Denne 20-minutters helkroppstreningen er en del av Meltyourmakeup.com 30-dagers treningsutfordring . For denne delen av treningsprogrammet trenger du bare en matte og et par manualer på 6 til 10 pund for å styrke og tone bena, rumpa, armene og magene dine med 16 styrketreningsøvelser.
Jeg har designet dette for å være en AMRAP-trening, noe som betyr at målet ditt er å gjøre så mange repetisjoner som mulig (med riktig form!) for hvert trekk på den tildelte tiden, hvile som angitt, og fortsett deretter til neste øvelse. Og mens dumbbell-vekten din kan være på den lettere siden – spesielt hvis du er en erfaren mosjonist – ikke la deg lure av denne treningen med lav innvirkning. Du kommer til å føle gevinstene neste dag – men på en god måte!
Foran finner du en oversikt over hvert trekk i dette treningsprogrammet, inkludert instruksjoner og en visuell treningsdemo.
For å få tilgang til oppfølgingsvideoer av hver treningsrutine i Meltyourmakeup.com 30-dagers treningsutfordring, last ned All/Out Studio treningsapp . Bli en Meltyourmakeup.com premium medlem for full tilgang!
Treningen
Tid: 20 minutter
- Oppvarming: 5 trekk (30 sekunder hver)
- Runde 1: 4 trekk (45 sekunder hver, 10 sekunder hvile), gjenta i to runder totalt
- Runde 2: 4 trekk (45 sekunder hver, 10 sekunder hvile), gjenta i to runder totalt
- Runde 3: 3 trekk (30 sekunder hver), gjenta i to totale runder
Utstyr: Et par 6- til 10-punds manualer
Oppvarming
For hver øvelse, fullfør så mange repetisjoner som mulig på 30 sekunder. Fortsett deretter til neste trekk.
Høye knær
Slik gjør du: Start i stående stilling på matten. Løft høyre kne opp til hoftehøyde, hold foten bøyd og før venstre albue fremover mens høyre albue går tilbake. Gå tilbake til stående med armene ved siden, og gjenta deretter på motsatt side. Fortsett alternerende sider, og få fart på den for en ekstra utfordring.
Butt kicks
Slik gjør du: Begynn å stå, kjernen engasjert. Ta med høyre hæl bak deg for å berøre høyre setemuskel. Før høyre fot tilbake til bakken, og gjenta deretter på motsatt side. Fortsett alternerende sider, og få fart på den for en ekstra utfordring.
Jumping knekt
Slik gjør du: Begynn å stå med hendene ved siden av hverandre. Hopp bena åpne, litt bredere enn hofteavstand, mens du løfter hendene over hodet. Hopp bena sammen igjen og armene ned langs siden, og gjenta deretter.
Inchworm Walkouts
Slik gjør du: Begynn å stå, brett deretter fremover. Hold bena rette (knærne kan bøyes litt hvis hamstrings er stramme), begynn å gå ut med hendene til skuldrene er over håndleddene og kroppen er rett. Gå hendene tilbake mot føttene, hold bena så strake som mulig. Gå tilbake til stående.
Hund nedover til hund oppover
Slik gjør du: Start i en nedovervendt hundestilling, pek halebenet opp og press hælene ned i gulvet. Fingrene skal spres med håndflatene presset ned i bakken, mens skuldrene skyver vekk fra bakken. Trekk hoftene ned mot bakken når brystet kommer opp og skuldrene trekkes tilbake. Tærne skal holdes gjemt under, og armene skal holdes rette hele tiden. Gå tilbake til start og gjenta.
Runde 1
For hver øvelse, fullfør så mange repetisjoner som mulig på 45 sekunder. Hvil i 10 sekunder, og fortsett deretter til neste trekk. Gjenta for 2 runder totalt.
Squat Overhead Press Rotasjon
Slik gjør du: Begynn å stå, føttene i hofteavstand fra hverandre, tærne pekte litt ut. Hantler skal være i begge hender og hvile lett på skuldrene. Len deg tilbake i en knebøy til lårene er parallelle med bakken. Kjør opp gjennom hælene til stående mens du løfter høyre arm mot taket, vri overkroppen mot venstre og løft høyre hæl for å svinge på den. Kom tilbake til midten mens du setter deg i knebøyen, og stå deretter mens du løfter venstre varm mot taket, snur overkroppen mot høyre og løfter venstre hæl for å svinge på den. Fullfør så mange repetisjoner som mulig på 45 sekunder, alternerende sider.
Renegade rad
Slik gjør du: Start i plankeposisjon, hold manualer i hver hånd på bakken. Trekk høyre albue mot taket til høyre håndledd er nær ribbeina, og senk den deretter ned. Gjenta på motsatt side. Fullfør så mange repetisjoner som mulig på 45 sekunder, alternerende sider.
Sumo Markløft
Slik gjør du: Begynn å stå med føttene brede, knærne lett bøyd og tærne pekte ut. Armene skal være rett ned foran bekkenet, med en manual hengende vertikalt i hver hånd. Press halebenet tilbake, hold ryggen flatt og hodet på linje med halebeinet mens du hengsler fra hoftene og lavere manualer ned til et par centimeter over gulvet. Kjør gjennom beina for å komme tilbake for å starte.
Vekslende militærpresse
Slik gjør du: Begynn å knele med høyre ben fremover, kjernen engasjert. Armene skal være ut til sidene som et feltmål, med albuer i 90 graders vinkel. Trykk høyre arm opp til høyre bicep er nær høyre øre. Senk høyre arm og gjenta på motsatt arm. Fortsett å bytte side, og fullfør så mange repetisjoner som mulig på 45 sekunder.
Runde 2
For hver øvelse, fullfør så mange repetisjoner som mulig på 45 sekunder. Hvil i 10 sekunder, og fortsett deretter til neste trekk. Gjenta for 2 runder totalt.
Enkeltbens markløft på venstre side
Slik gjør du: Begynn å stå med hantel i venstre hånd nær høyre hofte, vekt i høyre fot. Løft venstre fot litt opp fra gulvet, strekk deretter venstre ben ut og bakover mens du hengsler i hoftene til overkropp og venstre ben er parallelle med gulvet. Venstre arm skal holde seg vinkelrett på gulvet under hele bevegelsen, mens høyre arm holder seg nær kroppen. Gå tilbake til start.
Enkeltbens markløft på høyre side
Slik gjør du: Begynn å stå med hantel i høyre hånd nær høyre hofte, vekt i venstre fot. Løft høyre fot litt opp fra gulvet, og strekk deretter høyre ben ut og bakover mens du hengsler i hoftene til overkropp og høyre ben er parallelle med gulvet. Høyre arm skal holde seg vinkelrett på gulvet under hele bevegelsen, mens venstre arm holder seg nær kroppen. Gå tilbake til start.
Planke Reach
Slik gjør du: Start i albueplankeposisjon. Rekk høyre hånd omtrent 8 tommer foran hvileposisjonen, trykk på gulvet, ta deretter tilbake til start, hold hoftene stabile og kjernen i inngrep. Gjenta på motsatt side. Fortsett å bytte side, og fullfør så mange repetisjoner som mulig på 45 sekunder.
Glute Bridge Chest Press
Slik gjør du: Begynn med å ligge på ryggen, bøyde knærne, føttene i hofteavstand fra hverandre og ca. 6 tommer unna rumpa. Armene skal være ut til sidene som et field goal, med albuer i 90 graders vinkel og en manual i hver hånd. Løft hoftene mot taket, hold kjernen i kontakt. Hold glutebroen mens du løfter vekter til taket, senk dem ned igjen og gjenta.
Runde 3
Fullfør så mange repetisjoner som mulig på 30 sekunder, og fortsett deretter til neste trekk.
Toe Touch Crunch
Slik gjør du: Begynn med å ligge på ryggen, bena strukket opp i luften for å danne en 90-graders vinkel med kroppen. Løft armene slik at fingrene peker mot tærne, og løft deretter skuldrene fra matten som om du skulle ta på tærne, hold korsryggen trykket inn i matten mens du senker deg tilbake for å starte.
Side Plank Crunch På Høyre Side
Slik gjør du: Start på høyre side av kroppen, albuen rett under skulderen og knærne stablet og hviler på bakken. Knus venstre albue og venstre kne sammen foran kroppen, hold hoftene stabile og vinkelrett på gulvet.
Side Plank Crunch På venstre side
Slik gjør du: Start på venstre side av kroppen, albuen rett under skulderen og knærne stablet og hviler på bakken. Knas høyre albue og høyre kne sammen foran kroppen, hold hoftene stabile og vinkelrett på gulvet.
Men vent, det er (mye) mer! Dette er bare en av de åtte treningsøktene i Meltyourmakeup.com sine 30-dagers treningsutfordring . Hver uke vil du takle fire forskjellige treningsøkter: underkropp, overkropp, totalkropp og mage. Hver uke vil du takle fire forskjellige treningsøkter: underkropp, overkropp, totalkropp og mage. De følger alle et lignende format og bruker minimalt eller intet utstyr.
mandag : Trening for nedre kroppsvekt eller Dumbbell-trening for nedre kropp
Tirsdag: Trening for overkroppsvekt eller Dumbbell-trening for overkroppen
Onsdag: Cross-trening (finn alternativer her)
Torsdag: Helkroppsvektsøkt
Fredag: Kroppsvekt Abs Trening eller Dumbbell Abs trening
Lørdag: Cross-trening (finn alternativer her)
Søndag: Hvile
Og hvis du vil ha streaming av videoversjoner av alle åtte treningsøktene, last ned vår All/Out Studio-app (den kommer med en gratis syv-dagers prøveversjon) .
