Denne 20-minutters treningsøkten for overkroppen er en del av Meltyourmakeup.com 30-dagers treningsutfordring . For denne delen av treningsprogrammet trenger du bare deg selv og en matte for å styrke og tone armene, ryggen og mer med 17 kroppsvektøvelser. Jeg har designet dette for å være en AMRAP-trening, noe som betyr at målet ditt er å gjøre så mange repetisjoner som mulig (med riktig form!) for hvert trekk på den tildelte tiden, hvile som angitt, og fortsett deretter til neste øvelse.
Selv uten vekter er denne styrketreningsseshen ment å fyre opp alle overkroppsmusklene dine, så ikke bli overrasket om du kjenner det dagen etter – men på en god måte! Du kan trene sammen med meg ved å se videoen ovenfor, eller fortsett å rulle for å få en oversikt over hvert trekk, inkludert instruksjoner og en visuell demo.
For å få tilgang til oppfølgingsvideoer av hver treningsrutine, last ned All/Out Studio treningsapp . Få din første måned gratis med koden GRATIS30 i kassen, eller bli en Meltyourmakeup.com medlem i 60 dager gratis!
Treningen
Tid: 20 minutter
- Oppvarming: 6 trekk (30 sekunder hver)
- Runde 1: 4 trekk (45 sekunder hver, 10 sekunder hvile), gjenta i to runder totalt
- Runde 2: 4 trekk (45 sekunder hver, 10 sekunder hvile), gjenta i to runder totalt
- Runde 3: 3 trekk (30 sekunder hver), gjenta i to totale runder
Utstyr: Sammen med
Oppvarming
For hver øvelse, fullfør så mange repetisjoner som mulig på 30 sekunder. T da, fortsett til neste trekk.
Kaktusarmer
Slik gjør du: Begynn å stå på matten med føttene i hoftebreddes avstand. Bring albuene sammen og opp, armene i en 90-graders vinkel. Hold kjernen stabil, åpne albuene så brede som mulig og før dem deretter sammen igjen.
Skulderruller
Slik gjør du: Begynn å stå på matten, føttene i hoftebreddes avstand, hendene i knyttnevene ved siden av. Hold kjernen engasjert, begynn å løfte skulderen mot ørene. Trekk skulderbladene bakover mens du åpner brystet. Trekk deretter skuldrene ned, vekk fra ørene. Før skuldrene fremover, løft deretter opp igjen mot ørene og start på nytt.
Jumping knekt
Slik gjør du: Begynn å stå med hendene ved siden av hverandre. Hopp bena åpne, litt bredere enn hofteavstand, mens du løfter hendene over hodet. Hopp bena sammen igjen og armene ned langs siden, og gjenta deretter.
Inchworm Walkouts
Slik gjør du: Begynn å stå, brett deretter fremover. Hold bena rette (knærne kan bøyes litt hvis hamstrings er stramme), begynn å gå ut med hendene til skuldrene er over håndleddene og kroppen er rett. Gå hendene tilbake mot føttene, hold bena så strake som mulig. Gå tilbake til stående. Det er en rep.
Skulderkraner
Slik gjør du: Start i plankeposisjon, hodet på linje med hælene, skuldrene over håndleddene og føttene med hofteavstand fra hverandre (føttene kan være bredere hvis du trenger mer stabilitet). Før høyre hånd mot venstre skulder, hold kjernen engasjert for å opprettholde rolige hofter, senk deretter høyre hånd tilbake til bakken. Før venstre hånd mot høyre skulder, før deretter venstre hånd ned igjen.
Nedadgående hund til planke
Slik gjør du: Start i plankeposisjon, føttene i hofteavstand fra hverandre, hendene i skulderbreddes avstand. Løft hoftene for å gå inn i en nedovervendt hundestilling, pek halebenet opp og press hælene ned i gulvet. Gå tilbake til planken og gjenta.
Runde 1
For hver øvelse, fullfør så mange repetisjoner som mulig på 45 sekunder. Hvil i 10 sekunder, og fortsett deretter til neste trekk. Gjenta for 2 runder totalt.
T-heiser
Slik gjør du: Begynn å ligge med forsiden ned, magen på matten. Hendene skal strekkes ut til sidene som en 'T' med tommelen pekt opp. Hold armene rett ut, løft armene opp, hold tomlene rettet mot taket. Blikket skal rettes ned mot gulvet noen centimeter foran deg, nakken avslappet. Pause øverst, senk og gjenta.
Bjørn-til-planke
Slik gjør du: Start i plankeposisjon. Oppretthold stabile hofter, gå venstre fot inn og deretter høyre slik at knærne er rett under hoftene, hold knærne sveve noen centimeter over bakken. Gå føttene tilbake til planken og gjenta. Veksle ledende ben mens du c fullføre så mange reps som mulig.
Triceps dips
Slik gjør du: Start i en 'krabbe'-posisjon, magen vendt oppover, fingrene peker mot tærne, og rumpa løftet omtrent 6 tommer fra bakken. Legg vekt i armene, og hold deretter kjernen engasjert mens du veksler på å bøye og strekke ut armene. Albuene skal peke bakover hele tiden.
Utsatte V-Ups
Slik gjør du: Start i plankeposisjon. Før føttene mot hendene i serier med korte skritt på fotballer, hold bena og overkroppen rett for å bringe hoftene opp i en 'v'-posisjon. Gå foten tilbake og gjenta.
Runde 2
For hver øvelse, fullfør så mange repetisjoner som mulig på 45 sekunder. Hvil i 10 sekunder, og fortsett deretter til neste trekk. Gjenta for 2 runder totalt.
Bordheiser
Slik gjør du: Start i en 'krabbe'-stilling, magen vendt oppover, fingrene peker mot tærne. Føttene skal være i hofteavstand, og armene skal være i skulderbredde. Løft hoftene opp til skuldernivå (til bordposisjon). Ta en pause på toppen, senk nedover og gjenta.
Plankejekker
Slik gjør du: Start i plankeposisjon, føttene sammen. Hopp føtter fra hverandre, litt bredere enn matten. Hopp føttene sammen igjen, hold hoftene stabile og kroppen på linje. Gjenta.
Pushup Hold
Slik gjør du: Start i plankeposisjon, skuldre over håndledd og føtter med hofteavstand fra hverandre. Oppretthold en rett linje fra hode til hæler, underkroppen ned og hold på plass omtrent 6 tommer over matten. Slipp ned til knærne for å presse tilbake opp til planken.
Overhead adduksjon
Slik gjør du: Begynn å stå med føttene i hofteavstand fra hverandre. Hengsel ved hoftene, hold hodet på linje med halebeinet. Strekk armene opp over hodet til hendene vender mot hverandre på toppen. Vend håndflatene og trekk hendene tilbake ned til sidene av kroppen, og bring dem tilbake til start. Vend håndflatene igjen før du gjentar trekket.
Runde 3
For hver øvelse, arbeid til 30 sekunder, og fortsett deretter til neste trekk. Gjenta for 2 runder totalt.
Planke Hold
Slik gjør du: Begynn å ligge med forsiden ned. Plasser underarmene på bakken slik at albuene er under skuldrene, hodet er på linje med hælene og føttene er sammen (du kan flytte dem fra hverandre for å gjøre flyttingen enklere). Hold kjernen engasjert og halebeinet gjemt under. Hold for 30 sekunder.
gresshoppeheiser
Slik gjør du: Begynner å ligge med forsiden ned, hendene ved hoftene og håndflatene opp. Pannen og toppen av føttene skal være på bakken. Løft lår og bryst opp fra bakken, bare gå så langt du kan uten å belaste korsryggen. Pause øverst, og senk ned for å gjenta. Fullfør så mange repetisjoner som mulig på 30 sekunder.
Nedover hundehold
Slik gjør du: Start i plankeposisjon, føttene i hofteavstand fra hverandre, hendene i skulderbreddes avstand. Løft hoftene for å gå inn i en nedovervendt hundestilling, pek halebenet opp og press hælene ned i gulvet. Bøy knærne hvis hamstrings er stramme. Hold for 30 sekunder.
Men vent, det er (mye) mer! Dette er bare en av de åtte treningsøktene i Meltyourmakeup.com sine 30-dagers treningsutfordring . Hver uke vil du takle fire forskjellige treningsøkter: underkropp, overkropp, totalkropp og mage. De følger alle et lignende format og bruker minimalt eller intet utstyr.
mandag : Trening for nedre kroppsvekt eller Dumbbell-trening for nedre kropp
Tirsdag: Dumbbell-trening for overkroppen
Onsdag: Cross-trening (finn alternativer her)
Torsdag: Total kroppsvektsøkt eller Dumbbell trening for hele kroppen
Fredag: Kroppsvekt Abs Trening eller Dumbbell Abs trening
Lørdag: Cross-trening (finn alternativer her)
Søndag: Hvile
Og hvis du vil ha streaming av videoversjoner av alle åtte treningsøktene, last ned vår All/Out Studio-app (den kommer med en gratis syv-dagers prøveversjon) .
