BESTE 20-MINUTTERS BEIN- OG RUMPETRENING: 16 KROPPSVEKTØVELSER

Denne 20-minutters bein- og rumpe-treningen er en del av Meltyourmakeup.com 30-dagers treningsutfordring . For denne delen av treningsprogrammet trenger du bare deg selv og matten din for å styrke og tone legger, lår og setemuskler med 16 kroppsvektøvelser.

Jeg har designet dette for å være en AMRAP-trening, noe som betyr at målet ditt er å gjøre så mange repetisjoner som mulig (med riktig form!) for hvert trekk på den tildelte tiden, hvile som angitt, og fortsett deretter til neste øvelse. Det er ment å være en treningsøkt med lav effekt, men ikke la det lure deg. Du kommer til å føle det neste dag - men på en god måte!

Du kan trene sammen med meg ved å se videoen ovenfor, eller fortsett å rulle for å få en oversikt over hvert trekk, inkludert instruksjoner og en visuell treningsdemo.

For å få tilgang til oppfølgingsvideoer av hver treningsrutine, last ned All/Out Studio treningsapp . Få din første måned gratis med kode GRATIS30 i kassen, eller bli en Meltyourmakeup.com medlem i 60 dager gratis!

Treningen

Tid: 20 minutter

Oppvarming: 4 trekk (30 sekunder hver)
Runde 1: 3 trekk (45 sekunder hver, 10 sekunder hvile), gjenta i to runder totalt
Runde 2: 4 trekk (45 sekunder hver, 10 sekunder hvile), gjenta i to runder totalt
Runde 3: 5 trekk (30 sekunder hver), gjenta i to totale runder

Utstyr: Sammen med

Oppvarming

For hver øvelse, fullfør så mange repetisjoner som mulig på 30 sekunder. T da, fortsett til neste trekk.

Hofte sirkler

Slik gjør du: Start på matte på albuer og knær, hold skuldre over albuer og hofter over knær. Lag sirkler i luften med høyre kne, beveg deg fra hoften. Tegn sirkelen så bred som mulig mens du holder overkroppen stabil. Fortsett å bevege høyre kne i sirkler i 30 sekunder, bytt deretter ben og gjenta på venstre ben i 30 sekunder.

Down-Dog Leg Kick

Slik gjør du: Start i plankeposisjon, føttene i hofteavstand fra hverandre, hendene i skulderbreddes avstand. Løft hoftene for å gå inn i en nedovervendt hundestilling, pek halebenet opp og press hælene ned i gulvet. Løft høyre ben rett bakover og opp, hold høyre fot godt bøyd. Før høyre ben tilbake til matten, og gjenta deretter trekket på venstre ben. Fortsett å veksle ben i 30 sekunder.

Sidebensløft

Slik gjør du: Begynn med å ligge på høyre side, føttene bøyd. Legg venstre hånd på bakken foran brystet for å stabilisere kroppen. Hold kroppen i en rett linje, halebenet gjemt. Med venstre fot bøyd og benet rett, løft benet mot taket. Avhengig av fleksibilitet, stopp et sted mellom 45º-80º og korsryggen ned. Fortsett å løfte og senke høyre ben i 30 sekunder, bytt deretter side og gjenta på venstre ben i 30 sekunder.

Vekslende nedre ben

Slik gjør du: Start med å ligge på ryggen. Hold hendene ved hoftene med korsryggen presset inn i matten. Løft begge bena opp til taket, bena i 90º vinkel. Med føttene bøyd, senk høyre ben sakte ned. Ta høyre ben opp igjen og gjenta med venstre ben. Fortsett å veksle ben i 30 sekunder.

Rask tips: Bare senk benet så nær bakken du kan uten å bøye ryggen for å opprettholde riktig form.

Runde 1

For hver øvelse, fullfør så mange repetisjoner som mulig på 45 sekunder. Hvil i 10 sekunder, og fortsett deretter til neste trekk. Gjenta for 2 runder totalt.

Air Squat

Slik gjør du: Begynn å stå med føttene i hofteavstand fra hverandre, tærne pekte litt ut. Hold hodet på linje med halebeinet, sitt mens du flytter hoftene bakover. Senk ned til lårene er parallelle med bakken. Kjør opp gjennom hælene for å stå og gjenta.

Enkeltbens markløft

Slik gjør du: Begynn å stå med vekt i høyre fot, høyre ben lett bøyd. Løft venstre fot litt opp fra gulvet, og nå venstre ben og venstre arm ut i begge retninger mens du hengsles i hoftene til overkroppen er parallell med gulvet, og danner en lang linje med kroppen. Gå tilbake til start. Fullfør så mange repetisjoner som mulig på høyre side på 45 sekunder, hvil i 10 sekunder, og gjør så mange repetisjoner som mulig på venstre side på 45 sekunder.

Blyanthopp

Slik gjør du: Begynn å stå med føttene i skulderbreddes avstand. Hold armene ved siden av. Hopp opp og ned ved å sprette av fotballene.

Runde 2

For hver øvelse, fullfør så mange repetisjoner som mulig på 45 sekunder. Hvil i 10 sekunder, og fortsett deretter til neste trekk. Gjenta for 2 runder totalt.

Knestående forlengelse

Slik gjør du: Start i knelende stilling, senk deretter hoftene til de sitter på hæler. Strekk armene rett foran brystet eller hold over magen, som skal være engasjert. Trykk toppen av skolissene ned i bakken, løft hoftene opp til de er rett over knærne. Senk ned og gjenta.

Walk-Up knebøy

Slik gjør du: Start i knelende stilling, tærne gjemt under, knærne i hofteavstand fra hverandre. Før høyre fot frem til en halvt knelende stilling. Før venstre fot frem, inn i en lav knebøy. Kom opp å stå. Gå tilbake til start ved å senke ned til en knebøy og bringe høyre kne ned først. Fullfør så mange repetisjoner som mulig på 45 sekunder, alternerende beinet du starter med .

Glute Bridge

Slik gjør du: Begynn med å ligge på ryggen, bøyde knærne, føttene i hofteavstand fra hverandre og ca. 6 tommer unna rumpa. Løft hoftene mot taket, hold kjernen i kontakt. Senk hoftene tilbake til bakken til korsryggen presser seg inn i matten.

Sexy edderkopp

Slik gjør du: Start i plankeposisjon, hodet på linje med hælene, skuldrene over håndleddene og føttene med hofteavstand fra hverandre. Før høyre kne ut til siden, mot høyre albue, og gå deretter tilbake til plankeposisjon. Før venstre kne ut til siden, mot venstre albue, og gå deretter tilbake til plankeposisjon. Fullfør så mange repetisjoner som mulig på 45 sekunder, alternerende ben.

Runde 3

Hold hver øvelse i 30 sekunder, og fortsett deretter til neste trekk. Gjenta for 2 runder totalt.

Split Squat Iso Hold på høyre side

Slik gjør du: Start i knelende stilling med høyre tå gjemt under, 90º bøyninger i begge knærne. Løft høyre kne 1-2 tommer fra bakken. Hold deg høy og hold kjernen engasjert.

Stående splitter på høyre side

Slik gjør du: Begynn å stå, føttene sammen. Løft venstre ben bak deg og opp mot taket, før kroppen og armene fremover og ned til du kan berøre gulvet med fingrene. Hold hoftene stabile og venstre ben løftet.

Rask tips: Du kan opprettholde en liten bøy i begge knærne hvis du har stramme hamstrings.

Split Squat Iso Hold på venstre side

Slik gjør du: Start i knelende stilling med venstre tå gjemt under, 90º bøyninger i begge knærne. Løft venstre kne 1-2 tommer fra bakken. Hold deg høy og hold kjernen engasjert.

Stående splitter på venstre side

Slik gjør du: Begynn å stå, føttene sammen. Løft høyre ben bak deg og opp mot taket, før kroppen og armene fremover og ned til du kan berøre gulvet med fingrene. Hold hoftene stabile og høyre ben løftet.

Stående grense

Slik gjør du: Stå med føtter bredt, ca 3 fot fra hverandre. Hold tærne pekte inn, hælene ut. Hengsel fra hoftene og brett frem til du kan plassere hendene under skuldrene på bakken.

Relaterte historier

Din 30-dagers mageutfordring PDF
Prøv Meltyourmakeup.coms Workout Finder Tool
20 funksjonelle kjerneøvelser som ikke knuser

Men vent, det er (mye) mer! Dette er bare en av de åtte treningsøktene i Meltyourmakeup.com sine 30-dagers treningsutfordring . Hver uke vil du takle fire forskjellige treningsøkter: underkropp, overkropp, totalkropp og mage. De følger alle et lignende format og bruker minimalt eller intet utstyr.

mandag : Dumbbell-trening for nedre kropp

Tirsdag: Trening for overkroppsvekt eller Dumbbell-trening for overkroppen

Onsdag: Cross-trening (finn alternativer her)

Torsdag: Helkroppsvektsøkt eller Dumbbell trening for hele kroppen

Fredag: Kroppsvekt Abs Trening eller Dumbbell Abs trening

Lørdag: Cross-trening (finn alternativer her)

Søndag: Hvile

Og hvis du vil ha streaming av videoversjoner av alle åtte treningsøktene, last ned vår All/Out Studio-app (den kommer med en gratis syv-dagers prøveversjon) .