Klar til å fornye treningsrutinen din – og få varige resultater? Skriv inn: den Meltyourmakeup.com 30-dagers treningsutfordring – en omfattende, lett å følge treningsplan med styrketrening og krysstrening, slik at du aldri blir lei. I tillegg kan du velge mellom kroppsvekt eller hanteltrening på styrketreningsdager, noe som gjør denne utfordringen (som er eksklusiv for meltyourmakeup.com-medlemmer!) supertilpassbar til ditt *eksakte* kondisjonsnivå.
Ved slutten av Meltyourmakeup.com 30-dagers treningsutfordring, du kan forvente å se noen ganske fantastiske resultater. Du vil sannsynligvis legge merke til økt muskeldefinisjon og høyere energinivåer. En annen fordel å forvente? Du bør være i stand til å gjøre flere repetisjoner i løpet av måneden, noe som er et tegn på at kondisjonsnivået ditt øker, ifølge Charlee Atkins, CSCS, skaperen av hjemmetreningsappen Le Sweat og HIIT, styrke, cardio og yoga profesjonell. Det er stor motivasjon når du kan se at du klarer å gjøre flere reps i uke to, tre og fire enn du kunne i uke én, sier hun.
Møt eksperten : Charlee Atkins, CSCS, er skaperen av hjemmetreningsappen Svetten , og HIIT, styrke, cardio og yoga profesjonelle.
Fordelene slutter ikke bare der. Ved å forplikte seg til en daglig treningsrutine i en periode på fire til fem uker lærer du kroppen din et nytt spor og skaper en ny vane. Det er ikke bare vi som sier det. Vitenskap sier det. Når du konsekvent treffer øktene dine, er det mer sannsynlig at aktiviteten blir en varig vane NIH-studie . Så, sett en tid, velg stedet, og hold deg til rutinen din. ( Psst ...Atkins anbefaler å trene om morgenen, spesielt hvis du sliter med å finne tid til å trene.)
Uansett hvor du er på treningsreisen, er nøkkelen å være konsekvent med treningen din, sier Atkins. Hvis du allerede har en solid treningsrutine i gang, len deg inn i manualtreningene og fokuser på å øke vekten gjennom de 30 dagene. Og hvis du er nybegynner, anbefaler hun å starte med kroppsvektsøktene. Fokuser på å spikre disse øvelsene med riktig form; deretter, etter hvert som du vokser deg sterkere i løpet av den neste måneden, gå over til vektet trening når du føler deg klar.
Relaterte historier
-
Din 30-dagers mageutfordring PDF -
Prøv Meltyourmakeup.coms Workout Finder Tool - 20 funksjonelle kjerneøvelser som ikke knuser
Kalenderen nedenfor vil hjelpe deg med å holde styr på treningsplanen din, samt minimålene du skal målrette hver uke. Hver styrketreningsdag fokuserer på en annen muskelgruppe, slik at du kan opprettholde en konsistent tidsplan med innebygd tid for muskelgjenoppretting.
Etter to dager med styrketreningsøkter, har du én dag på deg til å gjøre en krysstreningsøvelse etter eget valg. Krysstrening kan inkludere kondisjonstrening eller mobilitetstrening – i utgangspunktet alt som holder deg i bevegelse unntatt styrketrening (siden det er det utfordringen fokuserer på), sier Atkins.
Treningene
Tid: 20 minutter per dag
Utstyr: Kroppsvekt, 6-pund manualer, 10-pund manualer
På hver av styrketreningsdagene, velg en av de to meltyourmakeup.com treningsrutinene gitt nedenfor – enten kroppsvekt eller manual. For hanteltreningsrutinene bruker Atkins vekter på 6 og 10 pund, men det er kanskje ikke riktig vekt for deg. Når du er i tvil, gå lettere, sier hun. Sørg for at du kan gjøre bevegelsene med riktig form før du øker vekten. (Trenger du litt hjelp til å bestemme hvor mye du skal løfte? Meltyourmakeup.com spurte noen av våre trofaste trenere .)
På mandag velger du 1 av disse treningsøktene:
Trening for nedre kroppsvekt
Dumbbell-trening for nedre kropp
På tirsdag velger du 1 av disse treningsøktene:
Trening for overkroppsvekt
Dumbbell-trening for overkroppen
For å få tilgang til oppfølgingsvideoer av hver treningsrutine, last ned All/Out Studio treningsapp . Få din første måned gratis med kode GRATIS30 i kassen, eller bli en Meltyourmakeup.com medlem i 60 dager gratis!
Gjør 20 minutter med krysstrening på onsdag.
Atkins anbefaler å inkludere krysstrening i denne treningsplanen via cardio- eller mobilitetstrening, enten det betyr løping, sykling eller HIIT-trening. Og hvis du er på utkikk etter en 20-minutters krysstreningsøkt du kan gjøre hjemme, sjekk ut denne listen over effektive kardioøvelser .
Men du kan også velge et mer lite effektalternativ, som å gå, svømming , eller ved å bruke en elliptisk maskin , spesielt hvis du er nybegynner. Cross-trening har vært et veldig løst brukt begrep for randomiserte treningsmodaliteter – både høy og lav intensitet – i flere tiår, Heidi Powell, personlig trener og medskaper av Forvandle app , tidligere fortalt Meltyourmakeup.com . Det vil hjelpe deg med å øke styrke, kraft, hastighet, utholdenhet, smidighet og balanse, som alle gjelder for alle idretter og hverdagen din.
Relaterte historier
-
20 raske kardioøvelser som gir store resultater -
Ja, gange kan være en flott kardiotrening -
Hvorfor svømming er en effektiv treningsøkt for hele kroppen
Tenk på det som å supplere styrkeøktene dine med en annen form for bevegelse som gir næring til både hjernen og kroppen.
På torsdag velger du 1 av disse treningsøktene:
Helkroppsvektsøkt
Dumbbell trening for hele kroppen
På fredag velger du 1 av disse treningsøktene:
Mage kroppsvekt trening
PRØV NÅ
Dumbbell trening
Gjør 20 minutter med krysstrening på lørdag.
Din valgfrie krysstreningsaktivitet kan endres mellom onsdag og i dag! Kanskje du tok en spinnklasse , og nå leter du etter noe litt roligere, som en yogatime. Når det gjelder krysstrening, er det best å veksle mellom to aktiviteter om gangen, Mike Donavanik, CSCS, grunnlegger av Svettefaktor , tidligere fortalt Meltyourmakeup.com . Ikke prøv å gjøre løft, SoulCycle, yoga, Pilates , og barre alt på en uke. Målet er å blande det sammen, så du fortsetter å utfordre kroppen din, bare ikke også mye.
På søndag, ha en hviledag.
Hviledager er en like viktig del av treningsrutinen din som enhver treningsøkt! Enkelt sagt er en hviledag en dag da du tar en pause fra din typiske treningsprogrammering for å gi kroppen din tid til å restituere seg, fortalte Natalya Vasquez, CPT, en sertifisert personlig trener, helsetrener og grunnlegger av Bridal Bootcamp San Diego tidligere. Meltyourmakeup.com . De er ment å tilbakestille kropp og sinn og gi deg tid til å komme deg.
Med denne treningsplanen er du planlagt å ta en hviledag per uke. Du kan imidlertid alltid ta mer hvis du etter den første uken føler at du trenger ekstra pauser i løpet av dette 30-dagers programmet. (Ingen skam i å kjenne – og respektere – grensene dine!) Dine unike omstendigheter, inkludert kropp og evner, tidsbegrensninger, livsstil, mål og naturlig tyngdekraft for å trene vil diktere hvor mange dager du trener kontra hvor mange dager du tar av, råder Vasquez. Vær åpen for en mindre rigid modell av dager på og av fordi det vil være noen uker hvor du kan være nølende med å ta av enda en dag for å hvile, og andre hvor du enten vil føle deg utbrent, syk eller ha livssituasjoner som hindrer deg i å holde deg til planen din.
Bare gjør så godt du kan og lytt til kroppen din hver dag, og du vil være sikker på å knuse den Meltyourmakeup.com 30-dagers treningsutfordring !
Olivia Luppino er redaksjonsassistent på Meltyourmakeup.com. Hun bruker mesteparten av tiden sin på å intervjue ekspertkilder om de siste treningstrendene, ernæringstips og praktiske råd for å leve et sunnere liv. Olivia skrev tidligere for New York Magazines The Cut, PS (tidligere POPSUGAR) og Salon, hvor hun også gjorde intervjuer på kameraet med kjendisgjester. Hun løp nylig New York City Marathon.
