WALL PILATES: FORDELER, RESULTATER OG HVORDAN DU KOMMER I GANG

Til tross for at det er en treningsmetode med lav effekt som har eksistert i årevis, ser Pilates ut til å være varmere enn noen gang. Hvis du er ny på metoden, kan du bli forelsket i denne nybegynnervennlige vrien på den tradisjonelle tilnærmingen: Wall Pilates.

Pilates er en treningsmetode skapt av Joseph Pilates tidlig på 1900-tallet, sier Ariel Schwartz, en sertifisert Pilates-instruktør og medgründer av The Workshop Pilates. Pilates fokuserer på å styrke kjernemuskulaturen, inkludert mage- og ryggmusklene, samt å forbedre stabilitet, holdning, balansere , og fleksibilitet, forklarer hun.

Mer spesifikt er veggpilates tradisjonelle pilatesøvelser gjort mot en vegg for ekstra støtte, stabilitet eller ekstra motstand, sier Schwartz. Wall Pilates bevegelser er basert på bevegelser du vil se i både klasserepertoaret laget av Joseph Pilates og de du vanligvis ser undervist i en gruppematte eller reformer Pilates-time.

Fortsett å rulle for mer informasjon om pilates på veggen, inkludert fordelene og fem bevegelser du kan gjøre hjemme.

Møt eksperten: Ariel Schwartz er sertifisert pilatesinstruktør og medgründer av Verkstedet Pilates .

Hva er veggpilates?

Wall Pilates innebærer å utføre tradisjonelle pilatesøvelser med støtte fra en vegg, gjentar Schwartz. Tanken er at veggen gir ekstra støtte, stabilitet og ekstra motstand, forklarer hun.

Det er ikke nødvendigvis et standardisert sett med øvelser som regnes som veggpilates, men metoden er en tilpasning av matte- og reformer-pilatesøvelser som utføres med en del av kroppen presset mot veggen, sier Schwartz. Typiske pilatesøvelser inkluderer setebroer, magekrøller, sideliggende hofte- og setearbeid og planker.

Den effektive treningsøkten er også flott for *alle* nivåer siden det kan være en forbrenning av hele kroppen eller tilpasset en spesifikk muskelgruppe som kjernen, setemusklene eller hamstrings, legger hun til.

5 Wall Pilates øvelser å prøve hjemme

Instruksjoner: Fullfør følgende øvelser som en krets tre ganger gjennom.

Roll Up

Slik gjør du:

Begynn å ligge på rygg, bena i hoftebreddes avstand, føttene bøyd mot veggen, armene nå over hodet.
Pust inn for å forberede deg, pust deretter ut og løft armene i tråd med ørene, nikker med haken mot brystet mens du begynner å skrelle ryggraden av gulvet.
Fortsett å rulle fremover, strekk armene mot tærne, og sett ryggraden tilbake til en høy, sittende stilling. Hold føttene aktivt presset inn i veggen for å gi stabilitet i underkroppen mens du kobler inn magemusklene.
Pust inn på toppen, pust deretter ut mens du øser gjennom den lave magen og skaper en avrundet c-kurveform på ryggraden, og ruller tilbake ned ryggvirvlene for ryggvirvlene.
Når skulderbladene møter bakken, strekk armene tilbake over hodet. Det er 1 rep. Gjør 8 reps.

Sideliggende hydrant

Slik gjør du:

Begynn å ligge på siden med ryggen opp mot veggen, underarmen bøyd under hodet, knærne bøyd og hvil foran kroppen. Hold det øverste kneet i en 90-graders bøy.
Pust inn for å forberede deg, pust deretter ut mens du løfter det øverste kneet opp mot taket.
Hold deg aktiv gjennom midjen på nedre side mens du prøver å løfte de nederste ribbeina vekk fra bakken. Veggen skal gi taktil tilbakemelding for å sikre at hoftene holder seg stablet gjennom hele bevegelsen.
Pust inn og senk sakte tilbake til startposisjon. Det er 1 rep. Gjør 10 repetisjoner på hver side.

For et tips: Hvis du er klar til å gå opp i nivå, foreslår Schwartz at du pulserer kneet mot taket på toppen av bevegelsen, tegner sirkler med kneet, eller holder hælene koblet for en muslingform.

Glute Bridge

Slik gjør du:

Begynn å ligge på rygg omtrent legglengden vekk fra veggen, knærne bøyd, føttene presses inn i veggen i knehøyde, armene lange ved side.
Pust inn for å forberede deg, sett inn hamstrings, setemuskler og kjerne, og pust ut for å løfte hoftene opp til en broposisjon.
Pust inn på toppen, pust deretter ut for å sakte senke tilbake til startposisjonen. Det er 1 rep. Gjør 10 reps.

For et tips: Leter du etter noe ekstra krydret? Schwartz anbefaler å legge til en marsj når hoftene løftes (alternativt å trekke ett kne inn i brystet om gangen), å utføre broen med en fot på veggen og ett ben strukket mot taket, eller å pulsere hoftene opp og ned på toppen av broen.

Rull ned til Pushup

Slik gjør du:

Start i stående stilling med ryggen opp mot veggen, armene lange langs sidene.
Pust inn for å sirkle armene opp og over hodet, pust deretter ut mens du sakte ruller nedover, og når håndflatene til gulvet. Veggen gir tilbakemelding når du artikulerer ryggraden for å rulle nedover.
Pust inn og gå hendene ut til en plankeposisjon, bøy deretter albuene for å senke brystet mot gulvet for en pushup.
Pust ut mens du skyver tilbake til en plankeposisjon, og gå deretter hendene tilbake til føttene mens hoftene løftes mot taket.
Pust inn mens du holder strekningen, pust deretter ut for å koble inn kjernen, og rull tilbake til stående stilling. Det er 1 rep. Gjør 8 reps.

For et tips: Legg til flere pushups mellom hver rep hvis du leter etter en ekstra forbrenning.

Knebøy

Slik gjør du:

Start i stående stilling med ryggen mot veggen, bena litt bredere enn hoftebreddes avstand, tærne litt utoverrotert.
Pust inn mens du bøyer knærne og senker deg ned i en knebøy stilling, mens du holder brystet løftet som om du glir tilbake nedover veggen.
Aktiver indre lår, setemuskler og nedre del av magen, pust ut for å rette ut bena og gå tilbake til stående stilling. Det er 1 rep. Gjør 10 reps.

For et tips: For å øke vanskelighetsgraden, legg til en puls eller hælheving mens du er nederst i knebøyen.

Fordeler med Wall Pilates

Nybegynnervennlig. Hvis du bare dypper tåen inn i Pilates-verdenen, er Wall Pilates flott for nybegynnere siden det bare krever en vegg, sier Schwartz. Veggen gir ekstra stabilitet (som å holde seg fast), kan hjelpe med form og justering (som å ligge mot veggen på siden), eller motstand (bro fra veggen), forklarer hun. Når du er komfortabel med de grunnleggende øvelsene, kan du gå opp i nivå ved å legge til flere utfordringer som hånd- eller ankelvekter, en pilatesball eller motstandsbånd, sier hun.
Tilgjengelig. Ikke bare er Wall Pilates gratis, men det krever ikke noe ekstra utstyr, sier Schwartz. Det er også en flott treningsøkt når du er på reise, kort tid eller har lyst på en rask forbrenning.
Reduserer stress. Enhver bevegelse kan være gunstig for din mentale helse, men Pilates kan være spesielt nyttig for å håndtere stress, sier Schwartz. Dette kan delvis være takket være fokus på pustearbeid og vektlegging av kropp-sinn-forbindelsen.
Øker kroppsbevissthet. Å bruke en vegg kan hjelpe deg å forstå hvor kroppen din er i forhold til rommet, sier Schwartz. Dette er spesielt nyttig for å fokusere på riktig justering når du ikke har en pilatesinstruktør som peker på rutinen og overvåkingsformen din, forklarer hun.
Gir en helkroppstrening. Wall Pilates kan utformes for å målrette mot ulike muskelgrupper, som mage, setemuskler, hamstrings og armer for en helkroppstrening, sier Schwartz. Mange bevegelser er også sammensatte øvelser som jobber med flere muskelgrupper samtidig.

Vil jeg se resultater med Wall Pilates?

Wall Pilates er flott hvis du ikke klarer å komme deg til ditt lokale pilatesstudio og/eller leter etter en rask forbrenning, men det samsvarer ikke nødvendigvis med fordelene med reformer Pilates eller motstandstrening , sier Schwartz.

Hvis målet ditt er å opprettholde styrke, er Wall Pilates en fantastisk treningsøkt. Men hvis du er ute etter gå ned i vekt eller få muskler, må du legge til et vektet aspekt til kuren din som å bruke en reformer eller løfte vekter, forklarer hun. Å kombinere vegg Pilates med andre matte Pilates øvelser og legge til ekstra motstand med vekter eller motstandsbånd vil skape en mer dynamisk, utfordrende og effektiv trening, legger hun til.

Når det er sagt, en TikToker følte en kjerne og byttet brenne etter 10 minutter med vegg Pilates, mens en annen bruker lagt merke til mer ab-definisjon etter 10 dager.

Bare husk, på samme måte som alle treningsregimer, er konsistens nøkkelen til å se Wall Pilates-resultater, sier Schwartz. Hennes forslag? Velg en lengre 45-minutters treningsøkt for hele kroppen tre til fire ganger i uken, eller del opp treningen med kortere, 15- til 20-minutters treningsøkter som retter seg mot en bestemt muskelgruppe fem til seks ganger i uken for maksimale resultater. Men fordi veggpilates er lite effektfull, kan du helt innlemme det i din daglige rutine hvis det er noe du liker, legger hun til.