Dette er de beste balanseøvelsene å gjøre i alle aldre, ifølge en trener

Når jeg tenker på å ha god balanse, ser jeg for meg en stram tau, balansebjelke eller enhjuling. Det er høyytelsessiden av det, men balanse er faktisk en stor del av hverdagen og bevegelsene dine – og den fortjener treningstid.

Relaterte historier

• Din 30-dagers mageutfordring PDF
• Prøv Meltyourmakeup.coms Workout Finder Tool
• 20 funksjonelle kjerneøvelser som ikke knuser

Faktisk krever alt du gjør balanse, som å gå av en fortauskant, gå, gå på ski, praktisere yoga og til og med reise deg fra en stol. Balanse er å kunne kontrollere kroppen sin under bevegelser og aktiviteter, og å holde kroppen vår i posisjon mens den forblir statisk, sier Allison Kalsched, CPT, en sertifisert personlig trener og grunnleggeren av AK. Å holde kroppen vår balansert er så gjennomgående i hverdagen, så det er viktig å tenke på de fleste øvelser som ikke bare å trene spesifikke muskelgrupper, men også som en måte å opprettholde og forbedre balansen på.

Møt eksperten: Allison Kalsched , CPT, er en sertifisert personlig trener og grunnleggeren av OG .

Å trene balanse er alltid en god idé, det blir enda viktigere etter hvert som man blir eldre for å redusere risikoen for skader, legger Kalsched til. Med god balanse reduseres sjansene våre for ulykker som følge av fall fra et feiltrinn eller muskelsvakhet sterkt.

Enda en bonus? God balanse kan redusere muskelsmerter og smerter. Når du har kontroll over kroppen din, beveger den seg mer effektivt, og reduserer kroppens naturlige tilbøyelighet til å kompensere for svakhet og ustabilitet, forklarer Kalsched. Det er umulig å overdrive viktigheten av god balanse.

Heldigvis er balanseøvelser enkle å integrere i din daglige rutine og kan være så enkle som å gå (som kan gjøres mer utfordrende ved å legge til vekter eller andre former for motstand), bygge kjernestyrke , eller gjøres ved å jobbe ett ben om gangen, forklarer Kalsched. Ser du et mønster? Balanse er faktisk overalt.

Klar til å finne balanse på alle områder av livet ditt? Les videre for å finne ut de beste måtene å teste balansen og optimalisere treningen på, etterfulgt av de fem beste balanseøvelsene du kan gjøre, ifølge en trener.

Slik tester du balansen din

Hvis du er nysgjerrig på hvor gode (eller ikke så gode) balanseferdighetene dine er akkurat nå, foreslår Kalsched å prøve ut disse tre balansetestene og legge merke til hvordan du føler deg på begge sider:

1. Start med støtte. Stå nær en disk eller vegg slik at du kan holde deg fast eller ta lett på for stabilitet. Kjenn at høyre fot er godt plantet på bakken og løft venstre fot opp fra gulvet. Hold posisjonen i 10 sekunder. Fortsett deretter opp til 30 sekunder eller 60 sekunder. Bytt fot og gjenta.
2. Frigjør hendene. Løft hendene fra benken eller veggen og prøv sekvensen igjen mens du holder den i 10 sekunder, 30 sekunder og ett minutt. Ta sikte på å holde deg så stille som mulig og prøv å minimere eventuelle slingringer. Bytt føtter og gjenta på den andre siden. Legg merke til om den ene siden føles mer stabil enn den andre.
3. Lukk øynene. Prøv nå å holde ettbens stående stilling på hvert ben i 10 sekunder, 30 sekunder og ett minutt med lukkede øyne og hendene fri. Når vi lukker øynene, eller ikke kan se hvor vi skal, er vi avhengige av våre proprioseptive ferdigheter (din følelse av hvordan du beveger deg i rommet) som hjelper oss å forstå hvor kroppen vår er i rommet, sier Kalsched.

Fordeler med balansetrening

Det tåler å gjentas: Alle og enhver kan dra nytte av bedre balanse. Balansetrening bør være en kjernekomponent i ethvert fysisk treningsprogram, sier Kalsched.

Er du interessert i å drive med friidrett vil du ha nytte av balansetrening, for tenk på hvor mye balanse og kroppskontroll utøvere selv utover gymnaster og dansere må bruke, forklarer hun. I kombinasjon med styrke-, smidighets- og koordinasjonstrening i treningsstudioet, vil det å legge til balansearbeid hjelpe deg med å kontrollere kroppen i situasjoner både forventet og uventet.

I tillegg, hvis du tenker på å få en baby, er balansearbeid ekstra viktig. Graviditet er en stor variabel når det kommer til balanse, for ettersom babyen vokser og kroppen endrer form, endres tyngdepunktet og balansen påvirkes, sier Kalsched. Start balansetrening og styrk kjernen din før du blir gravid, så kroppen din er sterk og klar for de fysiske endringene.

Til slutt, for de 60 år og eldre, er balansetrening en spesielt fin måte å gjøre det på forhindre skade . Det er aldri for sent å starte og forbedre balansen, for tenk på hvor ofte vi hører historier om eldre mennesker som faller, knekker bein og deretter har en lang og utfordrende restitusjon, forklarer Kalsched. En øvelse som inkluderer både balanse- og styrkearbeid vil bidra til å redusere risikoen forbundet med å falle.

Slik optimaliserer du balansetrening

Å forbedre balansen kan definitivt kreve litt trening, men Kalsched sier at det er et par ting du kan gjøre for å optimalisere treningen.

1. Fokuser på pusten din. Den største faktoren for å optimalisere balansen er å bygge en sterk kjerne ved å fokusere på pusten, sier Kalsched. Vi kan bygge kjernestyrke med noen enkle pusteøvelser, fordi pustearbeid som fokuserer på et dynamisk ribbein i flukt med bekkenet, vil bidra til å styrke magemusklene våre slik at når vi beveger oss, beveger vi oss fra et sted med styrke. Ved å maksimere pusten din, vil du være i stand til å kontrollere energien din og bli klar over din innretting og stabilitet. Tenk på pusten din som manualer for magen, legger hun til.
2. Tren barbeint. Trening barbeint lar deg virkelig føle gulvet, siden sko kan endre måten føttene dine forbinder med bakken, sier Kalsched. Tenk på å rote innsiden og utsiden av hælen, indre bue og stortåhaugen på gulvet, forklarer hun. Kjenn på hælene fordi dette vil hjelpe bygge glutestyrke , som er en del av kjernen.
3. Øv på åpen plass. Balansetrening kan virke enkelt, men det kan være en oppskrift på katastrofe hvis du mister fotfestet. Tren alltid i trygge omgivelser og vær oppmerksom på omgivelsene dine. Pass på at hvis du mister balansen mens du øver, vil du ikke falle på noe som vil forårsake alvorlig skade, sier Kalsched. Øv på et stabilt gulv og hold unna barn, kjæledyr eller glass.
4. Vær tålmodig. Balansetrening kan være utfordrende, og du kan føle deg mer balansert på den ene siden fremfor den andre. Det er greit! Noen dager vil balansen din være god, og noen dager ikke, men det betyr ikke at det du gjør ikke fungerer, sier Kalsched. Fortsett å jobbe med det og de gode dagene blir bedre.

Beste balanseøvelser

1. Enkeltbenstativ

Hvorfor det rocker: Et enkeltbenstativ er en av Kalscheds beste balanseøvelser siden det forbedrer propriosepsjonen og stabiliteten i hele beinet, inkludert ankel, kne og hofte. I tillegg kan det å jobbe ett ben om gangen bidra til å løse eventuelle sideubalanser og bygge muskelutholdenhet. Åh, og magemusklene dine vil også engasjere seg, så det er en fordekte kjernetrening også.

Slik gjør du:

1. Stå med føttene hofteavstand fra hverandre.
2. Plant høyre fot godt på bakken og flytt vekten inn på høyre side. Tenk på å holde hele foten plantet på gulvet og ankelen stabil. Pass på at høyre kne er mykt (ikke låst ute) og hold hendene langs sidene.
3. Løft venstre fot noen centimeter fra bakken. Hold i 10 til 20 sekunder og gå deretter tilbake til startposisjonen. Det er 1 rep. Fullfør 6 repetisjoner på hver side.

For et tips: Hvis du er klar til å gå opp, foreslår Kalsched at du strekker benet foran deg etter at du har løftet foten fra bakken og tenker på å vise noen bunnen av foten.

2. Marsering

Hvorfor det rocker: Marsering er en fantastisk oppvarmingsøvelse før en cardioøkt, men det er også en flott øvelse for å styrke setemusklene, sier Kalsched. Med hvert trinn bør du også fokusere på å puste og engasjere kjernen din, noe som vil bidra til å fremme balanse og stabilitet.

Slik gjør du:

1. Stå med armene ved siden og flytt vekten til høyre fot. Hold en myk bøy i høyre kne og inhaler gjennom nesen.
2. Bøy venstre kne mens du løfter venstre fot fra gulvet og før venstre kne og høyre albue mot midtlinjen av kroppen. Høyre arm skal bøyes i albuen i 90 grader. (Ikke bøy deg for å få albue og kne til å berøre, bare ta kne og arm mot midten av kroppen.)
3. Pust ut gjennom munnen og plasser venstre fot ned foran deg som om du går fremover og legg armene tilbake til siden.
4. Skift nå vekten til venstre fot, hold et mykt kne, inhaler og løft høyre fot ved å bøye høyre kne. Før venstre albue og høyre kne mot midtlinjen mens du puster ut. Gjenta og gå sakte fremover. Det er 1 rep. Fullfør 10 repetisjoner, bytt side og gjenta.

3. Vekslende omvendt utfall

Hvorfor det rocker: Vekslende omvendte utfall er Kalscheds favoritt av en grunn: De jobber *hele* underkroppen og kjernen din. For ikke å nevne, de mindre stabilisatormusklene i bena dine vil fyre opp fordi utfall naturlig har et element av balanse siden du slutter på ett ben om gangen.

Slik gjør du:

1. Stå med føttene i hoftebreddes avstand og armene ved siden.
2. Pust inn og gå ett ben tilbake, senk ned i et utfall ved å bøye begge knærne ca. 90 grader, holde god holdning og magemuskulatur. Hold fremre knesporing over eller litt foran ankelen.
3. Pust ut og gå tilbake til startposisjonen med kontroll. Det er 1 rep. Fullfør 10 repetisjoner, bytt side og gjenta.

4. Enkeltbens Markløft

Hvorfor det rocker: Dette er et mer avansert balansetrekk fordi det krever ekstra kjernestyrke, sier Kalsched. Du vil også jobbe med rygg, setemuskler og hamstrings for å holde deg stabil i hver repetisjon, og å jobbe ett ben om gangen kan bidra til å identifisere muskelubalanser.

Slik gjør du:

1. Stå med føttene i hoftebreddes avstand.
2. Flytt vekten til høyre ben, mens du opprettholder en myk bøyning i kneet, og begynn å kjøre venstre fot tilbake som om du stamper fotbunnen på veggen bak deg, mens du holder benet rett.
3. Samtidig, begynn sakte å hengsle i midjen, og vipp overkroppen fremover til den er nesten parallelt med gulvet (tenk på hengsling og ikke bøy i hoftene).
4. Hold armene strake, i skulderhøyde og vinkelrett på gulvet til enhver tid. I bunnen av posisjonen skal kroppen være i en rett linje fra toppen av hodet til bunnen av venstre fot. Hold alltid hoftene jevne.
5. Begynn deretter å trekke venstre ben fremover mens du holder det rett, og løft overkroppen opp til du står igjen. Det er 1 rep. Fullfør 6 repetisjoner på hver side.

5. Fuglehund

Hvorfor det rocker: Fuglehunden er en veldig vanlig øvelse som øker kjernestyrken og forbedrer balansen samtidig som den utfordrer koordinasjonen, sier Kalsched. Det er også et flott oppvarmingstrekk for å fyre opp magemusklene, setemusklene og ryggen, legger hun til.

Slik gjør du:

1. Start på alle fire (dvs. bordposisjon) med håndleddene under skuldrene og knærne under hoftene.
2. Aktiver kjerne- og bekkenbunnsmuskulaturen, løft deretter venstre arm foran deg og høyre ben bak, og sett inn setemusklene for å danne en rett linje fra venstre hånd til høyre fot.
3. Hold i noen sekunder, og gå deretter tilbake til startposisjonen. Det er 1 rep.
4. Gjenta på den andre siden med motsatt arm og ben. Fullfør 10 reps på hver side.