Denne raske 10-minutters rumpe-treningen fra en trener vil vokse setemusklene dine *rask*

Hva om jeg fortalte deg at du bare er 10 minutter unna et sterkere bytte? Jeg er bare litt overdriver. Det er ingen rask løsning for den perfekte fersken, men den gode nyheten er at du ikke trenger et fullt utstyrt vektrom eller massevis av tid i det for å vokse setemuskler. Alt du *egentlig* trenger: et par tunge manualer, 10 minutter noen ganger i uken, og konsistens.

Å styrke setemusklene betyr å jobbe med tre forskjellige muskler - gluteus maximus, gluteus medius og gluteus minimus. Visst, disse gevinstene ser bra ut, men de vil også hjelpe deg i hverdagsaktiviteter som å stå opp, bruke trappene, løpe, hoppe og gå, sier Macy Pruett, CPT, en sertifisert personlig trener og grunnleggeren av Fittest Core. I tillegg forbedrer trening av setemuskler din generelle kroppssammensetning. Når du utfører glutefokuserte øvelser, knytter du deg til mange andre muskelgrupper, noe som fører til høye metabolske kostnader og forbrenning av kalorier under og etter en treningsøkt, forklarer hun.

Møt eksperten: Macy Pruett , CPT, er en sertifisert personlig trener og grunnleggeren av Den beste kjernen .

Det er klart at glute-trening er verdt sprøytenarkoman ... men hva er den beste måten å nærme seg dem på? Progressiv overbelastning er den mest effektive måten å bygge setemuskler på, og det betyr ganske enkelt å gjøre mer over tid, sier Pruett. Det kan bety å øke vekten, øke repetisjonene dine eller minimere hvile. De manualene du har for hånden er *mer enn* nok til å stramme, tone og vokser rumpa .

Så hvordan velger du riktig vekt? Pruett sier at du vil velge en vekt som du kan utføre 10 reps av en øvelse uten å mislykkes. Når du kommer til et punkt med å utføre 10 reps med letthet, er det på tide å øke vekten, sier hun. (Husk den progressive overbelastningsstrategien.) Øk vekten i trinn på 5 til 10 pund, men sørg for at du kan opprettholde riktig form med tilsatt jern.

For et tips: Hvis du gjør en øvelse med færre reps, kan du velge en tyngre manual, men hvis du gjør en øvelse med høyere repetisjoner, trenger du sannsynligvis en lettere.

Husk: Konsistens er nøkkelen for resultater, og det betyr å fullføre denne 10-minutters treningsøkten programmert av Pruett tre til fire ganger i uken. Prøv det ut og gjør deg klar for en alvorlig skade.

Tid: 10 minutter | Utstyr: manualer | Bra for: setemuskler

Instruksjoner: Denne glute-treningen inkluderer tre supersett (to øvelser du gjennomfører rygg-mot-rygg, med minimal til ingen hvile) som engasjerer alle tre musklene. Fullfør 3 sett med bridge-supersettet, 2 sett med markløft-supersettet, 2 sett med knebøy-supersettet uten hvile, og 3 sett med finisher.

Bridge Supersett

1. Vektet Glute Bridge

Hvorfor det rocker: Dette trekket er en stift glute-øvelse fordi det er enkelt å utføre og kan gjøres med eller uten vekt. Den kommer med et stort utvalg av variasjoner, og, viktigst av alt, bruker setemusklene maksimalt uten å jobbe mye med quads, sier Pruett. Det virker på gluteus maximus, som er den største muskelen i kroppen vår og den hvor vi kan se glutevekst mest.

Slik gjør du:

1. Ligg på bakken, med føttene flatt på gulvet i omtrent skulderbreddes avstand, knærne bøyd og armene langs sidene på gulvet.
2. Plasser manualen der den er behagelig på hoftebeinene dine og hold et nøytralt bekken. (Mulighet for å fullføre trekket uten vekt.)
3. Aktiver kjernen, og skyv deretter gjennom hælene mens du løfter hoftene opp mot taket.
4. Klem setemusklene på toppen når du når full hofteekstensjon. Hold ribbeina nede (ikke blusse dem eller bøy ryggen) og haken litt trukket eller hodet i nøytralt hold.
5. Pust inn mens du senker deg med kontroll. Det er en rep. Fullfør 20 reps.

2. Glute Bridge mars

Hvorfor det rocker: Denne glute bridge-variasjonen er fantastisk fordi den gir deg den følelsen av å føle brenningen som er avgjørende for glutevekst, sier Pruett. I tillegg engasjerer denne øvelsen hamstrings og quads med tid-under-spenning.

Slik gjør du:

1. Press opp i en setebro, som beskrevet ovenfor, med knær, hofter og skuldre på linje, og hold denne posisjonen. (Mulighet for å plassere en manual på hoftene eller komplett med kroppsvekt.)
2. Herfra hever du ett ben om gangen, mens du holder det stasjonære beinet godt på bakken og bekkenet stabilt.
3. Hold kjernen engasjert og vekselvis heve ben, og behold den løftede rumpeposisjonen. Fullfør 20 repetisjoner på hver side.

Markløft supersett

1. Rumensk markløft

Hvorfor det rocker: Rumenske markløft er et flott tillegg til enhver glute-trening fordi de fokuserer på den eksentriske fasen av bevegelsen, sier Pruett - som er når musklene forlenges. Dette gjør at du kan ta det sakte på vei ned, mens hamstrings er forlenget, og krever mer arbeid fra setemuskler og hamstrings.

Slik gjør du:

1. Begynn å stå med føttene i hoftebreddes avstand, knærne lett bøyd, hold manualer foran lårene, håndflatene vendt mot kroppen. (Du kan holde en tyngre manual, eller et par manualer med en i hver hånd.)
2. Hold knærne lett bøyd, hengsel i hoftene mens du flytter dem bakover.
3. Oppretthold en flat rygg og engasjert kjerne mens du inhalerer og senk vektene mot gulvet, og hold dem tett inntil kroppen. Sørg for å holde skinnene vertikale og vekten tilbake på hælene.
4. Pust ut, og ta håndvektene opp igjen til startposisjonen som engasjerer setemusklene ved å strekke ut hoftene og heve overkroppen.
5. Fortsett å holde vekten tett inntil kroppen og klem setemusklene på toppen av posisjonen. Det er 1 rep. Fullfør 10 reps.

2. Enkeltbens hantel Markløft

Hvorfor det rocker: Denne varianten av en markløft isolerer setemusklene. I tillegg kan du ved å utføre denne enkeltbensøvelsen fokusere på én side av kroppen din om gangen, og skape mer arbeid for den siden, sier Pruett. Dette er også den eksakte bevegelsen som en rumensk markløft, så du vil utføre den med de samme teknikkene som ovenfor, men ensidig.

Slik gjør du:

1. Begynn å stå på høyre ben med venstre ben litt bak kroppen, tåspiss og hvilende på gulvet, høyre arm på hofte og venstre arm strukket rett ned på siden mens du holder hantelen. (Pruett foreslår alltid å holde en manual i motsatt hånd av arbeidsbeinet.)
2. Pust inn, engasjer magen og hold en nøytral ryggrad mens du sakte lener deg fremover, løfter venstre ben rett bak kroppen og senker overkroppen mot gulvet til begge er parallelle med taket, med venstre hånd/hantel nesten i kontakt med gulvet.
3. Pust ut og kjør inn i høyre hæl for å gå tilbake til startposisjonen. Det er 1 rep. Fullfør 10 reps til venstre, bytt side og gjenta.

Squat Supersett

1. Dumbbell Sumo Squat

Hvorfor det rocker: Sumo-knebøy er avgjørende for sete-trening fordi den retter seg mot setemusklene mer enn en standard knebøy ved å tillate deg å løfte tyngre vekter og oppnå et dypere bevegelsesområde, sier Pruett. Som en ekstra bonus, sumo squats fungerer også dine adduktorer for å bygge opp styrke rundt knærne, anklene og kjernen.

Slik gjør du:

1. Stå med føttene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre, vekten jevnt fordelt og tærne vendt ut til klokken 10 og 2, mens du holder en tung manual med armene rett ned, eller en manual i hver hånd.
2. Hold kjernen engasjert og brystet høyt mens du inhalerer og bøyer knærne, synker hoftene ned til lårene er parallelle med gulvet. Tenk på å skyve knærne ut ved posisjonsknappen, samtidig som du opprettholder en nøytral ryggrad og vekten i hælene.
3. Pust ut mens du kjører gjennom føttene tilbake til en oppreist stående stilling. Det er 1 rep. Fullfør 10 reps.

For et tips: Sørg alltid for at knærne holder seg på linje med føttene for å forhindre skade, sier Pruett.

2. Kroppsvekt Sumo Squat Pulse

Hvorfor det rocker: Pulsvariasjoner er ypperlige for å pumpe opp musklene siden de isolerer og aktiverer setemusklene dine, og gjør dem raskere utmattet, noe som bidrar til å bygge utholdenhet og øke muskelveksten, forklarer Pruett. Dette trekket gir også mulighet for høye repetisjoner, noe som er perfekt for supersett.

Slik gjør du:

1. Stå med føttene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre, vekten jevnt fordelt, og tærne snudde til klokken 10 og 2.
2. Dette er den samme bevegelsen som en sumo-knebøy, men i stedet for å utføre den til hele bevegelsesområdet, sett deg ned på huk og kom bare opp omtrent halve avstanden før du går tilbake til bunnposisjonen (dette er pulsen din). Du kan holde hendene på hoftene eller ute foran deg.
3. Fortsett å pulse opp og ned mens du opprettholder en engasjert kjerne og nøytral ryggrad. Fullfør 30 pulser.

Etterbehandler: Glute tilbakeslag

Hvorfor det rocker: Ingen glute-trening er komplett uten en utbrenthet, sier Pruett. Hun foreslår å pakke ting inn med glute-tilbakeslag fordi de retter seg mot gluteus maximus og hamstrings. Du kan også brenne mediusen hvis du roterer foten internt. Glute kickbacks er en av mine favoritt gluteøvelser å legge til i enhver glute-trening fordi de kan gjøres stående, firedoblet, med bånd, vekt eller kabelmaskinen.

Slik gjør du:

1. Begynn på alle fire, med håndleddene under skuldrene og knærne under hoftene. Sørg for at hoftene dine er firkantede gjennom hele bevegelsen og at kjernen er engasjert.
2. Bruk setemusklene (fokuser tankene dine på den arbeidende muskelen), hev og forleng det aktive beinet og klem på toppen av bevegelsen.
3. Senk ryggen ned til startposisjon. Det er 1 rep. Fullfør 15 reps på hver side.