I kjernen av enhver god treningsrutine finner du ett trekk: knebøy. Det er de slik en naturlig del av ha en sprek, sterk kropp, faktisk, at du har gjort dem siden fødselen.
Selv før babyer kan gå, kan de sitte på huk – og sitte på huk med perfekt form, sier trener og fysioterapeut Laura Miranda, DPT, CSCS, grunnlegger av JAKT .
Dessverre har nok den naturlige evnen gått bort med årene. Ettersom kroppen vår vokser, bein blir lengre, og vi utvikler flere muskler rundt hvert av leddene, begynner vi å ha mer begrensning enn når vi er unge, sier styrketrener og trener Alena Luciani, CSCS, skaper av Trening2XL . Etter hvert som vi blir større bygges det opp litt mer motstand rundt leddene, men det er mye vi kan gjøre for å hjelpe på det.
Og gjenoppdage din *kokkens kyss* knebøyform er verdt det. Selv om knebøy først og fremst er kjent som en underkroppsøvelse, fyrer de opp stort sett alle store muskler du har – inkludert quads, setemuskler, hamstrings, legger og hele kjernen – og hjelper deg også å holde deg sterk når du blir eldre. (Vil du være i stand til å reise deg fra en stol uten problemer når du er 80? Ja, knebøy.)
Enten du vil løfte en supertung vektstang eller blande opp leg-dag-rutinen med knebøy variasjoner , tenk på dette som din A-til-Å-guide for alt som har med knebøy å gjøre – fra hvorfor trekket er så flott, til hvordan du setter på huk med riktig form, og mer.
Hvordan gjøre en knebøy med perfekt form.
Enten du planlegger å holde deg til knebøy med kroppsvekt eller legge til motstand i blandingen, må du sitte riktig på huk for å høste fordelene. Her er hvordan du fikser skjemaet ditt og slipper det lavt som en proff.
1. Juster holdningen din basert på benets mobilitet. Begynn å stå med føttene i skulderbreddes avstand, tærne vendt fremover (og litt utover klokken 11 og 1) og armene langs sidene. Hvis du har lengre ben, må du kanskje utvide føttene for å skape ekstra plass til hoftene, sier Luciani.
2. Se for deg et usynlig sete. Når du puster inn, grip inn kjernen og skyv hoftene bakover som om du senker deg ned i en stol. 'Når du setter deg på huk, bør overkroppen aldri falle fremover,' sier trener Tatiana Lampa, CPT. 'Hold brystet oppe med en nøytral ryggrad.'
3. Fokuser på justeringen din. Hold overkroppen oppreist og ryggraden rett, press knærne utover, og fordel vekten jevnt mellom begge føttene under bevegelsen. Tenk deg at knærne dine er et tog og føttene er togsporet, sier Luciani.
4. Gå sakte ned. Fortsett å senke til lårene er minst parallelle med gulvet. Stopp rett før du tar deg selv i å gjøre rumpeblinket, sier Lampa. (Les: En avrunding av korsryggen og en bakre bekkentilt.)
5. Snu bevegelsen med en utpust. Press gjennom hæler og korketrekkerføttene ned i gulvet for å gå tilbake til stående. Lat som om du plukker opp en 100 dollar-seddel med bakkinnene, og du klyper den og holder den, sier Luciani. Det kan virke litt dumt, men det er veldig nyttig for å faktisk bruke setemusklene for å komme seg ut av knebøy.
6. Sjekk holdningen din øverst. Når du står høyt, vil du at hofter, knær og skuldre skal stables. Alt er i en fin nøytral linje, sier Luciani.
Se opp for disse vanlige knebøy-feilene.
Ikke bare betyr bruk av feil knebøy-form at du går glipp av de største fordelene, men det er også en førsteklasses billett til Injury City. Å bevege seg med god form er en viktig komponent for å holde seg skadefri og ha en bærekraftig treningsrutine når du blir eldre, sier Luciani. Det er fire store feil folk ofte gjør når de sitter på huk, ifølge Miranda og Luciani. Heldigvis er de alle ganske enkle å fikse.
1. Du faller ikke lavt nok. Hvis du kan fortsette å sitte på huk lavere når lårene er parallelle med gulvet, fortsett, sier Luciani. Å redusere bevegelsesområdet reduserer bevegelsenes muskelstyrkende fordeler, sier Luciani. Så lenge overkroppen holder seg oppreist, kan du presse knærne utover, og føttene holdes flatt på bakken, er du klar til å fortsette å slippe knebøy.
TriggerPoint Multi-Density Solid Foam Roller
Nå 20% rabatt $25 $20 hos Amazon Hvis du ikke kan sitte på huk forbi parallelt, prøv å løsne opp med fem minutter med skum som ruller hoftene og underkroppen per dag, sier Miranda – og vurder å se en PT for å løse eventuelle problemer med ankelmobilitet, som ofte holder knebøy tilbake.
2. Du spretter ut av bunnen av knebøyen din. For å dra nytte av knebøy må du ha kontroll gjennom hele bevegelsen. Ofte bruker folk momentum for å komme tilbake til stående, sier Luciani. Problemet er at denne spretten betyr at du ikke har kontroll, og hvis du mister kontrollen når som helst under en knebøy, øker du risikoen for skade betraktelig, forklarer hun.
Hvis du spretter ut av bunnen av knebøy med kroppsvekt, bruk box squats – som innebærer å sitte på huk ned på en boks eller stol og stoppe helt opp før du reiser deg opp igjen – for å bygge styrke, foreslår Luciani. ( Isometrisk knebøy hjelp også.) Hvis du spretter opp fra vektede knebøy, lette opp belastningen.
3. Knærne kollapser innover. Vennlig påminnelse: På intet tidspunkt under en knebøy skal du se ut som om du har det stinkende beinet. Men hvis setemusklene ikke fyrer opp ordentlig, vil du ha vanskelig for å holde knærne presset utover, sier Miranda.
Før du setter deg på huk, varm opp med noen sett med 12 til 20 setebroer for å 'vekke' setemusklene dine, foreslår Miranda.
4. Brystet faller fremover. Gjennom en knebøy ønsker du å holde brystet så oppreist og stolt som mulig. Når brystet begynner å dumpe fremover, setter det korsryggen i en ikke så god posisjon, sier Miranda.
Ofte oppstår hele denne brystslippsituasjonen når du prøver å sette deg på huk lavere enn mobiliteten tillater, forklarer hun. Enten gi deg selv tillatelse til å holde knebøyene litt grunnere, eller snakk med en PT om mobiliteten din.
Fortsett knebøyene dine med vanskeligere variasjoner.
Når du vite kroppsvekten din på knebøy er 10 (sjekk med en trener, hvis du kan) og du kan churne ut mer enn noen få repetisjoner før du begynner å bli trøtt, du er klar til å ta utfordringen, sier Luciani.
Fremme bevegelsen når du føler deg utrolig kraftig og i stand til å gjøre vanlige knebøy, legger hun til.
1. Box squat. Boksen gir nyttig taktil tilbakemelding slik at du vet når du er nederst på knebøy. Luciani anbefaler å bruke en kjøkkenstol, så det laveste punktet er parallelt. Hvis den høyden føles begrensende, bytt til en ottomansk eller kortere boks for å øke bevegelsesområdet ditt.
Slik gjør du: Begynn å stå vendt bort fra en boks (eller stol). Fest kjernen og skyv hoftene tilbake for å synke ned til rumpa berører boksen. Når setet banker på boksen, trykk gjennom hælene for å gå tilbake til stående stilling.
2. Goblet squat. Når du først har god mekanikk med en kroppsvektsknebøy, anbefaler Luciani å legge til motstand litt etter litt. Hun liker goblet squats med en kettlebell eller dumbbell fordi du kan komme deg videre i små trinn.
Slik gjør du: Klem en manual eller kettlebell tett inntil brystet og følg de vanlige knebøy-signalene. Sett inn kjernen og skyv hoftene bakover som om du senker deg ned i en stol. Når lårene er parallelle med gulvet, trykk gjennom hælene for å reversere bevegelsen og gå tilbake til start.
3. Tempo goblet squat. Denne variasjonen handler om å bevege seg sakte, a.k.a. øke tiden under spenning. Det øker faktisk skaden på muskelfiberen, og etterpå bygger den seg opp igjen for å bli fin og sterk, sier Luciani. Jo lenger vi er under spenning, jo mer må musklene jobbe mot motstanden. For å distrahere deg selv fra den ekstra forbrenningen, kan du fokusere på alle disse formsignalene.
Slik gjør du: Sett inn kjernen og skyv hoftene bakover som om du senker deg ned i en stol, og tell sakte til tre eller fire på vei ned. Når lårene er parallelle med bakken, trykker du gjennom hælene for å gå tilbake til stående i én telling.
4. Dumbbell squat. Å gripe et sett med manualer skaper litt ustabilitet, får armene til å fungere uavhengig og øker vanskeligheten. I tillegg kan det å endre posisjonen til manualene endre mye, sier Luciani.
Slik gjør du: Hold en manual (eller kettlebell) i hver hånd, trukket på skuldrene. Eller du kan holde manualene med håndflatene mot deg og albuene i en 90-graders vinkel for en ekstra utfordring for overkroppen. Sett inn kjernen og skyv hoftene bakover som om de senker seg ned i en stol til lårene når parallelle. Trykk deretter gjennom hælene for å gå tilbake til stående.
5. Hopp knebøy. Jeg tror det å introdusere hopp er en veldig god måte å bygge opp litt ekstra kraft gjennom underkroppen, sier Luciani.
Slik gjør du: Tenk last og eksploder. Begynn med å laste opp, slipp ned i den knebøye posisjonen godt og sakte. Når du når det laveste punktet med lårene parallelt med gulvet eller litt lenger, kom opp fra bakken så fort du kan. Send hodet gjennom skyene, sier Luciani. En myk landing er imidlertid enda viktigere, legger hun til. Når du går tilbake til bakken, tenk på å bøye anklene, knærne og hoftene samtidig.
6. Landmine squat. Vektstangen gir motstand og en naturlig formsjekk. På grunn av måten vektstangen er vinklet på, tvinger den deg faktisk til å holde stillingen oppreist, sier Luciani. Ingen vektstang? Ikke noe problem. Luciani anbefaler å sette opp et kosteskaft i et hjørne med en pute og fullføre bevegelsen med kroppsvekt.
Slik gjør du: Start med å holde enden av landminen (eller kosteskaftet) med begge hender i brysthøyde. Sett inn kjernen og skyv hoftene bakover som om de senker seg ned i en stol til lårene er parallelle med bakken. Hold overkroppen oppreist og press gjennom hælene for å gå tilbake til stående.
7. Offset belastet knebøy. Hvis du ikke har tilgang til en vektstang for større problemer, anbefaler Luciani å laste opp bare én side for ekstra ustabilitet. Det utfordrer virkelig kjernen din å holde seg oppreist, i stedet for å tippe mot vekten, sier hun.
Slik gjør du: Ta tak i en manual eller kettlebell og hold på skulderen din gjennom reps. Sett inn kjernen og skyv hoftene bakover som om de senker seg ned i en stol til lårene er parallelle med bakken. Hold overkroppen oppreist og ryggraden rett, og press gjennom hælene for å gå tilbake til stående. Bytt deretter side og gjenta.
Fordelene med knebøy er lovlig.
Uansett hvor dine knebøyferdigheter er RN, kan du få seriøse underkroppsbelønninger ved å øve på bevegelsen. Her er hva trenere sier venter på deg etter disse reps:
1. Knebøy hjelper deg med å bygge sterkere setemuskler. Setemusklene dine gjør mye av jobben under knebøy, så bevegelsen er et must for å styrke dem, sier Miranda. Å ha sterke setemuskler bidrar til å beskytte korsryggen, som overkompenserer når setemusklene er svake (ofte fører til tetthet og smerte).
2. Knebøy fungerer også som en kjernetrening. Når du sitter på knebøy, slås kjernen på for å holde deg balansert og stabil, så du jobber hele midtpartiet med hver repetisjon, sier Luciani.
En sterk kjerne er så viktig for å opprettholde holdningen vår, holde oss stødige og vår evne til å eldes grasiøst, sier Luciani. (Også abs.)
3. Knebøy kan gjøre deg til en bedre løper. Siden knebøy tilsvarer sterkere setemuskler og sterkere setemuskler tilsvarer raskere løping, er knebøy et absolutt must for alle som dunker på fortauet regelmessig. Det er ingen tvil om at knebøy vil gjøre deg til en raskere og bedre løper, sier Luciani.
4. Knebøy hjelper til med å øke stoffskiftet. Siden knebøy engasjerer noen av de største musklene i kroppen din (og så mange muskler), de er et utrolig effektivt trekk for å bygge magre muskler, sier Luciani. Siden muskler forbrenner flere kalorier enn fett (selv når du er midt på Netflix), betyr det å ha mer muskler på kroppen at du vil ha et høyere stoffskifte og forbrenne flere kalorier hver eneste dag. Over tid, forklarer Luciani, kan dette hjelpe deg å miste kroppsfett og føle deg mer tonet.
