36 knebøy-varianter for å styrke quads, setemuskler, hamstrings og mer

Å gjøre en knebøy er på en måte som å se din gamle favorittkomfortfilm. Du vet at det er en klassiker av en grunn: Det klassiske styrketreningstrekket er effektivt for å bygge en booty, effektivt ettersom de retter seg mot de fleste underkroppsmusklene – setemusklene, quads, hamstrings og kjernen – og du kan stort sett gjøre dem hvor som helst. Men når den er overdrevet (eller hvis du overser favorittfilmen din), kan den bli foreldet, så det er verdt å eksperimentere med alle typer knebøy for å holde ting krydret.

Heldigvis finnes det mange varianter av knebøy som kan hjelpe deg å høste fordelene.

Knebøy etterligner virkelige bevegelser, som å stå opp og sette seg ned, pluss at de hjelper deg med å bygge stabilitet og legge til og vedlikeholde muskler, sier personlig trener og spesialist på korrigerende trening Tatiana Lampa, CPT. Når du sitter på huk, gjør du det også fyr opp kjernen din og kan styrke leddbånd og sener, noe som er nøkkelen til skadeforebygging, legger hun til.

Når du legger til knebøyvariasjoner i rutinen din? Du vil målrette mot ulike muskler, muskelfibre, bevegelsesmønstre og hjelpe kroppen din til å bli sterkere og mer motstandsdyktig mot skader, sier Noam Tamir, CSCS, en sertifisert styrke- og kondisjonsspesialist. I tillegg vil enkeltbensvariasjoner - som den bulgarske splitt knebøy - bidra til å forbedre enkeltbens styrke og mobilitet, sier han.

Å prøve forskjellige typer knebøy vil selvfølgelig også bidra til å holde treningsøktene engasjerende samtidig som du legger til et element av utfordring – avgjørende for å hjelpe deg å unngå et treningsplatå. Nedenfor blander du rutinen din med hele 36 (!) knebøyvariasjoner for å lage en 15-minutters rutine som hjelper deg med å tone og styrke underkroppen.

Møt ekspertene: Tatiana Lampa, CPT, er en personlig trener og spesialist på korrigerende trening. Noam Tamir, CSCS, er sertifisert styrke- og kondisjonsspesialist og administrerende direktør og eier av TS Fitness i New York City.

36 typer knebøy for en morsom treningsøkt for underkroppen

Hvis du er nybegynner, sørg for å mestre tradisjonell knebøy-form og bygge opp litt styrke før du dykker inn i disse variasjonene - på den måten vil du unngå skader, sier Tamir. Så, når du er mer avansert, velg noen få knebøy-varianter for å inkludere minst ukentlig i tre til seks uker, slik at kroppen din kan venne seg til dem. Så, etter det, gå over til noen nye knebøyvarianter og hold syklusen i gang.

Ved å utføre de samme bevegelsene konsekvent kan du bygge styrke og muskler, som da vil tillate deg å øke belastningen på treningen og bli enda sterkere. På baksiden, hvis du prøver for mange varianter uten konsistens, vil du ikke kunne fortelle om programmet ditt fungerer.

Tid: 15 minutter | Utstyr: Ingen ( manualer eller kettlebells, motstandsbånd , medisinball og boks, valgfritt etter ønske) | Bra for: Underkroppen

Instruksjoner: Velg tre trekk nedenfor. For hvert trekk, gjør det angitte antall repetisjoner, og fortsett deretter til neste øvelse, bare hvile etter behov. Etter at du har fullført alle bevegelsene dine, gjenta to ganger til fra toppen for totalt tre runder.

Kroppsvekt knebøy

Enten du er hjemme eller på treningsstudioet, er forskjellige knebøy med kroppsvekt enkle å skru ut uten utstyr – og er en fin måte å bygge grunnlinjestyrke på før du legger på vektene. Tamir anbefaler kroppsvektbevegelser for nybegynnere, da de kan hjelpe deg med å finpusse formen.

Plié Squat

Hvorfor det rocker: Få bevegelser retter seg mot indre lår som pliés.

Slik gjør du:

1. Stå med føttene bredere enn hoftebreddes avstand og tærne vendt ut slik at innerlårene peker fremover.
2. Spenn hendene foran brystet.
3. Trekk bekkenet, hold hodet over hoftene, grip inn kjernen, og bøy knærne for å synke ned i en knebøy, senk til lårene er parallelle med gulvet. Pass på at knærne ikke passerer tærne.
4. Reverser bevegelse for å gå tilbake til start. Det er 1 rep.
5. Fullfør 15 reps.

Squat To Lunge

Hvorfor det rocker: Stabiliteten som kreves for å kombinere disse to trekkene betyr ekstra kreditt for kjernen din og en sjanse til å trene mer av rumpemusklene på en gang.

Slik gjør du:

1. Stå med hendene knyttet foran brystet og føttene under skuldrene.
2. Bøy knærne og senk hoftene for å senke ned i en knebøy, og trykk deretter gjennom hælene for å gå tilbake til stående.
3. Ta et stort skritt fremover med venstre fot og bøy i knærne for å senke ned til begge bena danner 90-graders vinkler.
4. Reverser bevegelse for å gå tilbake til start. Det er 1 rep.
5. Fullfør 10 repetisjoner, og gjenta deretter på den andre siden.

Wide-Leg Sumo Squat

Hvorfor det rocker: Sumoer lyser opp indre lår og setemuskler mer enn standard knebøy.

Slik gjør du:

1. Stå med føttene bredere enn hoftebreddes avstand, tærne vendt litt ut og armene forlenget på linje med skuldrene, høyre håndflate hviler på baksiden av venstre hånd.
2. Bøy i knærne, grip inn kjernen og skyv hoftene bakover for å senke ned i en knebøy til lårene er parallelle med gulvet.
3. Ta en pause, og kjør deretter gjennom hælene for å reise deg. Det er 1 rep.
4. Fullfør 15 reps.

Sumo knebøy med puls på tærne

Hvorfor det rocker: Legg til litt legghandling til sumoene dine med en enkel tåheving.

Slik gjør du:

1. Stå med føttene bredere enn hoftebreddes avstand, tærne vendt litt ut og armene utstrakt over hodet, hendene sammen.
2. Løft hælene, bøy knærne og skyv hoftene bakover for å senke ned til en knebøy.
3. Rett bena for å løfte kroppen opp et par centimeter og senk deretter tilbake for å pulsere. Det er 1 rep.
4. Fullfør 15 reps.

Air Squat

Hvorfor det rocker: Dette grunnleggende trekket er grunnlaget for å spikre alle andre knebøyvariasjoner du kan drømme om.

Slik gjør du:

1. Stå med føttene i hoftebreddes avstand, tærne pekte litt ut.
2. Hold hodet på linje med halebeinet, flytt hoftene bakover og bøy i knærne.
3. Senk ned til lårene er parallelle med gulvet.
4. Kjør opp gjennom hælene for å gå tilbake til stående. Det er 1 rep.
5. Fullfør 15 reps.

Bulgarsk Split Squat

Hvorfor det rocker: Denne ensidige (også kjent som ensidig) øvelsen utfordrer balansen, enkeltbensstyrken og kjernen.

Slik gjør du:

1. Stå omtrent to meter foran en boks eller trinn og strekk høyre ben bakover for å plassere toppen av høyre fot på den.
2. Bøy i knærne for å senke ned til høyre kne banker forsiktig i gulvet, mens du holder skuldrene bakover, brystet oppe og hoftene vendt fremover.
3. Ta en pause, og trykk deretter gjennom venstre hæl for å gå tilbake til start. Det er 1 rep.
4. Fullfør 10 repetisjoner, og gjenta deretter på den andre siden.

Knebøy med rekkevidde

Hvorfor det rocker: Dette trekket er flott for å få opp pulsen uten å hoppe.

Slik gjør du:

1. Stå med føttene bredere enn hoftebreddes avstand, tærne vendt litt ut.
2. Bøy i knærne, sett hoftene bakover og senk ned i knebøy, slipp armene ned for å berøre gulvet mellom bena.
3. Kjør gjennom hælene for å reise deg, løft armene rett opp over hodet. Det er 1 rep.
4. Fullfør 15 reps.

Squat To Heel Heel

Hvorfor det rocker: Som det forrige trekket, er dette trekket en lite effektfull måte å få opp pulsen uten utstyr.

Slik gjør du:

1. Stå med føttene bredere enn hoftebreddes avstand, tærne vendt litt ut.
2. Bøy i knærne, len hoftene bakover og senk ned i en knebøy mens du slipper armene ned mellom bena.
3. Kjør gjennom hælene for å stå opp, sirkuler armene ut til sidene og over hodet mens du løfter hælene litt opp fra gulvet. Det er 1 rep.
4. Fullfør 15 reps.

Single-leg Box Squat

Hvorfor det rocker: Dette ensidige trekket er en mer nybegynnervennlig måte å jobbe med enkeltbensstyrke og balanse på.

Slik gjør du:

1. Stå vendt bort fra en boks (eller stol) med vekt på venstre ben, høyre fot svevende og armer på sidene.
2. Sett inn kjernen, bøy venstre kne og skyv hoftene bakover for å synke ned til rumpa berører boksen, samtidig som du strekker ut armene rett foran kroppen og høyre fot litt fremover for balanse.
3. Trykk gjennom venstre fot for å gå tilbake til start. Det er 1 rep.
4. Fullfør 10 repetisjoner, og gjenta deretter på den andre siden.

Kang knebøy

Hvorfor det rocker: Kang knebøy er unike ved at de kombinerer et hengsel og knebøy bevegelsesmønstre.

Slik gjør du:

1. Stå med føttene litt bredere enn hoftebreddes avstand, tærne pekte litt utover og hendene bak hodet.
2. Hengsel ved hoftene og underkroppen ned til nesten parallelt med gulvet.
3. Sitt hoftene bakover og bøy i knærne for å synke ned i en knebøy til lårene er parallelle med gulvet.
4. Skyv gjennom hælene og reverser bevegelsen for å gå tilbake til start. Det er 1 rep.
5. Fullfør 15 reps.

Isometrisk knebøy

Hvorfor det rocker: Isometriske knebøy kan hjelpe deg med å bygge styrke og muskulær utholdenhet og jobbe med bevegelsesområdet ditt uten utstyr.

Slik gjør du:

1. Stå med føttene litt bredere enn hoftebreddes avstand, hender ved side.
2. Skyv hoften bakover og bøy i knærne til lårene er nesten parallelle med gulvet mens du bringer hendene til å låse seg foran brystet.
3. Hold i fem sekunder. Det er 1 rep.
4. Fullfør 10 reps.

Spiderman Lunge og Squat

Hvorfor det rocker: Ønsker å jobbe med underkroppen og kjernestyrken, og få inn cardioen din? Oppdraget fullført.

Slik gjør du:

1. Start i høy plankeposisjon med hendene rett under skuldrene.
2. Bøy høyre ben og tre høyre fot utenfor høyre hånd.
3. Gjenta på venstre side.
4. Løft overkroppen til den står oppreist i en lav knebøy, og bring håndflatene sammen foran brystet.
5. Hold i to sekunder.
6. Legg hendene tilbake til matten og tråkk føttene tilbake til høy planke. Det er 1 rep.
7. Fullfør 15 reps.

Lateral Squat Walk

Hvorfor det rocker: Øk pulsen og målrett den ofte oversette glute medius (a.k.a. siderumpemusklene) med bare noen få trinn.

Slik gjør du:

1. Knebøy med overkroppen vippet fremover i 45 grader og hendene knyttet foran brystet.
2. Med kjernen engasjert, gå venstre fot ut til venstre, etterfulgt av høyre.
3. Gjenta mønsteret en gang til.
4. Reverser bevegelse for å gå tilbake til start, forbli lav hele tiden. Det er 1 rep.
5. Fullfør 15 reps.

Knebøy puls

Hvorfor det rocker: Liten-men-dødelig pulser trett musklene dine rask , så dette trekket er en fin måte å brenne ut bena på slutten av en treningsøkt.

Slik gjør du:

1. Stå med føttene litt bredere enn hoftebreddes avstand, hendene knyttet foran brystet.
2. Skyv hoftene bakover og bøy knærne for å senke ned i knebøy.
3. Press gjennom hælene for å løfte setet opp noen tommer, og senk deretter ned igjen. Det er 1 rep.
4. Fullfør 15 reps.

Split Squat

Hvorfor det rocker: Ikke bare utfordrer dette ensidige trekket setemusklene dine, men du vil også fyre opp quads og hamstrings.

Slik gjør du:

1. Stå med hendene på siden og føttene forskjøvet (venstre fot foran kroppen og høyre fot bak, høyre hæl høy).
2. Bøy knærne og senk ned til begge bena danner 90-graders vinkler og bakre kne banker mykt på gulvet.
3. Ta en pause og trykk deretter gjennom begge føttene for å gå tilbake til start. Det er 1 rep.
4. Fullfør 15 reps.

Squat To Oblique Twist

Hvorfor det rocker: Leter du etter en side av obliques med knebøyene dine? Her går du! Dette trekket er flott for å bygge underkroppen og kjernestyrken.

Slik gjør du:

1. Stå med føttene litt bredere enn hoftebreddes avstand og hendene lett mot baksiden av ørene.
2. Senk kroppen ned i knebøy mens du fokuserer på å holde brystet oppreist og vekten balansert mellom tær og hæler.
3. Skyv gjennom føttene for å reise deg opp igjen, og kjør høyre kne opp og over brystet, vri overkroppen og bring motsatt (venstre) albue til høyre kne.
4. Reverser bevegelse for å gå tilbake til start.
5. Gjenta på den andre siden. Det er 1 rep.
6. Fullfør 10 reps.

Sumo Squat Jab Cross

Hvorfor det rocker: Sumo-knebøyen er nøkkelen for å trene innsiden av lårene, og jab-krysset tilfører et element av koordinasjon og kondisjonstrening med lav effekt.

Slik gjør du:

1. Stå med føttene bredere enn hoftebreddes avstand og tærne pekende ut, knyttnevene på kinnbensnivå og knærne på linje med tærne.
2. Sett deg på huk i en lav sumo-knebøyposisjon og hold.
3. Slå fremover, strekk armeringen helt ut med håndflatene vendt nedover.
4. Hold deg lavt og gjenta slagbevegelsen med bakarmen.
5. Snu bevegelsen for å gå tilbake til start. Det er 1 rep.
6. Fullfør 15 reps.

Vekte knebøy

Hvis du vil bygge styrke i bena og setemusklene, er vektet knebøy et must. Etter hvert som du avanserer, kan du spore fremgangen din (og øke belastningen tilsvarende!). Bonus: belastningsvekt involverer de stabiliserende musklene og vil hjelpe deg med å bygge en sterk kjerne, sier Tamir.

Goblet Squat

Hvorfor det rocker: Å holde en vekt i begerposisjon øker utfordringen for kjernen, quads, hamstring, setemuskler og biceps.

Slik gjør du:

1. Stå med føttene i hoftebreddes avstand og hold en kettlebell eller dumbbell foran brystet med albuene pekende mot gulvet.
2. Skyv hoftene bakover og bøy knærne for å senke ned i knebøy.
3. Trykk gjennom hælene for å gå tilbake til start. Det er 1 rep.
4. Fullfør 15 reps.

Brystpress for å sette seg på huk

Hvorfor det rocker: Denne kombinasjonsbevegelsen legger til litt kondisjons- og overkroppsarbeid til underkroppsøktene dine – uten å ta vekten fra bena.

Slik gjør du:

1. Stå med bena sammen, hold en lett vekt foran brystet med albuer i sidene.
2. Når du hopper føttene bredt ut, trykker du hantelen rett ut, mens du holder den i brysthøyde.
3. Hopp føtter inn for å gå tilbake til start.
4. Hopp deretter føttene bredt ut igjen, strekk ut armene for å senke vekten mellom bena, og skyv hoftene tilbake i knebøy.
5. Hopp føttene inn og stå oppreist for å gå tilbake til start. Det er 1 rep.
6. Fullfør 15 reps.

Overhead Cossak Squat

Hvorfor det rocker: Denne utfordrende øvelsen fyrer opp dine indre og ytre hofter, indre lår, kjerne, og skuldre.

Slik gjør du:

1. Stå med føttene i hoftebreddes avstand, hold en kettlebell eller dumbbell i hver hånd.
2. Strekk høyre arm rett over hodet og bøy venstre arm for å bringe vekt foran skulderen, hold albuen nær kroppen. Dette er startposisjonen.
3. Gå venstre fot bredt ut til siden, og sett hoftene bakover og senk ned til låret er nesten parallelt med gulvet mens du holder høyre ben rett.
4. Rett venstre ben for å gå tilbake til start. Det er 1 rep.
5. Fullfør 10 repetisjoner, og gjenta deretter på den andre siden.

Modifisert Pistol Squat

Hvorfor det rocker: Jobber du mot pistoler? Dette er en fin måte å øke styrken og balansen på ett ben. (Hvis du aldri har gjort dette trekket, start med kroppsvekt og spik formen din før du går opp i nivå.)

Slik gjør du:

1. Sitt i en stol med en manual med begge hender foran brystet.
2. Løft høyre fot noen centimeter fra gulvet.
3. Skyv gjennom venstre hæl for å stå opp på venstre ben, mens du opprettholder en 90-graders bøyning i høyre ben.
4. Reverser bevegelse til lavere rygg for å starte. Det er 1 rep.
5. Fullfør 10 repetisjoner, og gjenta deretter på den andre siden.

Pistol knebøy med medisinball

Hvorfor det rocker: Å legge til medballen til pistolene dine gir motvekt, og hjelper deg med å klare denne avanserte øvelsen.

Slik gjør du:

1. Stå på venstre ben med høyre ben bøyd, og hold en medisinball foran brystet.
2. Strekk forhøyet høyre ben foran kroppen og press ballen rett frem mens du senker ned så langt inn i en knebøy som mulig.
3. Kjør gjennom venstre hæl for å reise deg mens du drar ballen tilbake i brystet for å gå tilbake til start. Det er 1 rep.
4. Fullfør opptil 10 reps, og gjenta deretter på den andre siden.

Squat å trykke og vri

Hvorfor det rocker: Dette er et sammensatt trekk som vil lyse opp skråningene og skuldrene dine i tillegg til bena.

Slik gjør du:

1. Stå med føttene i hoftebreddes avstand, hold et par manualer i skulderhøyde med bøyde armer og albuer ved sidene.
2. Sitt hoftene bakover og senk ned i en knebøy.
3. Skyv gjennom hælene for å løfte opp, press vektene over hodet og roter overkroppen til venstre side.
4. I en flytende bevegelse, senk tilbake i en knebøy, og gjenta deretter, vri til motsatt side. Det er 1 rep.
5. Fullfør 10 repetisjoner, og gjenta deretter på den andre siden.

Krølle for å sitte på huk og trykke

Hvorfor det rocker: Denne sammensatte bevegelsen involverer bena, kjernen, biceps og skuldre. Snakk om å maksimere tiden din!

Slik gjør du:

1. Start i en lav knebøy stilling, hold en kettlebell eller manual i hver hånd, armene strukket rett ned slik at vektene er mellom føttene.
2. Bøy albuene og ta knyttnevene foran skuldrene.
3. Trykk deretter gjennom hælene for å reise deg og press vektene over hodet, og stopp når armene er strake.
4. Reverser bevegelse for å gå tilbake til start. Det er 1 rep.
5. Fullfør 10 reps.

Squat To Overhead Press

Hvorfor det rocker: Vil du få opp pulsen med vekter? Denne bevegelsen for hele kroppen er en måte å gjøre det på.

Slik gjør du:

1. Stå med føttene i hoftebreddes avstand og hold kettlebells eller manualer i hver hånd, med bøyde armer og smale albuer.
2. Sett deg på huk i én bevegelse, og kjør deretter gjennom hælene for å reise deg og presse vekter over hodet, og stopp når armene er strake.
3. Reverser bevegelse for å gå tilbake til start. Det er 1 rep.
4. Fullfør 10 reps.

Dumbbell Back Squat

Hvorfor det rocker: Himmelen er grensen når du går opp på knebøy, fordi dette oppsettet lar deg ta tak i den tyngste manualen eller laste vektstangen og se hva firehjulingene dine er i stand til.

Slik gjør du:

1. Stå med føttene parallelle og i hoftebreddes avstand, hold en manual i begge hender og hvil bak nakken.
2. Sett inn kjernen, skyv hoftene bakover og senk sakte ned til lårene er parallelle med gulvet.
3. Trykk gjennom føttene for å reversere bevegelsen for å gå tilbake til start. Det er 1 rep.
4. Gjenta for totalt 10 reps.

Offset Kettlebell Squat

Hvorfor det rocker: Hvis du er klar til å gå opp, prøv å laste vekten på den ene siden for en ekstra stabilitetsutfordring. Kjernen din vil også jobbe ekstra hardt for å hjelpe deg med å holde deg oppreist.

Slik gjør du:

1. Stå med føttene i hoftebreddes avstand og en manual eller kettlebell på skulderen.
2. Sett inn kjernen og skyv hoftene bakover som om de senker seg ned i en stol til lårene er parallelle med gulvet.
3. Hold overkroppen oppreist og ryggraden rett, og press gjennom hælene for å gå tilbake til stående. Det er 1 rep.
4. Fullfør 10 repetisjoner, og gjenta deretter på den andre siden.

Plyometrisk knebøy

Grunnen til at trenere elsker plyometriske øvelser så mye? Den skyter pulsen i himmelen og jobber musklene dine på en unik måte ved å bygge kraft. Plyo squat-variasjoner er en enveisbillett til en tonet underkropp.

Pop knebøy

Hvorfor det rocker: Få litt kondisjonstrening i leg-dagen treningsøktene uten også mye effekt med denne morsomme øvelsen.

Slik gjør du:

1. Stå med føttene i hoftebreddes avstand og bøyde armer, hendene foran brystet.
2. Brett fremover for å legge håndflatene flatt på gulvet foran tærne, og hopp deretter føttene tilbake til en høy plankeposisjon, skuldrene stablet over håndleddene.
3. Reverser bevegelse for å gå tilbake til start. Det er 1 rep.
4. Fullfør 10 reps.

Knebøy hopp

Hvorfor det rocker: Den typiske plyo-benbevegelsen, knebøyhopp gjør grunnleggende knebøy med kroppsvekt. Mye. Bedre.

Slik gjør du:

1. Stå med føttene i hoftebreddes avstand, tærne litt ut og armene langs siden.
2. Bøy knærne og senk hoftene for å senke ned i en knebøy, og press deretter gjennom føttene eksplosivt for å hoppe så høyt du kan.
3. Land mykt på fotkulene og senk umiddelbart ned i neste knebøy. Det er 1 rep.
4. Fullfør 15 reps.

Planke To Jump Squat

Hvorfor det rocker: Som en burpee uten pushup, utfordrer dette trekket kraften din i underkroppen til det maksimale.

Slik gjør du:

1. Start i en høy plankeposisjon med hendene stablet rett under skuldrene, med kjerneinngrep.
2. Bøy knærne og skyv hoftene bakover, hold armene strake.
3. Hopp føtter fremover utenfor hendene.
4. Løft overkroppen i en knebøy, hopp deretter opp i luften så høyt du kan, svingende armene bak kroppen.
5. Land mykt i knebøy, bøy deg ned, plasser hendene på gulvet og hopp tilbake til høy plankeposisjon. Det er 1 rep.
6. Fullfør 10 reps.

180 Jump Squat

Hvorfor rocker de: 180 knebøy hopp tester underkroppen din og kjernen mens du roterer fra forsiden til baksiden med hvert hopp.

Slik gjør du:

1. Knebøy med rumpa rygg, lår parallelt med gulvet, flat rygg og armer bøyd med knyttnever i hakehøyde.
2. Skyv gjennom føttene og strekk ut armer og ben for å hoppe opp fra gulvet mens du snur deg for å lande i en knebøy posisjon vendt mot motsatt retning. Det er 1 rep. Fullfør 10 reps.

Sumo Squat Jack

Hvorfor det rocker: Denne varianten av knebøyhopp handler om å fyre opp adduktorer (a.k.a. indre lår).

Slik gjør du:

1. Knebøy med armene i kors foran brystet.
2. Hopp føttene sammen mens du svinger armene rett over hodet.
3. Reverser bevegelse for å gå tilbake til start. Det er 1 rep.
4. Fullfør 10 reps.

Medisin Ball Burpee Squat Thrust

Hvorfor det rocker: Dette trekket retter seg mot setemusklene, quads, kjernen og overkroppen, samtidig som den øker hjertefrekvensen.

Slik gjør du:

1. Stå oppreist med føttene i hofteavstand fra hverandre, medisinball i hendene.
2. Slipp ned og skyv medisinkulen i gulvet mens du hopper bena tilbake i en høy planke.
3. Med kjernen engasjert, hopp raskt med føtter mot ballen og land i knebøy.
4. Mens du står, skyv hoftene fremover og løft medisinkulen for å gå tilbake til start. Det er 1 rep.
5. Fullfør 10 reps.

Knebøy med bånd

Ingen vekter, ikke noe problem. Band gir motstand til ulike typer knebøy når du ikke har manualer eller kettlebells tilgjengelig. I tillegg hjelper det å knytte et bånd over eller under knærne deg med å aktivere setemusklene og minne deg på å presse knærne ut (i stedet for å la dem synke innover) mens du sitter på huk.

Banded Front Squat

Hvorfor det rocker: Å holde en bicepscurl med båndene her legger til ustabilitet til dette trekket, noe som gjør det mye mer utfordrende og øker muskelaktiveringen.

Slik gjør du:

1. Stå på midten av et motstandsbånd med føttene i hoftebreddes avstand, og hold den ene enden av båndet i hver hånd.
2. Bøy armene for å bringe hendene opp ved siden av ørene, og løft albuene opp til triceps er parallelle med gulvet og smale.
3. Hold armene i ro, grip inn kjernen og bøy i knærne for å senke hoftene tilbake og ned til lårene er parallelle med gulvet.
4. Trykk gjennom føttene for å forlenge bena for å gå tilbake til start. Det er 1 rep.
5. Fullfør 15 reps.

Banded Tempo Front Squat

Hvorfor det rocker: Å spille med hastigheten til knebøyene dine er en enkel måte å gjøre dem mer utfordrende på.

Slik gjør du:

1. Stå på midten av et motstandsbånd med føttene i hoftebreddes avstand, og hold den ene enden av båndet i hver hånd.
2. Bøy armene for å bringe hendene opp ved siden av ørene, og løft albuene opp til triceps er parallelle med gulvet og smale.
3. Hold armene i ro, grip inn kjernen og bøy i knærne for å senke hoftene sakte bakover og ned til tre, til lårene er parallelle med gulvet.
4. Press gjennom føttene for å forlenge bena og gå tilbake til start på samme telling. Det er 1 rep.
5. Fullfør 10 reps.

Lateral Step-Out knebøy

Hvorfor det rocker: Ved å trykke utover mot båndet i denne side-til-side-bevegelsen snur du setemusklene rett på. Den er flott som oppvarming eller booty-brenner.

Slik gjør du:

1. Stå med et motstandsbånd viklet like under knærne, føttene litt bredere enn hoftebreddes avstand, hendene foldet foran brystet.
2. Ta et stort skritt til høyre, bøy deretter knærne, len deg tilbake og senk til lårene er parallelle med gulvet.
3. Aktiver setemuskler og press opp igjen gjennom hælene for å gå tilbake til start. Det er 1 rep.
4. Fullfør 15 reps, og gjenta deretter på den andre siden.