Bortføring vs. Adduksjon: Hva er forskjellen og hvorfor det er viktig for treningsøktene dine

Har noen gang hørt ordene bortføring og adduksjon i forhold til treningsøktene dine? Disse to begrepene med lignende lyd beskriver motsatte bevegelser som er nøkkelen til forbedring styrke , mobilitet og skadeforebygging. Å skille bortføring versus adduksjonsøvelser kan hjelpe deg å trene smartere - spesielt når det gjelder hofte- og skulderstyrke og funksjon, og generell stabilitet.

Det er veldig lett å forveksle de to, men å vite forskjellen mellom adduksjons- og abduksjonsøvelser kan hjelpe deg å trene bedre, sier CJ Hammond, CPT, en trener og treningsstudioeier. De bruker begge muskler som hjelper til med andre, mer komplekse bevegelser - og ved å vite hvordan du jobber med de to, kan du gjøre styrken og justeringen mer kraftfull.

Møt ekspertene: CJ Hammond , CPT, er en RSP Nutrition-trener og eier av treningsstudioet Gym Legend. Noah Neiman , CPT, er hovedtrener og medgründer av Rumble Boxing. Ashley Joi , CPT, er en Los-Angeles-basert trener og omtalt i Centr-appen.

Bortføring vs adduksjon: Hva er forskjellen?

Klar til endelig få disse to begrepene rett? «Ordene adduksjon og abduksjon refererer til bevegelsen av kroppsdeler heller mot eller borte fra midtlinjen av kroppen din (eller overkroppen), sier Noah Neiman, CPT, medgründer av Rumble. For eksempel, å stikke benet ut er en abduksjonsmuskulær bevegelse (å trekke seg bort), mens handlingen med å trekke det samme benet tilbake mot kroppen ville være en adduksjonsbevegelse.

Forskjellen mellom bortføring og adduksjon kommer ned til retning:

• Bortføring er bevegelse borte fra kroppens midtlinje.
  
  
• Adduksjon er bevegelse mot den midtlinjen.

Tenk på midtlinjen din som en usynlig linje som går fra toppen av hodet og ned mellom føttene, sier Hammond. Når du løfter armene eller bena ut til siden – som under den første delen av en hoppende knekt – du opptrer bortføring . Når du tar dem inn igjen, er det adduksjon .

Relatert historie

• Eksentrisk vs. Konsentriske øvelser, forklart

Bortførerne, plassert på de ytre hoftene og skuldrene, er nøkkelen for stabilitet og riktig justering, sier Hammond. De er aktive i bevegelser som sideveis benhevinger og skulderhevinger. En bortføringsbasert øvelse du sannsynligvis allerede er med i styrkeøktene dine: laterale skulderhevinger (se nedenfor!), sier Ashley Joi, CPT, helse- og fitnesstrener. Dette trekket engasjerer deltoidene – armbortførerne dine – mens du løfter armene ut til sidene.

På baksiden, adduktorer – hovedsakelig de indre lårene – bidra til å bringe lemmene tilbake mot midtlinjen. Tenk: å fullføre en hoppeknekt eller presse lårene sammen under en sumo-knebøy.

Begge muskelgruppene spiller en viktig rolle i balanse, leddjustering og generell styrke.

Klar for et raskt, enkelt triks som til slutt vil skille mellom bortføring og adduksjonsstikk?

'Adduksjon' har ordet 'legg til', sier Hammond. Når du legger til, bringer du ting sammen – og når du gjør en bevegelse som involverer adduksjon, bringer du ett eller flere av lemmene dine 'sammen' mot midtlinjen. Bom!

3 beste bortføringsøvelser

Relatert historie

• Tren rygg og skuldre med disse øvelsene

1. Skulder (lateral) heving

Slik gjør du:

1. Stå med føttene i hoftebredde, hold en manual i hver hånd, armene langs sidene og håndflatene vendt inn.
2. Rull skuldrene bakover, grip inn kjernen og se rett frem mens armene løftes et par centimeter ut til hver side, og stans.
3. Løft manualer opp og ut til hver side med armene nesten helt strake, og stopp når albuene når skulderhøyde og kroppen danner en 'T'-form. Pust inn mens du løfter.
4. Pause og hold i et sekund på toppen av bevegelsen.
5. Pust ut mens du senker vektene sakte (bruk omtrent dobbelt så lang tid som du tok for å løfte dem), og bring armene tilbake til sidene. Det er 1 rep. Neiman anbefaler tre sett med 8 til 12 reps.

2. Overhead Dumbbell Press

Slik gjør du:

1. Stå med en manual i hver hånd, ved skuldrene, med overhåndsgrep. Tommel på innsiden og knokene opp.
2. Pust ut mens du hever vektene opp over hodet i en kontrollert bevegelse.
3. Ta en kort pause på toppen av bevegelsen.
4. Pust inn og senk manualene til skuldrene. Det er 1 rep. Neiman anbefaler tre sett med 15 til 20 reps.

For et tips: Neiman anbefaler å legge til begge typer bevegelser til treningsøktene dine minst tre ganger i uken.

3. Muslingskjell

Slik gjør du:

1. Legg deg ned på den ene siden med hodet i hånden. Bøy knærne og plasser de indre fotbuene sammen.
2. Løft føttene mens du holder knærne jordet på gulvet. Åpent toppkne som en bok. Det er 1 rep.
3. Gjenta på den andre siden. Neiman anbefaler 20 reps på hver side.

3 beste adduksjonsøvelser

1. Brystflue

Slik gjør du:

1. Stå med føttene i skulderbredde, hold en manual i hver hånd.
2. Løft armene rett ut foran på brysthøyde med håndflatene mot hverandre.
3. Strekk armene ut til sidene til de er helt utstrakt. Hold armene i brysthøyde hele tiden.
4. Før armene tilbake til midten. Det er 1 rep. Neiman anbefaler tre sett med 10 til 15 reps.

Stevica Mrdja / EyeEm//Getty bilder

2. Pull-Up

Slik gjør du:

1. Begynn med hendene som griper opptrekkstangen omtrentlig skulderbredde, håndflatene vendt fremover. Med armene utstrakt over hodet, grip inn kjernen og bena. Det er startposisjonen.
2. Trekk deg opp mot stangen med ryggen til stangen er på brysthøyde, mens du puster ut.
3. På neste inhalering, senk deg sakte ned til startposisjonen. Det er 1 rep. Neiman anbefaler tre sett med så mange du kan gjøre med 1 minutts hvile mellom.

For et tips: Bruk et motstandsbånd under føttene for å hjelpe deg.

3. Lateral Lunge

Slik gjør du:

1. Stå med føttene i hoftebredde, hendene langs sidene.
2. Ta et stort skritt til høyre, skyv deretter hoftene bakover, bøy høyre kne og senk til høyre kne er bøyd til 90 grader. Hold venstre ben rett.
3. Skyv av høyre hæl til en oppreist stående stilling. Det er 1 rep.
4. Gjenta på den andre siden. Neiman anbefaler tre sett med 10 til 15 reps.

Fordeler med bortføring vs. Adduksjonsbevegelser

Nå har du innsett at det ikke bare er en morsom vokabeleksjon, og bortførings- og adduksjonsbevegelser er viktige for din generelle kondisjon og i dagliglivet. Her er noen av fordelene som følger med dem:

• Bedre bevegelsesområde. Å investere i begge likt er det som hjelper med mobiliteten, ifølge Neiman. Nøkkelen er å jobbe gjennom bortføring og adduksjonsbevegelser sammen . Neiman anbefaler å gjøre begge deler for samme tid. Enkelt sagt: Jo flere varianter du trener kroppen din i, jo mer mobil blir du. Dette er spesielt viktig når man snakker om hoftemobilitet, som er episenteret i kroppene våre.
• Treningsvariasjon. Når du jobber med bortførings- og adduksjonsøvelser, gir du naturlig kontrast til rutinen din. For å ha en sterk og sunn kropp er det viktig å trene alle bevegelsesmønstre, sier Neiman.
• Mer funksjonell styrke. Fordelene med både abduksjons- og adduksjonsøvelser inkluderer økt styrke. De hjelper også med kroppsbevissthet og øker balansen mens du sakte (men jevnt!) tilpasser deg bevegelsene. Alt dette gir merkbare gevinster, spesielt ved å løfte tyngre vekter.
• Sunne ledd. Trening av adduksjons- og abduksjonsøvelser for hofteforbindelsen er integrert for sunn bøying av hoften, og kan til og med bidra til sunn bevegelse av korsrygg, kne og nakke, sier Neiman.

Nikhita Mahtani er en NYC-basert frilansskribent med seks års erfaring som spesialiserer seg på design og velvære. Hun skriver primært hjemmeomvisninger, serviceartikler, SEO-historier og funksjoner, og tilbyr leserne praktiske tips for å tilpasse gjeldende trender. Nikhita har en mastergrad i magasinjournalistikk fra New York University, og hennes arbeid har dukket opp i publikasjoner som bl.a. Veranda , SELV , Allure , ELLE Innredning , Domino , og Dvel.