Akkurat som det finnes ulike typer sko for hver type treningsøkt, finnes det ulike typer trening for hvert treningsmål . To av de vanligste typene: styrke og krafttrening.
Begge typer trening kan se like ut fra utsiden, men de har ganske forskjellige formål. Mens styrketrening er det ultimate målet om å gjøre musklene sterkere, handler krafttrening mer om å få musklene til å fungere raskere , og skaper forskjellige resultater når det kommer til treningen din, sier treningsfysiolog Rachelle A. Reed, PhD, ACSM-EP.
Møt ekspertene: Rachelle A. Reed , PhD, ACSM-EP, er en treningsfysiolog i Athen, Georgia. Tyneka-pakken , CPT, er en sertifisert personlig trener, ernæringscoach, styrke- og smidighetscoach, og grunnlegger og administrerende direktør i Impackt Fitness.
Så, gir det mer mening for livsstilen din å trene styrke eller kraft? I forkant, finn ut fordelene med begge treningsøktene, og om du inkluderer styrke- eller krafttrening i rutinen din for treningsmålene dine.
Forskjellen mellom styrke- og krafttrening
Styrketrening
Dette treningsfokuset handler om å gjøre musklene sterkere og hjelpe kroppen å bevege seg funksjonelt og smertefri på lang sikt, sier sertifisert personlig trener Tyneka Pack, CPT. (Selv om styrketreningsprogrammering har hovedmålet med muskelstyrke, vil det sannsynligvis også være en økning i muskelstørrelse. Men det er forskjellig fra hypertrofitrening, hvor hovedmålet er å vokse musklene dine, forklarer Reed.) Styrketrening involverer tradisjonell markløft, utfall, knebøy , og skyve og trekke bevegelser .
Relaterte historier
-
Slik setter du et treningsmål som holder seg - Styrketrening vs hypertrofi: fordeler og ulemper
-
5 eksplosive kraftbevegelser du må prøve
En av de største forskjellene mellom styrke- og krafttrening er at med styrke løfter du tyngre vekter mens du gjør bevegelser i et lavere tempo. Faktisk løfter du sannsynligvis vekter som er større enn 85 prosent av maksimalt én repetisjon (den største vektmengden du kan løfte for én repetisjon), sier Reed. Du vil sannsynligvis også gjøre omtrent seks til 12 reps for to til seks sett, hver med to til fire minutter mellom, for å forbedre styrken din, legger hun til.
Grunnleggende styrketrening:
- Involverer tradisjonelle bevegelser som markløft, utfall og knebøy
- Løft tyngre vekter i et lavere tempo
- Gjør seks til 12 reps for to til seks sett med to til fire minutters hvile mellom
Fordeler med styrketrening
- Det kan forbedre din evne til å bevege deg funksjonelt i hverdagen. Dette er fordi du bygger styrke, sier Pack. Du kan ta bondebær så det er lettere å gå med matvarene dine, eller trene markløft slik at du kan plukke opp noe fra gulvet uten smerte.
- Det kan hjelpe deg med å bygge og vedlikeholde magre muskler. Dette er spesielt viktig fordi etter fylte 30 taper du hvor som helst mellom 3 og 8 prosent av muskelmassen din, sier Pack. Å innlemme styrketrening vil bidra til å bekjempe det, sier hun.
Relatert historie
- Det kan det styrke beinene dine . Motstands- og vektbærende øvelser vil belaste kroppen din og gjøre musklene dine og bein sterkere, sier Pack. Styrketrening er avgjørende når det gjelder å forebygge osteoporose, siden du også mister bentetthet når du blir eldre.
- Det kan redusere risikoen for kroniske lidelser. Konsekvent styrketrening kan hjelpe senke risikoen din å utvikle type to diabetes og hjertesykdom, sier Reed.
Krafttrening
Krafttrening er å trene musklene til å være raske og eksplosive, sier Pack. Mens styrketrening handler om å bevege tunge vekter sakte og med kontroll, handler krafttrening om å flytte lettere vekter, raskere. Den trener bevegelser som involverer rask akselerasjon og retardasjon, sier Reed.
Krafttrening kan innebære plyometriske øvelser som boks- og dybdehopp, olympiske løftebevegelser som rene og rykk og napp, kast med medisinball, kettlebell svinger , og spurter . Power kan også trenes i en HIIT-klasse. Denne typen trening inkluderer omtrent en til fem repetisjoner og tre til fire sett for å trene hastighet, legger Pack til.
Grunnleggende krafttrening:
- Involverer eksplosive bevegelser som box jumps, clean and jerks, snatches, medisinballkast, kettlebell-svinger og spurter
- Flytt lettere vekter i et raskere tempo
- Gjør en til fem repetisjoner i tre til fire sett med to minutters hvile mellom
Fordeler med krafttrening
- Det hjelper deg å bevege deg raskere og reagere raskere mens du beveger deg i livet. Så hvis du snubler over noe - kanskje en haug med klær i hjemmet ditt - er det mer sannsynlig at du raskt tar deg selv og hopper av veien, sier Pack.
- Det kan forbedres utholdenhet . Enten du kaster medisinveggball, en HIIT-time eller kettlebell-svinger, kan krafttrening hjelpe deg med å trene musklene dine til å jobbe hardere lenger, sier Pack.
Relaterte historier
-
De beste øvelsene for beinhelse - De 10 beste plyometriske øvelsene
-
Prøv denne 30-minutters HIIT-treningen hjemme
- Det kan hjelpe eldre mennesker til å øke livskvaliteten. Å opprettholde kraften og evnen til å reise seg raskt og gå gjøre noe eller reagere raskt hvis du trenger det, er så viktig når vi blir eldre, sier Reed. I følge forskning fra 2022 i Europeisk gjennomgang av aldring og fysisk aktivitet , styrketrening forbedret muskelkraft og ytelse mer enn styrketrening gjorde for en gruppe voksne i gjennomsnitt 65 år og eldre. Kraft forbedret også fysisk funksjon mer enn styrke gjorde hos de i en gruppe mennesker som var minst 60 år gamle, ifølge en studie fra 2022 i JAMA nettverk .
Forresten, mange tradisjonelle styrkeøvelser kan også gjøres om til kraftbevegelser, ved å endre tempoet på arbeidet, påpeker Reed. For eksempel, hvis du gjør en rygg på knebøy med en tung vektstang kan du gjøre det til et styrketreningstrekk ved å senke ned i knebøy i to tellinger, og komme opp igjen for ytterligere to tellinger. Men for å gjøre det til et krafttreningstrekk, kan du lette vekten og senke i to tellinger, og deretter gå opp på en telling for å inkludere fartsarbeid.
Enten du bør trene for styrke eller kraft
Et godt avrundet treningsprogram har elementer av både styrke og kraft - selv om det er så enkelt som å legge til en eller to krafttreningsøvelser som bokshopp eller kettlebell-svingninger i styrketreningsøktene dine, sier Reed. Hun anbefaler å jobbe inn elementer fra begge typer trening i programmet ditt, men å lede mer mot det ene i stedet for det andre basert på målene dine:
Du bør fokusere på styrketrening hvis...
- Du liker kraftbaserte bevegelser mer enn tradisjonelle styrketreningsøvelser
- Målet ditt er å være rask og smidig i daglige bevegelser og sport
- Du har et kommende løp som kombinerer cardio og styrke som involverer disse raske bevegelsene, som Hyrox eller CrossFit
Relaterte historier
Du bør fokusere på styrketrening hvis...
- Du vil bare bli sterkere (kanskje du endelig er godkjent for å trene etter skade eller du vil bygge kjernestyrke etter å ha fått barn)
- Målet ditt er å bevege deg funksjonelt med styrke på lang sikt (det kan ha en lavere innvirkning på leddene dine når du blir eldre, sier Pack)
- Du vil trene hypertrofi , eller øk musklene dine (løft 65 til 85 prosent av maks én repetisjon i seks til åtte repetisjoner og tre til seks sett)
Imidlertid er den mest verdifulle og mest fordelaktige treningstreningen som alle kan gjøre, den de vil holde seg til konsekvent over tid, sier Reed. Så når det kommer til styrke kontra krafttrening, velg den du har større sannsynlighet for å gjøre om og om igjen for å få mest mulig fordeler på lang sikt.
Slik integrerer du styrke- og krafttrening i rutinen din
Hvis du er en fitness-nybegynner, anbefaler Pack å starte med minst to dager med styrke og en eller to dager med krafttrening. Men hvis du er mer avansert og trener fem eller seks dager i uken, sjekk ut tipsene nedenfor:
Hvis du ønsker å trene styrke og kraft likt, eller lene deg mer inn i krafttrening:
Sørg for at minst tre dager er fokusert på styrke, og de andre dagene prioriterer kraft, sier Pack.
Tidsplanen din kan se slik ut:
- Dag 1: Styrke i underkroppen
- Dag 2: Kraft i overkroppen
- Dag 3: Helkroppsstyrke
- Dag 4: Kraft i underkroppen
- Dag 5: Overkroppsstyrke
Relatert historie
-
Hvordan bygge utholdenhet og utholdenhet
Hvis du vil trene styrke mer enn kraft:
Vend fire styrkedager med én (over- eller underkropp) kraftdag, basert på fokuset ditt.
Tidsplanen din kan se slik ut:
- Dag 1: Styrke i underkroppen
- Dag 2: Overkroppsstyrke
- Dag 3: Styrke i underkroppen
- Dag 4: Kraft i underkroppen ELLER overkroppen
- Dag 5: Overkroppsstyrke
Når du trener styrke, gjør seks til 12 reps for to til seks sett med to til fire minutters hviletid mellom. For kraft, gjør en til fem repetisjoner i tre til fire sett, og hold hvileperioden på omtrent to minutter.
Relatert historie
Og ikke glem å også inkludere aerobic trening for kardiovaskulær helse, hvis du kan. Prøv å få minst 150 minutter per uke med moderat intensitet aerobic trening (som rask gange) eller 75 minutter med kraftig intensitet aerobic trening (som gange eller jogging) - eller gjør en blanding av begge, i henhold til Centers for Disease Control and Prevention (CDC) .
Når du er i tvil, dypp tåen i styrke- eller krafttrening hvis du er ny på noen av treningene. Prøv en eller to dager med trening, og hvis du er sår, kan du trekke deg tilbake - eller bare legge til en eller to kraftøvelser til styrkeøktene dine, sier Reed. Kroppen din kjenner deg best.
Addison Aloian er helsepersonell
