RYGGKNEBØY: TRENERE BRYTER NED DEN KLASSISKE UNDERKROPPSØVELSEN

I tillegg til markløft og brystpress, regnes knebøy som en av de tre store løftene siden de engasjerer flere muskelgrupper og ledd. Men bortsett fra din tradisjonelle kroppsvekt knebøy , ryggknebøy fortjener en plass i treningsrutinen din.

Sammenlignet med noen andre varianter, vektstang ryggknebøy forsterker riktig overkroppsholdning og lar deg flytte vekt som du ellers ikke ville kunne løfte på grunn av begrensninger i overkroppens styrke, sier Marcel Dinkins, CPT, en New York-basert sertifisert personlig trener. Det er fordi du bruker et knebøy-stativ og bokstavelig talt legger det på ryggen i motsetning til å måtte plukke opp manualer eller kettlebells fra bakken.

Tilbake til de mange muskelgruppene – knebøy i ryggen er først og fremst rettet mot quadriceps , hamstrings , setemuskler, indre lår og legger, samtidig som de engasjerer kjerne-, skuldre- og korsryggmusklene for stabilitet og støtte, sier Sarah Pelc Graca, CPT, en sertifisert personlig trener. De fleste voksne uten eksisterende skader, fra nybegynnere til avanserte idrettsutøvere, kan jobbe opp til å utføre knebøy på en sikker måte, og de er et flott tillegg til rutinen din, legger hun til. Nøkkelen til å frigjøre det fulle potensialet til ethvert vektstangarbeid er riktig form, sier Dinkins.

Klar til å komme i gang? Her er en fullstendig guide til knebøy i ryggen, inkludert hvordan du gjør dem riktig, vanlige feil å unngå, og alle fordelene du kan forvente når du knuser bevegelsen i underkroppen.

Møt ekspertene: Sarah Pelc Graca , CPT, er en sertifisert personlig trener og grunnlegger av Sterk med Sarah Vekttap Coaching . Marcel Dinkins , CPT, er en New York-basert sertifisert personlig trener, Peloton Tread-instruktør og tidligere hæroffiser.

Fordeler med ryggknebøy

Styrke i underkroppen: Ryggknebøy bidrar til å styrke en rekke muskler, inkludert quads, setemuskler, hamstrings, indre lår og legger, sier Pelc Graca. I tillegg, hvis målet ditt er å legge på seg muskelmasse, er knebøy i ryggen din venn siden den tunge flerleddsbevegelsen stimulerer frigjøringen av veksthormoner og testosteron, som er avgjørende for muskelvekst, restitusjon og generell styrke, legger hun til.

Stabilitet og koordinering: Kroppen må rekruttere stabiliserende muskler for å balansere vekten på vektstangen, som trener musklene dine til å jobbe som et lag og fremmer stabilitet. Kjernestabilitet spiller også inn når du griper inn magen for å beskytte korsryggen mens du sitter på huk, sier Pelc Graca.

Mobilitet: Ryggknebøy kan forbedre hoften, kneet, ankelen og skuldermobilitet mens du senker deg og reiser deg fra knebøyen, sier Dinkins. Dessuten, ved å utdype bevegelsesområdet ditt vil du kunne forbedre knebøyen din og øke vekten du klarer å løfte, så det er en vinn-vinn, legger hun til.

Relatert historie

Hvordan front knebøy og knebøy bak virkelig sammenlignes

Mental seighet: Ryggknebøy bidrar til å utvikle mental seighet, selvtillit og spenst, sier Pelc Graca. Å utføre knebøy krever mental disiplin og fokus, fremme en tankegang av motstandskraft og besluttsomhet som kan overføres til andre områder av livet, og å løfte tung vekt bidrar til å forbedre selvtilliten din og føle at du er ustoppelig.

Bentetthet: Ryggknebøy (og løfting av tunge vekter generelt) bidrar til å øke bentettheten, noe som er spesielt viktig for kvinner siden de har en høyere risiko for osteoporose , sier Pelc Graca.

Funksjonell bevegelse: Ryggknebøy etterligner daglige bevegelser, som å sitte ned og reise seg, og etter hvert som du blir eldre, er det viktig å inkludere funksjonelle bevegelser slik at du enkelt kan fortsette å gjøre de aktivitetene du elsker, sier Pelc Graca.

FYI: Hvis du har tidligere eller eksisterende rygg-, kne-, skulder- eller hofteskader, anbefaler Pelc Graca å fjerne det med legen din før du setter deg på huk. De som er gravide bør også få grønt lys fra en proff, legger hun til.

Hvordan gjøre en ryggknebøy

Slik gjør du:

Sett opp knebøystativ med ønsket vekt, eller bruk bare stangen. (Alternativ: Bytt vektstang for et sett med manualer).
Stå med føttene omtrent i skulderbredde fra hverandre og tærne pekende fremover, med vektstangen hvilende på øvre del av ryggen eller manualer på skuldrene (tenk: feller og skuldre—*ikke* nakken). Pass på at vektstangen er sentrert og ikke for langt til venstre eller høyre.
Ta tak i vektstangen med hendene i en behagelig stilling, litt bredere enn skulderbredde. (Se etter 'rosa ringer' på de fleste vektstangen for å hjelpe deg med å finne det rette stedet å gripe og vikle pinkyfingrene rundt disse merkene).
Aktiver kjernen og inhaler mens du løfter stangen av stativet og tar ett skritt bakover for å unngå hindringer. Sørg for at føttene er jevne og hold ryggraden i en nøytral posisjon.
Plant føttene godt mens du bøyer knærne, skyver hoftene bakover, klem setemusklene og gå ned i tre sekunder til en knebøy til setemusklene er litt under parallelle.
Hold overkroppen oppreist og pust ut mens du klemmer sammen setemuskler og skyver gjennom føttene tilbake til startposisjonen. Det er 1 rep. Fullfør alle repetisjoner, og gå deretter stangen tilbake til stativet.

For et tips: Hvis du ikke er klar for en vektstang, foreslår Pelc Graca å starte med et PVC-rør eller en golfkølle for å bli komfortabel med bevegelsesmønsteret og formen.

Hvor mange repetisjoner og sett med knebøy skal du gjøre?

For styrke: Hvis målet ditt er å øke styrken, vil du fokusere på å løfte tyngre vekt med lavere repetisjoner, sier Pelc Graca. Målet er å øke den maksimale kraften musklene dine kan produsere.

Gjør 3 til 5 sett med 1 til 6 reps.
Hvil 2 til 5 minutter mellom settene.

For muskelvekst: Hypertrofitrening fokuserer på å øke muskelstørrelsen gjennom moderate til høye repetisjoner med moderate til tunge vekter, sier Pelc Graca. Målet er å maksimere muskelfiberrekruttering og tid under spenning.

Gjør 3 til 5 sett med 8 til 12 reps.
Hvil i 60 til 90 sekunder mellom settene.

Relatert historie

Hvordan denne kvinnen slo et hoftestøt på 300 pund ved 61 år

For nybegynnere: Pelc Graca sier å fokusere på form og jobbe med å spikre noen få lettere sett for å bidra til å forsterke bevegelsesmønstre og gi tilstrekkelig volum for muskelutvikling.

Gjør 3 til 4 sett med 6 til 10 reps.
Hvil i 60 til 90 sekunder mellom settene.

Hvordan få frem en ryggknebøy

For å skape forandring i kroppen må musklene dine overbelastes, så Pelc Graca og Dinkins foreslår følgende progresjoner:

Øk vekt: Øk belastningen du løfter ved å legge til fem til 10 pund om gangen.
Opp volumet: Legg til ekstra repetisjoner og/eller sett.
Spill med tempo: Senk sakte ned i knebøy (den eksentriske fasen av knebøy) for å øke tiden under spenning. Du kan også ta en pause i ett til to sekunder i bunnen av knebøyen, før du trykker tilbake for å starte.

Slik integrerer du ryggknebøy i treningsplanen din

Det er generelt best å starte treningen med dem (selvfølgelig etter en skikkelig oppvarming), sier Pelc Graca. Dette lar deg gi maksimal mengde energi og fokus til knebøyene i ryggen, samtidig som du prioriterer sammensatte bevegelser først, som har størst innvirkning på styrke og muskelvekst.

Naturligvis er knebøy i ryggen en hjørnestein i trening i underkroppen, gitt deres vekt på styrke og muskelutvikling, men de kan også legges til en helkroppstrening siden de engasjerer flere muskelgrupper og bidrar til å bygge generell kraft, sier Pelc Graca. Eller prøv å legge tilbake knebøy i en øvre-nedre treningsdeling for å gi tilstrekkelig restitusjon og målrettet trening, legger hun til.

Når det gjelder hvor ofte man skal ta knebøy, sier Pelc Graca at det er tilstrekkelig for de fleste å inkludere flyttingen en til tre dager i uken.

Vanlige ryggknebøy-feil - og hvordan du fikser dem

Ikke gå dypt nok – eller overdrive det: Å sitte på huk for grunt (ikke nå parallelt eller under) eller for dypt (mister form nederst) reduserer bevegelsen og/eller øker risikoen for skade hvis formen blir kompromittert, sier Pelc Graca. Fokuser heller på å sitte på huk minst parallelt, der hoftefolden er under toppen av kneet, sier hun. Om nødvendig, bruk en boks eller benk som dybdeføring.
La knærne falle innover: Dette kan forårsake knesmerter og øke sjansen for skade, så det er best å aktivt presse knærne ut under bevegelsen, sier Pelc Graca. Du kan også bruke et motstandsbånd rundt knærne for å vise riktig knejustering.
For mye fremoverlent: Dette kan kaste ut balansen og forårsake ryggsmerter, så fokuser på å holde brystet oppe, sier Pelc Graca. Du vil også sørge for at vektstangen er riktig plassert på fellene og ikke for høyt på nakken.
Løfte hæler fra bakken: Å flytte vekten over på tærne og løfte hælene er et nei-nei, så Pelc Graca sier at du skal holde vekten jevnt fordelt over føttene, spesielt gjennom hælene. Plassering av en liten vektskive under hælene kan også bidra til riktig fordeling.
Å presse gjennom smerte: Du bør ikke føle smerte i korsryggen, men hvis ubehaget dukker opp, anbefaler Pelc Graca å styrke kjernen og opprettholde en nøytral ryggrad gjennom hele knebøyen. Du bør også starte med lettere vekter og øke gradvis etter hvert som formen forbedres. På samme måte, hvis du føler ubehag i knærne, sier Pelc Graca at du bør unngå å la knærne reise for langt fremover og sørge for at de følger med tærne dine. Å styrke musklene rundt knærne, inkludert quads og hamstrings, kan også hjelpe nix smerte.

Relatert historie

Hvordan fikse korsryggsmerter fra markløft

Back Squat Variasjoner

Følgende øvelser fungerer på samme måte som i knebøy i ryggen, og gir mye penger for pengene, ifølge Pelc Graca.

Goblet Squat

Slik gjør du:

Begynn å stå med føttene i hoftebreddes avstand og hold en kettlebell eller dumbbell foran brystet med albuene pekende mot gulvet.
Skyv hoftene bakover og bøy knærne for å senke ned i en knebøy.
Trykk gjennom hælene for å gå tilbake til start. Det er 1 rep.

Bulgarsk Split Squat

Slik gjør du:

Stå omtrent to meter foran en boks eller et trinn og strekk ut høyre ben bakover for å plassere toppen av høyre fot på den. Dette er startposisjonen din.
Bøy i knærne for å senke ned til høyre kne banker forsiktig i bakken, mens du holder skuldrene bakover, brystet oppe og hoftene vendt fremover.
Ta en pause, og trykk deretter gjennom venstre hæl for å gå tilbake til start. Det er 1 rep.

Step-Up

Slik gjør du:

Begynn å stå vendt mot en boks eller en annen solid, forhøyet overflate med hendene på hoftene (Alternativ: For å komme opp i nivå, hold en vektstang på øvre del av ryggen eller manualer på skuldrene.) Sett inn kjernen, og tråk deretter venstre fot opp på boksen.
Press gjennom venstre fot for å rette ut venstre ben mens du kjører høyre kne fremover foran kroppen og opp til hoftehøyde, opprettholder en 90 graders bøyning i høyre kne og kommer i balanse på venstre ben på toppen av boksen.
Gå tilbake til startposisjon. Det er 1 rep.

Glute Bridge

Slik gjør du:

Ligg på bakken, med føttene flatt på gulvet i omtrent skulderbreddes avstand, knærne bøyd og litt vinklet ut, og armene langs sidene på gulvet.
Plasser manualen der den er behagelig på hoftebeinene dine og hold et nøytralt bekken. (Alternativ for ingen vekt.)
Aktiver kjernen din, og skyv deretter gjennom hælene mens du løfter hoftene opp mot taket og klemmer setemusklene på toppen når du når full hofteforlengelse. Hold ribbeina nede (ikke bøy ryggen) og haken litt trukket eller hodet i nøytral stilling.
Pust inn mens du senker deg forsiktig ned. Det er 1 rep.