Knebøy er en av de beste underkroppsøvelsene du kan gjøre. Det er en million og én måter å holde dem interessante og utfordrende på, og de er også din billett til glute gevinster.
Men før du lar deg rive med av mer komplisert knebøy variasjoner , du kommer til å ønske å spikre den ikke-så-ydmyke kroppsvekt-knebøyen først. Enten du er en nybegynner eller avansert idrettsutøver, kan alle ha nytte av å ha dette trekket på repertoaret.
'Kroppsvekts knebøy er undervurdert,' sier trener Sal Nakhlawi, USAW Level 2, grunnlegger av StrongHER Girls. 'De er en sammensatt, funksjonell bevegelse du kan gjøre hvor som helst.'
Sammensatt betyr at knebøy med kroppsvekt jobber med en haug med muskelgrupper på en gang, og fyrer opp din quadriceps , hamstrings , setemuskler , hofter , legger og indre lår , samtidig som du slår på kjernen din. Funksjonell betyr i mellomtiden at de oversettes til det virkelige liv. «Mennesker sitter på huk fra den dagen de er i stand til å gå,» sier Nakhlawi. 'Vi sitter mye på huk i hverdagen.' Tenk på det: Hvor ofte reiser du deg fra en stol, plukker noe opp fra gulvet eller går i trapper? Knebøy gjør alle de daglige handlingene så mye enklere.
Møt eksperten: Skal Nakhlawi , USAW Level 2, er en trener og grunnlegger av Sterkere jenter .
Så uansett om du er helt ny i å trene eller praktisk talt trener i søvne, kan kroppsvekts knebøy gjøre kondisjon (og fysikk) mye godt. Her er alt du trenger å vite om å gjøre det vanskeligere når tiden er inne.
Fordeler med knebøy med kroppsvekt
Knebøy er bra for mer enn bare å gjøre det lettere å komme seg opp av den supermyke sofaen; å trene knebøy med kroppsvekt kan bidra til å holde kroppen sterk og skadefri.
Siden knebøy med kroppsvekt involverer flere store muskelgrupper, hjelper de deg med å bygge styrke og muskler gjennom hele kroppen - spesielt i bena (inkludert setemusklene), ryggen og magen, sier Nakhlawi.
Det søte sekundære resultatet av å fyre opp så mange muskler? Du øker stoffskiftet, som forbrenner flere kalorier, legger hun til. Gjør dem raskt, og du vil øke pulsen og få inn litt cardio for en trippel mengde fordeler med bare noen få enkle knebøy.
Relaterte historier
-
Din 6-ukers Glute Gains Challenge - Prøv denne treningsøkten fra Meltyourmakeup.com Glute Gains Challenge
-
Meltyourmakeup.com eksklusive guider og utfordringer
Bortsett fra å gi deg mest mulig valuta for treningspengene, hjelper kroppsvekts knebøy kroppen din til å bevege seg bedre hele dagen. Ikke bare hjelper de med å forbedre balansen og koordinasjonen, men utvikler også mobilitet i hofter, ankler og knær, sier Nakhlawi. Alle gode nyheter hvis du vil føle deg sterk og bøyelig i stort sett alt du gjør.
H Slik gjør du en kroppsvektsknebøy på riktig måte
Selvfølgelig, hvis du vil høste alle de saftige knebøy-fordelene, må du klare utførelsen.
Slik gjør du:
- Stå med føttene i hofteavstand fra hverandre, tærne lett pekt ut og armene langs sidene.
- Hold overkroppen oppreist, grip inn kjernen og setemusklene, flytt hoftene tilbake og ned, og bøy i knærne for å senke setet til lårene er minst parallelle med gulvet.
- Kjør ned gjennom hæler for å gå tilbake til stående.
Vanlige kroppsvekt knebøy feil å unngå
Så enkelt som knebøy med kroppsvekt kan virke, er det noen få vanlige (og kritiske!) feil som kan rote med effektiviteten deres, sier Nakhlawi. Her er hva hun sier du bør se etter.
Relaterte historier
-
'Jeg pleide å være mindre - nå setter jeg meg på huk' - Denne 20-minutters rumpeøkten er kun for kroppsvekt og for alle nivåer
-
'Jeg sluttet med disse 7 tingene for å bli sterk ved 55'
- Ikke engasjere kjernen din. Klarer du ikke å få med deg magemusklene, og du kan dumpe unødvendig press i korsryggen under knebøy med kroppsvekt.
- Løfter hælene. Uten føttene flate på bakken gjennom hele bevegelsen, vil du kaste av balansen og kroppsjusteringen. I tillegg hjelper det å presse ned gjennom hælene når du reiser deg opp igjen til å engasjere legger, hammies og setemuskler enda mer.
- La knærne falle innover. Når knærne faller ut av linje med hoftene og anklene, legger du ekstra press på dem, noe som øker risikoen for skade. Det tar også litt av arbeidet ut av rumpemusklene og undergraver all innsatsen din.
Viktig F orm tips å huske på
For best resultat, gjenta disse nøkkelsignalene i hodet mens du beveger deg gjennom knebøy med kroppsvekt.
- Spenn før du begynner. Nakhlawi anbefaler å inhalere og engasjere kjernen, som kalles avstiving, før du starter knebøy. Å gjøre det 'kan bidra til å beskytte ryggraden din ved å øke det intraabdominale trykket,' sier hun.
- Skyv de knærne utover. «For å unngå at knærne faller innover, bør du tenke på å kjøre dem ut både på vei ned og på vei opp når du sitter på huk,» sier hun. (Vil du ha et profftips? Å løkke et minibånd rundt lårene rett over knærne kan hjelpe med dette.)
- Hold vekten i hælene. Å komme opp på tærne er vanligvis på grunn av manglende ankelmobilitet, sier Nakhlawi. Så tenk på å kjøre ned gjennom hælene når du setter deg på huk i stedet. Du kan også heve hælene på et par vektskiver (eller bøker hvis du er hjemme) eller spenne i vektløftersko, som har hælløft, for å sette deg dypere på huk med riktig form.
B odyweight Squat M modifikasjoner og progresjoner å prøve
Selv om knebøy med kroppsvekt kommer i clutch for alle treningsnivåer, er det noen forskjellige måter du kan skalere dem ned eller gjøre dem mer utfordrende for å få mest mulig ut av dem.
Relaterte historier
- Ser du ikke resultater? Du kan være overtrening
- Hva kroppssammensetningen din sier om helsen din
- Dette er den ideelle tiden på dagen for å spise protein
Modifikasjoner
Hvis du er nybegynner eller har problemer med standard kroppsvekts knebøy, er det to enkle måter du kan endre dem på.
- Sett deg på huk på en boks eller en stol. Dette er et flott alternativ hvis du føler at du kommer til å falle bakover når du sitter på huk, sier Nakhlawi. 'Dette lar deg styrke - og til slutt øke - bevegelsesområdet ditt,' sier hun. Det hjelper deg også å bygge opp selvtilliten til å vite at du kan slippe den lavt uten å faktisk falle på baken.
- Prøv suspension squats. Å holde på håndtakene til et trenersystem som TRX mens du sitter på huk kan gi deg mer kontroll over kroppsvekten din, sier Nakhlawi. Det er en annen fin måte å øke selvtilliten på og øve på bevegelsesmønsteret sikkert.
Progresjoner
Når du har mestret den grunnleggende kroppsvekt-knebøyen, kan du legge til motstand med vekter eller bånd – ELLER du kan lage dem hella vanskeligere med et par utstyrsfrie justeringer.
- Bytt holdning. For å endre stimulansen knebøy gir kroppen din, bytt ut den vanlige fotposisjonen din med en smalere, som vil legge mer vekt på quads, eller gå bredt for kroppsvekt sumo squats, som øker forbrenningen på indre lår, sier Nakhlawi.
- Øk tiden din under spenning. Du vil bli sjokkert over hvor mye det å sakte ned farten eller leke med tempoet i kroppsvekts knebøy øker utfordringen. Prøv å ta tre sekunder på å senke ned i knebøy, ta en pause i ett sekund nederst, og trykk opp igjen i tre sekunder, sier Nakhlawi. Jo lenger musklene dine jobber for å komme gjennom hver repetisjon, jo raskere blir de trette.
- Prøv en variant med ett ben. Hvis du virkelig ønsker å øke kroppsvektens knebøy, bytt til delt knebøy, delt knebøy med bakfot, og til og med pistol knebøy , foreslår Nakhlawi. Disse ensidige (aka ensidige) bevegelsene legger ekstra vekt på arbeidsbeinet ditt, og øker intensiteten og styrken din øker mye.
