Knuse en treningsøkt, erobre verden – ikke sant? Det kan ikke nektes at en god svette får oss til å føle alle tingene: ustoppelig, dyktig, sexy, sterk. Men som med alt fra saftige Netflix-dramaer til fiberfylte grønnsaker, gjelder for mye av det gode definitivt for treningsrutinen din – og overtrening er i høyeste grad en ekte ting.
Dette grumsete territoriet er egentlig når du begynner å se en reduksjon i treningsytelse eller helse fordi du trener for mye og ikke restituerer deg nok.
Trening stresser kroppen og bryter ned muskler. Det er faktisk i restitusjonen at vi blir sterkere og sterkere når kroppen reparerer og bygger opp musklene våre, sier Rachel Cosgrove , CSCS, medeier i Resultater Fitness i California. Så hvis du bryter ned kroppen din og den begynner å bygge seg opp igjen, men du trener hardt igjen med en gang, kommer du aldri til det punktet hvor du kommer deg fullstendig og får styrke.
Få den eksklusive Meltyourmakeup.com 4-ukers gåplanen som hjelper deg å forbrenne fett og bygge muskler.
Du skjønner, selv om vi assosierer det med feel-good endorfiner, utløser trening - spesielt høyintensiv trening - virkelig en stressrespons i kroppen vår, som øker stresshormoner som kortisol og adrenalin, forklarer Stacy Sims , PhD, Meltyourmakeup.com rådgiver og forfatter av BRØLE . Dette stresset er helt greit (faktisk er det hva signaler kroppen din for å bli sterkere eller raskere) – med mindre, selvfølgelig, kroppen din ikke har en sjanse til å komme seg etter det før neste forsøk.
Her er det du trenger å vite om overtrening, dens symptomer, hvordan du kan komme tilbake og hvordan du kan utbrentbeskytte treningsrutinen din.
10 tegn på at du overtrener
Utbrenthet er et spekter, ifølge trener og ernæringsterapeut Emily Schromm , CPT. Til å begynne med tar du ut for mye stresshormon på feil tidspunkt – eller hele tiden. Det er denne måten å ville være ustoppelig, aldri komme seg nok, og bare presse og presse, sier hun. Så treffer du en murvegg, da føler du deg som en zombie hele dagen og kan til og med oppleve andre hormonelle problemer, som endringer i syklusen din, legger Schromm til.
Uansett hvor du faller på utbrenthetsspekteret, må du først skjerpe overdrive-detektoren for å holde kondisjonen oppe og oppe. Et av de følgende advarselsskiltene betyr at det er på tide å senke farten.
1. Du føler deg ikke lenger motivert til å bevege deg
Kanskje det første store tipset du skyver forbi kanten din? Føler mer redsel enn begeistring for å bevege kroppen, sier Sims. Når trening slutter å føles gøy, bør du vurdere det som et signal fra kroppen om å kutte ned.
2. Du har truffet et platå eller blir svakere
Hvis du føler at du har lagt ned massevis av arbeid, men har sluttet å utvikle seg (eller aldri kommet videre i det hele tatt), kan det være et tegn på overtrening, sier Cosgrove. Spør deg selv: Klarer du å løfte noe tyngre eller flytte vekt lenger? Har din utholdenhet og utholdenhet blitt bedre? Hvis ikke, sakte ned.
3. Pulsen din er av
Når du trener i en tilstand av overtrening, vil du legge merke til at i tillegg til å slite med å presse med din vanlige intensitet, vil ikke pulsen falle mellom runder med HIIT-intervaller eller innsats. Dette indikerer at hjertefrekvensvariasjonen er lav, noe som er et tegn på at kroppen din ikke er motstandsdyktig mot stress, forklarer Sims.
4. Humøret ditt er over alt
Føler du deg superstresset, overveldet, humørsyk, trist, deprimert eller engstelig? Alle vanlige overtreningssymptomer. Siden kroppen din i hovedsak brytes ned, begynner hormonbalansen og den mentale helsen din ofte å få et slag, bemerker Cosgrove.
Fortsett og skyld på den off-kilter kortisolen. Små ting begynner virkelig å komme under huden din, legger Sims til. Du blir irritert og frustrert, men vet ikke engang hvorfor.
5. Du er mer sår enn vanlig eller en gammel skade blusser opp
Trening forårsaker betennelse, og når det ikke er noen restitusjonsperiode for å redusere den betennelsen, er smerter, kjedelig smerte og skade mye mer sannsynlig, sier Cosgrove.
6. Søvnen din er skjev
Hormonforandringer kombinert med ekstrem sårhet kan gjøre det vanskelig å få de solide syv-pluss timene med Zzz'er du trenger for å komme deg skikkelig etter trening, sier Cosgrove. Høye nivåer av kortisol kan også bidra til tretthet, som er en annen vanlig bivirkning.
7. Du blir forkjølet
Overtrening kompromitterer ofte immunsystemet ditt, noe som gjør det mer sannsynlig at du blir syk hver gang du møter et virus, sier Cosgrove. Trening gjennom disse sykdommene kan gjøre ting enda verre.
8. Du begynner å få menstruasjonsproblemer
De hormonelle endringene forårsaket av overtrening kan stoppe menstruasjonssyklusen din, som er et nøkkeltegn du trenger for å lette opp, sier Cosgrove.
9. Du mister muskelmasse
Sjekk med treningsstudioet ditt for å se om du kan overvåke kroppssammensetningen din for å se om du mister fett eller muskler. Hvis det er muskelmasse, overtrener du sannsynligvis og gir deg ikke nok drivstoff til å restituere etter treningsøkter, sier Cosgrove.
For meg var det første tegnet på min hyperkortisoltilstand at uansett hvor mye jeg løftet, kunne jeg ikke se muskeldefinisjonen, sier Schromm. Jeg følte at jeg gjorde alle de riktige tingene, men kroppssammensetningen min gikk nesten tilbake. Hun er ikke den eneste: En studie fra 2015 publisert i Journal of Clinical Endocrinology forbinder høye kortisolnivåer med økt kroppsfett.
10. Svette er din eneste stressavlastningsmetode
Selv om du ikke føler deg helt utbrent ennå, hvis du ikke har en god måte å slappe av på ikke involverer å presse kroppen din hardt, du er ganske mye bestemt for eventuell utmattelse, sier Schromm. Så selv om denne kanskje ikke er et overtreningssymptom i seg selv, er det et sikkert tegn på at du setter deg opp for problemer.
Hvordan komme tilbake fra en periode med overtrening
Her er litt tøff kjærlighet til alle dere høytpresterende der ute (vi er der med dere): Hvis du er helt utslettet og legger merke til motsatt av resultatene du er ute etter i treningsstudioet og i speilet, kommer det til å ta mer enn et par dager med å endre treningsmåten din for å komme tilbake. Vi ser på opptil 90 dager, sier Sims.
Nøyaktig hvordan du justerer rutinen din i løpet av den tiden avhenger av hvor på overtreningsspekteret du faller, dine personlige treningsmål og hvor villig du er til å skifte gir – men å justere treningsrammen er et must hvis du vil komme deg tilbake.
Skru ned intensiteten
Første ting først, trykk pause på HIIT-, hardcore cardio- og CrossFit-treningsøktene, som alle utløser en stor stressrespons, ifølge Schromm. Du må gi deg selv tillatelse til å slå den ned fra 100 prosent til 60 prosent, sier hun. På denne måten kan du skifte vekten fra en tilstand av sammenbrudd til en tilstand av gjenoppbygging.
Relatert historie
Hvis du fortsatt ønsker å slå opp din favorittstudiotime eller se treningsvennene dine, finn kreative måter å senke varmen på. Det kan være så enkelt som å legge til et ekstra minutt hvile eller bytte burpees for noe som setebroer for å senke hjertefrekvensen, sier Schromm.
For et tips: Når du svetter i en gruppesetting, la treneren vite at seieren din for dagen bare går gjennom døren – og at du ikke vil ha den ekstra pressen midt i treningsøkten, anbefaler Schromm.
Sett sikte på styrke
Når kortisolet ditt er på fritz, kan bare tre 30- til 45-minutters styrketreningsøkter i uken være det søte stedet for å gi kroppen nok stimulans og restitusjon for å få resultatene tilbake på sporet, sier Schromm.
Hvis du vil svette, kom deg ut – uten smartklokke eller treningsmåler. Du går på tur, du svømmer, du er i naturen, sier Schromm. Du kan for eksempel løpe opp og gå nedover bakker et par ganger, men ikke dokumenter eller spor det. Skift fokus fra statistikken din og over på moro.
Få riktig drivstoff
I tillegg til selve treningen din, spiller ernæringen en stor rolle for om du blir sprekere eller faller pladask. Du ønsker virkelig å fokusere på drivstoff for aktiviteten din, sier Sims. Det betyr at hvis du trener kl. 06.00, spiser du på forhånd – selv om det bare er en banan. Å gå på trening med noe i systemet betyr at kroppen din ikke trenger å frigjøre så mye kortisol for å komme deg gjennom.
Deretter, for å kickstarte restitusjonen, kan du få en protein-karbo-kombinasjon – som yoghurt eller en shake med banan og proteinpulver – innen 30 minutter etter at du slutter, anbefaler Sims.
Slapp av
Husker du hele spissen om trening som uunngåelig fører til utmattelse hvis det er ditt eneste utløp etter en tøff dag? Det betyr at det er på tide å finne måter å finne fred på som ikke lar deg dryppe av svette. Det kan fortsatt innebære å bevege kroppen din, men det er ikke en formell treningsøkt eller intens, foreslår Schromm. Noen av hennes personlige go-to's: fotturer, pustearbeid, yoga og journalføring.
Alt som kommer til å senke kortisolnivåene dine kommer til å være bra for deg og kroppen din, legger Cosgrove til. Så ja, vegging og se Netflix kan helt være en nyttig del av rutinen din.
Hvordan forhindre overtrening helt
Når du begynner å sove bedre, føler deg mindre trigger-glad i løpet av dagen, og begynner å se resultater (som synlig muskeltonus) igjen, gratulerer! Du er tilbake i balanse. Det betyr ikke at du skal hoppe rett tilbake til HIIT-it-or-quit-it-modus. Hvis du hopper rett tilbake til det du gjorde før, kommer du til å få det samme resultatet, sier Cosgrove.
Disse rekkverkene vil holde rutinen din akkurat stressende nok til å holde kroppen på tærne, uten å kjøre den i bakken.
Begrens dine dager med høy intensitet
Uansett hvor dårlig du føler deg, hold deg til tre eller fire høyintensive treningsdager per uke, maks, sier Sims. På disse dagene, press på 90 til 100 prosent under arbeidsintervallene dine. Deretter, på de andre dagene i uken, hold innsatsnivået under 50 prosent. Gå på en pinlig sakte joggetur og vit at målet rett og slett er å sirkulere blodet ditt, foreslår Sims.
Denne tilnærmingen, kalt polarisering, sikrer at du får nok stimulans på de harde dagene og nok hvile på de lette dagene til å holde det gående.
Arbeid i blokker
En annen viktig taktikk med et kult navn som vil utbrenningssikre rutinen din: periodisering. Dette betyr i utgangspunktet at du, som en idrettsutøver, sykler treningen mellom blokker med hardt press og blokker med lettelser. Hvordan det kan fungere: I to uker fokuserer du på de høyintensive øktene – og deretter, i en uke, fokuserer du på restitusjon eller teknikk, forklarer Sims.
Prøv denne aktive restitusjonsrutinen for å gi musklene litt R
I løpet av denne planlagte restitusjonsperioden, kalt en avlastningsfase, vil du løfte halvparten av det du vanligvis gjør eller senke tempoet og senke den typiske kjørelengden betraktelig, sier Cosgrove. Disse avlastningsfasene fungerer som aktive restitusjonsuker i din generelle trening, forklarer hun.
Bunnlinjen: Hvis du opplever noen overtreningssymptomer, vet at det er det ok å ta fri fra treningen.
