Mange ting truer med å øke kortisolet ditt i løpet av dagen, men treningen trenger ikke å være en av dem. Trening med lavt kortisol er lavintensive øvelser som lar deg bli aktiv mens du holder stresshormonet i sjakk.
Selv om trening er sunt for oss, er det en stressfaktor for alle systemene våre, og mer intens energi-dyr trening er en større stressfaktor enn trening med lavere intensitet, sier Rachelle Reed, PhD, en treningsforsker basert i Athen, GA. Hvis du går gjennom en periode med høyt stress, kan det være lurt å bruke trening som en sjanse til å gi deg selv en pause. I stedet for å ta en HIIT-trening, kan du velge noe sånt som Pilates . Du blir fortsatt sterkere, du gjør det bare på en måte som er skånsommere mot kroppen din, eller jobber smartere og ikke hardere, som Shenika King, CPT, en trener ved Chelsea Piers Fitness, sier det.
Det er mange fordeler med en trening med lavt kortisol, som et forbedret humør og bedre søvnkvalitet , ifølge Reed. I tillegg kan det å begrense stresset på kroppen din forårsaket av trening bety lettere restitusjon, legger King til. Du vil bare ikke bare gjøre såkalte lavkortisolaktiviteter, sier de.
En av mine bekymringer som treningsforsker når trender som dette tar av, er at folk som tror de har høyt kortisol kanskje ikke har det og begrenser mengden trening de gjør på grunn av det, sier Reed. Mer intense øvelser som får pulsen opp mer er fortsatt viktig, og det samme er treningsøkter som legger litt mer stress på musklene dine for å sikre at du får de fulle fordelene du trenger.
Her er det du trenger å vite om hvordan - og når - du bør inkludere lavkortisoltrening i rutinen din.
Møt ekspertene: Rachelle Reed , PhD, er en treningsforsker med base i Athen, GA. Karen Tang , MD, er lege og eier av Trives gynekologi i Bryn Mawr, Pa. Shenika King , CPT, er personlig trener og instruktør på Chelsea Piers Fitness i New York, NY.
Hva er kortisol og hvordan påvirker det kroppen din?
Kortisol er et naturlig forekommende hormon som spiller en rolle i metabolisme, immunfunksjon, søvn og regulering av blodsukker og trykk. Men det er best kjent som stresshormonet. Det produseres i binyrene av nyrene dine og frigjøres av hypofysen i hjernen din, noe som betyr at det er en liten forbindelse mellom kropp og sjel.
For de fleste er topper i kortisol naturlig - enten de er forårsaket av trening, en stressende arbeidsdag eller blir jaget av en bjørn - men de kommer ned igjen, sier Karen Tang, MD, lege og eier av Thrive Gynecology. De er normale og ikke en trussel mot helsen din. Vi har alltid litt kortisol i kroppen, sier hun. Det svinger hele tiden, og det er det det er ment å gjøre.
Men hvis kortisolet ditt er konsekvent eller kronisk høyt, kan du ha en tilstand som Cushings syndrom, som er karakterisert ved å ha forhøyede nivåer av kortisol som kan være forårsaket av problemer med binyrene eller steroidmedisiner. Tegn på Cushings syndrom inkluderer endringer i fysisk utseende, som et oppblåst ansikt, fettavleiringer på ryggen eller ekstreme strekkmerker og andre symptomer som høyt blodtrykk, muskeltap eller uregelmessig menstruasjon. I dette tilfellet vil du se en lege for testing i stedet for å begynne å justere treningsregimet.
Relaterte historier
-
7 vitenskapsstøttede måter å redusere betennelse på -
Red Light Therapy Trend, forklart av eksperter -
Bør du prøve hormontesting hjemme?
Kronisk høye kortisolnivåer kan også føre til angst, depresjon, hodepine, muskelspenninger og smerte, vektøkning og problemer med å sovne, legger Reed til, men dette vil ikke være forårsaket utelukkende basert på treningsøktene du velger.
Du kan sjekke kortisolnivåene dine med laboratorier (enten gjennom et direkte-til-forbrukerfirma eller med legen din) hvis du leter etter mer informasjon, men det gir deg kanskje ikke så mye innsikt som du tror. Hormonnivåer, spesielt kortisol, svinger ofte, sier Dr. Tang. Det er sannsynlig at du vil få et normalt resultat, og det vil ikke gi deg et fullstendig bilde.
Kortisol-treningsforbindelsen
En ting om trening: Det øker kortisolet i øyeblikket. Dette er ganske enkelt fordi det er en stressfaktor på kroppen din. Men når du kommer til slutten av nedkjølingen, bør kortisol naturlig regulere seg til en normal hvilehastighet. Generelt hjelper regelmessig fysisk aktivitet som helhet å håndtere stress og hvordan du reagerer på det, sier Dr. Tang. Dessuten er ikke all trening lik. Trening med høy effekt og høy intensitet som HIIT-trening eller tung styrketrening vil fremkalle mer av dette hormonet mens øvelser med lavere intensitet som yoga er mer kortisolvennlige.
Hvis du er en person som er kronisk stresset eller føler at du kanskje opplever høye nivåer av kortisol på en bestemt dag, kan det å velge en mindre intens treningsøkt gi kroppen din en sjanse til å slappe av, sier Dr. Tang. I utgangspunktet kan du velge en type trening som ikke vil øke stresset kroppen din er under.
Du vil imidlertid ikke alltid unngå mer intense treningsøkter. En akutt stressfaktor er stor for oss på mange måter, sier Reed. Det er slik vi lærer å tilpasse oss trening, som er en stressfaktor. Å få opp pulsen med mer krevende trening er viktig for å få de fulle fordelene ved å trene – fra hjertehelsen til å bygge muskler, sier Reed. Så, kanskje ta en HIIT-trening i dag og ta en tur i morgen.
Relaterte historier
-
Her er hva du får ut av å gå en mil om dagen -
Er turgåing god trening? En trener bryter det ned -
Kan håndleddsvekter virkelig styrke armene dine?
Hvordan gjøre en lavkortisoltrening
Det er ingen måte å trene med lavt kortisol på (og ikke en solid definisjon heller), men hvis du lurer på om en aktivitet virkelig er kortisolvennlig, kan du tenke på to variabler: effekt og intensitet. Turgåing, svømming, yoga, Pilates , og barre er alle eksempler på treningsformer med lav effekt. De er alle treningsøkter som vanligvis er skånsomme for ledd og muskler.
Deretter vil du vurdere intensiteten til en øvelse. En måte å finne ut hvor intens treningsøkten din kan være, er å tenke på det på Skala for oppfattet anstrengelse . På en skala fra én til ti, hvor hardt jobber du? Hvis svaret ditt er fem eller lavere, er aktiviteten lavintensiv, sier Reed. Du kan også bruke en bærbar enhet som måler hjertefrekvens og holde deg til øvelser som holder deg under sone tre.
King sier at nøkkelen er å være bevisst med bevegelsen din. Du kan til og med gjøre noen av de samme aktivitetene lav eller høy kortisol, sier hun. Styrketrening , for eksempel, kan gjøres mer kortisolvennlig ved å velge motstandsbånd og lettere vekter. (BTW, det er også mange måter å få lavkortisolaktivitet på utenom en treningsøkt, sier Reed. Nyt et gåmøte eller ta med hunden din på en lang tur. Du vil også se fordelene, sier hun.)
Relaterte historier
- 16 svømmetreninger for alle nivåer og mål
- Prøv denne 15-minutters Pilates-treningen for nybegynnere
- 21 beste yogastrekker for fleksibilitet i hele kroppen
Hvordan integrere lavkortisol-treningsøkter i rutinen din
En god treningsplan inkluderer både høyintensive og lavintensive treningsøkter, gjentar Reed. Du kan bli strategisk og veksle mellom de to, noe som gir kroppen din tid til å komme seg etter stressfremkallende trening ved å strø inn aktiviteter med lav effekt.
Planlegg deretter, mål å få én til to dager av hver uke. Men hvis du går gjennom en spesielt stressende uke, er det greit å holde seg til noe som har mindre effekt.
Du kan også veksle mellom lav- og høykortisoltilnærminger i løpet av en treningsøkt, sier King. Hvis du skal gå en tur på tredemøllen, legg til intervaller med høyere og lavere intensitet. Opp stigningen i noen minutter, og ta den ned igjen. Hvis du er på tur i parken, juster tempoet raskere og deretter saktere. Dette vil sikre at selv om du trener med lav kortisol, utfordrer og styrker du kroppen din. Du får pulsen opp til en viss grad der det er sunt, det er bra for kroppen din, og du kan få de endorfinene, men så bringer du den tilbake til en stabil tilstand hvor den fortsatt er lav innvirkning og [ikke like] stressende, sier hun. Hvis du er en bare-person som meg, er det derfor det er en fem-minutters cardio-utbrudd i hver time.
Kan lavkortisoltrening hjelpe kortisolansikt og kortisolmage?
Hvis du ble introdusert for lavkortisoltrening på TikTok, ble du sannsynligvis også introdusert for begrepene kortisolansikt og kortisolmage sammen med det. Kortisolansikt beskriver et rundere ansikt som angivelig er forårsaket av for mye kortisol, og kortisolmagen er gjenstridig magefett også angivelig forårsaket av overflødig kortisol.
Selv om du kanskje ser endringer i ansiktet og kroppen mens du trener med lavt kortisol, vil det sannsynligvis ikke være fordi du styrer hormonet, sier Dr. Tang. Trening kan føre til vekttap, noe som kan ha effekt på vekten i ansikt og mage, men ikke først og fremst fordi det tar for seg kortisolnivået.
Det er også sant at sone to og lavintensiv trening først og fremst brenner fett som drivstoff, men det er ikke det samme som å miste fettvev, sier Reed. De kan være knyttet sammen, men det er ikke slik at du bare trener sone to-trening, du vil plutselig miste mye fettvev, sier Reed. Det er bare ikke hele historien.
Andre måter å håndtere kortisol og stress på
Utover treningsøktene dine, er det mange måter å håndtere stress på (og derfor kortisol), inkludert ting som mindfulness, meditasjon og pusteøvelser, sier Dr. Tang. Søvn spiller også en viktig rolle i å regulere kortisol. Det handler om generell helse, sier hun. Så du vil gjøre ditt beste for å jobbe gjennom stressfaktorer på sunne måter og fokusere på å holde en balansert og sunn livsstil.
Olivia Luppino er redaksjonsassistent på Meltyourmakeup.com. Hun bruker mesteparten av tiden sin på å intervjue ekspertkilder om de siste treningstrendene, ernæringstips og praktiske råd for å leve et sunnere liv. Olivia skrev tidligere for New York Magazines The Cut, PS (tidligere POPSUGAR) og Salon, hvor hun også gjorde intervjuer på kameraet med kjendisgjester. Hun løp nylig New York City Marathon.
