HVOR MYE BØR JEG LØFTE? TRENERE DELER DET NED FOR HVERT NIVÅ

Uansett hvor du er i din styrketrening reise, hver gang du går til treningsstudioet står du overfor et spørsmål: Hvor mye bør jeg løfte?

Svaret kommer til å være forskjellig for alle avhengig av målene deres. Noen som ønsker å bygge muskler kommer til å ta andre vekter sammenlignet med en som ønsker å bygge styrke. Og hvis du er nybegynner, kan du ha en helt annen tilnærming.

Det er også et mer komplisert spørsmål for kvinner, som kan føle seg presset til å velge lettere vekter for å passe til en viss idé om femininitet, sier Alex Silver-Fagan, CPT, en styrke- og yogatrener og skaper av Flow Into Strong , et fire ukers nettprogram som kombinerer styrketrening og yoga. Det er en frykt rundt det å bli veldig stor, sier hun. Det er en frykt rundt å ta opp plass, og det er denne energien som løfting er veldig skremmende.

Men motstandstrening har så mange fordeler, spesielt for kvinner, sier hun.

I tillegg til å bygge muskelmasse, styrke og utholdenhet – noe som gjør daglige aktiviteter enklere – styrketrening også forbedrer bentettheten , forbedrer din metabolisme og kardiovaskulær helse , og gir deg det tonede utseendet du kanskje leter etter, sier Silver-Fagan. Utover det kan løft hjelpe med ting som selvtillit, selvtillit , stress, angst , og mental motstandskraft, sier hun.

Møt ekspertene: Alex Silver-Fagan , CPT, er en styrke- og yogacoach og skaper av Flyt inn i sterk program. Ariel Belgrave , CPT, er en treningstrener, Meltyourmakeup.com rådgivende styremedlem, og helsesjef på Gym Hooky . Roxie Jones , CPT, er styrke- og ernæringscoach på Body Rox .

Du har nok ting å tenke på når du bestemmer deg for hvor mye du skal løfte - ikke la frykten eller misoppfatningene dine være med i ligningen eller hindre deg i å plukke opp manualer i utgangspunktet.

Nå som du er klar til å løfte – her er hvordan du finner ut hvor mye du bør hente.

Hvis du er nybegynner

Begynn i det små. Nøkkelen er å fokusere på form og kontroll i stedet for å løfte tunge vekter med en gang, sier Ariel Belgrave, CPT, en treningstrener, sjef for velvære hos Gym Hooky, hvor hun laget det virtuelle programmet L.E.A.N. metode , og a Meltyourmakeup.com Advisory Board medlem. Å spikre formen din er den beste måten å forhindre skade på og gir deg et godt grunnlag for tyngre vekter nedover linjen. Du kan til og med starte reisen med bare kroppsvekt før du bryter ut manualene, sier Belgrave.

Når du bestemmer deg for å ta opp noen vekter, vil du først holde deg i et høyere volumrepetanseområde – noe som også betyr at du vil løfte lettere – sier Roxie Jones, CPT, en styrketrener og eier av Body Rox , hvor hun tilbyr styrke- og ernæringstrening både online og personlig. (Å løfte lettere vekter for flere reps vil også hjelpe deg med å bygge opp utholdenhet, forresten.) Et godt startsted er to til tre sett med 10 til 15 reps - og du vil ikke føle at du anstrenger deg for å få dem inn mot slutten, sier Belgrave.

For et tips: Hva slags vekter bør du bruke, uansett? I tillegg til å bruke kroppsvekt, er det manualer (som er mest tilgjengelige og ypperlige for nybegynnere), vektstenger (som kan brukes til tyngre løft og sammensatte bevegelser), og kettlebells (som er mer dynamiske, men vanskeligere å bruke), sier Silver-Fagan.

Avhengig av øvelsen (mindre muskelgrupper og overkroppen vil kreve mindre vekt, mens større bevegelser og underkroppsøvelser kan håndtere mer), ta tak i noe som får deg til å føle at du kan gjøre fire til fem flere repetisjoner på slutten av et sett, sier Jones. Eller, hvis du tenker på det på en skala fra én til 10 – også kjent som skalaen for oppfattet anstrengelse – vil du være på seks eller syv.

Relatert historie

Denne treningsplanen er designet for nybegynnere

Hvis du ønsker å bygge muskler

Hvis du har fått ned formen og er klar til å bygge litt muskler (også kalt hypertrofi), kommer du til å ønske å øke intensiteten på treningen. For eksempel, på slutten av et sett, bør du føle deg nærmere en 8 eller 9 på RPE-skalaen.

Jo nærmere du kommer til å mislykkes, jo mer endring kommer du til å se, sier Jones. Du kommer også til å ønske å bli kjent med forskjellen mellom smerte - ditt tegn på å stoppe det du gjør - og ubehaget ved å jobbe tilstrekkelig med musklene dine. Å bygge muskler handler om å jobbe med det ubehaget, sier Jones.

Sikt på tre til fire sett med åtte til 12 reps per øvelse, sier Belgrave. Hun anbefaler også å løfte vekter som er 60 til 80 prosent av maksimalt en repetisjon og følge en plan (hennes oppfatninger inkluderer push-pull programmer og øvre/nedre splitter ). Sørg for at du gjør en blanding av sammensatte øvelser og isolasjonsøvelser , treffer alle de store muskelgruppene og tar hviledager.

Du vil også fortsette å øke vekten etter hvert som du utvikler deg. Når du blir sterkere, sørg for å gradvis øke vekten for å holde disse musklene gjette, sier Belgrave.

Bli sterkere med Belgrave

Prøv Meltyourmakeup.com 2023 Lightning Challenge
Du vil elske denne 20-minutters DB-helkroppstreningen
Prøv denne DB-styrketrenen for alvorlige armgevinster

Hvis du ønsker å bygge styrke

Det handler om å løfte tyngre vekter ved lavere reps, sier Belgrave. I dette tilfellet vil du gå for en vekt som er 70 til 90 prosent av maks én repetisjon og holde deg til tre til fem sett med tre til seks repetisjoner.

Du vil også fokusere på sammensatte bevegelser, sier Belgrave. Tenk: markløft, knebøy , og benkpress. De engasjerer alle flere muskelgrupper, som kan tillate deg å løfte tyngre vekter, ifølge Belgrave.

For et tips: Selv om du har løftet lenge, sjekk inn med kroppen din for å finne ut hvor mye du bør løfte. Noen dager kan du føle deg sterkere enn andre, så sjekk hvordan du føler deg, sier Silver-Fagan. Bare fordi du klikket med én vekt en dag, betyr det ikke at det er der du er i dag.

Hvis du er på en gruppetreningstime

Du vil sannsynligvis ikke gå for noe også tungt her, sier Silver-Fagan. Som med alt annet, vil du være sikker på at du får riktig form, og avhengig av klassen kan du gjøre mange repetisjoner – så det kan være vanskelig å si hva du skal gå for.

«Jeg sier alltid å velge vekten som skremmer deg litt,» sier Silver-Fagan. På neste time, ta vekten du synes du kan løfte...og så noe lettere, for sikkerhets skyld.

Hvordan øke vekten

Hvis repetisjonene flyr forbi med letthet og den siste føles like bra som den første, er det på tide å gå opp, sier Silver-Fagan. Eller, hvis du har løftet samme vekt i flere økter, er det også på tide å ta noe tyngre.

Det kan være nervepirrende å øke, men det er superviktig hvis du vil komme deg videre. Det er en stor faktor for hvorfor noen mennesker ikke ser endring, er fordi de ikke presser seg selv hardt nok, sier Jones.

Så lenge formen din er god, er det en god idé å øke vekten, sier hun. «Du må prøve det før du tviler på det,» sier Jones.

Relaterte historier

De 8 beste manualene, testet av treningsredaktører
Kan håndleddsvekter virkelig styrke armene dine?
De 12 beste vektede vestene for kvinner

I forhold til hvor mye du skal øke med, trenger du ikke gjøre for mye. For mindre muskler er to til fem pund bra, men for større muskler kan du øke med fem til ti.

'Jeg forteller alltid kundene mine at 'sakte og jevne vinner løpet' når det gjelder styrketrening, sier Belgrave, som vanligvis anbefaler at du øker med mellom fem og 10 prosent.

Å øke med mindre mengder vil også hjelpe deg med å opprettholde god form og redusere risikoen for skade, sier Belgrave.

Tips for å forebygge skader

Varm opp skikkelig. Før du begynner å løfte, gjør litt dynamisk strekk, litt lett cardio eller en slags bevegelse. «Du burde faktisk føle deg varm,» sier Silver-Fagan.
Lær bevegelser før du laster. I tillegg til en oppvarming, prøv å gå gjennom bevegelsene dine med lettere vekter eller kroppsvekt først.
Lytt til kroppen din . Ta en vane med å sjekke hvordan en øvelse føles for deg.
La deg selv bli frisk. Du kommer til å ønske å hvile mellom treningsøktene og gi musklene tid til å helbrede (a.k.a. vokse sterkere). ' Overtrening er en enveisbillett for å få en skade, sier Belgrave.
Fremgang gradvis. Det er normalt å ønske å komme opp i en tung vekt så fort du kan, men gradvis å øke vekten vil bidra til å forhindre skade, sier Belgrave.
Bruk sikkerhetsutstyr. Bruk alle sikkerhetsverktøyene du har til rådighet. 'Når du løfter tungt, spesielt med øvelser som knebøy og benkpress, bruk sikkerhetsutstyr som belter og håndleddspakker,' sier Belgrave. Du kan også alltid rekruttere hjelp fra en spotter.
Hold deg hydrert og næret. Å spise og drikke de riktige tingene vil gi musklene dine det de trenger for optimal ytelse og restitusjon, sier Belgrave.
Se skjemaet ditt. Alle tre trenerne er enige: Riktig form er nøkkelen for å forhindre skade. Hvis du gjør et trekk som ikke ser helt riktig ut, er det sannsynligvis ikke det, sier Jones.

Relaterte historier

Prøv denne 20-minutters manualtreningen for hele kroppen
20 styrketreningsøvelser å mestre ASAP
50 kroppsvektøvelser for full kroppsstyrke

Olivia Luppino er redaksjonsassistent på Meltyourmakeup.com. Hun bruker mesteparten av tiden sin på å intervjue ekspertkilder om de siste treningstrendene, ernæringstips og praktiske råd for å leve et sunnere liv. Olivia skrev tidligere for New York Magazines The Cut, PS (tidligere POPSUGAR) og Salon, hvor hun også gjorde intervjuer på kameraet med kjendisgjester. Hun løp nylig New York City Marathon.