Kudos til alle der ute som regelmessig gjør det knebøy og markløft – de er utmerkede bevegelser i underkroppen som styrker setemusklene blant andre muskler. Men det er en sak for å legge til øvelser for isolasjon av glute i blandingen også, og vi skal bygge den rn.
Isolasjonsøvelser inkluderer alle bevegelser som krever bare ett ledd og som i sin tur jobber med én muskelgruppe. Glute-isolasjonsøvelser bruker spesielt hofteleddene og setemusklene, sier Christina Myers, en sertifisert styrke- og kondisjonsspesialist.
For å sjekke om en glute-byggende trekk er en isolasjonsøvelse eller bare involverer setemusklene, tenk på hvor mange ledd som spiller inn, foreslår Myers. For eksempel, hvis du går på en hofteforlengelsesmaskin og bare hofteleddet aktivt bøyer og strekker seg, er det en isolasjonsøvelse, bemerker hun. På baksiden bruker en sammensatt øvelse mer enn ett ledd. 'I en knebøy beveger alle anklene, knærne og hoftene seg - de tre leddene er de viktigste bevegelsene,' legger Myers til.
I forkant, oppdag seks bevegelser som skiller ut rumpemusklene, lær alt om setemusklene og finn ut hvorfor øvelser for isolasjon av setemuskler er så verdt å legge til treningsprogrammet ditt, ifølge eksperter.
Møt eksperten: Christina Myers , CSCS, er en sertifisert styrke- og kondisjonsspesialist. Hun grunnla Løft Heavy Princess virtuelt program for styrkeløft og kroppsbygging.
Hva er setemusklene?
En trio av muskler utgjør setemusklene.
- De gluteus maximus er den største muskelen i gruppen, er nærmest til hudens overflate, og er ansvarlig for å utvide hoftene, sier Myers.
- De gluteus medius , som sitter på siden av rumpa nær hoften, er ansvarlig for hofte bortføring (flytte benet bort fra midtlinjen av kroppen) og intern og ekstern rotasjon.
- Det er også gluteus maximus , som først og fremst fungerer som hoftestabilisator og abduktor. Den minste setemuskelen, glute min, er spesielt vanskelig å isolere, siden den sitter dypt under maximus- og medius-musklene, sier Myers.
Du kan tenke på sammensatte øvelser for underkroppen, som knebøy, markløft og utfall, som kaken (basen) i treningsplanen din. Siden bevegelsene krever flere ledd, kan du trene en håndfull muskelgrupper med bare noen få øvelser, sier Myers. (Effektivitet!) Du kan også legge til en tung belastning på sammensatte bevegelser, noe som hjelper deg å bygge muskler, legger hun til. I hovedsak, hvis det å bygge en seriøst sterk, muskuløs booty er målet ditt, er sammensatte øvelser et must, bemerker hun.
Glute-isolasjonsøvelser er derimot sprinklene på toppen av treningsprogrammet ditt. Det er de ikke alltid nødvendig for å oppnå generelle styrkemål for underkroppen hvis du utfører en rekke sammensatte bevegelser, men disse enkeltleddsbevegelsene kan bidra til å krydre treningen og la musklene dirre (på en god måte), sier Myers.
For et tips: Du trenger bare å gjøre en eller to isolasjonsøvelser på slutten av treningen for å brenne ut en bestemt muskelgruppe, ifølge Myers.
Øvelser som isolerer setemuskler kan også være nyttige hvis du har en spesifikk muskelsvakhet eller du er i den tidlige fasen av rehabilitering etter å ha pådratt deg en skade, ifølge International Journal of Sports Physical Therapy . Å holde seg til enkeltleddshandlinger i de tidlige stadiene av et korrigerende treningsprogram kan bidra til å sikre at nervesystemet ikke blir overbelastet og forhindre at uriktige bevegelsesmønstre blir forsterket, ifølge American Council on Exercise .
Pluss hvis du har spesifikke fysikkmål, som kroppsbyggere, kan det også være lurt å blande gluteisolasjonsøvelser inn i rutinen din. Bevegelsene kan hjelpe målrette og definere musklene som ikke utvikler seg like raskt som andre, ifølge National Academy of Sports Medicine .
Hvordan legge til gluteisolasjonsøvelser i rutinen din
Når du jobber med underkroppen, vurder å legge til en glute iso-bevegelse. Jo flere ganger i uken du trener [en muskel], jo raskere får du resultater, sier Myers. Bare husk å ta minst 24 timers hvile mellom treningsøktene slik at musklene dine har mulighet til å restituere seg helt, sier Myers.
- Hvis du trener fire eller fem dager i uken med dedikerte økter for overkroppen og underkroppen, bør du inkludere en eller to øvelser for isolasjon av glute på slutten av hver treningsøkt i underkroppen, foreslår Myers.
- Hvis du trener to eller tre helkroppsøkter per uke, bør du gjennomføre en eller to øvelser for isolasjon av glute på slutten av hver treningsøkt, anbefaler hun.
Selv om disse trekkene helt sikkert vil få byttet ditt til å føles som om det brenner, ikke glem å inkludere sammensatte øvelser (tenk: markløft med ett ben, sumo knebøy, laterale utfall) i rutinen din også, sier Myers.
Relatert historie
-
En 25-minutters brenner for underkroppen for å tone setemusklene
Med de fleste ekte øvelser for isolasjon av setemuskler kan du ikke belaste veldig tungt, [så] du kommer til å gå tom for måter å gradvis overbelaste dem ganske raskt, bemerker hun. Ikke forsøm sammensetningene – det er der du får mest for pengene. Sørg for å sette sammensatte bevegelser på toppen av treningen din, når musklene dine fortsatt er energiske og i stand til å løfte tunge belastninger uten å gå på bekostning av formen.
6 beste glute-isolasjonsøvelser
Er du klar til å spandere en fantastisk treningsøkt? Velg en eller to av Myers favoritt-øvelser for isolasjon av glute for å legge til rutinen din for å fyre opp og bygge en tonet rumpe.
Instruksjoner: Hvis du bruker vekter, fullfør tre sett med 8 til 12 reps , som vil bidra til å oppmuntre hypertrofi (muskelvekst). For øvelser kun for kroppsvekt, fullfør tre sett med 15 til 20 reps , som fremmer muskulær utholdenhet, anbefaler Myers.
1. Hantel Hip Thrust
Hvorfor det rocker: Din glute max vil bli satt på prøve under en runde med hoftestøt, som involverer hofteforlengelse, sier Myers. Glute-øvelsen kan også belastes tungt, noe som gjør den ideell for å bygge muskler, legger hun til. En merknad: Selv om det kanskje ikke er en glute- bare bevege seg (det fungerer også til en viss grad av quads, hamstrings og kjerne), det er fortsatt veldig effektivt til å målrette mot området.
Slik gjør du:
- Sitt på gulvet foran en benk (eller boks/stol/hevet overflate), med rumpa hviler omtrent seks tommer (lengden på hånden din) vekk fra benken og føttene plantet flatt på gulvet. Hvil øvre del av ryggen mot benken, bøy knærne til en 45-graders vinkel, og plasser en manual i hoftebrettet. Hold i endene av manualen med begge hender. (Mulighet for å endre og bruke kun kroppsvekt, som vist.)
- Se fremover, trekk skuldrene ned og vekk fra ørene og grip inn kjernen, noe som vil bidra til å stabilisere ryggraden. (Sett magen som om noen er i ferd med å slå deg i magen.)
- På en utpust, engasjere setemuskler og kjør gjennom alle fire hjørner av føttene for å presse hoftene opp mot taket, slik at de bakre deltoidene kan lene seg litt tilbake over toppen av benken. Fortsett å løfte hoftene til knær, hofter og skuldre er på linje og knærne er bøyd i en 90-graders vinkel. Hold begge hendene på manualen gjennom hele bevegelsen og sørg for å opprettholde en nøytral hals.
- På en inhalering, senk hoftene sakte tilbake til gulvet, slik at knærne kan bøye seg tilbake til en 45-graders vinkel. Det er 1 rep.
2. Glute Bridge
Hvorfor det rocker: Glute-broer er en av de enkleste glute-isolasjonsøvelsene å sette opp, noe som gjør dem perfekte for nybegynnere, sier Myers. Når du mestrer det glute max-fokuserte trekket med kroppsvekten din, kan du gå videre ved å utføre det med bare ett ben, mens du holder en manual eller kettlebell i hoftefolden, eller med føttene hvilende på en vegg, foreslår hun.
Slik gjør du:
- Ligg med forsiden opp på gulvet med knærne bøyd i en 45-graders vinkel omtrent seks inches foran rumpa, føttene plantet flatt, og armene hviler på bakken på sidene, håndflatene vendt ned.
- Se mot taket og grip inn kjernen, noe som vil bidra til å stabilisere ryggraden. (Sett magen som om noen er i ferd med å slå deg i tarmen.) Korsryggen skal presses lett mot gulvet.
- På en utpust, engasjer setemuskler og kjør gjennom alle fire fothjørner for å presse hoftene opp mot taket, hold skuldrene plantet på gulvet og se mot taket. Fortsett å løfte hoftene til kroppen danner en rett linje fra knærne til skuldrene.
- På en inhalering, senk hoftene sakte tilbake til gulvet, slik at knærne kan bøye seg tilbake til en 45-graders vinkel. Det er 1 rep.
3. Båndet muslingskall
Hvorfor det rocker: Denne glute-isolasjonsøvelsen er rettet mot gluteus medius, og når den kombineres med sammensatte og enkeltbensøvelser, kan den fremme hoftestyrke og stabilitet, sier Myers.
Slik gjør du:
- Ligg på høyre side på gulvet, med knærne bøyd i en 45-graders vinkel og føttene på linje med hoftene. Stable høyre hofte, kne og fot med venstre hofte, kne og fot. Hvil høyre albue på gulvet rett under høyre skulder, med høyre underarm vinkelrett på kroppen og håndflaten hviler på bakken.
- Pakk et mini-løkkemotstandsbånd rundt lårene noen få centimeter over knærne. Plasser deretter venstre hånd på venstre hofte og grip inn kjernen, noe som vil bidra til å stabilisere ryggraden. (Sett magen som om noen er i ferd med å slå deg i magen.)
- På en utpust, trykk venstre fot inn i høyre fot, koble inn setemuskler og kjør venstre kne opp mot taket, slik at bena åpner seg som et musling. Sørg for å holde hoftene firkantede og stablet.
- På en inhalering, senk venstre kne sakte tilbake til gulvet for å møte høyre kne, motstå kraften fra båndet. Det er 1 rep. Fullfør alle repetisjoner, bytt side og gjenta.
4. Bridge Hip Cook Lift
Hvorfor det rocker: Dette er et nybegynnervennlig trekk, denne øvelsen for isolasjon av setemuskler får rumpemusklene varme opp og hoftene klare til å ta på seg tyngre treningsøkter i underkroppen. Det er en flott øvelse fordi å trekke det motsatte kneet til brystet skaper en lumbal-låst stilling, bemerker hun. Dette hindrer deg i å hyperekstendere ryggraden.' I utgangspunktet kan du ikke jukse denne.
Slik gjør du:
- Ligg med forsiden opp på matten med knærne bøyd i en 45-graders vinkel omtrent seks tommer foran rumpa, føttene plantet flatt, og armene hviler på bakken på sidene, håndflatene vendt ned.
- Hold venstre fot plantet på gulvet, klem høyre kne med begge hender og trekk det opp til brystet. Hold denne posisjonen.
- Se mot taket og grip inn kjernen, noe som vil bidra til å stabilisere ryggraden og presse korsryggen lett inn i matten. (Sett magen som om noen er i ferd med å slå deg i magen.)
- På en utpust, engasjer setemuskler og kjør gjennom alle fire hjørner av venstre fot for å presse hoftene opp mot taket, hold skuldrene plantet på gulvet og se mot taket. Fortsett å løfte hoftene til kroppen danner en rett linje fra venstre kne til skuldre.
- På en inhalering, senk hoftene sakte tilbake til gulvet, slik at venstre kne kan bøye seg tilbake til en 45-graders vinkel. Det er 1 rep. Fullfør alle repetisjoner, og gjenta deretter på motsatt side.
5. Glute Kickback
Hvorfor det rocker: Også kjent som et eselspark, er denne øvelsen en grunnleggende hofteforlengelsesbevegelse. Den kan rekruttere alle setemusklene basert på fotposisjonen din og ekstensjonsretningen din, ifølge Myers. Etter hvert som du blir komfortabel med bevegelsen og bygger opp styrke, kan du oppgradere denne gluteisolasjonsøvelsen ved å bruke en kabelmaskin for tyngre motstand.
Slik gjør du:
- Knel ned på gulvet og plasser den ene enden av et løkkemotstandsbånd rundt venstre lår, like over kneet, og den andre enden rundt midten av høyre fot.
- Sett deg i en bordposisjon på gulvet med håndleddene stablet under skuldrene, knærne stablet under hoftene, knærne bøyd i 90 graders vinkel og tærne hvilende på gulvet.
- Se mot gulvet litt foran kroppen for å opprettholde en nøytral nakke og koble inn kjernen, noe som vil bidra til å stabilisere ryggraden. (Sett magen som om noen er i ferd med å slå deg i magen.)
- Trykk inn i håndflatene og hold en flat rygg, løft høyre kne opp fra gulvet, sett inn setemuskler og kjør høyre fot bak deg på en utpust. Fortsett å presse foten tilbake til høyre ben er helt strukket ut.
- På en inhalering, kjør sakte høyre kne tilbake til gulvet under hoftene, motstå kraften fra motstandsbåndet. Det er 1 rep. Fullfør alle repetisjoner, og gjenta deretter på motsatt side.
6. Sideliggende benløft
Hvorfor det rocker: Denne isolasjonsøvelsen fokuserer på gluteus medius. Sideliggende benløfter med bånd er perfekte for nybegynnere med motstandstrening, og de kan også hjelpe til med å varme opp støvelen din før en tøff styrkeøkt, sier Myers. Når du er klar til å komme videre med øvelsen, prøv å utføre benløftene mens du holder en sideplanke, som vil legge til en kjernestabiliseringsutfordring, legger hun til.
Slik gjør du:
- Ligg på høyre side på gulvet, med bena helt utstrakt. Stable høyre hofte, kne og fot med venstre hofte, kne og fot. Hvil høyre albue på gulvet rett under høyre skulder, med høyre underarm vinkelrett på kroppen og håndflaten hviler på bakken.
- Vikle et mini-løkkemotstandsbånd (mulighet for å modifisere og bruke kun kroppsvekt, som vist ovenfor) rundt leggene noen få centimeter under knærne. Plasser deretter venstre hånd på venstre hofte og grip inn kjernen, noe som vil bidra til å stabilisere ryggraden. (Sett magen som om noen er i ferd med å slå deg i magen.)
- På en utpust, engasjer setemuskler og kjør venstre fot opp mot taket, slik at bena kan åpne seg til en V-form. Sørg for å holde hoftene firkantede og stablet og venstre fot bøyd.
- På en inhalering, senk venstre fot sakte tilbake til gulvet for å møte høyre fot, motstå kraften fra båndet. Det er 1 rep. Fullfør alle repetisjoner, og gjenta deretter på motsatt side.
Vanlige spørsmål om gluteisolasjonsøvelser
Fungerer det å isolere setemusklene?
Ja, men det fungerer for spesiell mål. Disse glute-isolasjonsøvelsene kan hjelpe deg med å nå visse kroppsmål og adressere spesifikke muskelsvakheter etter skade.
Men hvis det å bygge generelle muskler og styrke er ditt primære mål, vil du prioritere sammensatte øvelser. Med denne typen øvelser kan du løfte tyngre vekter gradvis over tid, sier Myers.
Hvilken øvelse har mest/høyest gluteaktivering?
Av alle øvelsene for isolasjon av setemuskler, kan hoftestøtet aktivere rumpemusklene dine mest. Vektstangens hoftestøt aktiverte gluteus maximus betydelig mer enn ryggknebøyen når belastninger som tilsvarer deltakernes 10-reps maks ble brukt, ifølge en 2015 studie på 13 trente kvinner.
Hvor lenge bør en gluteøvelse vare?
Det er ingen fast mengde tid du bør bruke på en øvelse for isolasjon av glute. I stedet bør du fokusere på et oppnåelig repetisjonsområde basert på vekten du bruker, sier Myers. Mål å fullføre 15 til 20 reps for kroppsvektbevegelser og åtte til 12 reps for belastede øvelser, foreslår hun.
