HVORDAN GJØRE GLUTE BRIDGE-ØVELSER, IFØLGE TRENERE

Fun fact: setemusklene er den største muskelgruppen i kroppen. Din generelle kondisjon, og dine fersken-emoji-byttedrømmer, faller flatt hvis du slapper av med å trene dem. (Kanskje det siste er en overdrivelse.) Setemusklene fungerer sammen med mange andre underkroppsmuskler og hjelper til og med å holde kjernen og holdningen på linje.

Det er mange effektive (og morsomme) rumpeøkter, men setebroer er vanskelige å slå. Bevegelsen er lite skadet og lett å lære. Pluss at det er mange variasjoner for å øke nivået og bygge disse setemusklene.

Møt ekspertene: Jenna Epperly, CPT, er en ACE-sertifisert trener ved Jim White Fitness Framtid .

Dette trekket vil ikke vokse byttet alene, sier Jenna Epperly, CPT, ACE-sertifisert trener ved Jim White Fitness

Hvis du svarte, registrer meg, du har det. Her er alle detaljene om fordelene med kroppsvektsbevegelser, hvordan du spikerer formen din og trenertips om vektede glutebrovariasjoner.

Hvordan gjøre Glute Bridge med riktig form

Slik gjør du:

Ligg på ryggen med føttene flatt mot gulvet og bøyde knær.
Klem setemusklene og løft hoftene fra gulvet til kroppen danner en rett linje fra knærne til skuldrene.
Ta en pause på toppen, og senk deretter tilbake til startposisjonen. Det er en rep.

Skjematips: Pass på å ikke hyperextend på toppen av bevegelsen. Dette skal ikke skade korsryggen, sier Epperly.

Fordelene med Glute Bridge

Glute-broen retter seg hovedsakelig mot musklene med navnebror i byttet ditt, men fordelene slutter definitivt ikke med ryggen din. I tilfelle du trenger mer motivasjon, her er noen av fordelene med dette enkle og effektive trekket.

Forbedre kjernestabilisering: ICYDK, kjernen din holder kroppen på linje inn og ut av broen, så den fungerer under hele flyttingen.
Styrk bakre kjede: Glutebroen er viktig fordi den styrker musklene i den bakre kjeden - hele baksiden din, sier Epperly. 'Og det er et spesielt viktig trekk hvis du sitter hele dagen lang.' (Skyldig!)
Tren flere muskler: Jada, hovedmuskelen du jobber med er setemuskelen, men du vil også legge merke til at quads og hamstrings skyter også. Å engasjere noen få muskler samtidig gjør det til en sammensatt bevegelse, som bidrar til å forbedre muskel-til-muskel eller intermuskulær koordinasjon.
Reduser risikoen for skade: Sterkere setemuskler hjelper deg å unngå skader. Setemusklene er den største og kraftigste muskelgruppen i kroppen – vi bør alle trene dem! sier Lexi Moreno, CSCS, prestasjonstrener ved Framtid . Sterke setemuskler fungerer for å forbedre ytelsen og redusere sannsynligheten for skade på annet vev og ledd.
Nybegynnervennlig: Når det gjelder øvelser, er setebroen ganske enkel å utføre med riktig justering. Og det er mange varianter som er ideelle for alle nivåer. Fordi det finnes en rekke lavrisikoalternativer for å utfordre underkroppens styrke og gradvis overbelaste med tiden, kan du enkelt finne et trygt og effektivt alternativ.

Gjør Glute Bridge til en del av treningsøkten din

Glutebroer er også enkle å passe inn i rutinen din. Mål å treffe glute bridges en eller to ganger i uken, enten på en hele kroppen eller bein og rumpe dag , sier Epperly. Hun liker spesielt godt å bruke bevegelsen til utbrenthet etter et benløft (som knebøy eller markløft). Det er et flott trekk å utfordre setemusklene og hamstrings etter at disse musklene allerede er trette.

Reps/sett for resultater: Hvis du holder deg til kroppsvektens glute bridge, sikte på tre til fire sett med 15 til 25 reps. Hvis du legger til vekt eller høyde, velg den nedre enden av settet og rep-området til du bygger opp styrke.

Hvordan gjøre en vektet glutebro

Når den grunnleggende glutebroen føles som NBD, kan du legge til vekt og øke utfordringen. Vurder å legge til glute-spesifikke øvelser tre ganger i uken, per Moreno. Tanken er å bruke den vektede glutebroen som hovedløftet en av de dagene, sier hun. Prøv ut fire sett med åtte kvalitetsrepetisjoner med en utfordrende vekt. Bruk deretter de andre variantene av setebroer på de to andre styrketreningsdagene.

Slik gjør du:

Begynn å ligge flatt på bakken, med en manual eller vektstang innen rekkevidde og knærne bøyde og peker opp mot taket.
Plasser manualen eller vektstangen til å hvile rett under hoftebeina, mens ryggen og rumpa fortsatt er på bakken. Hold ryggraden i en nøytral posisjon og ikke bøy ryggen.
Derfra klemmer du setemusklene og løfter hoftene fra gulvet til kroppen danner en rett linje fra knærne til skuldrene, mens skulderbladene opprettholder kontakt med bakken. Bruk hendene til å holde vekten på plass.
Grav føttene i bakken og klem rumpa så hardt du kan i toppposisjonen, og ta en pause.
Vend bevegelsen og senk hoftene mot bakken, og opprettholde spenningen i setemusklene. Det er en rep.

Vektet Glute Bridge-varianter å prøve

Hvis du er ny med gluteøvelser, er den grunnleggende bridgen nok til å få en god treningsøkt. Når du er klar for mer utfordrende varianter, sjekk ut nedenfor for forsterkede broer og øker forbrenningen.

1. Forhøyet vektet glutebro

For en forhøyet og vektet setebro, plasser føttene på en stabilitetsball, forhøyet benk eller trinn. Ikke glem å holde ryggraden i en nøytral posisjon øverst.

2. Single Leg Glute Bridge

Sett det ene benet rett ut og parallelt med gulvet, og løft og senk rumpa og hofter med bare det ene benet. Sørg for å holde hælen i kontakt med bakken (eller mulighet for å plassere på en forhøyet overflate), sier Moreno.

3. Staggered Stance Glute Bridge

Dette ligner på enbens glute bridge, men uten balanseutfordringen. Sett opp med en fot flatt på bakken og den andre bøyd med tærne opp og bare hælen på bakken. Det ene benet skal gjøre mesteparten av jobben her mens det andre er der for å støtte og holde hoftene dine rett, sier Moreno. Press kraftig gjennom den flate foten for best støtte.