Av alle mange knebøy variasjoner , lateral knebøy er en av mine favoritter fordi de fyrer opp den bakre kjeden (eller baksiden av kroppen), så vel som de indre lårene. Dette gjør dem til et ideelt trekk for å legge til legdagene dine, spesielt, men også som en del av forberedelsene til stort sett enhver treningsøkt.
Som sertifisert personlig trener skal jeg lære deg alt du trenger å vite om sideknebøy – fordeler, teknikker, variasjoner og mer. La oss starte med hvorfor du ønsker å gjøre dem i utgangspunktet.
Fordeler med lateral knebøy
Laterale knebøy retter seg hovedsakelig mot gluteus medius - den delen av rumpa som gjør bevegelser fra side til side mulig - så vel som quads og hofteadduktorer (a.k.a. indre lår).
Men du rekrutterer også hamstrings og legger også. Så å legge dem til rutinen din vil hjelpe deg å styrke og forme underkroppen fra alle vinkler.
Hvordan gjøre laterale knebøy
- Start med føttene bredere enn hoftene og knærne og tærne pekende fremover. (Å snu føttene litt ut til klokken 11 og 1 er også greit, hvis det føles mer behagelig).
- Flytt vekten inn i høyre hæl, skyv hoftene bakover, og bøy kneet mens du lar venstre ben stå rett. Prøv å få låret parallelt med gulvet. Du kan ta armene foran deg som motvekt eller spenne dem om brystet.
- Kjør deretter gjennom høyre fot for å reversere bevegelsen. Ta en pause på toppen for å klemme setemuskler og strekk forsiden av hoftene fremover. Det er en rep.
- Gjenta på den andre siden.
Formtips: Ikke la kneet falle inn mens du flytter vekten til siden. Hold den sporende over andre og tredje tær på det bøyde beinet ditt, og husk alltid å spenne opp kjernen!
Sett/repetisjoner for resultater: 10–12 reps på hver side i 3 sett er perfekt.
Variasjoner på laterale knebøy
- Sideknebøy med ett ben: Stå med begge føttene bredere enn hoftene, flytt vekten til høyre, og send hoftene tilbake mens du bøyer høyre ben. Løft venstre ben fra bakken og reis deg deretter opp. Å gå fra en lateral til enkeltbens knebøy vil hjelpe deg med å forbedre balansen mens du bygger styrke.
- Lateral utfall : I stedet for å sitte på huk mens du flytter vekten til den ene siden, begynn å stå høyt med begge føttene sammen, og gå deretter ut i en sideknebøy med høyre ben, knær og tær pekende fremover. Kjør gjennom den hælen for å bringe deg tilbake til startposisjonen din. Dette trekket er mer utfordrende for kjernen din fordi det krever at du balanserer og stabiliserer deg i løpet av en dynamisk bevegelse .
- Vektet lateral knebøy: Ønsker du å øke intensiteten? Legg til noen vekter til øvelsen ved å holde et par manualer ved brystet mens du utfører reps.
Hvordan gjøre laterale knebøy til en del av treningsrutinen
Oppvarming : Jeg elsker å gjøre noen sett med laterale knebøy før jeg dykker inn i andre bevegelser i underkroppen for å åpne hoftene og forberede bena.
Aktiv gjenoppretting: Å gjøre denne bevegelsen mellom tunge knebøy vil gi bena den strekk og avlastning de trenger mens de fortsatt holder setemusklene engasjert.
Supersett: Si at du gjør en trening med hantelarm . Hvis du virkelig ønsker å utfordre deg selv, hold på vektene og bytt sett med sideknebøy mellom overkroppsøvelser.
Liker du dette trekket? Du vil ELSKE Betinas fulle bli sterk-plan, som kommer med 10 treningsøkter. Få det unna nedlasting av vår All/Out Studio-app , som inneholder ekstra treningsprogrammer fra andre trenere vi elsker .
