Ekte snakk: Den eneste faktiske oppvarmingsfeilen du kan gjøre er å ikke gjøre en i det hele tatt. Men hvis du ønsker å bygge muskler, øke bevegelsesområdet ditt og starte treningsøktene på høyre fot (les: klar til å flytte ), start en dynamisk oppvarming med disse strekningene først.
Tid: 5 minutter
Utstyr: Ingen
Bra for: Kardio, styrke, fleksibilitet, bevegelighet
Instruksjoner: Utfør det angitte antall repetisjoner for hver dynamisk strekning, og gå fra en øvelse til den neste uten å ta en pause. Og som informasjon er rutinen i videoen ovenfor og bevegelsene nedenfor den samme. Bruk den versjonen som fungerer best for din minibank.
1. RASK (forover, vinkel, side, tverrgående) Hip Rock
Slik gjør du: Start i knestående: Det ene kneet skal være bøyd, med foten flatt på bakken foran deg; det bakre kneet skal bøyes, og legges på bakken bak deg. Begge knærne danner 90 graders vinkler. Begynn med å vippe kroppen fremover og bakover ved å bøye deg dypere inn i fremre kne. Gjør dette fem til seks ganger. Flytt deretter den fremre foten i en diagonal vinkel fra overkroppen, og gjenta bevegelsen. Flytt fremre fot til siden av kroppen, og gjenta. Flytt deretter foten til en bakover diagonal vinkel (tverrgående), og gjenta. Fullfør den samme bevegelsen på motsatt side. Dette er hele settet ditt.
2. Firbenet Hip Rock
Slik gjør du: Start på alle fire. Strekk høyre ben ut til siden. Sitt hoftene bakover til rumpa hviler på venstre fot, trykk deretter hoftene fremover til kroppen danner en linje fra hode til kne. Det er 1 rep. Gjør 10 reps per side.
3. Hoftebil (kontrollerte leddrotasjoner)
Slik gjør du: Start på alle fire. Hold venstre kne over gulvet. Med kontroll, sirkle den mot venstre albue, deretter opp og ut til siden i hoftehøyde med innerlåret parallelt med gulvet, deretter bakover til firkanten er parallell med matten. Gå tilbake til start. Det er 1 rep. Gjør 10 reps per side.
4. Træ nålen
Slik gjør du: Start på alle fire. Skyv høyre hånd langs gulvet bak venstre håndledd til skulderen er på gulvet. Reverser bevegelsen og løft høyre arm opp i luften, vri for å se opp. Det er 1 rep. Gjør 10 reps per side.
5. Inchworm to Runner's Lunge med rotasjon
Slik gjør du: Fra stående, brett over midjen og gå hendene inn i en planke. Før høyre fot til utsiden av høyre hånd i et utfall. Berør høyre albue for å matte innsiden av foten. Vri overkroppen til høyre og løft høyre hånd opp i luften. Gå tilbake til start. Det er 1 rep. Gjør 10 reps per side.
6. Lateral Lunge til Knee Drive
Slik gjør du: Begynn å stå. Gå til side med høyre ben, skyv hoftene bakover og underkroppen til benet er bøyd 90 grader. Overfør vekten til venstre ben mens du kjører høyre kne opp til hoftehøyde. Gå tilbake til start. Det er 1 rep. Gjør 10 reps per side.
Vil du ha mer fra Betina? Få tilgang til enda mer førsteklasses streaming av treningsinnhold fra Betina og andre topptrenere med All/Out Studio-appen .
Denne artikkelen dukket opprinnelig opp i oktober 2019-utgaven av Meltyourmakeup.com .
