De beste treningsøktene for hvert treningsmål, programmert av trenere

Hvis du noen gang har gått inn i treningsstudioet og trukket en blank på hva du skal gjøre, er du ikke alene. Men i stedet for å bare piske ut noen få repetisjoner på hvilket utstyr som er gratis, la oss introdusere deg for treningssplitter.

Som navnet antyder, deler treningsøktene dine treningsøkter for uken basert på kroppsdel, kroppsregion eller bevegelsestype, sier Rebecca Stewart, CPT, en sertifisert personlig trener, mobilitetstrener og smertefri ytelsesspesialist. Splitter er en måte å organisere treningsøktene dine på som er mest effektive for dine mål og livsstil, forklarer hun. For eksempel kan noen som fokuserer på styrkeøkninger planlegge treningen rundt de tre store løftene som knebøy, benkpress og markløft , mens noen fokuserte mer på estetikk, for eksempel kroppsbyggere, kan dele treningsøktene sine etter kroppsdel.

Møt ekspertene: Rebecca Stewart , CPT, er en sertifisert personlig trener, mobilitetscoach og smertefri prestasjonsspesialist. Sarah Pelc Graca , CPT, er en sertifisert personlig trener og grunnlegger av Strong with Sarah Weight Loss Coaching.

Treningssplitter er også flotte for de som ønsker å utvikle spesifikke løft eller bli sterkere på visse områder, noe de kanskje ikke kan gjøre like raskt med helkroppstrening, sier Stewart. (Selv om helkroppsdelingen også eksisterer.) I tillegg forhindrer du å dele opp treningsøktene dine i deler. problemer med overtrening som tretthet og muskelnedbrytning siden hver kroppsdel ​​får tilstrekkelig tid til å restituere seg (minst 48 timer).

Klar for å bli sterkere? Her er de 5 beste treningsdelene du kan prøve basert på din livsstil og mål, ifølge trenere.

5 beste treningssplitter for hvert treningsmål

1. Skyv/trekk/bein delt

Best for nybegynnere

Mandag: Push dag ( kiste , skuldre og triceps)
Tirsdag: Cardio
Onsdag: Ben og kjerne
Torsdag: Hvile
Fredag: Trekk dag (rygg og biceps)
Lørdag: Kardio eller restitusjon (yoga, tøying, etc.)
Søndag: Hvile

Push/pull/bensplitten er flott treningsplan for nybegynnere som bygger styrke og muskler samtidig som den gir generøs restitusjonstid. Push/pull/ben er supereffektivt fordi det er bygget rundt hvordan kroppen din naturlig beveger seg, i stedet for bare å isolere én muskel om gangen, sier Sarah Pelc Graca, CPT, en sertifisert personlig trener og grunnlegger av Strong with Sarah Weight Loss Coaching.

Relaterte historier

• Slik starter du styrketrening (trygt) etter 60
• Å gå vs. Styrketrening for lang levetid

Det gjør treningsøktene dine mer effektive, og etterligner hverdagens funksjonelle bevegelser, som å løfte dagligvarer, skyve en tung dør eller gå i trapper. Treningsstrukturen gir også bedre restitusjon siden du ikke overanstrenger de samme musklene dag etter dag, selv om du fortsatt trener dem ofte nok til å se stor fremgang, sier Pelc Graca.

Fordeler:

• Gir rikelig restitusjon
• Bygger styrke og muskelmasse
• Ingen overlapping i muskelgrupper
• Fokuserer på svakere muskler med mer intensitet

Ulemper:

• Krever vanligvis mer utstyr
• Kan ta lengre tid i treningsstudioet
• Mindre fleksibilitet

2. Øvre/nedre splitt

Best for vekttap

Mandag: Underkropp (hengselfokus)
Tirsdag: Overkropp (trykkfokus)
Onsdag: Kardio eller restitusjon (yoga, tøying, etc.)
Torsdag: Underkroppen (knebøy fokus)
Fredag: Overkropp (trekkfokus)
Lørdag: Hvile
Søndag: Hvile

Den øvre/nedre splitten kan hjelpe med vekttap av flere grunner. For det første, siden du veksler muskelgrupper i en øvre/nedre splitt, får kroppen din akkurat nok restitusjon mens du fortsatt holder deg aktiv de fleste dagene i uken, sier Pelc Graca. I tillegg inkluderer disse treningsøktene vanligvis store sammensatte bevegelser som jobber med flere muskler (som knebøy, rader , og armhevinger ). Så du vil forbrenne flere kalorier og bygge magre muskler veldig effektivt, sier hun.

Dessuten, når du organiserer øvre/nedre treningsøkter etter bevegelsesmønstre som push, pull, knebøy og hengsel, treffer du kroppen din på en godt avrundet måte som vil hjelpe deg å øke styrke, få muskler og miste fett, legger Stewart til.

Bli med på Meltyourmakeup.com i dag for medlemseksklusiv trening og måltidsplaner.

Fordeler:

• Bygger styrke og muskelmasse
• Helgene er gratis
• Treffer hver muskelgruppe to ganger i uken
• Gir tilstrekkelig restitusjon mellom muskelgrupper

Ulemper:

• Mangel på fleksibilitet
• Å hoppe over en treningsøkt kan skape hull i fremgangen din
• Kan ta lengre tid i treningsstudioet

3. Helkroppssplitt

Best for de med en travel timeplan

Mandag: Hel kropp
Tirsdag: Hvile
Onsdag: Hel kropp
Torsdag: Hvile
Fredag: Hel kropp
Lørdag: Hvile
Søndag: Hvile

Helkroppsdelingen fokuserer på å trene alle de store muskelgruppene i hver økt. Den er ideell for de med begrenset tid som fortsatt ønsker å se meningsfull fremgang i styrke og muskelutvikling, sier Pelc Graca. For mange mennesker, spesielt de som har kort tid, er dette en av de mest effektive og effektive måtene å trene på fordi to til tre helkroppsøkter i uken fører til gode resultater når du er konsekvent og fokusert på kvalitetsbevegelser, sier Pelc Graca.

Relatert historie

• Vokse muskler

Fordeler:

• Effektiv for travle timeplaner
• Flott for nybegynnere og generell kondisjon
• Fremmer hele kroppens styrke og muskelbalanse
• Enkel restitusjon med hviledager mellom treningsøktene

Ulemper:

• Treningsøktene kan være lengre fordi de dekker hele kroppen
• Begrensede øvelser per muskelgruppe sammenlignet med mer målrettede treningssplitter

4. Delt kroppsdel

Best for hypertrofi

Mandag: Tilbake
Tirsdag: Bryst og abs
Onsdag: Underkroppen
Torsdag: Hvile
Fredag: Skuldre
Lørdag: Armer og magemuskler
Søndag: Hvile

Denne blir ofte referert til som en bodybuilder splittelse på grunn av vektleggingen av å trene hver del av kroppen individuelt, sier Stewart. Denne splittelsen fremmer muskelvekst fordi du er i stand til å trene hver del av kroppen med mer intensitet og flere repetisjoner og sett enn du kunne i en helkroppstrening, forklarer hun.

Når det er sagt, er denne delingen lengre, og hvis du går glipp av en treningsøkt, kan det kaste av hele planen din. Jeg vil generelt bare anbefale denne planen for avanserte løftere som ønsker å dedikere mer tid til treningsstudioet, legger Stewart til.

Fordeler:

• Gir tilstrekkelig restitusjon
• Fokuserer på å trene muskelgrupper individuelt
• Bygger styrke og muskelmasse
• Hjelper med å identifisere og fikse muskelubalanser og -svakheter siden det fungerer de forskjellige områdene jevnt

Ulemper:

• Kan kreve mer tid i treningsstudioet
• Mangel på fleksibilitet
• Å hoppe over en treningsøkt kan kaste av planen
• Mindre egnet for nybegynnere

Relaterte historier

• Bygger HIIT-kretser muskler effektivt?
• Styrketrening gjør kroppen din 8 år yngre

5. Funksjonell treningssplit

Best for erfarne løftere, idrettsutøvere som trener for ytelse, eller de som trener for lang levetid

Mandag: Hel kropp trekke dag (hengselfokusert)
Tirsdag: Helkropps knebøy og push-dag
Onsdag: Hvile
Torsdag: Roterende kjernearbeid (som f.eks Russiske vendinger og planker )
Fredag: Helkroppsbæring og kondisjonering (som bondebæring og sledeskyvninger)
Lørdag: Hvile
Søndag: Hvile

Den funksjonelle treningssplitten er strukturert rundt bevegelsesmønstre du vanligvis gjør i hverdagen (i stedet for å isolere individuelle muskelgrupper). Denne delingen er nyttig for atletisk eller prestasjonsbasert trening, og de som ønsker å trene for å bevege seg bra så lenge som mulig, siden den blander styrke og funksjon for virkelig bruk, sier Pelc Graca. Så når du trener en bondebærer, kan det etterligne å bringe inn en tung last med dagligvarer, og når du gjør et sledetrykk, vil det gjøre det lettere å skyve en handlekurv eller et klumpete møbel IRL.

Bare vær oppmerksom på at funksjonelle deler kan være litt mer komplekse, og det er derfor de vanligvis er bedre for folk som har litt løfteerfaring. Disse treningsøktene er bygget rundt hvordan vi beveger oss i det virkelige liv ved å bruke komplekse bevegelser – løfting, rotering, bæring og avstiving – i stedet for bare å jobbe med individuelle muskler, så de involverer ofte mer koordinasjon og kontroll over hele kroppen, sier Pelc Graca.

Fordeler:

• Bygger funksjonell styrke og koordinasjon
• Forbedrer atletisk ytelse og skadeforebygging
• Aktiverer kjernen i de fleste økter

Ulemper:

• Mindre tradisjonell, så kan føles ukjent for treningsgjengere som er vant til kroppsdeltrening
• Krever gjennomtenkt programmering for å balansere volum og intensitet

Hvordan finne den beste treningsdelen for deg

Mens mye kommer ned til dine personlige preferanser og mål, er her noen tips du bør vurdere når du tenker på den optimale treningsfordelingen:

Mål

Enten du sikter på muskelvekst, vekttap eller generell kondisjon, velg en plan som passer best for dine spesifikke mål akkurat nå, sier Stewart. For eksempel er push/pull/bensplitter utmerket for muskelvekst, mens øvre/nedre splitt typisk er best for vekttap, legger hun til.

Rute

Bestem hvor mye tid du realistisk kan dedikere til trening hver uke og velg en plan deretter, sier Stewart. En treningsplan kommer til å være veldig annerledes for en som kan trene to til tre dager i 30 minutter, kontra en som ønsker å tilbringe en time i treningsstudioet fem til seks dager i uken, legger hun til.

Reebok Nano treningssko

Kreditt: Høflighet

Skader eller svakheter

Hvis du har en skulderskade , en hel dag dedikert til skuldre kommer ikke til å være i din beste interesse, sier Stewart. På baksiden, hvis du ønsker å vokse din biceps styrke , for eksempel kan det å ha en dedikert armdag være bedre for målene dine, legger hun til. Lytt til kroppen din og finn en plan som føles best.

Restitusjonsbehov

Avhengig av kravene til jobben din og livsstilen din, kan det hende du trenger mer eller mindre restitusjonstid. Hviledager borte fra treningsstudioet er viktige ikke bare fysisk, men også mentalt, slik at du ikke blir utbrent på treningsplanen, sier Stewart. I tillegg, uavhengig av den valgte splittelsen, sier Pelc Graca at det er viktig å innlemme deload uker (hvor du slår ting tilbake, enten det er å løfte lettere vekter, gjøre færre sett eller fokusere på enklere bevegelse) eller hvileuker hver fjerde til åtte uke for å støtte langsiktig fremgang og skadeforebygging.

Relatert historie

• Hvordan dette treningshacket kan øke gevinstene dine

Uansett hvilke resultater du ønsker å oppnå eller hvor erfaren du er, er treningssplitter nøkkelen til å organisere treningsplanen din for å sikre at du når målene dine. Men her er den ultimate hemmeligheten: Den mest effektive delingen er den som passer best du og din livsstil.