Da jeg hørte rekord for en kvinne som holder en mageplanke ble målt i timer og ikke minutter (hele 4 timer 19 minutter og 55 sekunder), jeg kunne ærlig talt ikke tro det. Jeg får hele kroppen rister rundt et minutt og kollapser like etter at jeg føler meg ferdig.
Det fikk meg til å tenke: Hvor lenge trenger du å holde en planke for å få resultater? Det er gode nyheter for alle som meg som føler brenningen tidlig i posituren. Å holde en planke i timevis er virkelig ekstremt, og den gjennomsnittlige planketiden for å styrke magen er mye mer fornuftig. Gjennomsnittlig planketid er 90 sekunder for kvinner og i underkant av 2 minutter for menn, ifølge forske med deltakere i høyskolealder fra Linfield College.
Møt ekspertene:
Annie Mulgrew , stiftende instruktør for CITYROW i New York City og NASM-sertifisert personlig trener.
Albert Matheny, R.D., CSCS, medgründer av SoHo Strength Lab og rådgiver for Promix Nutrition.
Doug Sklar, en sertifisert personlig trener og grunnlegger av PhilanthroFIT i New York City
Det er sant, det er mange fordeler med å utføre planker i bare minutter. Fremover, alle detaljene om å optimalisere plankerutinen din (spoiler: det er noen få faktorer å vurdere) og hvorfor du bør styrke kjernen din med stiftbevegelsen i utgangspunktet.
Hvor lenge å holde en planke
Svaret er ikke så enkelt som du tror. Albert Matheny, R.D., CSCS, medgründer av SoHo Strength Lab og rådgiver for Promix Nutrition, sier at du kan planke daglig, men hvor lenge du bør holde en planke kan variere fra 10 sekunder til et minutt . Her er grunnen: Formen din betyr mest. Å holde perfekt form er målet - bare gjør det så lenge du kan beholde dette, sier Matheny.
Som en generell retningslinje anbefaler Doug Sklar, en sertifisert personlig trener og grunnlegger av PhilanthroFIT i New York City, å prøve å gjøre tre sett på opptil 60 sekunder. Det er OK å starte med kortere sett og jobbe opptil 60 sekunder, sier han.
I tillegg kan kortere planker fortsatt gi deg en solid treningsøkt, sier Sklar. Han foreslår at du holder en planke i 10 sekunder, slapper av i fem til 10 sekunder, deretter kobler du inn igjen i 10 sekunder og gjentar i tre til seks sett. Du får veldig like styrkende fordeler fordi du engasjerer musklene dine i like lang tid som om du bare holdt planken i 30 til 60 sekunder uten å stoppe, sier han.
Når det er sagt, et minutt pleier å være en ideell tidsramme for å få mest mulig ut av en planke . Lengre tid under spenning er mer en utfordring, sier Matheny. Men, legger han til, hvis du lett kan planke et minutt, øker du vanskeligheten ved å trekke sammen magemusklene mer og klemme setemusklene og quads mer.
Igjen, ikke press deg selv til å holde en planke enda lenger hvis du ikke er klar. Å tvinge deg selv til å holde en planke over lang tid kan gi mye belastning på korsryggen, sier Sklar. Når trettheten setter inn, kan korsryggen begynne å bue seg. Det er her du setter deg selv i fare for skade. (Det er her 60-sekunders reco kommer inn i bildet!)
Så plank når du kan og gjør det så lenge du kan holde god form, i opptil ett minutt. Du bør se flotte resultater.
Hvorfor kjernestyrke er nøkkelen
I følge American Council on Exercise (ACE) , kjernemuskulaturen inkluderer erector spinae (eller ryggstrekkene), interne og eksterne skråninger (ansvarlig for å rotere bagasjerommet), skråninger (disse hjelper deg med å bøye seg til siden), transversal abdominis (dette er muskelen som brukes når bootcamp-instruktøren din entusiastisk beltet ut trekker navlen inn i ryggraden din-', kalt reccommon 'abdominis'!), muskler), og multifidi (som holder ryggraden din stabil).
Og å holde disse kjernemusklene sterke er avgjørende for å hjelpe kroppen din til å fungere ordentlig, ifølge Annie Mulgrew , stiftende instruktør for CITYROW i New York City og NASM-sertifisert personlig trener.
Kjernestyrke gir stabilitet, så vel som balanse, forbedrer generell styrke og forbedrer en persons evne til å gjøre hverdagslige oppgaver, forklarer hun. [Når kjernen din er sterk], beveger du deg bedre, puster bedre og fungerer på et høyere nivå.
Åtte uker med kjernetrening bidro til å forbedre løpernes utholdenhet og balanse, en 2019 PLOS ONE-studie , som fokuserte på utholdenhetsidrettsutøvere i høyskolealder, fant. I mellomtiden, andre studier har lagt merke til at regelmessig kjernestyrking var en faktor for å redusere kroniske ryggsmerter. Mulgrew legger til: Jo sterkere kjernen din er, jo mindre belastning på korsryggen, knærne og skuldrene.
Hvordan utføre en perfekt planke
Klar til å komme i gang? Her er hvordan du kan utnytte alle de kjerne-tastiske styrkende og balanserende fordelene ved å utføre den perfekte planken:
Slik gjør du:
- Start på gulvet på hender og knær.
- Plasser hendene rett under skuldrene.
- Gå fot tilbake, en om gangen. For mer stabilitet, ta føttene bredere enn hofteavstand fra hverandre, og bring dem nærmere for mer utfordring.
- Hold en rett linje fra hælene gjennom toppen av hodet, se ned i gulvet, med blikket litt foran deg.
- Nå, stram magemuskler, quads, setemuskler og hold.
Planking er en helkroppsøvelse, så det skal føles slik!
Her er noen ekstra skjematips fra Mulgrew:
- Armer og ben skal være perfekt forlenget.
- Trekk skuldrene ut, eller forestill deg å stikke dem inn i baklommene for å åpne opp mer plass mellom skulderbladene.
- Rekk halebeinet mot de indre hælene.
- Fullt engasjert mage, samt setemuskler og hofter hele veien.
Fordelene med planker
Enten du gjør planker, sit-ups, crunches eller andre bevegelser kommer virkelig ned på hvilken form for kjerneforsterkning du liker best (eller rettere sagt tåler!), ifølge Mulgrew. Likevel er planker hennes favoritt av en enkelt, overordnet grunn: Du får mest igjen for pengene.
Planking er en mer helkroppsøvelse enn en knase, som fokuserer mest på rectus abdominis, forklarer hun. Planking engasjerer armer, hofter, setemuskler, ben og øvre del av ryggen. Det fungerer de dype stabiliserende musklene siden det er en isometrisk øvelse. Sit-ups, derimot, engasjerer tilsvarende muskler (hofter, korsrygg) litt mer enn crunches, men ikke så mye som en planke ville gjort.
I tillegg, hvis du har en tidligere eksisterende korsrygg- eller nakkeskade, kan crunches og sit-ups forårsake enda mer skade, mens en planke kan bidra til å styrke disse musklene uten å forårsake ekstra belastning.
Men, som Mulgrew gjentar, er det plass til alle typer magefokuserte øvelser. Hun legger til at du vil sammenligne en crunch eller sit-up med en biceps curl (en isolert øvelse) versus en planke med en knebøy eller markløft (en sammensatt øvelse).
Ta planken din opp et hakk
Selv om en planke virkelig er en øvelse i gullstandard når det kommer til å styrke og stabilisere kjernen (og helt greit å gjøre som den er!), kan du øke intensiteten på bevegelsen ved å legge til noen få varianter.
Ta en titt på disse 10 plankevariantene for å prøve, inkludert håndtrykk, albuetrykk og andre destabiliserende bevegelser som får kjernen din til å jobbe overtid for å holde deg i en stødig posisjon.
