Å GÅ VS. STYRKETRENING: HVA ER BEST FOR LANG LEVETID?

Hvis du er på et oppdrag for å leve lenger (og sterkere!), vet du sannsynligvis at regelmessig trening spiller en ubestridelig rolle for lang levetid. Går og spesielt styrketrening har massevis av fordeler som kan hjelpe deg med å holde deg i bevegelse i årene som kommer – men er en av dem bedre til å legge sunne år til levetiden din? Og hvordan bør du balansere gange og styrketrening for å skape en helhetlig rutine?

De spørsmålene ble nylig reist av Blå soner , en organisasjon forpliktet til å forske på verdensomspennende levetid. Via Instagram-konto , organisasjonen skrev om hvordan hvis du vil leve til 100, er det bedre å gå hver dag enn å gå på treningsstudio tre eller fire ganger i uken.

Møt ekspertene: Sarah Pelc Graca , CPT, er en sertifisert personlig trener og grunnlegger av Strong with Sarah Weight Loss Coaching. Rachelle A. Reed , PhD, ACSM-EP, er en treningsfysiolog i Athen, Georgia. Natalya Vasquez , CPT, er en sertifisert personlig trener, helsecoach og grunnlegger av On Your Terms Coaching.

Selv om de fleste av oss gjør det hver dag, er turgåing å ha et slags øyeblikk – på grunn av det faktum at det er en treningsøkt med lav effekt som gagner ditt kardiovaskulære system og er tilgjengelig når som helst, hvor som helst. Men styrketrening er også stadig viktigere ettersom du blir eldre siden det bevarer muskelmasse, bentetthet og funksjonell styrke, sier Sarah Pelc Graca, CPT, en sertifisert personlig trener og grunnlegger av Strong with Sarah Weight Loss Coaching.

Det skraper bare overflaten. Her er nedtellingen om nøyaktig hvordan gange og styrketrening hver påvirker levetiden, og hva det betyr for rutinen din, ifølge eksperter.

Å gå vs. Styrketrening for hjernens helse

Ekspertdom: Det er et slips

Å holde hjernen sunn er en stor del av å leve et lengre og bedre liv. Når sinnet ditt holder seg skarpt, er det lettere å holde seg uavhengig, tilkoblet og aktiv, sier Pelc Graca. På baksiden kan kognitiv nedgang føre til ulykker, hukommelsestap og til og med depresjon, sier hun. Heldigvis, når det gjelder å støtte hjernens helse og kognitiv funksjon, er gange og styrketrening både fantastisk, men på forskjellige måter.

Å gå øker blodstrømmen til hjernen, noe som øker oksygen og næringsstoffer til områdene som er ansvarlige for hukommelse og tenkning, men det bidrar også til å redusere stress og forbedre søvnen, som er to store aktører innen kognitiv helse, sier Pelc Graca. Faktisk kan sikte på rundt 10 000 skritt om dagen til og med være assosiert med lavere risiko for å utvikle demens. En studie fra 2022 i JAMA nevrologi overvåket nesten 80 000 voksne i alderen 40 til 79 i løpet av omtrent syv år og overvåket hvor mange skritt de tok hver dag. Den fant at det å gå mer var assosiert med lavere risiko for demens, og det optimale antallet daglige skritt var i underkant av 10 000.

Relaterte historier

Denne enkle bevegelsen kan holde hjernen din sunn
Hjernen din er laget for forandring – hvordan optimalisere den

Styrketrening derimot, stimulerer frigjøring av vekstfaktorer (naturlig forekommende stoffer som stimulerer cellevekst), som støtter dannelsen av nye nevroner i hjernen, sier Pelc Graca. Å løfte vekter kan også forbedre den utøvende funksjonen og hukommelsen, ifølge en anmeldelse fra 2022 Springer Open som så på 19 studier om effekten av styrketrening på kognitiv funksjon.

En kombinasjon av turgåing og motstandstrening er den ideelle oppskriften for optimal hjernehelse – og dette funnet støttes av en gjennomgang fra 2025 i International Journal of Clinical and Health Psychology som så på 35 randomiserte kontrollerte studier for å bestemme effektene som aerobic og motstandstrening har på kognitiv funksjon.

Relatert historie

Denne vanlige medisinen øker risikoen for demens

Turgåing kan være en flott inngangsport til mer intens trening, og kan være det beste utgangspunktet for folk som ikke har vært aktive på en stund, men ideelt sett er det best å jobbe opp for å inkorporere begge typer trening for lang levetid, sier treningsfysiolog Rachelle A. Reed, PhD, ACSM-EP.

Å gå vs. Styrketrening for beinhelse

Ekspertdom: Styrketrening

Sterke bein er nøkkelen til å holde seg aktiv og unngå alvorlige skader når du blir eldre, fordi knuste bein - spesielt hos eldre voksne - kan føre til lange restitusjonstider og til og med langsiktige helseproblemer, sier Pelc Graca. Den gode nyheten? Vektbærende bevegelser som gange og motstandstrening bidrar til å opprettholde og forbedre beinmineraltettheten, mengden benmineral i beinvevet, slik at du er mindre sannsynlig å oppleve brudd og mer sannsynlig å holde deg på beina i lang tid. Styrketrening har en liten fordel på dette over gange.

Å gå bremser aldersrelatert bentap, spesielt i hofter og ben, siden beinene dine jobber for å støtte kroppsvekten din med hvert trinn, og stimulerer dem til å bli sterkere og tettere, sier Pelc Graca. Som et resultat kan hyppige turer redusere risikoen for osteoporose , per 2024 forskning i Springer . Studien overvåket 24 000 voksne uten osteoporose i løpet av tre år via spørreskjemaer og fant at de som regelmessig gikk utendørs hadde lavere risiko for osteoporose.

Relaterte historier

Hvordan beinhelse ble et trendy helsehack
Hvordan bruke en vektet vest for å forbedre beinhelsen

Styrketrening gjør mer enn bare å senke bentap – det stimulerer også ny beinvekst. Styrketrening legger kontrollert stress på bein, og signaliserer kroppen til å bygge sterkere, tettere beinvev, sier Pelc Graca. Du kan absolutt legge vekt på kroppen din mens du går (hei, vektvest), men det er begrensninger på bevegelsesområdet og vekten du kan bruke som faktisk påvirker beinbevaring og muskelvekst, sier Natalya Vasquez, CPT, en sertifisert personlig trener, helsetrener og grunnlegger av On Your Terms Coaching.

Imidlertid forbedrer de forskjellige øvelsene og retningene kroppen din beveger vekter i under motstandstrening også muskelmassen, noe som betyr bedre støtte for skjelettet ditt, sier Vasquez. Dette er spesielt gunstig for eldre kvinner og de etter overgangsalderen, siden det bidrar til å motvirke bentapet som ofte oppstår i denne fasen av livet, ifølge en 2022-gjennomgang i Endokrinologi .

Å gå vs. Styrketrening for kardiovaskulær helse

Ekspertdom: Går

Hjertehelse har en enorm innvirkning på hvor lenge - og hvor godt - du lever siden hjertesykdom er årsak nummer én død for kvinner. Som et resultat er det ikke omsettelig å ta vare på det kardiovaskulære systemet ditt for å øke levetiden og fremme en lengre, sunnere levetid, sier Pelc Graca. Turgåing skinner når det gjelder å støtte kardiovaskulær helse, men styrketrening spiller fortsatt en verdifull rolle.

Å gå øker sirkulasjonen , senker blodtrykket, støtter sunne kolesterolnivåer og forbedrer insulinfølsomheten, som alle er nøkkelfaktorer for å holde hjertet ditt i toppform, sier Pelc Graca. Regelmessig trening som å gå hjelper også med å håndtere stress, noe som kan redusere blodtrykket og risikoen for hjerteinfarkt og hjerneslag. American Heart Association . I tillegg, fordi det å gå er lite påvirket, tilgjengelig og ikke krever utstyr, er det lettere å gjøre regelmessig, noe som er avgjørende for langsiktig hjertehelse, sier Reed.

Relaterte historier

Hvordan toppkardiologer tar vare på hjertene sine
Denne testen kan redde hjertehelsen din

Når det er sagt, spiller styrketrening fortsatt en verdifull rolle i kardiovaskulær helse siden det reduserer kroppsfett, forbedrer insulinfølsomheten og reduserer dødelighetsrisikoen, ifølge en anmeldelse fra 2023 i Trening Sport og bevegelse som gjennomgikk studier som undersøkte de langsiktige fordelene med styrketrening. Men under tradisjonell styrketrening vil du sannsynligvis ta hyppige hvilepauser mellom settene hvor pulsen din vil avta, mens pulsen vil ikke synke på en spasertur , som vil gjøre den sterkere over tid, sier Vasquez.

Å gå vs. Styrketrening for å bygge muskler og styrke

Ekspertdom: Styrketrening

Muskler er ikke bare for å se skulpturerte ut – det er nøkkelen til å forbli sterk, stødig og uavhengig når du blir eldre. Mangel på muskler er også korrelert til dårlig balanse og økt risiko for fall, noe som igjen øker sjansene for skade, sier Pelc Graca: Enkelt sagt, mer styrke tilsvarer mer frihet til å gjøre de tingene du elsker lenger. Styrketrening tar kaka for bygge muskler , men å gå støtter fortsatt muskelvedlikehold.

Styrketrening er den mest effektive måten å bygge muskler og opprettholde muskelmasse på, som begge naturlig avtar med alderen, sier Pelc Graca. Motstandstrening gir en stor belastning på musklene, som vil stimulere muskelvekst (hypertrofi). Det forbedrer også nevromuskulær koordinasjon, kommunikasjonen mellom hjernen og musklene, som muliggjør bevegelse, sier Reed. Denne treningen forbedrer også leddstabilitet, balanse og forbedrer bevegelsesområdet, slik at du kan holde deg sterkere og uavhengig lenger, ifølge en metaanalyse fra 2023 i Springer av 55 studier om fordelene med styrketrening.

Relaterte historier

Hva er Body Recomp? Trenere bryter det ned
Styrketrening gjør kroppen din 8 år yngre

Foruten styrke, treningskraft er også avgjørende for å kunne bevege seg så lenge som mulig. I motsetning til muskelstyrke, som refererer til hvor mye kraft en muskel kan utøve, kombinerer muskelkraft kraft og hastighet, sier Reed. Så, å opprettholde denne kraften er viktig for å utføre funksjonelle oppgaver som å gå i trapper, fange deg selv under et fall eller raskt reise deg fra en stol. Inkorporerer kraftbevegelser som medisinballkast og kettlebell svinger under styrketreningsdager kan bidra til å opprettholde den kraften og hastigheten.

Når det gjelder turgåing, sier Pelc Graca at vanlige spaserturer bevarer styrke og utholdenhet i underkroppen, spesielt i kalver , hamstrings , setemuskler og kjerne . Å gå fremmer også sunne ledd og balanse, noe som gjør det lettere å bevege seg fritt og trygt med alderen. Men fordi gange er en enestående bevegelsesøvelse (du bare beveger deg fremover og bakover), utelukker det andre store muskelgrupper fra å aktiveres, og begrenser derfor den totale muskeløkningen og -styrken, sier Vasquez.

Å gå vs. Styrketrening for generell lang levetid

Ekspertdom: Både!

Turgåing og styrketrening spiller begge en uvurderlig rolle for helse og lang levetid. Alle tre ekspertene er enige om at en hybrid treningsmodell legger vekt på aerob bevegelse og motstandstrening er det beste alternativet for et lengre og sunnere liv.

De Sentre for sykdomskontroll og forebygging anbefaler minst 150 minutter med moderat intensitetstrening per uke – som en rask spasertur – pluss minst to ukentlig styrketreningsøkter for hele kroppen. Du kan imidlertid skreddersy treningsrutinen din til dine individuelle interesser og helseproblemer.

For eksempel kan eldre voksne ha mer nytte av å prioritere styrketrening for å bevare muskelmasse og forhindre skrøpelighet, mens personer med kardiovaskulære risikofaktorer ofte trenger mer aerob aktivitet som å gå, sier Reed. For de som nettopp har begynt med trening, er gange vanligvis et mer tilgjengelig og tillitsskapende inngangspunkt.

Relaterte historier

Alt du trenger å vite om hybridtrening
Hvordan denne treneren begynte å jage sterkt – ikke mager

Hvis du er usikker på hvor du skal begynne, anbefaler Vasquez å gå i 15 minutter etter lunsj og middag hver dag og legge til tre 15-minutters styrketreningsøkter for hele kroppen til timeplanen din gjennom uken. Derfra kan du øke tiden og intensiteten etter hvert som kroppen din blir sterkere.

Husk, som med de fleste ting i livet, er konsistens nøkkelen for langsiktig suksess. Lang levetid handler ikke bare om å legge år til livet ditt, sier Pelc Graca. Det handler om å legge liv til årene, og regelmessig gange og styrketrening er to av de mest tilgjengelige og effektive måtene å gjøre det på.