HVORDAN GJØRE KALVEVOKSNINGER MED RIKTIG FORM, IFØLGE EN TRENER

Hvis de ikke allerede er det, er det på tide å sette kalveforhøyelser på huskelisten din. De er enkle, men superviktige enten du er idrettsutøver eller treningsgjenger. Sterke leggmuskler skaper sterke og stabile ankler, som er det som hjelper deg å stabilisere når foten lander, sier Jacquelyn Baston, CSCS, eier av Triple Fit i Chicago. Jo sterkere denne muskelgruppen, desto kraftigere vil hoppene, spurtene og løftene dine være – og jo lavere er risikoen for skade.

Leggene dine består av to muskler som går nedover baksiden av beinet, gastrocnemius og soleus, sier India McPeak, CSCS. Stående legghev engasjerer begge musklene, noe som gjør leggene sterkere og slankere, samtidig som anklene og føttene stabiliseres.

De er også ganske enkle å gjøre, om vi sier det selv. Her er alt du trenger å vite før du innlemmer dette trekket i rutinen din.

Møt ekspertene: India McPeak , CSCS, er en sertifisert styrke- og kondisjonsspesialist, tidligere kollegial gymnast, og jobber for tiden med sine mestere innen sport og treningsernæring. Jacquelyn Baston, CSCS, er en sertifisert styrke- og kondisjonsspesialist og eier av Trippel Fit i Chicago.

H ow å gjøre kalvehevinger med riktig form

Slik gjør du:

Stå på et flatt underlag med tærne pekt rett frem. Valgfritt: Hold en manual i hver hånd for ekstra utfordring.
Løft hælene fra gulvet for å bøye leggmusklene.
Ta en pause, før hælene sakte tilbake til gulvet. Det er 1 rep.

For et tips: Pass på anklene dine. Hvis dette området er svakt, kan anklene rulle inn eller ut, noe som kan skape ubalanser og føre til skader i anklene og knærne, sier Baston. Det kan være lurt å gjøre ankelforsterkende øvelser før du begynner å ta med legghevinger i treningsøktene eller stå ved siden av en vegg for balanse om nødvendig.

Fordeler med kalveoppvekst

Legghevinger er en måte å styrke leggmusklene på. Når du jobber med gastrocnemius og soleus (to muskler som fester seg til hælbenet via akillessenen og utgjør leggene), er dette de viktigste fordelene du kan forvente.

Øk balansen. Legghevinger er flotte for å forbedre ankelstabilitet, styrke og dermed den generelle balansen, sier Gabrielle Savary, CPT, en trener og skaper av Grow With Gab. Og balanse er *super* viktig i hverdagen din når det gjelder å forhindre sklir og fall. Det er til og med knyttet til lang levetid, ifølge en studie fra 2022 i British Journal of Sports Medicine . Studien fant at personer som kunne balansere på en fot i bare ti sekunder hadde halvparten av risikoen for dødelighet av alle årsaker enn de som ikke kunne.
Forbedre kraft og ytelse. Hvis treningsøktene dine inkluderer mange eksplosive bevegelser som hopping, vil legghevinger gi deg mer energi, sier Savary. Den ekstra ankelstabiliteten hjelper med kraft, smidighet, akselerasjon, landinger og starter. I utgangspunktet, ikke undervurder viktigheten av smidige ankler. Ankelpropriosepsjon – som spiller en stor rolle i balansekontroll og hvordan leddene dine beveger seg – er betydelig prediktiv for idrettens prestasjonsnivå, og strekker seg opp til olympisk nivå, ifølge en anmeldelse fra 2015 som sammenlignet 100 idrettsutøvere på tvers av svømming, fotball, gymnastikk, badminton og dans i Biochemistry Research International .
Øk den generelle styrken. Ankelstøtte er også avgjørende for tunge løft av underkroppen, sier Baston, som kan hjelpe deg med å komme så mye bedre etter noen av de større bevegelsene i treningsstudioet. Legghevinger kan hjelpe deg med å rocke et rumensk markløft, sitte på huk som en proff , og mer på grunn av deres stabiliserende fordeler.

Relaterte historier

Hvordan bruke RPE for å knuse ethvert treningsmål
Slik gjør du Kettlebell-svinger på riktig måte
16 stående mageøvelser for en megasterk kjerne

Slik gjør du kalveoppdrag til en del av rutinen din

En flott ting med dette trekket er at du kan gjøre det stort sett hvor som helst. (Baston sier at hun liker å gjøre det mens hun pusser tennene.) Hvis du ønsker å ta legghevinger inn i den strukturerte treningsøkten, bør du ta dem to til tre dager i uken. Start med to sett med 10 til 15 reps, hvil 30 til 60 sekunder mellom settene. Du bør føle en brannskade (men ikke smerte) ved slutten av hvert sett; hvis ikke, øk opp repetisjonen, sier Baston.

Fordi kalvevninger er et enkeltledd, isolasjonsøvelse , er det viktig å koble dem sammen med andre bevegelser som styrker leddene denne muskelgruppen er festet til, sier Baston. I dette tilfellet er det ankelleddet under og kneet over.

Start med å legge til kalvehevinger som en supersett følgende knebøy eller utfall . Etter hvert som du blir sterkere, kan du begynne å pare brenneren med plyometriske bevegelser som isolerer leggmuskelen ytterligere, som å hoppe tau eller hoppe knebøy . Du kan også gjøre det vanskeligere, ved å utføre legghev stående på ett ben eller holde en manual i hendene. (Disse kneforsterkende øvelsene passer også godt med legghevinger.)

En ting til: pass på at du strekker deg etter en treningsøkt som inkluderer dette trekket. Dette er en muskelgruppe som kan ha vanskelig for å komme seg og føre til skade i fotbuene, som plantar fasciitt, hvis du ikke strekker den etterpå, sier Baston. Veggutfall og nedover hunden etter trening bør gjøre susen.

Relaterte historier

Slik gjør du Dumbbell Skull Crushers
Slik bruker du en Smith-maskin
Hvordan gjøre en tyrkisk oppreisning

Beste kalvehevingsvariasjoner for en ekstra utfordring

Øk bevegelsesområdet

Stå på kanten av et trinn eller en tallerken på fotballene med føttene parallelle og tærne pekende rett frem. Senk hælene sakte ned så langt du kan, før du løfter tilbake på tærne så høyt som mulig. Hvis du trenger ekstra støtte, foreslår McPeak å stå ved siden av en vegg eller knebøy for balanse. Å bruke hele bevegelsesområdet vil hjelpe deg med å oppnå større styrkeøkninger og sunnere sener, sier McPeak. Denne variasjonen strekker også akillessenen.

Legg til motstand

For å øke legghevingene dine, anbefaler McPeak å holde to manualer ved siden av deg eller en vektstang på ryggen (tenk posisjonering på knebøy bakover). Hold midtpartiet engasjert for en subtil kjernetrening. I tillegg kan du gjøre en isometrisk leggheving hvor du løfter hælene og holder posisjonen for en rask og rasende forbrenning.

Bøy knærne

I stedet for å gjøre legghevinger med rette ben (som først og fremst er rettet mot gastrocnemius), prøv å bøye knærne litt for å aktivere soleus-muskelen, sier McPeak. Begge musklene er like viktige å trene, sier hun, men husk å holde anklene sterke og unngå å rulle dem inn eller ut.

Prøv det på én Bein

Alle de ovennevnte variasjonene kan gjøres på et enkelt ben for økt vanskelighetsgrad. Sørg for å bygge styrke og stabilitet med kroppsvektvariasjoner først, sier McPeak. Og igjen, hvis du sikter på ett ben om gangen, men trenger litt støtte, hold i noe solid for å fjerne trykket på leggene.

Vanlige kalv reiser feil

Kutte bevegelsesområde. Den vanligste feilen jeg ser folk gjør er å gå for fort og kutte bevegelsesområdet, sier McPeak. Det er viktigere å bremse ned og få full bevegelsesutslag med riktig form enn å bruke tyngre vekter og kompensere på dybden i ankelleddet, forklarer hun.
Rullende ankler inn eller ut. Det kan høres ut som en knust rekord, men å holde anklene sterke, føttene parallelle og vekten jevnt fordelt over fotballene og tærne vil redusere skader og øke styrken. Hvis du kjenner at anklene ruller, foreslår McPeak at du klemmer en tennisball mellom hælene under legghevinger for å styrke senene som renner nedover innsiden av ankelen.
Hastende bevegelse. Å fokusere på tempoet i bevegelsen er så gunstig for senehelse, mobilitet og ytterligere styrkeøkninger, sier McPeak. En god tommelfingerregel er 2-1-2-1, forklarer hun. Bruk to sekunder på å løfte til full ekstensjon, ett sekunds pause på toppen, to sekunder på å senke ryggen ned og ett sekunds pause nederst før du gjentar.