Nettdating, spise grønnsaker, knebøy-hopp – de kalles nødvendige onder av en grunn. Å tilføre litt luft til en knebøy gjør et ellers tolerabelt trekk rett og slett utmattende – men det hjelper også med å få fart på hjertet ditt og bygge opp ryggen på en gang. New York-basert trener Chris Ryan , C.S.C.S., grunnleggende instruktør ved MIRROR, elsker denne knebøyvariasjonen av den ene nøkkelgrunnen: Knebøyhopp lyser opp bena, setemusklene og lungene dine på én gang! Det gjør vondt – men det fungerer også.
Hvordan gjøre et knebøyhopp
Slik gjør du: Stå med føttene like utenfor skulderbreddes avstand, tærne vendt litt ut. Sett deg på huk med vekten i hælene, stolt bryst, knærne over tærne og en nøytral ryggrad. Når du treffer bunnen av knebøy, klem rumpa stramt og kjør hardt gjennom bena og hælene mens du starter rett opp, bekkenet fremover, og skyver av tærne i siste øyeblikk av kontakt med gulvet. Land mykt, og bruk deretter momentumet fra landing til å gå rett inn i din neste knebøy. Det er en rep.
Reps/sett: Hvis du trener for hastighet og kraft, hold repetisjonene og settene lave (tre til fire sett med fem eller færre repetisjoner, sikte på maksimal høyde på hvert hopp). For generell kondisjon som en del av en større treningsøkt, sikt etter tid (15, 30, til og med 45 sekunder med knebøy-hopp) sammen med andre kroppsvekt-, cardio- eller styrkebaserte bevegelser.
Relatert historie
-
Den beste legdagsrutinen for hjemmetrening
En faktor for hvor mange reps du bør sikte på: Det siste knebøyhoppet ditt skal være like stramt som ditt første. Ryan sier at hvis formen din begynner å svikte, er det et godt tegn på at du har nådd maks og det er på tide å gå videre til en annen øvelse.
Endre utfordringen: Nøkkelfaktoren for å gjøre knebøy-hopp enklere eller vanskeligere er å endre dybden på knebøy. Dypere knebøy rekrutterer flere muskler, men grunn eller kvart knebøy dybde gir mer atletisk eksplosivitet og mer effektiv hopping, sier Ryan. For lave reps, gå dypt, men hvis du sikter mot AMRAP (så mange repetisjoner som mulig) på 30 sekunder, hold deg til grunnere knebøy for mer løft.
Fordelene med knebøy-hopp
Knebøyhoppet har to hovedfordeler: 'Det er effektivt å få setemusklene, bena og lungene til å brenne etter bare noen få repetisjoner, sier Ryan. Pluss, trekket 'inkorporerer ren benkraft i et kondisjonstrekk med bare kroppsvekten din.'
Gjør knebøy-hopp til en del av treningen din
Siden det er et plyometrisk trekk og belaster systemet ditt, hold deg til å gjøre sett med knebøy bare en eller to ganger i uken, sier Ryan.
Det er superenkelt å blande bevegelsen inn i en hvilken som helst HIIT-rutine for både styrke- og kondisjonsarbeid – prøv det sammen med andre kroppsvektøvelser som bakkesprinter, delte hopp og pushups for en enkel hjemmetrening, foreslår Ryan. Eller prøv å sette i gang noen knebøy-hopp mellom sett med tunge bevegelser med vekt på underkroppen, som sumo knebøy .
