Se for deg dette: Du har endelig forpliktet deg til en styrketreningsrutine, og du føler deg sterk. Men nå er du dypt inne i tallene. Reps...sett...vekt...makroer...kalorier...dette muskelbyggende spillet kan bli forvirrende, ikke sant?
Når det gjelder å beregne protein, hvor mye trenger du å spise for å bygge muskler? Og hvordan ser det faktisk ut å legge på seg et halvt kilo muskler når det gjelder daglige proteinbehov? Varierer det basert på alder, aktivitetsnivå eller kroppstype? Alle stor spørsmål.
Muskelvekst skjer ikke bare i treningsstudioet – det krever riktig drivstoff. Men å forstå nøyaktig hvor mye protein du skal spise for å utvikle muskler kan føles overveldende - jeg skjønner det. Som en registrert kostholdsekspert med erfaring med å hjelpe kvinner med å optimalisere ernæringen for treningsmål, er jeg her for å bryte det ned for deg ved hjelp av andre ernærings- og treningsproffer.
Enten du er en fitness nybegynner eller bare er nysgjerrig på å ta fremgangen din til neste nivå, her er alt du trenger å vite om å spise for å legge på seg ett kilo muskler – og regnestykket er enklere enn du tror.
Møt ekspertene: Jason Machowsky , RD, CSCS, er en treningsfysiolog og styresertifisert sportskostholdsekspert. Sohee snekker , CSCS, en treningstrener og sertifisert sportsernæringsfysiolog.
Hvordan muskelvekst faktisk fungerer
Tenk på å bygge muskler som å pusse opp et hus. Motstandstrening, som å løfte vekter, bryter ned muskelen - på en måte som å slå ned vegger for å gi plass til forbedringer. Denne skaden setter i gang gjenoppbyggingsprosessen. Protein, derimot, er som verktøyene og materialene kroppen din trenger reparere og bygge om disse musklene, noe som gjør dem sterkere.
For å øke muskelstørrelsen (kalt hypertrofi ), trenger kroppen din å lage mer muskelprotein enn den brytes ned over tid. Å spise nok protein er en måte å gjøre dette på. Med riktig balanse mellom trening og kosthold, kan du generelt få rundt 0,25 til 1 pund muskler per uke, sier Jason Machowky, RD, CSCS, en styresertifisert sportsdietetiker og treningsfysiolog. Imidlertid kan hastigheten på muskeløkningen variere basert på treningserfaring og genetiske faktorer , sier han. Nybegynnere vil se en raskere hastighet på begge styrke og muskeløkning i løpet av de første månedene av løftereisen, og hastigheten vil avta over tid med økt treningsalder, sier Machowsky.
Med den riktige balansen mellom trening og kosthold kan du generelt få rundt 0,25 til 1 pund muskler per uke.
Her er fangsten: Å spise massevis av proteiner uten å gjøre jobben (som betyr: løfte vekter ) vil ikke bygge muskler – akkurat som å ha verktøy, men ingen konstruksjon. Og løfte vekter uten nok protein? Du prøver å bygge om uten de riktige materialene. Du trenger begge deler for å se resultater.
Relaterte historier
-
Hva er 5x5-trening? -
Justerbare manualer Level Up hjemmetrening
Nøyaktig hvor mye protein du skal spise for å bygge ett kilo muskler
En gjennomsnittlig voksen bør innta minst 0,35 gram protein per kilo kroppsvekt daglig for å opprettholde sin eksisterende muskelmasse og fremme generell helse, ifølge Akademiet for ernæring og kosthold . For eksempel, hvis du veier 150 pounds, er det minst 52,5 gram protein daglig.
Men her er fangsten: Å bygge muskler krever å spise betydelig mer protein enn bare å vedlikeholde muskelen du allerede har. For å vokse ett kilo nye muskler, trenger de fleste å innta rundt 1 gram protein per kilo kroppsvekt per dag, sammen med konsekvent styrketrening , ifølge en systematisk gjennomgang fra 2017 publisert i British Journal of Sports Medicine . For vårt eksempel på 150 pund person betyr det å spise rundt 150 gram protein per dag for å maksimere muskelvekstpotensialet.
Men å nå proteinmålene dine er bare en del av ligningen - du trenger også nok kalorier for å bygge muskler, sier Sohee Carpenter, CSCS, en treningstrener og sportsernæringsfysiolog. Tenk på kalorier som energi for å drive trening og restitusjon. Uten nok mat totalt sett, kan kroppen din bruke proteinet til energi i stedet for å bygge muskler, sier hun.
En god tommelfingerregel? De fleste trenger et lite kalorioverskudd – omtrent 350 til 500 ekstra kalorier per dag – for å støtte muskelvekst og samtidig minimere fettøkning, ifølge en studie fra 2019 publisert i Sport og treningsernæring . Hvis du er superaktiv eller allerede har mye muskler, trenger du kanskje enda mer protein og kalorier, sier Machowsky.
Nøyaktig hvor lang tid vil det ta å se resultater? I gjennomsnitt kan en nybegynner med disse vanene – styrketrening minst tre ganger i uken, spise omtrent ett gram protein per kilo kroppsvekt og opprettholde et passende kalorioverskudd – forvente å bygge ett kilo muskler på én til to måneder.
Relaterte historier
-
Hvor lang tid tar det å få 1 pund muskler? -
Hvordan miste fett og få muskler på samme tid -
Minimum effektive dose av styrketrening
For å oppsummere: Sikt på rundt ett gram protein per kilo av kroppsvekten din daglig, sammen med et kalorioverskudd på 5 til 7 prosent, og styrketrening konsekvent, sier Machowsky. Hvis du ikke ser fremgang etter noen uker, prøv å spise litt mer protein eller kalorier, sier han. Fortsett å sjekke inn med deg selv og juster etter behov.
Profesjonelle tips for å maksimere muskelvekst med protein
Vi spurte eksperter om deres beste tips for å optimalisere hvordan og når du spiser protein, samt hvilke typer du bør prioritere for maksimal muskelvekst. Her er hva de hadde å si:
Bør du spre ut proteinet ditt eller spise alt på én gang?
Det gjør du ikke ha for å spre ut proteinet ditt – kroppen din kan klare mye i én omgang, sier Carpenter. Men å nå proteinmålene dine føles vanligvis mer håndterlig når du bryter det opp i løpet av dagen.
Det pleide å bli antatt at å spise for mye protein på en gang ville gå til spille (som betyr at det overskuddet kroppen din ikke kunne utnytte fullt ut før fordøyelsen ville bli utskilt som en forbindelse kalt urea gjennom urin), men en studie fra 2023 publisert i Cell Rapporter Medisin viser at det ikke er sant. Faktisk kan det å spise en større porsjon protein i ett måltid holde kroppens muskelbyggingsprosess i gang lenger, uten at mye går til spille. Så, enten du sprer det ut eller spiser alt på en gang, vil kroppen din fortsatt effektivt behandle og bruke proteinet til muskelreparasjon og vekst.
Relaterte historier
-
50 proteinrike frokoster for å holde deg mett -
5 overraskende fordeler med protein - Hvordan 30 gram protein ser ut
Trenger du å spise protein umiddelbart etter en treningsøkt?
Du trenger ikke ta en proteinshake i det sekundet du er ferdig med treningen. Mens det har vært snakk om et anabolt vindu (en kort periode rett etter trening når kroppen din bygger muskler best), en studie fra 2018 publisert i Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy viser at den er mer fleksibel enn en gang trodde.
Musklene dine holder seg klare til å bruke protein i opptil 24 timer etter en treningsøkt, så det er ingen hast. Så lenge du spiser nok protein daglig og hviler mye mellom treningsøktene, er du klar, sier Machowsky. Så, å nå ditt daglige proteinmål er mye viktigere enn å stresse over den nøyaktige timingen etter trening.
Har proteinkilden betydning for å bygge muskler?
Ja, hvilken type protein du spiser har absolutt betydning når det gjelder å bygge muskler.
Komplette proteiner – som de i kjøtt, fisk, meieri, egg og soya – har alle de essensielle byggesteinene kroppen din trenger for å vokse muskler. De fleste plantebaserte proteiner, som bønner og korn, er ufullstendige fordi de mangler noen av de viktigste byggesteinene. Hvis du er veganer eller vegetarianer og ønsker å bygge muskler, må du sikte på å spise omtrent 20 prosent mer totalt protein daglig for å sikre at du får i deg alle de essensielle aminosyrene, sier Machowsky. For vårt 150-pund eksempel kommer det ut til minst 135 gram protein daglig.
Når det kommer til proteinpulver kontra helmat, avhenger det av livsstilen din. Proteinpulver er super praktisk for å nå proteinmålene dine, spesielt på et proteinrikt kosthold, og de kan støtte målene dine når tid eller appetitt er begrenset. Men full mat er fullpakket med andre viktige næringsstoffer - som karbohydrater, sunt fett, vitaminer og mineraler - som bidrar til å øke muskelveksten og den generelle helsen. I tillegg gjør hele matvarer det ofte lettere å få de ekstra kaloriene som trengs for å bygge muskler, sier Machowsky.
Hvilke andre livsstilsvaner påvirker muskelveksten?
Å bygge muskler handler ikke bare om å løfte vekter og spise protein – søvn, restitusjon og fullstendig ernæring spiller også en stor rolle, sier Carpenter. Å få nok hvile gir kroppen din tid til å reparere seg og vokse seg sterkere, mens karbohydrater, omega-3 og andre viktige næringsstoffer kan hjelpe til med trening og restitusjon, ifølge en 2024-studie publisert i Journal of Human Kinetics .
På baksiden kan det å drikke for mye alkohol eller ikke spise nok av de riktige næringsstoffene bremse fremgangen din, uansett hvor hardt du trener, sier Machowsky. Og hvis du har en helsetilstand, som nyresykdom, er det viktig å ta kontakt med legen din eller ernæringsfysiologen for å sikre at planen din fungerer for deg.
