Du har sikkert hørt uttrykket muskelminne kastet rundt på et tidspunkt, men det betyr kanskje ikke hva du tror det gjør. Faktisk misforstår mange dagligdagse mosjonister konseptet med muskelminne. Sannheten: Musklene dine gjør det faktisk ikke huske noe, sier Alexander Rothstein, EdD, CSCS, en treningsfysiolog, styrketrener og pedagog.
Muskelminne er det som hjelper deg å komme tilbake etter fri, mestre nye ferdigheter og gjenoppdage gamle hobbyer. Enten du jager en personlig rekord i vektløfting , med sikte på å klare tennisserven din, eller bare håper å få hverdagsaktiviteter til å føles mindre som et ork, kan muskelminne være et hemmelig våpen for å bevege seg bedre og med mindre innsats.
I forkant vil vi forklare nøyaktig hva det er, bryte ned vitenskapen, forstå hva det kan (og ikke) hjelpe med, og gi tips om hvordan den gjennomsnittlige treningen kan utnytte den til å knuse treningsmål.
Møt ekspertene: Alexander Rothstein , CSCS, ACSM-EP, er en treningsfysiolog og instruktør for treningsvitenskapsprogrammet ved New York Institute of Technology. Arthur L. Jenkins III , MD, er en styresertifisert nevrokirurg som spesialiserer seg på kompleks spinal nevrokirurgi og grunnlegger av Jenkins NeuroSpine. Luke Carlson , CPT, ACSM-EP, er treningstrener, treningsfysiolog og administrerende direktør i Discover Strength. Kristen Lettenberger , PT, DPT, CSCS, er fysioterapeut ved Skreddersydde behandlinger i New York City. Rachelle A. Reed , PhD, MS, ACSM-EP, er en treningsfysiolog.
Hva muskelminne egentlig betyr
I motsetning til populær tro, handler ikke muskelminne om at musklene dine husker noe – det er hvordan du hjerne og kroppen jobber sammen for å skape effektive bevegelsesmønstre gjennom repeterende praksis, sier Arthur L. Jenkins III, MD, en styresertifisert nevrokirurg. Muskelminne er litt feilaktig - det er faktisk en nevrologisk prosess som først og fremst involverer hjernen og ryggmargen, sier han. Det er mer nøyaktig beskrevet som kommandosenterminne, orkestrert av sentralnervesystemet, legger Rothstein til.
Relaterte historier
-
Dette er hjernen din på Ozempic -
Hvordan trene hjernen din til å elske trening
Men det er bare halve historien. Utover nevrale baner involverer muskelminne også endringer i selve musklene. Under styrketrening vokser musklene dine større og sterkere, og legger til myonuclei (kontrollsentre innenfor individuelle muskelfibre som hjelper til med å regulere vekst og reparasjon), sier Luke Carlson, CPT, ACSM-EP, en treningstrener, treningsfysiolog og administrerende direktør i Discover Strength. Disse myonukiene forsvinner ikke når du slutter å trene; i stedet holder de seg rundt og hjelper deg å komme deg tilbake styrke og muskelmasse raskere når du kommer tilbake på trening, iht en studie publisert i år i Journal of Physiology .
Så du kan tenke på muskelminne som kroppens GPS-system: dels nevrologisk, dels strukturelt, sier Rothstein. Første gang du prøver et trekk, følger du instruksjonene, sier han. Men med gjentatt øvelse fungerer disse systemene sammen for å få ruten til å føles enklere og mer automatisk. Over tid blir det en annen natur – enten det er å kjøre til matbutikken eller utføre en feilfri markløft – som sparer deg for energi og hjelper deg å hoppe raskere tilbake etter en pause.
Hvor lang tid tar det å bygge muskelminne?
Tiden det tar å utvikle muskelminne avhenger av kompleksiteten til ferdigheten og hvor ofte du trener den.
Når du gjentar en bevegelse – som å løfte vekter eller spikre en yogastilling – jobber kroppens motoriske kontrollsenter (som inkluderer den premotoriske cortex, lillehjernen og ryggmargen) hardt, og etablerer og styrker nevrale baner for å gjøre handlingen mer effektiv over tid. Repetisjon omkobler hjernen din for å gjøre bevegelser jevnere, mer effektive og mindre belastende, sier Dr. Jenkins, som støttes av en 2019-studie i Frontiers in Systems Neuroscience som undersøkte hvilke faktorer som gjør nevrorehabilitering etter hjerneslag mer effektiv.
Enkle enkeltleddsbevegelser, som en biceps curl, kan føles naturlig etter bare noen få økter. Hjernen din trenger bare å koordinere én muskelgruppe, så banene dannes raskere, sier Rothstein. Komplekse bevegelser med flere ledd, som en vektstang, kan ta måneder – eller til og med år – å mestre.
Jo flere ledd og muskler som er involvert, jo lengre tid tar det for hjernen din å etablere effektive nevrale veier, sier Rothstein. Imidlertid er konsistens nøkkelen - spesielt for nybegynnere.
Å trene bevegelser med vilje, for eksempel å aktivt engasjere setemusklene under en knebøy for å styrke sinn-muskel-forbindelsen, kan fremskynde muskelminneutviklingen, sier Kristen A. Lettenberger, PT, DPT, CSCS, en fysioterapeut og styrketrener. Forskning støtter dette: Fokus på spesifikke muskler under øvelser, som f.eks benkpress , kan øke aktiveringen deres betydelig, spesielt ved bruk av moderate vekter, en studie fra 2016 publisert i European Journal of Applied Physiology funnet.
Å benytte forbindelsen mellom sinn og muskel forbedrer ikke bare muskelengasjementet, men forsterker også de nevrale banene som trengs for jevnere, mer effektive bevegelsesmønstre over tid. Sikt etter helkroppstrening som treffer alle bevegelsesmønstre tre ganger i uken, sier hun. Når nye ferdigheter er etablert, trenger du kanskje bare å trene bevegelsene en eller to ganger i uken for å opprettholde muskelminnet.
Relaterte historier
Å mestre ferdigheter på høyt nivå som et olympisk vektløfting eller en golfsving kan kreve opptil 10 000 timer med trening, men de fleste kan oppnå et visst nivå av ferdigheter på langt kortere tid, legger Dr. Jenkins til. Men å gjenta en bevegelse eller ferdighet riktig er avgjørende for at muskelminnet skal dannes på en måte som vil være nyttig. Du vet det ordtaket, 'øvelse gjør mester?' Når det gjelder muskelminne, ' perfekt øvelse gjør mester» er mer nøyaktig, sier han. Hvis du øver en bevegelse feil, vil du forsterke ineffektive mønstre.
Hva muskelminne kan – og ikke kan – gjøre for deg
Muskelminne hjelper deg å komme raskere i form igjen etter en pause, gjør at komplekse bevegelser føles mer intuitive, og lar deg bytte mellom lignende aktiviteter lettere (tenk: fra tennis til pickleball). Men det er ikke magi - det har sine begrensninger.
Hva muskelminne kan gjøre for deg
- Hjelper deg å hoppe tilbake raskere. Selv om du tar en lang pause fra treningen, forblir nevrale banene intakte, sier Dr. Jenkins. Hvis du pleide å løfte tunge vekter for mange år siden, vil du sannsynligvis gjenvinne formen og teknikken raskere enn en nybegynner, ifølge en studie publisert i år i skandinavisk Journal of Medicine and Science in Sport . Den nøyaktige tiden det tar vil variere avhengig av hvor lenge du er borte fra målet, erfaringsnivået ditt før du tar en pause og mer.
- Forbedrer effektiviteten. Med trening vil du bruke mindre energi på bevegelser, noe som gjør at treningsøktene føles jevnere. Dette hjelper deg å gå videre til mer komplekse bevegelser og løfte tyngre belastninger.
- Støtter livslang kondisjon. Styrketreningen du gjør i dag kan være til nytte for deg om mange år, sier Carlson. Selv om muskelstørrelsen avtar etter en pause, forblir muskelcellene du bygger gjennom trening, og skaper et grunnlag for raskere fremgang når du kommer tilbake. Kroppen din er kanskje ikke klar for samme intensitet når du går tilbake til en aktivitet som vektløfting, men du vil gjenoppbygge muskler raskere fordi du ikke trenger å lære ferdighetene på nytt, legger Rothstein til.
Hva muskelminne ikke kan gjøre
- Erstatt tapt styrke helt. Nevrale banene dine kan være intakte, men muskelvevet i seg selv er dyrt for kroppen å vedlikeholde, sier Rothstein. Med andre ord, kroppen din forbrenner mange kalorier for å holde muskler rundt, så hvis du ikke bruker den aktivt, vil kroppen din la den gå for å spare energi til mer viktige funksjoner. Du må gjenoppbygge muskler gjennom konsekvent trening.
- Få tilbake utholdenhet og topp ytelse. Hvis du pleide å løpe sprint eller lange avstander, kan det å hoppe tilbake til samme diett uten en rekondisjoneringsplan føre til skade. Selv om de nevrale banene husker hvordan de skal utføre en aktivitet, kan det hende at det kardiovaskulære systemet og støttestrukturene (bindevev, muskler, bein) ikke er klare til å håndtere den samme intensiteten som du gjorde tidligere, sier Rothestein. Fysiske aktiviteter krever ofte langvarige, repeterende bevegelser som setter betydelige krav til hjertet, lungene og mindre stabiliserende muskler, som brytes ned over tid uten konsekvent trening.
Hvordan du kan utnytte muskelminne for muskelgevinster
Vil du maksimere muskelminnet i treningsøktene dine? Her er ekspertstøttede strategier for å få det til å fungere:
- Øv med hensikt. Perfekt øvelse gjør mester, minner Dr. Jenkins om. Feil form skaper ineffektive veier – prioriter kvalitet fremfor kvantitet og fokuser på riktig form og kontrollerte bevegelser for å forsterke effektive nevrale veier.
- Engasjer hjernen din. Visualisering, tilbakemeldinger i sanntid (som å se deg selv i speilet under repetisjoner), og mental øving kan forbedre forbindelsen mellom sinn og muskel, sier Rachelle A. Reed, PhD, MS, ACSM-EP, en treningsfysiolog. Dette er spesielt nyttig når du skal komme deg etter en skade eller mestre en ny ferdighet.
- Hold deg konsekvent. Regelmessig trening er nøkkelen. Selv en kort økt som treffer de samme muskelgruppene kan bidra til å opprettholde ferdighetene dine hvis du konsekvent gjør det noen ganger i uken.
- Bryt ned komplekse ferdigheter. Rothstein foreslår å forenkle intrikate bevegelser i mindre deler, noe som også støttes av den samme 2019-studien i Frontiers in Systems Neuroscience referert tidligere. For eksempel, når du lærer en rad, fokuserer du først på å kjøre albuene bak deg i stedet for alle komponentene i bevegelsen (som å engasjere biceps-muskelen, aktivere rhomboid, etc.)
- Prioriter restitusjon. Søvn og hvile er avgjørende for å konsolidere motorisk læring, ifølge en studie fra 2020 i Nevrovitenskap og atferdsvurderinger og en 2021-studie i Journal of Neuroscience . Selve konverteringen av muskelminne skjer etter at du har sovet, sier Rothstein.
Talene Appleton er treningsredaktør på Meltyourmakeup.com, hvor hun nerder over alt som har med trening, ernæring og velvære å gjøre. Hun var tidligere trenings- og handelsredaktør i Men's Health, hvor hun testet og rapporterte om de nyeste, mest livlige trenings- og velværeproduktene på markedet. Som NASM-sertifisert personlig trener og Precision Nutrition-sertifisert ernæringscoach brenner hun for å støtte kvinner i skjæringspunktet mellom trening, mat og fellesskap. Talene var på George Washington Universitys danseteam (shout out First Ladies) før hun gikk videre til å bli NBA-danser for Washington Wizards – du kan fortsatt fange henne på dansekurs over hele New York og LA på fritiden. Før hun begynte i journalistikk på heltid, var Talene privatkokk i fire år og liker fortsatt å lage mat til og være vertskap for venner og familie regelmessig.
