Når det kommer til trening, har kvinner ofte en blanding av mål som går langt utover bare estetikk eller styrke. Det handler om å ha det bra, ta vare på den mentale helsen din, og ja, bli sterkere også. Å forstå de mange forskjellige treningsmetodene som finnes kan være forvirrende for både nybegynnere og styrketreningsveteraner, men det er viktig for å bygge en rutine som er i tråd med dine personlige mål.
Styrketrening , for eksempel, handler om å øke mengden ekstern kraft musklene dine kan bevege seg (hvor mye du kan løfte), mens hypertrofi fokuserer på å øke den fysiske størrelsen på muskelen din, ifølge Kendra Madigan, CPT, en New York City-basert personlig trener. Styrketrening hjelper til med å bygge funksjonell styrke for hverdagsaktiviteter som å løfte barna dine i bilseter, gå i trapper, bære matvarer – you name it. Når folk snakker om at de ønsker å 'se mer tonet ut', er det de vanligvis referer til å ha nok mager masse slik at musklene deres virker mer definerte, uavhengig av om de trenger å miste kroppsfett. Det er der hypertrofi – stammer fra de greske ordene 'hyper' som betyr 'overdreven', og 'trofé' som betyr 'vekst - kommer inn. Å vokse musklene dine gjennom hypertrofitrening kan bidra til å skape det skulpturerte utseendet, uansett om fetttap er en del av målet ditt eller ikke.
Og du trenger ikke gå all-in på én tilnærming for å høste fordelene – å inkludere begge treningsstilene i rutinen din er en fin måte å opprettholde mager muskelmasse og administrere kroppsfett for generell helse, ifølge Madigan. «Å kombinere både styrke- og hypertrofitrening er vanlig for å opprettholde generell kondisjon i alle aldre, sier hun. 'Når vi blir eldre, mister vi naturlig muskelmasse, og spesielt etter overgangsalderen kan det være vanskelig å opprettholde sunt kroppsfett.'
Enten du er ute etter sterkere muskler eller mer definerte muskler, kan det å vite forskjellen mellom styrketrening og hypertrofi hjelpe deg med å skreddersy treningsøktene dine for å nå målene dine.
Møt eksperten: Kendra Madigan , CPT, er personlig trener ved Physical Equilibrium i New York.
Styrketrening vs hypertrofi
Mens styrketrening og hypertrofi er begge typer motstandstrening, er det noen viktige forskjeller i hvordan treningsøktene er programmert. Hovedforskjellen er at styrketrening fokuserer på løfte tyngre vekt med færre reps , mens hypertrofi fokuserer på høyere rep-område med lettere (men fortsatt utfordrende) vekt . Styrketrening handler om ytelse og hvor mye kraft musklene dine kan produsere, men det kommer ikke til å gi deg det 'tonede' utseendet like raskt som hypertrofi fordi målet er å bygge funksjonell styrke, ikke bare muskelstørrelse.
La oss bryte det ned ytterligere:
- Styrketrening fokuserer på hvor mye vekt du kan løfte, ved å bruke tyngre belastninger med færre repetisjoner (vanligvis 3 til 6 per sett), og fokuserer virkelig på rå effekt.
- Hypertrofi skjer når musklene opplever mer proteinsyntese enn nedbrytning, vanligvis fra moderat vektløfting og høyere repetisjoner (6 til 12 per sett), med fokus på muskeltretthet.
For hver form velger du en vekt du kan løfte med riktig form, men som gjør at det føles utfordrende å fullføre de siste en til to repetisjonene. De to tilnærmingene kan føre til svært forskjellige resultater, men fungerer faktisk sammen for de fleste, avhengig av målene dine (mer om det om et sekund).
Relaterte historier
-
En nybegynnerveiledning til styrketrening -
20 styrketreningsøvelser å mestre ASAP - Hvordan denne 66-åringen traff en 170-pund beinpress PR
Fordeler med styrketrening
Styrketrening er sentrert om funksjonelle forbedringer og utholdenhet, noe som gjør det til den beste tilnærmingen for generell ytelse og kardiovaskulær helse, ifølge Madigan. Å løfte tyngre belastninger med færre repetisjoner er en fin måte å øke bentettheten på og fremme generell leddstabilitet. Denne tilnærmingen er nøkkelen for å føle deg sterk og dyktig under daglige aktiviteter, som å løfte opp barna dine eller kjøpe matvarer opp trappene.
For nybegynnere er styrketrening avgjørende for å bygge et solid kondisjonsgrunnlag. Det er også viktig for alle som ønsker å lage en funksjonell treningsrutine – en som hjelper til med å forhindre skader og fremmer sunne bevegelsesmønstre i dagliglivet.
Fordeler med hypertrofitrening
Hypertrofitrening handler mer om estetikk, med fokus på å bygge muskelstørrelse og definisjon. Å løfte moderate vekter med høyere reps er en flott tilnærming for å maksimere muskelvekst, og kan også føre til noen moderate styrkeøkninger og metabolismeforbedringer, sier Madigan. 'Denne typen trening er nyttig hvis målene dine er estetiske, men det er også et viktig forebyggende tiltak når vi blir eldre og naturlig taper muskelmasse,' sier hun.
Uansett hvilke mål du har, er det viktig å inkludere begge typer motstandstrening i rutinen din.
Bør du trene styrke eller hypertrofi først?
Når du bestemmer deg for om du skal trene for styrke eller hypertrofi først, avhenger det av målene dine, men det anbefales generelt å bygge et sterkt grunnlag gjennom styrketrening først. Madigan anbefaler å starte med styrketrening, med fokus på sammensatte bevegelser (flerleddsbevegelser) for å utvikle generell styrke og stabilitet. Når du har bygget en solid base, kan du inkludere hypertrofitrening. Hypertrofi trening fokuserer mer på enkeltleddsbevegelser som isolere en eller to muskelgrupper om gangen, sier hun.
Selv når du begynner å inkludere mer hypertrofi-trening i rutinen din, ikke glem det grunnleggende for å opprettholde et sterkt grunnlag! Du bør fortsatt starte treningsøktene med styrketrening, med fokus på de grunnleggende sammensatte bevegelsene, før du går videre til mer isolerte hypertrofiøvelser. Å jobbe med en trener kan bidra til å sette klare mål og sørge for at du bruker riktig form og riktig teknikk samtidig som du forebygger skade, sier Madigan.
Å sette sammen en treningsøkt
Avhengig av målene dine, kan treningen din inkludere mer styrketrening eller mer hypertrofi. Uansett, vurder følgende for å veilede deg i å lage din egen treningsøkt:
Start med styrketrening.
Madigan anbefaler å starte med dine grunnleggende sammensatte bevegelser med tung vekt og lave reps. Mål å utføre 3 til 5 sett med 3 til 6 repetisjoner for hver øvelse, hvil 2 til 3 minutter mellom settene for å gi full restitusjon og maksimal styrkeutgang.
Eksempler på sammensatte bevegelsesøvelser:
Integrer hypertrofi trening neste.
Etter at du er ferdig med tunge, store sammensatte bevegelser, begynn å isolere de mindre musklene, eller gjør sammensatte øvelser med lavere vekt. Hypertrofiprogrammering består vanligvis av 6 til 12 repetisjoner på 3 til 5 sett per øvelse med 60 til 90 sekunder hvile. Selv om det er noe crossover i øvelsestypene som utføres i både styrketrening og hypertrofitrening, foreslår Madigan følgende øvelser for hypertrofidelen av programmet ditt.
Eksempler på øvelser for isolasjonsbevegelse:
- Bicep curl
- Triceps forlengelse
- Sideheving
- Skulderpress
- Hamstring curl
- Kalvheving
Inkluder supersett eller drop-sett for hypertrofi.
Å gjøre rygg-mot-rygg-øvelser uten hvile (aka a supersett ) eller å redusere vekten etter feil og fortsette å løfte med en lavere vekt (aka et dropset) er en fin måte å maksimere muskeltretthet og vekst.
Nedkjøling og strekk på slutten.
Uansett mål – forbedret styrke eller muskelvekst – er det alltid viktig å avslutte treningen på riktig måte. Det betyr at du tar deg tid til en nedkjølingsperiode som inkluderer strekking eller skumrulling for å fremme restitusjon.
Eksempeltrening (helkroppen)
Blokk 1: Styrketrening (sammensatte øvelser)
- Knebøy: 4 sett med 5 reps
- Markløft: 4 sett med 4 reps
- Overhead Press: 3 sett med 5 reps
- Pullups: 3 sets of 5 reps
Blokk 2: Hypertrofitrening (isolasjonsøvelser)
- Bicep curls: 3 sett med 10 reps
- Triceps extensions: 3 sett med 12 reps
- Laterale heving: 3 sett med 10 reps
- Hamstring-krøller: 3 sett med 12 reps
Relaterte historier
-
Hvordan denne kvinnen slo et hoftestøt på 300 pund ved 61 år -
Meltyourmakeup.com Kroppsvektsutfordring: Uke 3 -
Den beste Kettlebell-treningen for å forme armene dine
Vil hypertrofi gjøre meg klumpete?
Formålet med hypertrofitrening er å utvikle større muskler, men det betyr ikke nødvendigvis at du blir klumpete. Bulking er mye vanskeligere for kvinner å oppnå og vil ta lengre tid enn med menn fordi de generelt har mindre testosteron, ifølge Madigan, som forklarer at kosthold og genetikk har mye å gjøre med hvordan treningsprogrammer vil påvirke deg. For de fleste kvinner resulterer hypertrofitrening i en tonet og definert kroppsbygning i stedet for en klumpete, spesielt når den kombineres med et solid kosthold.
Hvis du vil øke muskelmassen, er det viktig å ha et kalorioverskudd (også å spise flere kalorier enn du forbrenner) og få nok protein til å støtte muskelutviklingen, ifølge Madigan.
Relaterte historier
-
Kosthold og treningsplan for muskelvekst - Hvordan finne ut om en bulk eller kutt er riktig for deg
-
De 6 beste proteinpulverene for kvinner
Er treningsstyrke eller hypertrofi mer effektivt for vekttap?
En rutine som kombinerer både hypertrofi og styrke er nøkkelen til å gå ned i vekt, sier Madigan. Motstandstrening generelt er gunstig for vekttap uavhengig av det spesifikke treningsfokuset fordi det utvikler mager muskelmasse, som er mer metabolsk aktiv enn kroppsfett, sier hun, og mener at jo mer muskelmasse du har, jo flere kalorier forbrenner du, selv i hvile.
Det er imidlertid viktig å huske at du må ha et kaloriunderskudd for å gå ned i vekt. Et treningsprogram og riktig ernæring går hånd i hånd når det kommer til vekttap, sier Madigan.
