Gode ting kommer alltid i tre: fe gudmødre, deler av et kombimåltid, boyband laget av brødre (Hei Jonas og Hansen!). Så det er ingen overraskelse at den mest iøynefallende muskelen i armene dine faktisk er tre deler som går sammen.
Det er tre hoder til triceps-muskelen, som alle kombineres til triceps brachiisenen, sier Cara Bonney, CSCS, en Klubb Pilates mestertrener i Dallas. 'De tre som konvergerer skaper den ettertraktede hesteskoformen på baksiden av armen.'
Score den skulpturerte formen med triceps-forlengelsesbevegelsen over hodet.
Hvordan gjøre en triceps-forlengelse
Slik gjør du: Stå med føttene i hoftebreddes avstand, hold en manual i hendene. Ta vekten over hodet, strekk armene rett ut slik at manualen er over hodet. Hold alt fra skuldrene til albuene i ro, bøy albuene sakte, senk vekten bak hodet til armene er akkurat lavere enn 90 grader. Albuene dine skal peke fremover, ikke ut til siden. Ta en pause, og løft tilbake til rett. Det er en rep.
Formtips: Sørg for at skulderbladene dine forblir forankret hele tiden, og grip inn kjernen slik at overkroppen ikke beveger seg eller går over. Og vær sikker på at albuene dine følger fremover, ikke flakser bredt ut, for å beskytte skulderleddene.
Reps/sett for best resultat: Hvis målet ditt er styrke og utholdenhet, sikte på 3 sett med 8 til 12 reps. Hvis du går for størrelse, bruk en tyngre vekt for 3 til 5 sett med 4 til 5 reps.
Fordeler med tricepsforlengelse
Den overliggende triceps-forlengelsen er et styrketrekk som retter seg mot baksiden av overarmen din, der triceps brachii-musklene er plassert. De tre hodene til tricepsmusklene kommer alle sammen for å hjelpe til med å utvide albuen, så det er et veldig effektivt trekk, sier Bonney. I tillegg vil styrking av senen hjelpe deg med funksjonell styrke, som å skyve ting vekk.
Det er massevis av bevegelser for å forme triceps, men overhead extensions er også flotte for å utfordre stabiliteten til skulderbeltet ditt. Og fordi du jobber mot tyngdekraften, kan overhead triceps extensions føles mer utfordrende enn andre bevegelser som jobber med samme muskel, legger hun til.
Gjør tricepsforlengelse til en del av treningsøkten din
Arbeid triceps extensions inn i din overkroppsdager – helst to til tre ganger i uken. Som alle triceps-bevegelser, er disse flotte å kombinere med en biceps-øvelse for balanse, sier Bonney. Og de kan integreres med stort sett alle typer rutiner, inkludert hele kroppen , HIIT og til og med barre .
Lær flere øvelser
-
Hvordan lage sideplanker -
Hvordan gjøre en omvendt crunch -
Hvordan gjøre en knebøy Jack
Den virkelige moroa kommer i å bytte utstyr: Bytt dumbbell for en vektskive; eller prøv å plassere et motstandsbånd under føttene og trykk på håndtakene over hodet. Bonneys favoritt: Å strekke seg etter en TRX-suspensjonstrener. For å gjøre triceps-extensions med TRX, vend deg bort fra ankerpunktet med hendene i håndtakene og tomlene i tinninghøyde. Forleng deretter albuene mens du presser kroppen vekk fra hendene og ryggen. Dette utfordrer kjernen mye mer, sier Bonney.
En merknad: Hvis du har begrenset skuldermobilitet eller en tidligere skade, sier Bonney at du skal hoppe over tricepsextensions over hodet og velge en annen tri-brenner (som f.eks. triceps tilbakeslag ) i stedet.
