Hemmeligheten bak en overkropp som ser heftig AF: kuttet triceps. Denne delen av armen forsvinner ofte i treningsøkten – mens bevegelser som bicepskrøller og press tar hovedstadiet.
Men når muskelen som løper fra skulderen din og ned til albuen din spretter, signaliserer det alvorlig styrke - sannsynligvis fra å mestre triceps-tilbakeslaget.
Hvordan gjøre et triceps-kickback
Slik gjør du: Stå med bøyde knær og len deg litt fremover, med en manual i hver hånd. Hold ryggen rett, bøy armen som holder hantelen 90 grader ved albuen slik at triceps er på linje med ryggen og biceps er vinkelrett på gulvet. Aktiver kjernen og triceps og hengsel ved albuen, løft manualen opp og tilbake mens du prøver å rette ut armen. Din triceps bør holde seg i ro; bare albuen beveger seg. Før vekten oppover til armen er rett, ta en pause og senk deretter tilbake til 90 grader. Det er en rep.
Skjematips: Pass på at du ikke svinger overkroppen og sørg for at ryggen er flat, ikke bøyd, sier Jenna Epperly, ACE-sertifisert trener ved Jim White Fitness
Reps/sett for best resultat: Epperly anbefaler tre til fire sett med 12 til 15 reps.
Fordeler med triceps-kickback
For å leve opp til navnet deres, virker triceps-kickback hovedsakelig på triceps, som er den store muskelen som løper langs baksiden av overarmen din, forklarer Epperly. Bevegelsen styrker også hjelpemusklene som hjelper hånden å strekke ut.
Og dette trekket er flott for funksjonell styrke: Kraftige triceps kreves for hver skyvebevegelse og noen trekkende når armene er tett ved siden av deg (tenk: åpne dører, ro, hjelpe noen opp fra gulvet). I tillegg får de armene dine til å se helt utrolige ut.
Gjør triceps-kickbacks til en del av treningen din
Gjør triceps-kickback minst en gang i uken, anbefaler Epperly - mer hvis treningssplitten legger vekt på overkroppen.
Flere armtreninger
-
13 beste biceps-bevegelser for sterke, skulpturerte armer -
19 morderøvelser for sterke, bygde armer -
Hvordan gjøre en biceps curl
Jeg ville definitivt brukt denne øvelsen i en armtrening eller krets fordi det er en så enkel bevegelse og passer så godt sammen med andre, legger hun til. Legg den til en overkroppskretsløp , sammen med bevegelser som brystpress, biceps curls og skulderpress for å målrette mot en mengde muskler. Eller par den med en annen triceps-spesifikk bevegelse, som dips, for å virkelig trette musklene, sier hun.
Bonusidé: Du kan legge til ett sett med små pulser eller et statisk hold på slutten av alle repetisjonene dine for å virkelig føle brenningen.
Kvinners guide til styrketrening
$20 hos Hearst Products Kreditt: .
