Ring brannvesenet - denne knebøyvariasjonen er i ferd med å sette alt i brann.
Knebøy vil alltid lys opp setemuskler og quads. Men kardiokongen i knebøyfamilien – knebøyknekten – gjør så mye mer. For det første brenner den kalorier som en gal. Og siden du tar ut tonnevis av knebøy på kort tid, vil knebøyjekken sette fyr på hele underkroppen, sier Jenna Epperly, ACE-sertifisert trener ved Jim White Fitness
Slik gjør du knebøy
Slik gjør du: Stå med føttene sammen, hendene langs sidene. Hold overkroppen oppreist, hopp føttene bredt ut i en sumo-knebøyposisjon. Knærne dine bør bøyes 90 grader, slik at knærne ikke går forbi tærne. Land lett på føttene, hold vekten i hælene og rumpa nede. Kryss samtidig underarmene foran brystet. Fortsatt engasjerende kjernen, hopp føttene sammen igjen og løft armene over hodet. Det er en rep. Fortsett uten å ta en pause, til tiden eller reps er fullført.
'Squat-knekter utfordrer bena dine og styrker kjernen din.'
Formtips: Bekkenet ditt skal være gjemt og kjernen skal være stram hele tiden - tenk å skyve navlen til ryggraden, sier Epperly.
Reps/sett for best resultat: Epperly foreslår å jekke i 15 til 30 sekunder om gangen hvis du er nybegynner, 30 til 60 sekunder hvis du er avansert. Hvis du foretrekker reps, sikte på 15 til 20.
Fordeler med knebøy knekt
Knebøyknekter er hovedsakelig en kondisjonstrening siden de involverer et hopp som får opp pulsen, sier Epperly.
Relaterte historier
-
36 knebøyvarianter du MÅ prøve -
De 10 knebøy-alternativene du må prøve - Hvordan gjøre en omvendt crunch
Fordelene stopper ikke der: 'Squat jacks utfordrer og øker utholdenheten til de raske muskelfibrene i bena og hjelper til med å styrke kjernen din,' sier Epperly. 'Og de kan være et godt gratis trekk for å legge til etappedagen din for å slite ut allerede jobbet muskler og utfordre utholdenheten din.' Spesielt lyser trekket opp quads, hamstrings, abductors, adduktorer, setemuskler, kjerne og korsrygg.
Gjør knebøyknekten til en del av treningsøkten din
Avhengig av hvordan treningsrutinen din ser ut, sikte på å innlemme knebøy minst en gang i uken, sier Epperly.
Hennes tre favorittmetoder: Gjør dem til et grep i HIIT-rutinen din; kombiner dem med et tyngre benløft for å få opp pulsen (det går bra med benpress, goblet squats eller hoftestøt); eller avslutt etappedagen med et sett eller to for å virkelig trette musklene dine.
Trenger du en lettere variasjon i starten, er det bare å gå inn og ut, i stedet for å hoppe, sier Epperly. Men hvis du er klar til å få hjertet ditt til å løpe seriøst? Legg til vekt. Ankelvekter er flotte, men å holde en manual, kettlebell eller vektet tallerken foran brystet fungerer også bra.
