Hva er hypertrofi? Hvordan trene for å forme musklene dine, ifølge trenere

Oppnåelse sterke, definerte armer eller ben handler om mer enn bare å løfte vekter. Et tonn går med til å vokse musklene dine - og det inkluderer riktig ernæring, restitusjon, og trener på en bestemt måte. Det er der hypertrofi trening kommer inn.

Enkelt sagt betyr hypertrofi å bygge muskler. Det betyr å øke muskelvevet - selve muskelfiberen vokser i størrelse og diameter, sier Laura Miranda, PT, DPT, CSCS, en trener i New York City. Du dyrker ikke flere fibre, de du har blir bare større.

Møt ekspertene: Laura Miranda , PT, DPT, CSCS, er en trener i New York City. Rachelle A. Reed , PhD, ACSM-EP, er en treningsfysiolog i Athen, Georgia. Tyneka-pakken , CPT, er en sertifisert personlig trener, ernæringscoach, styrke- og smidighetscoach, og grunnlegger og administrerende direktør i Impackt Fitness.

Men hypertrofitrening er ikke bare gunstig for å forme musklene dine. Å ha muskler er grunnlinjen for helse; det holder deg i bevegelse og beskytter deg mot skader, sier Miranda. Det kan også redusere kroppsfett, avverge diabetes , og forbedre styrken, sier hun.

I forkant, lær hvordan du legger hypertrofi-trening til rutinen din - og hva slags faktorer utenfor treningsstudioet kan også påvirke gevinstene dine, ifølge treningsproffene.

Hvordan trene for hypertrofi

Generelt er det tre kategorier av motstandstreningsstiler – styrke (tung vekt/lave repetisjoner), muskulær utholdenhet (lav vekt/høye reps), og hypertrofi. Selv om det er crossover (som betyr at du fortsatt vil bygge styrke når du jobber med hypertrofi og omvendt), kan du maksimere faktiske muskelvekstgevinster ved å holde deg innenfor et visst vindu med vekt, repetisjoner, sett og restitusjonstid.

Volum

Fokuser på fire-seks ukers treningssykluser for å virkelig se resultater, anbefaler Miranda – fremgang i vekt, repetisjoner eller sett etter hvert som du går gjennom hver uke. Generelt fokuserer hypertrofi trening på moderat vekt – som 65 til 85 prosent av maks én repetisjon, eller den mest vekten du kan løfte i et bestemt trekk for en enkelt gang. Du vil løfte den vekten i 6 til 12 reps for tre til seks sett.

Treningsfysiolog Rachelle A. Reed , PhD, ACSM-EP, anbefaler trening for hypertrofi minst to dager i uken. Men å fokusere på det ukentlige treningsvolumet ditt (repetisjoner og sett) er faktisk viktigere enn antall dager du løfter, per 2021 Idrettsmedisin forske. (Undersøkelsen anbefaler å utføre 6 til 15 repetisjoner for minimum fire ukentlige sett per muskelgruppe hvis du har kort tid.) Så sørg for å følge disse rep/sett-anbefalingene – og gå for den høyere enden eller reps/sett-området hvis du trener færre dager i uken.

Relaterte historier

• Hva du trenger å vite om muskelutholdenhet
• Hvor mye bør du løfte på treningsstudioet?

Hvis du er ny til å løfte, vet du kanskje ikke maks. Så, Miranda foreslår å starte med kroppsvektøvelser og spikre ned bevegelsesmønstrene. Det kan være en knebøy , bicep curl , markløft eller skull crusher , avhengig av kroppsdelen du ønsker å bygge. Deretter øker du vekten sakte hver uke, slik at du kan teste hvordan den maksimale en-reps ville føles.

Du bruker de riktige vektene hvis du kjenner forbrenningen – og begynner å føle deg trøtt – mot slutten av repetisjonene dine under hvert sett.

Hviletid

En annen måte å øke gevinsten på er ved å redusere hviletid mellom settene til 30 til 90 sekunder. Kortere hviletider lar blodet ditt fortsette å renne og tvinger deg til å restituere raskere, noe som vil bidra til å øke muskelstørrelsen din, sier Tyneka Pack, CPT, en sertifisert personlig trener. Men når du minimerer det gjenopprettingsvinduet, *kanskje* du ikke være i stand til å løfte den samme tunge lasten, legger Reed til. Når du er i tvil, eksperimenter med hvileperioder og finn hva som fungerer for kroppen din der du blir utfordret, men fortsatt i stand til å fullføre de siste repetisjonene.

Kroppen din under hypertrofitrening

På kort sikt forårsaker hypertrofitrening mikrotraumer i muskelen, noe som gjør at den brytes ned og fører til små tårer. Over tid reparerer og bygger kroppen opp disse tårene, sier Miranda. Når du hviler, vokser musklene i størrelse, legger hun til, og bemerker at du trenger riktig restitusjon, protein- og hormonbalanse for at den effekten faktisk skal finne sted.

Relaterte historier

• Hvor lenge å hvile mellom settene for muskelvekst
• Alt om vår proteinrike måltidsforberedelsesmanual

Når du trener for hypertrofi, blir laktat metabolisert og brukt som energikilde. Mot slutten av settet når du føler en brennende følelse, nærmer du deg tretthet – det er hydrogenioner som virker, legger Reed til. Vannet som trekkes inn i muskelcellen, som skaper veksten, forårsaker også en umiddelbar hevelse, sier Miranda. (Det er derfor du kan føle at musklene dine er ekstra fyldige rett etter trening.)

Det er tre typer hypertrofi:

• Sarkoplasmatisk hypertrofi pumper opp musklene, og får musklene til å virke større og fyldigere, sier Pack.
• Myofibrillær hypertrofi er veksten av de faktiske muskelfibrene, sier Pack. Det gjør musklene tettere, hardere og sterkere, i tillegg til større.
• Forbigående hypertrofi er den midlertidige muskelpumpeeffekten man får etter styrketrening av væskeansamling, som varer i en time eller to, sier Reed. (Dette er forskjellig fra langvarig hypertrofi som du får etter måneder med styrketrening.)

Faktorer som påvirker hypertrofi

Progressiv overbelastning

Dette prinsippet er den gradvise økningen i kravet til musklene dine, sier Pack. Jo mer du utfordrer musklene dine over tid, jo mer vil fibrene rives, vokse og repareres. Du kan øke etterspørselen til kroppen din ved å løfte tyngre vekter, øke repetisjoner eller sett, redusere repetisjonene og redusere hviletiden for å få musklene til å jobbe hardere, legger hun til.

Relatert historie

• Hva betyr progressiv overbelastningstrening?

Metabolsk stress

Trening aktiverer metabolske veier for å skape energien som trengs for sammentrekning av skjelettmuskel, sier Reed, fordi du beveger og trekker sammen disse musklene. Når du føler deg trøtt på slutten av et sett, er det de metabolske banene som fungerer. Gjenoppretting (både under og mellom treningsøktene) er så viktig at banene kan tilbakestilles, så kan du knuse neste treningsøkt.

Hormoner

Hormoner kan også spille en rolle i hypertrofi. Når du ikke får nok søvn eller du er superstresset, kortisol nivåene øker, og dette hormonet holder på kroppsfettet, forklarer Miranda. Så du ser kanskje ikke så mange fordeler som en som sover mer og mindre stresset, sier hun.

Selvfølgelig spiller testosteron også en rolle: Når muskelfibrene dine rives under treningsøkter, øker også veksthormoner – som testosteron –, som vokser musklene dine, sier Pack.

Relaterte historier

• Her er sannheten om kortisol og trening
• Hormonterapi er i sin comeback-æra
• Er testosteron den manglende delen av overgangsalderen

I tillegg opplever du tonnevis av hormonelle endringer når du blir eldre, inkludert i overgangsalderen, noe som også spiller inn på hvor godt du bygger muskler. Vi kan bygge muskler bedre i våre yngre år, sier Pack, og legger til at hypertrofi vanligvis er lettere å oppnå når du er i 30-årene og yngre. Men det er fortsatt veldig mulig – og viktig – å bygge muskler i 40-årene og utover.

Ernæring

For å bygge muskler er det viktig å spise nok protein. Den anbefalte daglige dosen (RDA) er 0,8 gram per kilo av kroppsvekten din per dag, men for hypertrofi vil du kanskje øke inntaket til 1,2 gram for hvert kilo, sier Reed.

Og ikke spar på karbohydrater: Karbohydrater er også nødvendig for å bygge og reparere disse musklene like mye som protein, sier Pack. Hun anbefaler å spise to gram karbohydrater for hvert gram protein per måltid, spesielt for hvert måltid etter trening.

Bedring

Jobb hardt, hvil hardt: Skyt i minst syv til åtte timer med zzz per natt og sørg for at du holder deg hydrert hele dagen, sier Reed. Overvåk alltid hvordan kroppen din føles, og hvis du trenger å avsette treningsdagene dine eller ta flere hviledager enn normalt, gå for det, sier Reed. (Du kan alltid gjøre det til en aktiv hviledag ved å gå en tur og fortsatt få bevegelsen i gang.)

Relaterte historier

• Ditt 28-dagers treningsprogram for lang levetid
• 'Jeg spiste en proteinrik lunsj daglig i 30 dager'

Gener

Selv om du gjør alt ovenfor, er det viktig å huske at det er visse faktorer rundt å bygge muskler som er utenfor din kontroll. Genene dine spiller for eksempel en rolle i hvor mye kroppsfett du har - og derfor hvor merkbare musklene dine er fra utsiden. Når det er sagt, kan alle bygge muskler, sier Miranda - de er kanskje ikke like synlige avhengig av forholdet mellom kroppsfett og muskelmasse.

Samlet sett er den største innflytelsen på å bygge muskler konsistens. Se hvor mye du løfter, uke etter uke, sov nok og spis nok til å faktisk få den muskelen, sier Miranda. Det krever tålmodighet og en overholdelse av en plan. Å se resultater er i ferd med å føles så bra.

Mallory Creveling er en ACE-sertifisert personlig trener og RRCA-sertifisert løpetrener, som også har sertifiseringer innen kettlebell-trening, sportsprestasjoner og mer. Hun har mer enn ti års erfaring fra trening, helse og ernæring for et bredt spekter av publikasjoner, og nesten 10 års erfaring som trener og treningsinstruktør. Mallory holder seg på toppen av sin videreutdanning innen fitness, samt den siste vitenskapen innen velvære. Hun har jobbet med noen av de beste ekspertene innen deres medisinske felt, og intervjuer jevnlig forskere, trenere, idrettsutøvere og flere for å finne de beste rådene til lesere som ønsker å forbedre deres ytelse og velvære. Som frilansskribent dukket Mallorys arbeid opp i Meltyourmakeup.com, Self, Men's Journal, Reader's Digest og mer. Hun har også hatt redaksjonelle stillinger i magasinene Family Circle og Shape, samt DailyBurn.com . Hun er tidligere New Yorker/Brooklynitt og har nå base i Easton, Pennsylvania.

Addison Aloian er helsepersonell