HVA ER MUSKELUTHOLDENHET

Når jeg har fullført en lang løpetur, føles beinmusklene mine som om de brenner. Ved de siste sekundene av planking , magemusklene mine føles som de brenner og nær ved å riste. Når treningsforbrenningen er ekte, er det et tegn på at din muskulære utholdenhet blir satt på prøve.

Muskulær utholdenhet er evnen til en muskel til å fortsette å jobbe over en lengre periode, sier Kristie Larson , CPT, en kroppsnøytral styrketrener basert i New York. For å være mer spesifikk, er det muskelens evne til å produsere og opprettholde et bestemt kraftnivå over lang tid, ifølge National Academy of Sports Medicine (NASM).

Møt ekspertene: Kristie Larson , CPT, er en NASM-sertifisert personlig trener og kroppsnøytral styrketrener i New York.

Hvis du for eksempel trener bicepcurls, vil du utføre flere repetisjoner med lettere vekt for å trene muskulær utholdenhet, sier Larson. Men muskulær utholdenhet spiller også inn med isometriske øvelser, som betyr at musklene dine trekker seg sammen, men kroppen din beveger seg ikke aktivt, ifølge NASM . For eksempel, når du planker, vil kjernemusklene dine trenge å trekke seg sammen - og opprettholde den sammentrekningen - så lenge som mulig, bemerker Larson.

I utgangspunktet, jo lenger du kan gå, jo mer utholdenhet har du bygget, sier hun. Hvis du legger merke til ditt maksimale antall repetisjoner for utfall hoppet fra, for eksempel, 12 til 15 og din veggsitte PR økte fra 45 til 60 sekunder etter en måned med trening, det er et tegn på at din muskulære utholdenhet har forbedret seg.

Her er alt å vite om muskelutholdenhet, hvordan den skiller seg fra muskelstyrke, og de beste måtene å trene den på, ifølge en trener.

Muskulær utholdenhet vs. Muskelstyrke :
Mens muskulær utholdenhet handler om hvordan lang du kan jobbe med en muskel, muskelstyrke refererer til den største mengden kraft en muskel kan generere, ifølge Nasjonalt styrke- og kondisjonsforbund (NSCA). Til trene styrke , vil du løfte tyngre vekter for færre repetisjoner, sier Larson. Hvis maks. én repetisjon (den tyngste vekten du trygt kan løfte for en enkelt repetisjon) for bicepscurls økte fra 15 pund til 22 pund etter noen måneders trening, indikerer det at muskelstyrken din har bygget seg opp.

Fordeler med muskelutholdenhetstrening

Det innpoderer riktig form.

Trening for muskulær utholdenhet er spesielt gunstig for å løfte nybegynnere, ettersom de lettere (les: mindre belastende) belastningene lar deg fokusere mer på teknikk, sier Larson. På sin side legger det grunnlaget før det går videre til tyngre belastninger, konstaterer hun.

Relaterte historier

Styrketrening gjør kroppen din 8 år yngre
Styrketrening vs. Hypertrofi: Fordeler og ulemper

Det fremmer god holdning.

For å sitte og stå sløvefritt, må kjernemuskulaturen (som består av rectus abdominis, erector spinae, obliques, transversale abdominis og andre muskler) være engasjert ved å bruke muskulær utholdenhet i kjernen, sier Larson. Kjerneutholdenhet er viktig for å holde ryggraden stabil under daglige bevegelser og treningsøkter, ifølge en studie fra 2019 i PLOS One . Studien undersøkte effekten av et åtte ukers kjernetreningsprogram som involverte isometriske øvelser som planker på 21 mannlige idrettsutøvere.

Den støtter daglige aktiviteter.

Daglige aktiviteter som å gå rundt i nabolaget, klatre opp trappen til leilighetsbygningen din og klippe plenen er avhengig av muskelutholdenhet fordi du holder på med dem over en lengre periode. Å forbedre nivåene dine kan bidra til å holde trettheten i sjakk. Hvis du vil gå en tur, for eksempel, kan det vare i timer, og du vil være sikker på at du har det bra gjennom hele greia, sier Larson.

Relatert historie

Hvordan bygge utholdenhet og utholdenhet

Det forbedrer kardioytelsen.

Stort sett all aktivitet som involverer aerob utholdenhet (les: trening som utfordrer kardiovaskulære og respiratoriske systemer i lengre perioder) involverer også muskulær utholdenhet, sier Larson. Bare tenk på sykling: Selv om det først og fremst betraktes som en kondisjonsaktivitet, er det beinmusklene som driver bevegelsen under hele treningen, forklarer hun. Så hvis du bygger opp utholdenhet i din quads , hamstrings , og legger, vil du føle deg mindre trøtt mot slutten av treningen – og du kan til og med se en ytelsesøkning som et resultat.

Det hjelper deg å bevege deg trygt gjennom skader.

Folk som kommer seg etter skader vil ofte ha muskel utholdenhetstrening innlemmet i velværeprogrammet, sier Larson. Når vev remodelleres, risikerer du alltid å forstyrre fibrene som regenereres [under trening], forklarer hun. Du må være veldig forsiktig med å håndtere belastningen du bruker, slik at du fortsetter å stresse det nye vevene på riktig måte uten å faktisk forstyrre helingsprosessen. Du vil gradvis øke utholdenheten, deretter belastningen din, og så på et visst tidspunkt vil du begynne å gjøre faktisk styrkeøkninger igjen.

Hvordan forbedre muskelutholdenhet

Disse fordelene er ganske fristende spør du meg, og det er ikke vanskelig å jobbe med muskulær utholdenhet. For å begynne å forbedre det, vil du inkludere en blanding av isometriske kroppsvektøvelser og motstandsbevegelser med lav belastning og høy repetisjon i rutinen din, legger hun til.

Isometriske bevegelser

Isometriske bevegelser, som planker, veggsitter og sumo knebøy hold kan enkelt utføres over tid og krever ikke ekstra belastning, så du trenger ikke å telle reps eller beregne den nøyaktige vekten du trenger for hvert trekk. Selv om du ikke vil gjøre mange isometriske bevegelser IRL, hjelper de med å bygge og opprettholde postural kontroll slik at du bedre kan motstå ytre krefter, som for eksempel draget av en tung matpose eller slingringen av en t-banevogn. (Kul, ikke sant?)

Relatert historie

Vår komplette guide til isometriske holdere

Motstandsøvelser

Belastede motstandsbevegelser, som kommer med faste repetisjonsområder og muligheten til å gå videre med tyngre vekter mens du bygger opp styrke andre steder i rutinen din, kan også være nyttig. Spesielt enkeltleddsøvelser, som sidehevinger, biceps curls og glute broer , kan være spesielt gunstig for å forbedre muskulær utholdenhet for nybegynnere i trening, sier Larson.

Enkeltleddsbevegelser gir deg den følelsen av at muskelen jobber, så de kan hjelpe med å [etablere] forbindelsen mellom sinn og muskel, forklarer Larson. For eksempel, når du får opptil 12 repetisjoner med laterale hevninger, vil du virkelig føle at deltoidene fungerer og du kommer til å ha bevissthet om hvordan du utfører bevegelsen, noe som kan legge et veldig godt grunnlag for nybegynnere å bygge videre på.

Din plan:
Ideelt sett vil du at muskulære utholdenhetsøvelser skal utgjøre omtrent 25 prosent av treningen din, uavhengig av kondisjonsnivået ditt, for å oppnå fordelene deres, sier Larson.

- Isometriske kroppsvektøvelser: Gjør 1 til 3 sett, hold sammentrekningen så lenge som mulig mens du opprettholder riktig form, sier Larson.
- Motstandsøvelser: Gjør 1 til 3 sett med 10 til 15 repetisjoner med middels til tung vekt (omtrent 65 prosent av maks én repetisjon hvis du vet det).

Minimer hvilepausene (mindre enn 30 sekunder) mellom settene, noe som vil gi høye nivåer av metabolsk stress, ifølge NSCA .

Beste muskelutholdenhetsøvelser

1. Lateral heving

Hvorfor det rocker: Denne utholdenhetsoppbyggende øvelsen retter seg mot deltene dine, som spiller inn under mange overkroppsbevegelser (tenk: skulderpress, push-up og frontheving) og dagliglivet ditt, for eksempel når du tar en boks med frokostblandinger fra toppen av kjøleskapet, sier Larson.

Slik gjør du:

Stå med føttene i hoftebreddes avstand, tærne pekte fremover, knærne lett bøyde og armene i sidene, hold en lett manual i hver hånd med håndflatene mot hverandre.
Trekk skuldrene ned og bakover og fest kjernen for å beskytte ryggraden. (Se for deg å spenne magen som om noen er i ferd med å slå deg i magen.)
På en utpust, løft begge armene opp til skulderhøyde på sidene av kroppen, litt foran brystet. Håndflatene skal vende mot gulvet på toppen av høyningen. La albuene holde en liten bøy gjennom hele bevegelsen.
Ta en pause, og senk deretter begge armene tilbake til siden av kroppen. Det er 1 rep.
Fullfør 10 til 15 reps, og gjenta deretter i opptil tre runder.

2. Kalveløft

Hvorfor det rocker: Å forbedre utholdenheten i leggmusklene dine kan ha betydelige ytelsesfordeler, sier Larson. Ting som gå og løping er virkelig avhengig av leggene, så å bygge leggstyrke [og utholdenhet] kan hjelpe med i alle idretter som involverer løping, kutting og hopp, sier hun.

Slik gjør du:

Stå med føttene i hoftebreddes avstand, tærne pekte fremover, og hendene hviler på hoftene eller fingertuppene som forsiktig berører en vegg foran kroppen for ekstra stabilitet. (Valgfritt: Heng armene på sidene og hold en lett manual i hver hånd med håndflatene mot hverandre.)
Trekk skuldrene ned og bakover og fest kjernen for å beskytte ryggraden.
På en utpust, trykk inn i fot- og tærkuler og løft begge hælene fra gulvet så høyt som mulig.
Ta en pause, og senk begge hælene tilbake til gulvet ved et pust. Det er 1 rep.
Fullfør 10 til 15 reps, og gjenta deretter i opptil tre runder.

3. Isometrisk utfall (Split Squat Hold)

Hvorfor det rocker: For de fleste er den svakeste posisjonen til et utfall den bunnposisjonen, sier Larson. Så å finne en bunnposisjon som har veldig solid form og bygge utholdenhet i den enderangeposisjonen kan hjelpe deg med å flytte inn i den posisjonen når du gjør konstante repetisjoner.

Slik gjør du:

Stå med føttene litt bredere enn hoftebreddes avstand, tærne pekte fremover og hendene hvilende på hoftene.
Trekk skuldrene ned og bakover og fest kjernen for å beskytte ryggraden.
Hold venstre tær jordet på gulvet, gå høyre fot frem to til tre fot, høyre fot plantet flatt.
Bøy høyre kne til en 90-graders vinkel, slik at venstre kne kan bøye seg til en 90-graders vinkel og sveve noen tommer fra gulvet.
Hold denne posisjonen, hold pusten rolig og venstre kne svever noen centimeter fra gulvet.
Gå høyre fot bakover for å gå tilbake til start, og bytt side.
Gjenta opptil tre ganger.

4. Underhåndsrad

Hvorfor det rocker: Med sikte på rygg og biceps bruker underhåndsraden en trekkebevegelse og et underhåndsgrep, som du kaller på i hverdagen (åpner en tung dør, løfter en tung boks opp fra bakken), sier Larson. Jeg liker også hengselposisjonen til en underhåndsrekke, og å bygge utholdenhet ved å holde den posisjonen sterkt kan oversettes til mange andre øvelser, sier Larson. For eksempel kan det å jobbe med dette trekket hjelpe deg god morgen og markløft form.

Slik gjør du:

Stå med føttene i hoftebreddes avstand, tærne pekte fremover og armene langs sidene, hold en lett manual i hver hånd med håndflatene vendt fremover.
Trekk skuldrene ned og bakover og fest kjernen for å beskytte ryggraden. Bøy knærne lett og hengslet fremover i hoftene til omtrent 45 graders vinkel.
På en utpust, kjør albuene opp mot hoftene til overarmene er på linje med kroppen. Hold armene gjemt inntil sidene, forestill deg at du presser en sitron mellom armhulene.
Ta en pause, deretter på et pust, senk manualene tilbake til gulvet til armene er helt utstrakt. Det er 1 rep.
Fullfør 10 til 15 reps, og gjenta deretter i opptil tre runder.

5. God morgen

Hvorfor det rocker: Å trene på god morgentrening og bygge muskulær utholdenhet i bakre kjede hjelper deg å bli så kjent med hengselposisjonen at den føles automatisk når du utfører utfordrende styrke- og kraftbevegelser som markløft og kettlebell svinger , sier Larson.

Stå med føttene i hoftebreddes avstand, tærne pekte fremover, knærne lett bøyd og fingertuppene hvilende forsiktig bak ørene. (Mulighet for å holde en manual bak ryggen som vist.)
Trekk skuldrene ned og bakover og fest kjernen for å beskytte ryggraden.
På et inhalering, hengslet forover i hoftene for å senke overkroppen mot gulvet, slik at rumpa skyves litt tilbake. Fortsett å hengsle til overkroppen er parallell med gulvet eller hamstrings føles strekk.
På en utpust, press gjennom føttene og kjør hoftene fremover for å løfte overkroppen tilbake til stående. Det er 1 rep.
Fullfør 10 til 15 reps, og gjenta deretter i opptil tre runder.

Hvordan måle muskelutholdenhet

Adidas Dropset 3 styrketreningssko

Nå 20% rabatt $130 $104 hos ADIDAS

Kreditt: Høflighet

Selv om trackere er nyttige for mange kondisjonsmarkører, kan de ikke måle muskulær utholdenhet, sier Larson. I stedet kan du teste din muskulære utholdenhet ved å utføre en isometrisk øvelse og tidfeste hvor lenge du kan holde sammentrekningen, foreslår hun. Eller du kan velge en motstandsfokusert øvelse, velge en lettere vekt (en som får deg til å føle at frekvensen av opplevd anstrengelse, eller RPE, er 6 eller 7), og utføre så mange repetisjoner som mulig til formen svikter eller du når feil (muskelen din kan rett og slett ikke utføre en ny sammentrekning), legger hun til.

Legg merke til hvor lang tid eller antall repetisjoner du har utført og gjenta noen uker senere for å se hvordan din muskulære utholdenhet forbedres. Når du enkelt klarer å slå ut 20 eller flere repetisjoner av de belastede motstandsøvelsene, er det din vei til å øke vekten du bruker, sier Larson.

Relatert historie

Å gå vs. Styrketrening for lang levetid

Når det gjelder hvor lang tid det tar å forbedre muskulær utholdenhet, kan nybegynnere generelt forvente å se forbedringer etter omtrent to ukers trening, sier Larson. Generelt ser folk som er mer erfarne mer subtile, gradvise endringer enn folk som er nybegynnere, legger hun til.

Likevel er det ingen fast tid det tar å bygge opp muskulær utholdenhet. Hvis du føler deg frustrert over fremgangen din (eller mangel på sådan), ikke vær redd for å kontakte en proff som kan hjelpe deg med å nå målene dine og presse deg gjennom det platået.