FOROVER LUNGEFORMTIPS FOR SKULPTURERTE SETEMUSKLER, STERKE BEN OG TRYGGERE KNÆR

Jada, utfall fremover virker som en enkel øvelse - du setter bokstavelig talt bare den ene foten foran den andre. I sannhet er det imidlertid en sammensatt bevegelse som krever at så mange muskler (store og små) jobber sammen for at du skal holde balansen og jobbe den ene siden av kroppen din isolert fra den andre.

På grunn av dette er utfall fremover en stift trening i underkroppen som er flott for både nybegynnere og avanserte kondisjonsnivåer. Den kan brukes til å bygge styrke og muskler uten å bruke annet enn din egen kroppsvekt eller å holde et par manualer for en ekstra utfordring når du først har fått grep om farten.

Uansett hvilken versjon du velger, for å ta av en riktig, må bena, rumpa, hoftene og kjernen alle fungere sammen, noe som egentlig bare skjer med riktig form. Så før du dykker ned i utfall, her er alt du trenger å vite om flyttingen: teknikk, fordeler, modifikasjoner og mer.

Slik gjør du et fremskritt

Slik gjør du:

Begynn å stå med føttene i hoftebreddes avstand og hendene ved siden av hverandre. (Valgfritt: Hold to manualer (bildet) for å legge til motstand og/eller biceps curls for ekstra utfordring.)
Ta et stort skritt fremover med høyre fot og bøy i kneet til begge knærne danner 90 graders vinkler mens du bringer hendene til å låse seg foran kroppen.
Trykk ned i høyre hæl for å skyve tilbake til startposisjon. Det er en rep.

Reps/sett for best resultat: tre sett med 12–15 reps på hvert ben.

Formtips: Tenk togskinner, ikke stramtau, med føttene for å forskyve holdningen din og skape et solid fundament. Hold kneet følge over andre og tredje tær og hold en oppreist holdning med overkroppen selv når du kaster deg fremover.

Fordeler med en fremadslunge

Foroverutfall retter seg mest mot de store muskelgruppene i bena, inkludert quads, legger og hamstrings, men du vil også jobbe med magemusklene, spesielt de interne stabilisatormusklene.

De vil også lyse opp de setemusklene, noe som betyr at du vil se på en tonet rumpe på kort tid. I tillegg vil det å mestre denne ettbensbevegelsen forbedre balansen og generell hoftefleksibilitet .

Modifikasjoner av A Forward Lunge

Ta med en rekvisitt for støtte: Utfall kan være litt av utfordringen for folk som har kneproblemer eller problemer med å balansere. Det er helt greit å bruke hvile hånden på stolryggen eller på en vegg for å ta litt av ustabiliteten ut av flyttingen.

Prøv det som en delt knebøy: Hvis det viser seg å være for vanskelig å gå inn og ut av trekket, kan du prøve en delt knebøy . Det ligner på utfall, bortsett fra at du starter i utfallsposisjon og beveger kroppen opp og ned mens du holder føttene på plass i stedet for å gå frem og tilbake for hver repetisjon.

Slik legger du til Forward Lunge til treningen din

Gjør det som oppvarming: Hvis du bare bruker kroppsvekten din, er utfall fremover det perfekte grepet for å vekke ankel-, kne- og hofteledd, noe som vil forberede deg for massevis av andre øvelser.

Legg det til en krets: Foroverutfall er et flott trekk for å runde av en manualkrets . Å legge til en belastning på dette trekket vil gjøre det vanskeligere og legge litt variasjon i motstandstreningen din, spesielt hvis de fleste andre hanteløvelser er fokusert på overkroppen.