Si at du går inn i en IMAX-film om trening og kroppen din (bær ut med oss et sekund). Hvilken kroppsdel vil ha hovedrollen? Nei, ikke baken din. Ikke magen din. Ikke beina dine heller. Vi snakker om et område de fleste kvinner sjelden vurderer når de trener: hoftene.
'Høftene dine er tredimensjonale maskiner,' sier fysioterapeut og sertifisert styrke- og kondisjonsspesialist Mike Reinold, grunnlegger av Champion Physical Therapy and Performance i Boston. 'De kan virke som enkle ball-og-socket-enheter, men fordi tonnevis av muskler krysser forsiden, baksiden og sidene, er de et enormt nettverkssenter for kraft.'
Du skjønner, hoftene dine er et av de primære kraftproduserende leddene, involvert i praktisk talt alle bevegelser i underkroppen fra å sitte på huk og hoppe til å løpe og løfte. Som hengslet sentrum av kroppen din, hjelper de også med å opprettholde balansen gjennom alt som skjer over dem (trykk, vrir, kast, alt mulig). Og selvfølgelig holder de deg på beina hver gang du går rundt eller stokker, enten over en sølepytt, ned en fortauskant eller på dansegulvet. Derav 3D-ansvaret: 'Optimale hofter genererer kraft når du beveger deg fremover eller bakover, samt stabiliserer kroppen din i rotasjons-, side- og opp-ned-bevegelser,' sier Reinold. 'Problemet er at få av oss har optimale hofter.'
Vår stillesittende livsstil har mest skylden. Sittende kaster hoftene dine inn i en sammenkrøpet stilling, og forkorter og strammer musklene der - nemlig hoftebøyerne, som går fra korsryggen til toppen av lårene og er ansvarlige for å løfte bena. Og fordi hofte- og setemusklene er koblet sammen, er det en snøballeffekt. Setemusklene dine kan glemme hvordan de skal skyte, noe som gjør deg klar for mangel på stabilitet i hele bekkenområdet, noe som også påvirker kjerne- og underkroppsstyrken.
Å inspisere dusinvis av hofter hver uke er bare en del av jobben for fysioterapeuter og personlige trenere. Naturligvis har de noen få triks - øvelser, faktisk - de vil at du skal vite. Gjør dem selv, og du vil høste alt det kraftproduserende, kroppsstabiliserende potensialet du trenger for å bevege deg eksepsjonelt bra, inn og ut av treningsstudioet.
1. Respekter de små gutta.
Hoftebøyerne dine er en stor del av bildet, men de er ikke de eneste musklene som trenger TLC. Før treningsøktene dine, spesielt de på nedre kropp, skumrull de indre lårene og prøv en aktiveringsoppvarming for å styrke de eksterne rotatorene dine – du trenger dem for 360-graders bevegelse, sier fysioterapeut David Reavy, administrerende direktør for React Physical Therapy i Chicago. Han anbefaler tre sett med 20 sideliggende muslinger (hver side) med et minibånd rundt knærne. ( Den slanke, sexy, sterke treningen DVD er den raske, fleksible treningsøkten du har ventet på!)
SIDELIGGENDE KLIPPER
Kagan McLeod
Legg deg ned på venstre side, bena stablet, knærne bøyd og et motstandsbånd rett over knærne (en) . Stram magen og løft sakte høyre kne så høyt du kan, og klem setemusklene på toppen (b) . Senk kneet for å gå tilbake til start. Det er en rep. Bytt side.
Relatert: 7 enkle øvelser som viser resultater etter én treningsøkt
2. Gå tungt.
'Høftene reagerer veldig bra på utfordrende belastninger, fordi de har en høyere mengde raske muskelfibre - den typen som gir deg eksplosive utbrudd av energi,' sier Somerset. 'Å utføre tre til fem repetisjoner med tung motstand kan gjøre store ting for deres styrke, mobilitet og funksjon.' To ganger i uken, sikte på å brenne ut disse musklene med vektstang hoftestøt. Start med tre til fem repetisjoner på 60 pund, og jobb deg deretter opp i vekt annenhver uke.
BARBELL HIP THRUST
Kagan McLeod
Sitt på gulvet med skuldrene mot en benk, ryggraden nøytral og en vektstang rett over hoftene (a). Spenn kjernen mens du kjører gjennom hælene og klem setemusklene for å løfte hoftene fra bakken (b). Hold kjernen engasjert mens du senker hoftene for å gå tilbake til start. Det er en rep.
Relatert: 7 grunner til at baken din ikke endrer seg uansett hvor mye du trener
3. Vedta en ny periode.
'Reverse posturing' er akkurat hva det høres ut som. «Du må motvirke det du gjør hele dagen for å holde kroppen i gang,» sier Reinold. Walking rocks, men det gjør også en posisjon som er det motsatte av å sitte: cobra positur. Holdningen forlenger hoftene og bena og vekker setemusklene dine, alt mens du strekker forsiden av overkroppen din, som har en tendens til å synke utover dagen, sier han. Hold posituren i opptil fem minutter hver natt for å holde hoftene bevegelige og minne setemusklene om at de er der (og har en jobb å gjøre).
SLANGEPOSE
Kagan McLeod
Ligg på magen, bena utstrakt, toppen av føttene på gulvet. Plasser hendene under skuldrene og klem albuene tett inn i kroppen. Begynn å rette ut armene for å løfte brystet fra gulvet, hold bekkenet og toppen av føttene på gulvet.
Prøvd og sant
Knebøy . Lunges . Glute broer. Disse klassiske bevegelsene er den hellige treenigheten av varme og sunne hofter.
Bytt opp knebøy med disse 20 variantene som hjelper deg med å tone baken:
'Når de utføres sammen, er de en trifecta som trener hoftemusklene til å bøye seg så hardt som mulig (broen), trekker sammen musklene i hele bevegelsesområdet, strekker dem helt (knebøyen), og utvikler kontroll over hvor hoftene går (utfallet),' sier Somerset. Sikt på 20 til 50 repetisjoner av hver dag.
Marissa Gainsburg er tidligere funksjonsdirektør hos Meltyourmakeup.com og har hatt tidligere roller i Cosmopolitan, SELF og Allure, og dekker fitness, helse, mental helse, forhold, livsstil og reiseinnhold. Etter 10 år i NYC ble hun med i det kreative teamet hos Nike, hvor hun ledet historiefortelling, produktmarkedsføring og tjenestejournalistikk på tvers av flere kanaler og hjalp til med å lansere Nike Well Collective, en helhetlig velværeplattform. Hun bor for tiden i Portland, Oregon, med sin søte og frekke Aussie som heter Miley og er redaksjonssjef i Arc'teryx.
