Å skulpturere en rund booty er helt klart fantastisk, men å ha muligheten til å balansere på ett ben (som mens du tar på deg skoene) eller ta et vinglass før det faller er ganske kult også.
Relaterte historier
-
Din 30-dagers mageutfordring PDF -
Prøv Meltyourmakeup.coms Workout Finder Tool - 20 funksjonelle kjerneøvelser som ikke knuser
Gå inn: ensidige øvelser. Enkelt- eller enarmsøvelser hjelper til med å fikse muskelubalanser og bygge den dype styrken som gir mer kraft til de tunge slagerne som markløft, knebøy og benkpress.
En av de beste bevegelsene for å balansere underkroppen din: delt knebøy .
Hovedfokuset for split squat er å forbedre enkeltbensstyrken til hvert ben og utvikle et grunnleggende bevegelsesmønster som fungerer som plattformen for dynamiske bevegelser som utfall, sier John Calarco, sertifisert styrke- og kondisjonsspesialist, eier av Power Helse og ytelse i Harrison, NY.
Hvordan gjøre en delt knebøy
Kathryn Wirsing
Slik gjør du: Med føttene under skuldrene, gå en fot frem så bredt du kan mens du holder begge hælene plantet på bakken med tærne pekte fremover. Plasser hendene på hoftene og hold en oppreist overkropp mens du bøyer begge knærne, slik at den bakre hælen kommer av bakken mens du flytter vekten ned i hælen på forbenet. Senk til baksiden av skinnebenet og forlåret er parallelle med bakken. Ta en pause og kjør gjennom den fremre hælen for å stå tilbake til startposisjonen.
Reps/sett: Gjør åtte til 15 repetisjoner på hvert ben i tre til fire sett, sammen med en overkropps- eller kjerneøvelse for å spare tid og la deg få mest mulig ut av en rutine på en gang. Hvis du parrer med en overkropps- eller kjernebevegelse, flytt fra ett trekk til det neste uten hvile i mellom. Hvis du bare gjør delt knebøy, hvil i ett til to minutter mellom settene.
Et raskt skjematips: Pass på holdningen din, sier Calcaro. Det er vanlig å prøve å gå for kort eller for bredt. Øv flyttingen sidelengs foran et speil - føttene dine må være langt nok fra hverandre til at den fremre hælen forblir plantet mens du senker deg, råder han.
Fordeler med Split Squat
Delte knebøy utfordrer quads, setemuskler og hamstrings. Men i motsetning til andre underkroppsbevegelser, gjør den det ett ben om gangen, noe som bidrar til å bygge et mer pålitelig og balansert grunnlag.
Relatert historie
-
Den beste legdagsrutinen for hjemmetrening
Den største fordelen med å mestre splitt knebøy er å utvikle enkeltbensstyrke som overføres til virkelige aktiviteter og sport, som for det meste utføres på ett ben, sier Calcaro.
Slik gjør du delt knebøy til en del av treningen din
Prøv å innlemme flyttingen i rutinen din to eller tre ganger i uken, sier Calcaro.
I de fleste tilfeller vil du koble splittknebøyen med bevegelser som ikke sliter ut underkroppen ytterligere, slik at du ikke tar bort fra selve splittknebøyen, sier Calcaro. Solide alternativer han anbefaler: dumbbell benkpress, overhead press , dumbbell benk rad, sittende rad, pushup , pullup , eller en kjerneøvelse som planke, pallofpresser, død insekt, fuglehund eller kabelkoteletter.
Relatert historie
-
Kim Kardashian trening for rumpe og ben
Den mest grunnleggende formen for bevegelsen krever bare kroppsvekten din, men det er massevis av variasjoner til delt knebøy. De to vanligste er goblet split squat, hvor du holder en manual eller kettlebell ved brystet eller to på hver side av kroppen, og senker med ekstra motstand. Og det er forhøyet delt knebøy bak foten, når du plasserer den bakre foten opp på en benk bak deg og senker. Dette tvinger mer av vekten din inn i forbenet, og gir musklene en større utfordring. Uansett hva du velger, vil dette trekket garantert gi bena et løft.
