Noen ganger har du ikke en hel time til å trene, og det er absolutt ingenting galt med det. Det er derfor jeg laget denne 15-minutters rutinen for hele kroppen som er designet for å målrette mot alle de store muskelgruppene dine med bare et sett med manualer i løpet av en fjerdedel av tiden. Enda bedre, dette er en av treningsøktene som hjalp klienten min med å forvandle rammen hennes fra topp til tå, og den vil hjelpe deg å se store resultater også.
Tid: 15 minutter
Utstyr: Lett og middels vekt
Bra for: Overkropp og kjerne
Instruksjoner: Fullfør 10 repetisjoner av hver øvelse, og gå deretter umiddelbart til neste. Når du har fullført alle fem trekkene, gjenta hele kretsen fra gangen en gang til.
Overgi deg til skulderpress
Slik gjør du: Start med å stå med føttene samlet og en manual i hver hånd, holdt ved skuldrene. Bøy høyre ben og kast deg bakover til kneet ditt berører bakken. Gjør deretter det samme med venstre ben. Når venstre kne berører bakken, løft manualene over hodet. Snu bevegelsen. Det er en rep. Fullfør 10.
Bøyd over rad Trykk tilbake
Slik gjør du: Start i et høyt utfall med høyre ben bakover. Hold et par manualer i hendene. Strekker ut armene for å ramme venstre kne, håndflatene vendt mot hverandre, og senk overkroppen mot gulvet over fremre bein. Aktiver ryggmusklene og løft albuene opp og beveger hendene mot brystkassen. Senk ned igjen. Det er en rep. Fullfør 10. (Vekstvis fremre og bakre ben på andre sett.)
1/2 tyrkisk stå opp for å pushe opp
Slik gjør du: Ligg med ansiktet opp med venstre ben rett og høyre kne bøyd, foten flat. Hold en manual i høyre hånd, med bøyd arm. Press vekten opp i luften i skulderhøyde. Hold øynene på vekten, rull opp gjennom ryggraden til du får støtte på venstre underarm. Løft nå hoftene fra matten og skyv ned gjennom høyre hæl for å snu kroppen din, og land i en høy plankeposisjon. Fullfør a pushup , reverser deretter bevegelsen. Det er en rep. Fullfør 10. (Bytt side for andre sett.)
Runners Lunge Curl
Slik gjør du: Fra stående posisjon, ta ett skritt fremover, og senk deretter ned til begge knærne danner 90 graders vinkler. Hold en manual i hver hånd. Herfra krøller du vektene mot brystet. Gå tilbake til start. Det er en rep. Fullfør 10. (Bytt benposisjon i andre sett.)
Plank Triceps Kick Back
Slik gjør du: Gå inn i en høy plankeposisjon med føttene litt bredere enn skuldrene. Hold en manual i høyre hånd, bøyd albue til triceps er på linje med overkroppen. Strekk armen bakover til den er helt rett. Gå deretter tilbake til start. Det er en rep. Fullfør 10. (Bytt armer for det andre settet.)
