Hvordan puste mens du løper for å øke ytelsen og føle deg bedre, ifølge trenere

Å puste er sannsynligvis ikke noe du tenker på til vanlig. Mesteparten av tiden skjer inn- og utpust automatisk. Men jeg tenker på å puste når jeg løper … sannsynligvis fordi det plutselig blir en mye vanskeligere for meg å puste.

Grunnen til at du kan føle deg andpusten tidlig i løpet er på grunn av lavere oksygennivåer, spesielt for de som er nybegynnere eller som ikke trener mye. Generelt sett er den beste måten å bøte på dette å jobbe for dypere pust, sier løpetrener Rebeka Stowe. [Pust] fra mellomgulvet og fyll opp hele brystkassen 360 grader, sier hun. Unngå kortere, grunne pust fra brystet.

Møt ekspertene: William Roberts , MD, er direktør for Sports Medicine Program ved University of Minnesota Medical School. Gordon Bakolus er en RRCA-sertifisert løpetrener som var finalist i USAs olympiske 10 000 meter forsøk i 1992 og har trent løpere på alle nivåer siden 1985. Heather Milton, CSCS, er treningsfysiolog ved NYU Langone's Sports Performance Center.

En rask oppfriskning: Å puste innebærer å puste inn for å fylle luftsekkene inne i lungene. De små sekkene (a.k.a. alveolene) blir deretter fylt med innkommende oksygen som vil bli byttet ut med karbondioksid i blodet på cellenivå, forklarer William Roberts, MD, direktør for Sports Medicine Program ved University of Minnesota Medical School.

Deretter pumpes oksygenet ut i blodet og fordeles i hele kroppen, mens karbondioksidet støtes ut når du puster ut. Men lungene kan ikke utføre denne prosessen på egen hånd. Å puste krever hjelp av de mange musklene, som mellomgulvet. Denne prosessen er automatisk fordi hjernen har sensorer som oppdager reduksjoner i blodoksygen og vil reagere ved å 'be om' kroppen å puste raskere og dypere, forklarer han.

Fordelene med riktig pust mens du løper går forbi bare å føle deg bedre mens du banker på fortauet. Ikke bare kan de potensielt forbedre treningsytelsen med én til fem prosent over en lang læringsperiode, å puste på riktig måte har også store psykologiske fordeler for å øke løpernes treningstoleranse, positive humør og treningsvaner. 2022 Grenser studere funnet.

Les videre for all ekspertinformasjon om hvordan du puster mens du løper for hvert nivå.

Hvordan puste mens du løper for nybegynnere

Den beste måten å puste mens du løper er å ikke overtenk det, sier Gordon Bakoulis, RRCA-sertifisert løpetrener og finalist i USAs olympiske forsøk i 1992. Når du nettopp har startet opp, husk disse tipsene:

• Ta avslappede, rytmiske pust. Ikke hyperfikser på hastigheten din, sier Bakoulis, spesielt når du er nybegynner. For å tillate deg selv å puste naturlig, råder hun til å holde munnen åpen og ikke bekymre deg for hvor luften kommer og går, for de fleste gjør begge deler.
• Nybegynnere bør løpe på 'samtaleinnsats.' Bakoulis sier at dette er 'et nivå der de kan puste komfortabelt og snakke gjennom hele løpeturen mens kroppen deres blir sterkere og mer betinget.' Du kan prøve å puste inn i fire trinn (høyre-venstre-høyre-venstre), så ut i de neste fire, anbefaler hun. (Mer om de andre rytmiske pusteteknikkene for løping senere!)
• Ta lange løpeturer med en partner. Disse lange løpeturene krever et vedvarende samtaletempo, og den beste måten å gjøre det på er ved å løpe med en venn og faktisk snakke hele veien. 'De bør ikke puste så hardt at de ikke kan snakke komfortabelt, ellers vil de ikke være i stand til å fullføre løpeturen,' sier Bakoulis. Hun anbefaler å se YouTube-videoer av de beste maratonløperne og se hvor avslappet pusten deres er for det meste av løpet, bortsett fra når de er i ferd med å fullføre.
• Oppretthold god holdning. En høy, oppreist stilling hjelper deg å puste bedre og holde riktig form. Å lene seg fremover kan begrense evnen til å puste dypt, sier Bakoulis - spesielt når du løper i oppoverbakke. 'Hold i stedet skuldrene avslappet og brystet åpent slik at du kan ta dype, fulle åndedrag,' sier hun.
• Rolig pusten etter løping. Du bør gå tilbake til en hvilefrekvens innen noen få minutter etter siste skritt. Det er et tegn på at du har 'overstrukket' hvis du fortsetter å huffe og puste lenger enn det. Hvis du hele tiden føler deg andpusten under løpeturene, er det mulig at du kan ha anstrengelsesutløst astma, så det er best å oppsøke legen din eller en idrettsmedisinsk spesialist, legger Bakoulis til.

5 pusteteknikker for å optimalisere løpingen

Klar til å øke ytelsen din? Det er spesifikke pusteteknikker utviklet for å hjelpe løpere med å oppnå mer effektiv, effektiv og komfortabel pust under løpeturene.

• 4:4 bokspusting : Jeg inkorporerer ofte 4:4 bokspusting – inn i 4, hold i 4, ut i 4, hold i 4 – i mine enkle [løpe] økter, sier Stowe.
• 2:2 rytme : Ta to skritt (ett med høyre fot og ett med venstre) mens du puster inn, og deretter to skritt mens du puster ut. Denne tilnærmingen, og de som følger nedenfor, er kjent som lokomotorisk-respiratorisk kobling (LCR) , hvor en person synkroniserer pustemønsteret sitt med fotstøtene. LCR kan bidra til å redusere motstridende krav som stilles til mellomgulvet og andre muskler som trengs for å puste, og dermed muliggjøre mer effektive inn- og utpust, ifølge forskning publisert i tidsskriftet Plos One.
• 3:3 rytme : Pust inn i tre skritt eller skritt, og pust deretter ut i tre skritt eller skritt.
• 2:1 rytme : Pust inn i to trinn og ut i ett. Dette mønsteret er naturlig foretrukket av de fleste løpere , ifølge forskning publisert i Vitenskap. Det kan også minimere arbeidet til åndedrettsmusklene, slik at løpingen føles lettere. Denne rytmen er optimal for intense utholdenhetsløp, ifølge en studie publisert i Plos One .
• 5:2 rytme : Noen løpere foretrekker en LCR-metode som krever at de puster inn i tre trinn og puster ut i to. Dette kan fungere best på sakte løp.

For et tips: Lek deg litt med å time inn- og utpust til takten din for å se hvordan kroppen din reagerer og hvilken som hjelper deg å føle deg sterkest, Stowe. Du vil bruke ulike teknikker til ulike økter, sier hun.

Hvorfor kan det føles som en slik kamp å puste mens du løper?

Løpere har en tendens til å ta kortere inn- og utpust når de løper (versus når de er i ro eller går), sier Heather Milton, CSCS, en treningsfysiolog ved NYU Langones Sports Performance Center. Dette reduserer faktisk mengden oksygen som fyller lungene, sier hun. Og vi vil at lungene våre skal fylles med oksygen med hvert pust, da dette oksygenet er nødvendig for å pumpe til arbeidende muskler for å ha energi tilgjengelig for å fortsette å løpe med letthet.

Relatert historie

• Hvordan løpe et halvmaraton, per eksperter

Mellomgulvet er en muskel som sitter ved bunnen av lungene, forklarer hun, og vi trenger at muskelen trekker seg sammen for å kunne puste helt inn og slappe av for å puste helt ut.

Ofte ser vi folk som ikke utnytter denne muskelen til det fulle, sier hun. Dette begrenser hvor mye CO2 – et biprodukt av løping og annen trening – vi utløper, og reduserer dermed mengden oksygen som kan komme inn i lungene og komme til blodet.

Relatert historie

• Keira D'Amato knuser rekorder som 37-åring

Det kan også føles som en kamp fordi teknisk...det er det, forklarer Stowe. Når du løper versus for eksempel å gå, ber du om større styrke fra kroppen din - for å stabilisere deg gjennom kjernen mens du beveger deg mellom skrittene, sier hun. Dette større styrkekravet krever også mer av åndedrettsmusklene som hjelper oss å puste.'

'Jo raskere tempo du jobber i, jo mindre oksygen vil musklene dine også operere med,' legger Stowe til. Men ikke bekymre deg: Jo mer du jobber, jo sterkere blir du. Når du legger til miles, vil kroppen tilpasse seg.

Men pustevansker mens du løper er ikke bare fysisk. Noen ganger sier Stowe at det også kan ha psykologiske årsaker.

Ofte når vi løper, presser vi oss selv utenfor komfortsonen vår, forklarer hun. Og denne følelsen og opplevelsen av at vi opererer på en grense kan skape litt angst, som kan resultere i den følelsen av kamp etter hvert som de fysiologiske reaksjonene på stressreaksjonen oppstår, forklarer hun.

I noen tilfeller kan det å slite med å puste mens du løper også være et tegn på astma (en vanlig årsak til brystsmerter mens du løper ). Det kan også skyldes stemmebåndsdysfunksjon - en tilstand som kan være forårsaket av angst der stemmebåndene lukkes i stedet for åpne når noen puster inn - og bør sjekkes av en lege, legger Dr. Roberts til.

Er det bedre å puste gjennom munnen eller nesen mens du løper?

Ekspertene er generelt enige om at det ikke er noen forskriftsmessig måte å puste på, selv når du banker på fortauet.

Du vil ha avslappet, rytmisk pust, sier Milton. Dette betyr å puste gjennom munnen eller nesen, så lenge du kan opprettholde langsom, rytmisk pust.

For de fleste, når du først har lagt deg til rette i tempoet ditt, vil ditt naturlige pustemønster hovedsakelig være gjennom munnen. Likevel anbefaler Dr. Roberts å bruke både nesen og munnen for å puste, da denne tilnærmingen hjelper i målet om å flytte så mye luft som mulig inn og ut av lungene.

Hvordan puste mens du løper fort eller spurter

Sprints er all-out innsats ment å presse deg til ditt maks, og pusten er veldig individuell. For sprint er det best å sjekke med treneren din, sier Dr. Roberts. Jeg ble opplært til å ta 'ett pust på 100 meter' – utover det var det pust etter behov.

Uansett tempo, vil du være spesielt oppmerksom på dybden av pusten mens du sprint, som Stowe anbefaler ovenfor. Fokuser på pust som starter dypt i magen i stedet for oppe ved brystet – selv om det føles motintuitivt med tempoet i løpeturen.

Relatert historie

• Hva kjører Tempo? Løpetrenere Forklar

Dette vil bidra til å øke mengden oksygen du puster inn og karbondioksid du puster ut, noe som hindrer deg i å bli sliten like raskt. Det kan også eliminere magekramper forårsaket av diafragmaspasmer.

Nå, kom deg ut og øv! Du har dette.