Hvordan sove på ryggen, ifølge søvneksperter

Du har kanskje hørt at noen måter å sove på er bedre for deg enn andre, med å sove på ryggen som den beste måten å sove av mange. National Sleep Foundation vurderer å sove på ryggen en av de beste søvnposisjonene; Det er fordi det holder deg i en nøytral stilling og forhindrer uønsket trykk på nakken og ryggen. Hvis det å sove på ryggen kommer naturlig for deg, er det ikke nødvendig med arbeid, men hva skal du gjøre hvis det ikke gjør det? For å lære mer om fordelene, ulempene og hvordan vi kan begynne å sove på ryggen, rakte vi til topps søvneksperter.

Møte ekspertene

Kaliq Chang er lege og intervensjonell smertebehandlingsspesialist ved Atlantic Spine Center.

Terry Cralle er en registrert sykepleier og søvnekspert hos Better Sleep Council.

Erin Rossi er en sertifisert søvnvitenskapstrener og bidragsyter til Bare hvile blogg.

Carolyn Burke er en sertifisert søvntrener og redaktør for Søvnrådgiveren .

James Rowley er sjef for lunge- og kritisk pleie og søvnmedisin ved DMC Harper University Hospital.

Fordelene med å sove på ryggen

Kaliq Chang , en lege og intervensjonell smertebehandlingsspesialist ved Atlantic Spine Center, sier det å sove på ryggen kan være en optimal posisjon så lenge ryggraden er på linje i en nøytral stilling. Siden justering er viktig her, må du holde nakken i en nøytral stilling i stedet for å la den vippe til den ene eller den andre siden. Nøkkelen til avslappende søvn er å holde ryggraden i naturlig innretting, sier Chang.

Hvem skal ikke sove på ryggen?

Denne søvnposisjonen anbefales ikke for de med søvnapné. Hvis du ikke har hørt om søvnapné, er dette en tilstand der en persons pust blir avbrutt, ofte gjentatte ganger, mens du sover.

'Back Sleeping kan forverre snorking eller søvnapné, sier Terry Cralle , en registrert sykepleier og søvnekspert med Better Sleep Council. 'Hos personer med mild obstruktiv søvnapné, kan symptomatisk forbedring oppnås ganske enkelt ved å unngå å sove.' Hun legger til at mennesker med posisjonsapné opplever flertallet av sine pusteavvik mens de sover på ryggen. Så hvis du lider av posisjonell søvnapné, er det mest sannsynlig ikke noe sannsynlig å sove.

Komfort spiller en rolle i å bestemme hvilken søvnposisjon som også er best for deg. Våre eksperter er enige om at det å sove på din side kan være like sunt som å sove på ryggen. Enkelt sagt anbefaler søvneksperter søvn i hvilken som helst stilling som er behagelig for deg. Selv om de fraråder å sove på magen, noe som kan føre til smerter i nakke og rygg. 'Magesøvn anbefales vanligvis ikke, da korsryggen er hyperextended uten en enkel måte å rette det opp på, og nakken blir tvunget til siden,' sa Chang.

En merknad om graviditet

Hvis du er gravid, er det å sove på din side faktisk det beste alternativet. Å sove på ryggen kan potensielt redusere blodstrømmen til fosteret, noe som er sving kan forårsake problemer med fostervekst, og er derfor bedre å unngå.

Hvis du ønsker å begynne å sove på ryggen, er her noen tips og veiledning som kan hjelpe:

Fokuser på å gjøre kroppen din til en rett linje

Det viktigste å huske når du trener deg selv til å sove på ryggen, er å fokusere på justering. Hvis du finner søvnrekvisita som puter og tepper som distraherer, må du bare sørge for at hodet, nakken og ryggraden blir liggende i en rett linje, sier Robbins. For ekstra motivasjon kan det miste tilbake Reduser fine linjer , ettersom ansiktet ditt ikke presser seg inn i puten din. Det kan også gi mulighet for større absorpsjon av din Nattkrem .

Bruk en fast madrass

Erin Rossi, en sertifisert søvnvitenskapstrener og bidragsyter til Bare hvile Bloggen understreker viktigheten av å finne en FAB -madrass med riktig mengde tetthet. 'Hvis du vil trene deg selv til å sove på ryggen, må du først finne den rette madrassen. Hvis du prøver å legge deg flatt på en madrass som er for myk, vil hoftene synke for langt ned, noe som gjør det vanskelig å bli komfortabel uten å rulle til siden din. '

Du kan synes det er mye lettere å sove på ryggen hvis du har en fast madrass i stedet for en myk. 'På en myk seng kan den nedre ryggraden synke ikke støttet i sengen og forårsake hyperextensjon av korsryggen,' sier Chang. Det uheldige resultatet? Korsryggsmerter. Myke madrasser kan føle seg drømmende til å begynne med, men du kan bli overrasket over å finne ut hvor mye bedre du føler deg etter å ha sovet på en mer fast madrass.

Velg riktig pute

Når det gjelder puter, vil du sørge for at du holder kroppen i riktig innretting mens du legger til riktig støtte. En ryggløper ville gjøre det bra med en pute som har et konkav område for hodet å hvile, sier Robbins. 'Se også etter et vertikalt tykkere rom på begge lengder på puten for å støtte livmorhalsen.'

På den lappen oppfordrer Cralle deg til å tenke utover søvnoverflaten alene. 'Puter og toppers faktor inn og kan øke og forbedre komfort og bidra til å støtte din foretrukne søvnposisjon,' sier hun.

Sov med en pute under knærne

Har du noen gang våknet med en sår korsrygg etter å ha sovet på ryggen? Dette er ikke uvanlig - noen mennesker opplever smerter i korsryggen etter å ha sovet på ryggen. For å redusere trykk og stress på ryggraden, anbefaler Chang å sove med en pute under knærne. University of Rochester Medical Center forklarer at dette også kan bidra til å støtte den naturlige kurven i korsryggen.

Bruk en justerbar sengeramme

Å bruke en justerbar sengramme kan hjelpe deg med å holde deg på ryggen, ved å bidra til å holde hodet eller føttene hevet hele natten. 'Senger kommer nå med sonet støtte og korsryggstøtte, noe som kan være veldig nyttig når folk prøver å holde seg på ryggen hele natten,' sier Carolyn Burke , en sertifisert søvntrener og redaktør for Søvnrådgiveren .

Bygg et putefort, seriøst

Min posisjon er: jo flere puter jo bedre, sier Robbins. 'Lag et pute fort rundt deg, plasser en pute under beina.' Til slutt hvis du prøver å bytte til å sove til rygg, råder hun at du ser etter en pute med støtte til nakken på nakken, eller livmorhalsen din.

MYM skjønnhetstips

Hvis du har noen få puter for å lage et fort, kan du prøve denne halvmåneformede puten av Moon Pod.

Prøv et vektet teppe

Burke sier at det er vanskeligere å kaste og snu med et vektet teppe, og forhindrer deg i å vri på siden eller magen. Denne stilen fra Bearaby har en elegant, moderne strikket design med muligheten til å velge 15, 20 eller 25 kg trøstende vekt.

Ikke tvang det

Hvis du ikke ser ut til å gjøre en vane å sove på ryggen og naturlig pleier å sove på din side, er det helt greit. Søvnekspertene vi snakket med alle er enige om at sidesøving er like optimal som å sove på ryggen.

I følge James Rowley, sjef for lunge- og kritisk pleie og søvnmedisin ved DMC Harper University Hospital, er det ingen 'beste' posisjon for å sove. Enkeltpersoner skal sove i den posisjonen som er mest behagelig for dem og tillater dem den beste søvnkvelden, sier han. 'For noen som kan være på ryggen, for andre på deres side.'

Hvis du velger å sove på din side, anbefaler Chang å sørge for å holde nakken i en nøytral stilling. Som med rygg, er en fast madrass flott for sidesvingere, og det er å plassere en pute mellom beina og sørge for at puten bak hodet er i en passende høyde for å holde nakken i justering.

Hvis du er bekymret for søvnposisjonen din eller noe annet aspekt av søvn, husk å alltid rådføre deg med legen din før du gjør noen store endringer. Dette er spesielt viktig hvis du lider av søvnapné eller en annen tilstand som påvirker pusten din - doktorer vet alltid best!

1. National Sleep Foundation. Beste sovende stillinger . Oppdatert 29. april 2021.

2. Anderson, N. H., Gordon, A., Li, M., Cronin, R. S., Thompson, J., Raynes-Greenow, C. H., Heazell, A., Stacey, T., Culling, V. M., Wilson, J., Askie, L. M., Mitchell, E., Association of Supine som går i søvnposisjon i sen graviditet med redusert fødselsvekt: en sekundær analyse av en individuell deltakerdata-metaanalyse. JAMA Network Open, 2 (10), E1912614.

3. Pulge B, Godic A, Lampe T, Mosquito R. Påvirkningen av sovende på dannelsen av ansikts rynker . J Cosmet Laser Ther . 2012; 14 (3): 133-138. doi: 10.3109/14764172.2012.685563

4. University of Rochester Medical Center. God sovende holdning hjelper ryggen .