UTHOLDENHET VS. UTHOLDENHET: TRENERE FORKLARER FORSKJELLENE, BRUKEN

Trening har alltid vært en stor del av livet mitt, men selv jeg blander fortsatt sammen treningsbegrepene mine. Enten det er bortføring versus adduksjon eller basal stoffskifte og hvilestoffskifte , språket kan være forvirrende. (Du også?) For å hjelpe alle, trykket jeg på eksperttrenere for å rense vokab-luften. Dagens leksjon: utholdenhet vs. utholdenhet. (Du er velkommen!)

Utholdenhet og utholdenhet refererer begge til en persons evne til mentalt og fysisk å presse gjennom utfordringer eller ubehag, sier Stephanie Hnatiuk, RD, en registrert kostholdsekspert, sertifisert løpstrener og grunnlegger av Stephanie Hnatiuk Performance Nutrition. Den viktigste forskjellen mellom begrepene er hvor mye innsats eller tid du legger ned. Utholdenhet brukes når du gir maksimal fysisk innsats til en oppgave, for eksempel å fullføre sprintintervaller under en treningsøkt, forklarer hun. På den annen side refererer utholdenhet først og fremst til en submaksimal innsats over en lengre varighet, sier Hnatiuk. «Dette begrepet brukes ofte når vi snakker om lengre treningsøkter eller arrangementer, for eksempel distanseløping eller sykling.

Møt ekspertene: Stephanie jobber , RD, er en registrert kostholdsekspert, sertifisert løpstrener og grunnlegger av Stephanie Hnatiuk Performance Nutrition . Rebecca Stewart , CPT, er en sertifisert personlig trener, mobilitetscoach og smertefri prestasjonsspesialist.

Ut av de to har utholdenhet en tendens til å være begrepet som folk bruker feil oftere, og tar det feil av utholdenhet, sier Rebecca Stewart, CPT, en sertifisert personlig trener, mobilitetstrener og smertefri prestasjonsspesialist. Utholdenhet lar deg starte en løpetur på en sprint, men den energien kan avta relativt raskt, og den blir til utholdenhet når du for eksempel går for å opprettholde et løp over lengre tid eller distanse.

Hvis det vekket interessen din, kan du lese videre for din dybdeveiledning om utholdenhet vs. utholdenhet, inkludert detaljer om likheter, forskjeller og hvordan du kan trene for å forbedre begge deler, ifølge eksperttrenere.

Utholdenhet vs. Utholdenhet

Utholdenhet og utholdenhet brukes ofte om hverandre (og feil). De forholder seg begge til din evne til å presse gjennom ubehag, men de er ikke akkurat det samme, sier Stewart. Utholdenhet handler om å opprettholde maksimal ytelse eller ytelse over en periode, mens utholdenhet handler om å opprettholde maksimal tid, forklarer hun.

Utholdenhet er kaninen i et løp, og utholdenhet er skilpadden. – Stewart

For kontekst vil du sannsynligvis høre om utholdenhet under sport eller aktiviteter som utføres i korte støt, som et skuespill i en fotballkamp eller et poeng i en tenniskamp, sier Stewart. Utholdenhet refererer derimot til å klare seg gjennom hele fotballspillet uten å brenne ut på slutten, forklarer hun. Og selv om det er mulig å ha det ene uten det andre, trenger man generelt en viss utholdenhet for å ha utholdenhet, legger hun til.

Så når er det riktig å bruke ett begrep fremfor det andre? Når du snakker om maksimal ytelse i en aktivitet, for eksempel å utføre en tung enkelt markløft eller en full sprint, snakker du om utholdenhet, sier Stewart. Utholdenhet krever ikke maksimal innsats, men involverer i stedet hvor lang tid du er i stand til å opprettholde aktiviteten, som å utføre høye repetisjoner av et løft eller løpe avstand, forklarer hun.

For eksempel vil utholdenhet være å utføre en 50-meters sprint med maksimal innsats, mens utholdenhet ville være å løpe seks miles i et holdt tempo.

Hva er utholdenhet?

Det var en rask oversikt, men denne raske termen fortjener et dedikert dypdykk. Utholdenhet er evnen til å opprettholde langvarig fysisk eller mental anstrengelse ved eller nær din maksimale kapasitet eller intensitet , sier Hnatiuk. For eksempel å spurte én mil så fort du kan eller fullføre en fartsøkt med korte, men fulle intervaller, forklarer hun. Alt som bruker et høyt nivå av fysisk anstrengelse er utholdenhet. Begrepet brukes også når man skal beskrive den mentale styrken som kreves for å fullføre en utfordrende fysisk oppgave, legger hun til.

Tenk på utholdenhet som korte energiutbrudd som kreves i sprint, jage etter barna eller barnebarna, eller en krets med høy intensitetsintervalltrening (HIIT), forklarer hun. Utholdenhet er nødvendig for aktiviteter som er kortere i tid, men som bruker mer intens innsats.

Hva er utholdenhet?

I tilfelle du er ivrig etter ekstra informasjon om utholdenhet, her kommer: Utholdenhet er evnen til å gjøre noe utfordrende over lang tid, men generelt på en lavere enn maksimal intensitet eller innsatsnivå , sier Hnatiuk. Det krever en tempostrategi for å kunne opprettholde denne «mindre enn all-out» innsatsen over timer med trening eller konkurranse, forklarer hun. For eksempel å løpe et maraton, fullføre et triatlon eller sykle på distanse krever utholdenhet.

Du kan ha kardiovaskulær utholdenhet og muskulær utholdenhet , legger Stewart til. Muskulær utholdenhet beskriver muskelens evne til å opprettholde repeterende bevegelser under belastning som kroppsvekten din eller en slags motstand, mens kardiovaskulær utholdenhet beskriver hjertet, lungene og blodårene og deres evne til å opprettholde aktiviteter over lang tid, forklarer hun.

Hvordan bygge utholdenhet

Følg en progressiv overbelastningsstrategi. Målet med progressiv overbelastning er å gradvis øke innsatsen eller intensiteten av treningen over tid, sier Stewart. Kroppen din tilpasser seg innsatsen du legger på den, så ved å stadig gjøre treningsøktene vanskeligere, må kroppen din fortsette å tilpasse seg og bygge utholdenhet, forklarer hun. Dette kan bety å øke vekten, repetisjonene, settene eller tiden du utfører en bestemt aktivitet.
Legg til intervaller. Enten du løper, danser eller løfter vekter, vil trening for tidsbestemte intervaller øke maksimal ytelse for kortere varighet, og til slutt bygge utholdenhet, sier Stewart. Faktisk kan treningsøkter i Tabata-stil (20 sekunders trening ved maksimal innsats, etterfulgt av 10 sekunders hvile i åtte runder totalt) forbedre utholdenheten og maksimal kapasitet for både motstands- og kondisjonstrening, forske viser.
Inkluder HIIT-økter. En 10-til-15-minutters HIIT-økt kan gjøre underverker for å bygge utholdenhet fordi intervalltrening med høy intensitet handler om maksimal innsats i en kort periode med hvileintervaller i mellom, sier Stewart. Disse korte utbruddene av all-out innsats etterfulgt av restitusjonsintervaller kan gjøres med en kombinasjon av kroppsvektøvelser, motstandstrening og/eller cardio, legger Hnatiuk til.
Løft tunge vekter. Styrketrening er avgjørende når det gjelder å øke utholdenheten, fordi etter hvert som du bygger muskelmasse, blir kroppen sterkere og slites mindre raskt, sier Stewart. Sikt på motstandstrening minst tre dager i uken og øk vekt, repetisjoner og sett etter hvert som du blir sterkere. Og ta vekter tunge nok til å utfordre musklene dine hver økt.
Optimaliser mental styrke. Tro det eller ei, mental trening spesielt skreddersydd for å håndtere utfordringene i treningen eller konkurransen din kan forbedre utholdenheten din, sier Hnatiuk. Visualiser for eksempel potensielle funksjonsfeil eller problemer med en treningsøkt eller et løp og øv på det du *ville* gjort i disse situasjonene. Dette kan bidra til å spare energi under hovedarrangementet og trene hjernen din til å håndtere enhver hindring med letthet.

Hvordan øke utholdenheten

Eksperimenter med isometriske øvelser. Isometriske øvelser involverer posisjoner når musklene trekker seg sammen, men ikke endres i lengde, sier Stewart. Tenk på planker, veggfester, knebøy og glutebroer. Som et resultat øker isometriske øvelser muskulær utholdenhet fordi de forbedrer din evne til å prestere i lengre perioder mens du er stresset, forklarer hun.
Inkluder vektløfting med høyt volum. Å jobbe med en lettere belastning over lengre tid bidrar til å bygge muskelutholdenhet, studier funnet. Hnatiuk er enig og anbefaler å bruke lettere vekter med høyere repetisjoner for å forbedre utholdenheten i muskelvevet. Over tid vil denne strategien øke muskelmassen og forbedre kroppens evne til å tåle tyngre belastninger i lengre perioder, legger Stewart til.
Gå lange turer. Å gå er en repeterende bevegelse utført under belastningen av kroppsvekten din, og jo lenger du kan bygge opp turene dine, jo mer vil kroppen tåle, sier Stewart. Når du har bygget ut gåutholdenhet, kan du prøve å øke hastigheten til en lett joggetur eller løping når du er klar til å gå opp. (Eller, vurder å legge til ekstra motstand og gjør turen om til et ruck .)
Prioriter aerobic trening. Hvis du leter etter kondisjonsutholdenhet, treningsøkter med lengre varighet med lavere intensitet vil være din beste venn, sier Hnatiuk. Den nøyaktige intensiteten avhenger av ditt nåværende kondisjonsnivå, men sikte på en innsats som lar deg fortsette en samtale, legger hun til.
Legg til HIIT-treningsøkter. HIIT-treninger beveger også nålen på utholdenhet. HIIT bidrar til å forbedre treningskapasiteten ved å øke maksimalt oksygenopptak og aerob utholdenhet 2021 studie funnet. I tillegg øker HIIT-treningsøktene muskulære tilpasninger og utholdenhet, og til slutt forbedrer atletisk ytelse, en 2017 studie også funnet.

5 beste øvelser for bedre utholdenhet og utholdenhet

Styrketrening. Enten det er kroppsvektstrening eller å løfte tunge vekter på treningsstudioet, vil økt muskelmasse bidra til forbedret utholdenhet *og* utholdenhet, sier Stewart. Lavere vekt med høyere repetisjoner kan også forbedre utholdenheten i muskelvevet, legger Hnatiuk til.
Pick-up sport. Ikke bare gir fritidsidretter et sosialt aspekt til treningsrutinen din, men mange idretter spilles i intervaller over lengre tid, noe som bidrar til å utvikle din utholdenhet og utholdenhet på samme tid, sier Stewart. Finn en sport og et fellesskap du liker, og se utholdenhet og utholdenhet øke.
Yoga og meditasjon. Ved å legge til stressavlastningspraksis som yoga, meditasjon og mindfulness, blir det mentalt lettere å opprettholde innsatsen når fysisk aktivitet blir utfordrende, sier Stewart. Faktisk, hvis du er i stand til å slappe av og forbedre din evne til å håndtere intense situasjoner, vil du betydelig forbedre din utholdenhet og generelle velvære, en 2016 studie funnet.
Aerobic trening. Få hjertet til å pumpe fordi aerob trening og kondisjonstrening som løping, sykling eller svømming er nøkkelen for å øke utholdenhet og utholdenhet, sier Hnatiuk. Finn en balanse og inkorporer kortere intense intervaller med lengre trening med lavere intensitet for å forbedre begge deler.
HIIT treningsøkter. Høyintensiv intervalltrening er en gullstandard for å bygge utholdenhet og utholdenhet, fordi det høye stresset krever at kroppen tilpasser seg og restituerer seg raskt, sier Hnatiuk. I tillegg er HIIT-trening nøkkelen for å utvikle den fysiske evnen til å holde ut og opprettholde en maksimal innsats i lengre perioder, legger hun til.