Hør meg: det er på tide å gjøre alvor av din Zone 2 cardio. ICYDK, Zone 2 cardio refererer til en type steady-state aerobic trening som vanligvis utføres på et lett til moderat intensitetsnivå, sier Melissa Kendter, CPT, en funksjonell treningsspesialist og UESCA-sertifisert løpetrener.
For noen er det lett å hoppe over denne sonen og hoppe rett inn i noe med mer intensitet – og hvor hjertet ditt er mer høyt. Men spesielt for utholdenhetsutøvere som løpere, svømmere og syklister, kan det å tilbringe mer tid i sone 2 utgjøre en stor forskjell i prestasjonene dine.
Her er grunnen: Det legger på en måte grunnlaget fordi det virkelig skaper denne sterke aerobe basen og som til slutt gjør deg til et bedre alt, sier Martha Gulati, MD, en kardiolog som spesialiserer seg på kvinners hjertesykdom. Hvis du er en idrettsutøver, gjør det deg bedre ved å forbedre det vi kaller enten treningskapasitet, aerob kapasitet eller VO2 maks .
Men alle (ikke bare maratonløpere) kan dra nytte av det. Jeg tror det kan være viktig og grunnleggende for alle å være sterkere og sprekere uansett hva du gjør, sier Dr. Gulati. Og noen gode nyheter? Du kan prøve kondisjonsmetoden med omtrent alle typer trening som kan holde hjertefrekvensen konsekvent forhøyet, sier Kendter. Det betyr at Zone 2 cardio kan være løping, turgåing, fotturer, sykling, svømming, roing, skøyter og elliptisk trening. Til og med rulleskøyter og turgåing med hunden din kan telle.
Kondisjonstrening i sone 2 kan være en sesh med lavere intensitet, men den kommer med store fordeler for helsen og ytelsen din. Her er hva du bør vite om treningsstilen og hvordan du legger den til rutinen din.
Møt ekspertene: Melissa vet , CPT, er en funksjonell treningsspesialist, UESCA-sertifisert løpetrener og skaper av EvolveYou-appens Commit-programmer. Martha Gulati , MD, er en kardiolog som spesialiserer seg på kvinners hjertesykdom.
Hva er Zone 2 cardio?
Denne treningsmetoden vil vanligvis få pulsen din mellom 60 og 70 prosent av maks hjertefrekvens, sier Kendter. Den er designet for å holde pulsen på en rask, men bærekraftig frekvens. På det nivået vil du føle at du puster litt hardere enn vanlig, men fortsatt i stand til å gjennomføre en samtale, legger hun til.
Fordeler med Zone 2 Cardio
- Det forbedrer hjertehelsen. Sone 2 cardio kan klassifiseres som en aerob treningsøkt CDC , som betyr at hjertet ditt legger ned arbeidet for å holde kroppen i bevegelse. Når du trener i sone 2, bruker kroppen din oksygen til å lage energien som trengs for å gi energi til musklene dine, sier Kendter. Moderat intensitet aerobic aktivitet kan redusere risikoen for hjertesykdom og til og med hjerteinfarkt, ifølge National Institutes of Health . Noen av de mange medvirkende faktorene? Det kan bidra til å senke blodtrykket, øke det gode kolesterolet og kontrollere blodsukkeret.
- Det forbedrer ytelse og kraft. Sone 2 kan være en lavere form for intensitet enn tre, fire eller fem, men det kan også hjelpe deg med å prestere bedre på disse høyere intensitetene, sier Kendter. Slik fungerer det: Aerob trening øker antallet og størrelsen på mitokondrier (som bruke oksygen for å skape energi) og får muskelkapillærene dine (som forsyner musklene med oksygenrikt blod) til å vokse, ifølge forskning i Statpearls . Takket være kroppens forbedrede evne til å levere og bruke oksygen, vil du se et løft i ytelsen i andre aspekter av treningsrutinen din, sier hun. Det hjelper da å forbedre kraftuttaket ved høyere intensiteter, effektiviteten og den generelle styrken, legger hun til.
- Det bygger utholdenheten din. På samme måte kan konsekvent treffe Zone 2 cardio hjelpe deg med å bygge opp din aerobe base, som i utgangspunktet er utgangspunktet for akkurat hvor lenge du kan løpe, sykle eller gjøre en hvilken som helst annen aerobic aktivitet, sier Kendter. Gjennom gjentatte sone 2-økter vil du øke din kardiovaskulære kondisjon, forbedre kroppens kapasitet til å generere energi fra oksygen og levere den til dine arbeidende muskler, og øke din evne til å utføre steady-state arbeid over lang tid, forklarer hun. Med andre ord, jo mer volum du trener i sone 2, jo lenger vil du kunne løpe, svømme eller sykle uten å føle deg fortvilet.
Relaterte historier
-
Trenger jeg virkelig å gjøre Zone 2 Cardio? -
Løping vs. Svømming: Hvilken kardioform er bedre? -
Alt du trenger å vite om hybridtrening
- Det er mindre sannsynlig at det forårsaker utbrenthet og overtrening sammenlignet med mer intense modaliteter. Sone 2 cardio er utfordrende nok til å drive meningsfulle tilpasninger, men det er ikke så belastende for kroppen din at det er vanskelig å komme seg fra, sier Kendter. Takket være denne akkurat tøffe nok intensiteten, er det mindre sannsynlig at du opplever total tretthet og overtrening med Zone 2 cardio, sier hun. Å bli en mer smidig, velrundet person handler egentlig om å bygge din [aerobe] base i den sone 2-treningen, bemerker hun. For hvis du gjør en hard innsats hele tiden, vil du overdrive det. Det er da det kan føre til overtrening, skader, eller til slutt et fall i motivasjonen bare fordi kroppen brenner ut.
Slik vet du om du er i sone 2
Enten du løper, ror, går eller sykler, er den beste måten å finne ut om du jobber i sone 2 å se på pulsen din, sier Kendter. Husk at pulsen din bør være 60 til 70 prosent av HR-maks.
Tradisjonelt, til estimer HR-maks , alt du trenger å gjøre er å trekke alderen din fra 220, men det er kanskje ikke den beste tilnærmingen for kvinner, sier Dr. Gulati, som har en annen beregning basert på forskning hun utførte. For kvinner spesifikt tror jeg ikke 220 minus alderen din, sier hun. Vi skrev faktisk formelen for kvinner som ser på 6000 kvinner, men 220 minus alderen din kom fra mannlige data.
I stedet foreslår Dr. Gulati denne formelen for kvinner å finne maks hjertefrekvens: 206 - (0,88 x alderen din). Deretter vil du finne ut hva 60 og 70 prosent av det maksimale er for å finne din Zone 2 cardio-serie.
Slik beregner du din Zone 2 cardio-rekkevidde ved å bruke Dr. Gulatis formel:
- Nedre terskel: 0,6 x (206 - alder x 0,88)
- Øvre terskel: 0,7 x (206 - alder x 0,88)
For eksempel: Hvis du er 25 år gammel, bør din Zone 2 treningspuls være omtrent 110 til 128 slag per minutt, som du kan overvåke med en pulsmåler, bryststropp eller lignende sporingsenhet.
Hvis du er gadget-fri, kan du også bruke snakketesten – snakke høyt mens du trener – for å bestemme intensiteten din. Du skal kunne føre en samtale under sone 2-trening, sier Kendter. 'Du burde ikke gispe etter luft.'
Og du trenger ikke å snakke høyt for å teste rekkevidden din heller. «Jeg sier alltid at du skal kunne puste inn i tre til fire tellinger og puste ut i tre til fire tellinger, og det betyr at du er i riktig sone, sier Kendter. Denne metoden er ideell for kardio-nybegynnere, siden hjertefrekvensen deres naturlig vil være litt høyere selv når de jobber med lavere intensitet, legger hun til.
Relaterte historier
-
Skrågang vs trappetrinn: Hvilken er bedre? -
Hva er Race Walking? - 'Mine 5 største leksjoner som 4-gangers maratonløper'
På et tidspunkt under treningen kan du merke at pulsen hopper ut av sonen eller at det blir vanskeligere å snakke, noe som kan skyldes dehydrering, en plutselig økning i arbeidsbelastningen eller miljøfaktorer, som f. økning i temperatur , sier Kendter. I dette tilfellet, sakte ned for å bli i sone 2. Hvis du trenger å stoppe og gå eller ta en pause fra det du gjør, ta en pause og kom så tilbake om et minutt, sier hun. Eller bare sakte ned til pulsen avtar eller du kan snakke eller puste normalt igjen.
Hjertefrekvenssoner, forklart
Lurer du på de andre pulssonene også? Her er hva som skjer under hver etappe – for sjansen er stor for at du vil være i hver av dem på et eller annet tidspunkt, selv på reisen til å spikere Zone 2-trening.
Sone 1
Kroppen din bruker glukose, fettsyrer og aminosyrer som drivstoff. Du jobber med en veldig lav intensitet, omtrent 50 til 60 prosent av makspulsen din. Frekvensen av opplevd anstrengelse (eller RPE) – en skala fra én til 10 som brukes til å måle intensiteten på treningen – er én eller to.
Sone 2
Kroppen din bruker fortsatt glukose, fettsyrer og aminosyrer som drivstoff. Du går med lav intensitet, men nærmere 60 til 70 prosent av HR-maks, med en RPE på tre til fem.
Sone 3
Kroppen din bruker fortsatt glukose, fettsyrer og aminosyrer som drivstoff, men du har en moderat intensitet. Tenk: 70 til 80 prosent av HR-maks og en RPE på seks.
Sone 4
Kroppen din spiser opp glukose som drivstoff. Nå jobber du med høy intensitet: 80 til 90 prosent av HR max, og en RPE i området syv til åtte.
Sone 5
Du bruker glukose som drivstoff. Sone 5 er din all-out intensitet, eller 90 til 100 prosent HR max og en RPE på ni eller 10. Din tøffeste innsats!
Forbrenner sone 2-trening fett?
Kondisjonstrening i sone 2 kalles ofte fettforbrenningssonen, og det stemmer til en viss grad, sier Kendter. Det er kroppens måte å bruke fett på som energikilde slik at du kan løpe lenger, gå lenger, svømme lenger eller sykle lenger, sier hun. «Det er faktisk ikke å brenne fett fra kroppen din. Det er en stor misforståelse.
Relaterte historier
-
Hvilken type BH bør jeg bruke? - Dette enkle treningstrikset kan øke ytelsen
- Teller gåing som kondisjonstrening i sone 2?
Er sone 2 trening bra for vekttap?
Sone 2 cardio kan hjelpe deg med å nå dine kroppssammensetningsmål (les: vekttap), sier Kendter. Fordi du kan gjøre det daglig, vil Zone 2-trening absolutt forbedre kroppssammensetningen din fordi du beveger kroppen mer, forklarer hun. For ikke å nevne, det er mer sannsynlig at du holder deg til fysisk aktivitet – for eksempel kondisjonstrening i sone 2 med lavere intensitet – som føles hyggelig og bærekraftig, så du kan se mer fremgang i det lange løp.
Men sone 2-trening retter seg ikke spesifikt mot kroppsfett, og aktiviteter med høyere intensitet generelt brenne flere kalorier per minutt enn deres motparter med lavere intensitet. Disse aktivitetene med høyere intensitet kan være et bedre alternativ for vekttap, som et resultat.
Likevel, når det gjelder å bruke sone 2-trening for vekttap, er det noen unike fordeler med denne stilen for cardio, sier Dr. Gulati. Siden det bygger opp utholdenheten din, kan du opprettholde en treningsøkt lenger, noe som også kan øke mengden kalorier du forbrenner. Og som en treningsøkt med lavere intensitet, kan det være et lettere inngangspunkt enn noe sånt som en HIIT-trening.
Hvorfor er sone 2-trening viktig?
Kondisjonstrening i sone 2 gir en håndfull helsemessige fordeler (se ovenfor). Den støtter hjertehelsen din, forbedrer utholdenheten din slik at du kan sykle rundt i byen i timevis uten å føle deg utslitt, og øker kroppens evne til å levere og utnytte oksygen under trening. I tillegg er det relativt lett for kroppen, så du vil ikke føle deg utbrent hvis du gjør det konsekvent.
Relaterte historier
- Oppgrader turene dine med Meltyourmakeup.coms 4-ukers gåplan
-
Bør du gå fortere eller lenger? -
Her er hva du får ut av å gå en mil om dagen
Selv om alle kan ha nytte av å tilbringe litt tid i sone 2, er det et must for enhver utholdenhetsutøver.
Hvor lang bør en Zone 2 treningsøkt være?
Generelt sett bør en kondisjonstrening i Zone 2 være på minst 20 til 30 minutter, og du kan gradvis gå videre til 60-minutters økter etter hvert som kondisjonen forbedres, sier Kendter.
Hvor ofte bør du trene Zone 2 cardio per uke?
Hvis kondisjonstrening ikke er din syltetøy, trenger du ikke gjøre det hver dag i uken. Prøv i stedet å innlemme Zone 2-trening i rutinen din to ganger i uken for å oppnå kardiovaskulære og ytelsesfordeler, foreslår Kendter.
Enten du bestemmer deg for å sykle, gå på tur eller gå på rulleskøyter, bare husk å holde pulsen jevn og innsatsen lav nok til at du fortsatt kan ta det siste Taylor Swift-albumet.
Kan du trene Zone 2 cardio hver dag?
Ja, det kan du absolutt. Sone 2 cardio har lav intensitet, så du kan gjøre det hver dag uten noen alvorlige konsekvenser, sier Kendter. Hvis du trener for et maraton, en Ironman, eller bare forbedrer kondisjonen, kan du definitivt gå en rask 20- eller 30-minutters spasertur hver eneste dag – og det er sone 2-trening, sier hun.
Olivia Luppino er redaksjonsassistent på Meltyourmakeup.com. Hun bruker mesteparten av tiden sin på å intervjue ekspertkilder om de siste treningstrendene, ernæringstips og praktiske råd for å leve et sunnere liv. Olivia skrev tidligere for New York Magazines The Cut, PS (tidligere POPSUGAR) og Salon, hvor hun også gjorde intervjuer på kameraet med kjendisgjester. Hun løp nylig New York City Marathon.
