HVA ER VO2 MAX? HVA DET ER OG HVORDAN DU KAN FORBEDRE DET, PER EKSPERTER

Har du noen gang ønsket at du kunne puste lettere og opprettholde mer intensitet midt i treningsøkten? Du har kanskje overhørt begrepet 'VO2 max' på treningsstudioet eller på en treners sosiale medier-side nylig - men hva er dette treningsnummeret?

Det er den ultimate testen for lungene dine – et mål på hvor mye oksygen kroppen din kan ta opp og bruke når du trener med maksimal innsats, sier Stacy Sims, PhD, treningsfysiolog og forfatter. Det regnes ofte som gullstandarden for kardiorespiratorisk fitness – tenk på det som din personlige rekord for oksygenforbruk. Jo høyere VO2-maks, desto mer effektivt tar kroppen ut energi, noe som kan bety bedre utholdenhet, sterkere prestasjoner og mye mer utholdenhet, sier Sims.

Enten du prøver å knuse en 5K, følge med i en HIIT-klasse, eller bare føler deg mindre forvirret på trappene, spiller VO2-maks en stor rolle. Så hvordan finner du ut ditt? Og enda viktigere, hvordan kan du forbedre det? Fortsett å lese for hele oversikten.

Møt ekspertene: Stacy Sims , PhD, er treningsfysiolog og forfatter av Roar: Hvordan matche maten og kondisjonen din til din kvinnelige fysiologi for optimal ytelse, god helse og en sterk, slank kropp for livet.

Hva du kan oppnå ved å forbedre VO2 Max

Idrettsutøvere er besatt av VO2-maks fordi et høyere mål betyr at intens innsats kan opprettholdes lenger, men du trenger ikke å være en proff for å dra nytte av en høyere VO2-maks. Hvis du øker dette tallet, kan du forbedre kondisjonen din på måter som direkte påvirker dagliglivet og treningsytelsen. Slik gjør du det:

Enklere kondisjonstrening: Har du noen gang følt deg forvirret når du går i trapper eller i løpet av de første minuttene av en løpetur? En høyere VO2-maks hjelper kroppen din til å bruke oksygen mer effektivt, noe som betyr at du kan opprettholde innsatsen lenger uten å føle deg utslitt, sier Sims.
Bedre styrketreningsutholdenhet: Hvis pulsen stiger og du gasser raskt ut under sirkeltrening, supersett eller HIIT, kan forbedring av VO2 max hjelpe deg å restituere raskere mellom settene og presse deg gjennom tøffe treningsøkter.
Økt energi i hverdagen: Ditt kardiovaskulære system spiller en stor rolle i hvor energisk du føler deg. En sterkere VO2-maks betyr at kroppen din leverer oksygen til musklene mer effektivt, noe som kan oversettes til mer utholdenhet for hverdagsaktiviteter som å jage etter barn, bære matvarer eller bare være våken gjennom dagen, sier Sims.
Forbedret utvinning: En høyere VO2-maks støtter raskere restitusjon etter treningsøkter, så du er mindre sannsynlig å føle deg utslettet etter en intens økt og kan trene mer konsekvent, sier Sims.
Bedre generell helse: Studier kobler høyere VO2 max-nivåer til lavere risiko for hjerte- og karsykdommer, metabolske problemer og til og med kognitiv nedgang når du blir eldre. Det er en av de sterkeste indikatorene på langsiktig helse og lang levetid, sier Sims.

Slik finner du ut din egen VO2-maks

Å teste VO2 max er der ting blir litt vanskelige. Den mest nøyaktige måten å måle det på er i en laboratoriesetting, sier Sims. Dette innebærer en kardiopulmonal treningstest (CPET), hvor du bruker maske og pulsmåler mens du løper på en tredemølle eller sykle på en stasjonær sykkel . Masken kobles til en maskin som måler hvor mye oksygen du puster inn og hvor mye karbondioksid du puster ut. Etter hvert som intensiteten øker, platåer oksygenforbruket ditt til slutt - det er VO2-maks. Det endelige tallet registreres i ml/kg/min (milliliter oksygen per kilo kroppsvekt per minutt).

Relaterte historier

Din 30-dagers mageutfordring PDF
Prøv Meltyourmakeup.coms Workout Finder Tool
20 funksjonelle kjerneøvelser som ikke knuser

Hvis du er seriøs med å få en nøyaktig måling, sjekk om noen treningssentre eller ytelseslaboratorier i nærheten av deg tilbyr VO2 max-testing. Men la oss være ekte - det er ikke noe folk flest kommer til å gjøre.

En mer praktisk måte å beregne VO2-maks på? En treningsmåler eller smartklokke. Mange enheter, som Apple Watch og Fitbit Ionic, beregner en tilnærming basert på din hjertefrekvens og treningsintensitet over tid. Noen merker har til og med endret merkenavnet – Fitbit kaller det din kardio-kondisjonspoeng, mens Apple holder det enkelt som VO2 max (du finner din i Apple Health-appen under Alle helsedata). For den gjennomsnittlige aktive personen er dette den enkleste måten å spore forbedringer uten å gå inn i et laboratorium.

Til det maksimale: Kjøp våre favoritttreningssporere

Garmin fekting

$224 hos Amazon

Apple Watch

Handle hos Amazon $399 på Macy's $400 på Target

Fitbit Ionic

Nå 33 % rabatt på $299 $200 hos Walmart $270 $250 hos Bloomingdale's $300 hos Dick's Sporting Goods

Hva anses som en god VO2-maks for kvinner?

Det er ingen perfekt poengsum for VO2-maks – et ønskelig tall avhenger virkelig av din sport eller hovedtreningsaktivitet, sier Sims. Kvinnelige eliteutøvere i langrenn måler rundt 65 til 70 ml/kg/min, løpere er rundt 60 til 65 ml/kg/min, og syklister er rundt 55 til 60 ml/kg/min, sier Sims.

Generelt sett viser imidlertid dette VO2 max-diagrammet hvor optimale poengsum bør falle avhengig av alderen din:

Tekst, blå, skrift, grønn, turkis, linje, tall, blågrønn, parallell, sirkel,

Jewelyn Butron

(Fra McArdle Katch, Katch, 2003)

Faktorene som påvirker VO2 Max

Din cardio fitness nivå er ikke det eneste som spiller en rolle. Det er faktisk en rekke interne og eksterne faktorer som kan ha stor innvirkning på VO2-maks, sier Sims:

Genetikk: Jepp, akkurat som med alt, er gener nøkkelen til VO2-maks. «Genetikk sies å spille en rolle på 20 til 30 prosent,» sier Sims.
Alder: «Etter fylte 25 år reduseres VO2-maks med 1 prosent i året,» sier Sims. 'Den gode nyheten er at regelmessig fysisk aktivitet gjennom hele livet kan oppveie mye av nedgangen.'
Treningsvolum: 'Atletisk trening kan endre en persons VO2-maks så mye som 20 prosent avhengig av livsstil og treningsvaner,' sier Sims. Med andre ord, jo mer stillesittende livsstil, desto lavere vil VO2 max-resultatene sannsynligvis være.
Treningsmetode for testing: Kondisjonsmetoden som brukes under en VO2 max-test kan også endre funnene - en tredemølletest kan gi andre resultater enn for eksempel sykling eller svømming. ' Løping på tredemølle har vist seg å produsere de høyeste verdiene, sier Sims.
Kjønn: Siden kvinner generelt er fysisk mindre enn menn, er VO2-maksverdiene deres i gjennomsnitt 15 til 30 prosent lavere, sier Sims. 'Det er fordi kvinner har mindre hjerter, lunger og mindre hemoglobin, derfor mindre oksygenopptak og leveringskapasitet.'
Kroppssammensetning: En hovedårsak til forskjellene i VO2-maks mellom menn og kvinner tilskrives kroppssammensetning, eller forholdet mellom mager muskelmasse og kroppsfett. Men når det er sagt, hvis du skulle sammenligne en kvinne og mann med lignende fysiske egenskaper (alder, treningsstatus og kroppssammensetning), ville det ikke vært noen stor forskjell, sier Sims. Det er også viktig å merke seg at VO2-maks synker når kroppsfettprosenten øker.
Høyde: Hvis du er høyt oppe på fjellet, vil VO2-maks være annerledes enn ved havnivå. Det er rett og slett fordi det er mindre oksygen å konsumere i større høyder, og som et resultat reduseres evnen din til å ta inn oksygen.

Slik forbedrer du VO2 Max

Den beste måten å øke VO2-maks på er gjennom intervalltrening med høy intensitet (HIIT) – treningsøkter som presser deg til å jobbe hardt for korte støt, etterfulgt av restitusjon. Denne typen trening forbedrer din aerobic kapasitet ved å gradvis øke hvor effektivt kroppen din bruker oksygen, sier Sims.

Hvis du kan spore VO2-maks regelmessig, kan det være en fin måte å måle treningsfremgangen din over tid. Den gode nyheten? Du trenger ikke fancy utstyr eller trening på elitenivå for å forbedre det. Her er noen enkle måter å øke VO2-maks på:

Prøv HIIT treningsøkter . Korte, intense intervaller (som sprint i 30 sekunder, deretter gå i 60) kan bidra til å øke din aerobe kapasitet over tid. Sikt på to til tre HIIT-økter per uke, som hver varer 20 til 30 minutter.
Inkluder steady-state cardio . Lengre løpeturer, svømmer eller sykler i moderat tempo (tenk 45 til 60 minutter i et samtaletempo) bidrar til å forbedre utholdenhet og hjertehelse. Eksperter anbefaler to til fire kondisjonsøkter per uke, avhengig av treningsmålene dine.
Legg til stigning eller motstand . Å gå eller løpe i en bakke eller sykle med motstand tvinger hjertet og lungene til å jobbe hardere og bygge aerob styrke. Prøv en til to økter per uke, enten som en dedikert treningsøkt eller overført til en steady-state eller HIIT-økt.
Hold deg konsekvent . Trening regelmessig, selv ved lavere intensiteter, bidrar til å holde det kardiovaskulære systemet sterkt og forbedrer din generelle kondisjon. En blanding av tre til fem aerobe treningsøkter per uke – med varierende intensitet – vil bidra til å holde VO2 max-trenden oppover, sier Sims.

Når det er sagt, mens VO2 max er en nyttig beregning i forskning og for eliteidrettsutøvere, anbefaler Sims å ikke være besatt av det. Fokuser heller på å gradvis presse deg selv inn treningsøkter for å bli raskere og raskere.

Leter du etter et sted å begynne? Sjekk ut disse trenerstøttede Meltyourmakeup.com treningsøkter som kan bidra til å øke VO2-maks: