7 tredemølletreninger for alle typer mål, fra styrke til vekttap

La oss være ekte - å løpe innendørs kan noen ganger føles repeterende, kjedelig og ærlig talt som den minst tiltalende tingen å gjøre når du er på treningsstudioet. Men ettersom tempene fortsetter å synke denne sesongen, er det beste med tredemølletrening at det er mange—og jeg mener endeløs – måter å bytte det opp på.

Skru opp farten og gå all-out for noen spurter, rot med hellingen til å klare seg gjennom bakkeklatringer, eller vær dristig og kast inn gåutfall for å lage en krydret HIIT-økt. Disse syv tredemølletreningene fra topptrenere vil ryste rutinen din – og hvem vet, du kan til og med (tør jeg si det?) begynne å glede deg til å hoppe på denne hovedmaskinen.

Åh, og hvis du vurderer å oppgradere hjemmetreningsoppsettet ditt, sjekk ut våre favoritttredemøller for å hjelpe deg med å holde deg koselig og passe denne sesongen.

NordicTrack T-serie 8 tredemølle

Kreditt: Med tillatelse fra forhandler

Peloton dekk

Kreditt: Med tillatelse fra forhandler

Echelon Stride Sport 40

Kreditt: Med tillatelse fra forhandler

Schwinn Fitness 810 tredemølle

Kreditt: Med tillatelse fra forhandler

XTERRA Premium sammenleggbar tredemølle

Kreditt: Med tillatelse fra forhandler

Møt ekspertene: Ellen Latham, CPT, er en personlig trener og skaper og medgründer av Orangetheory Fitness . Karli Alvino, CPT, er personlig trener og coach ved Mile High Run Club . Michaela Ragaas, CPT, er personlig trener og utdannings- og opplæringsansvarlig ved Technogym . Matthew Meyer, CPT, er personlig trener og løpstrener ved Mile High Run Club.

1. DEN BESTE tredemølletreningen for styrke

Hva det handler om: Hold tredemøllen i en stigning på 1 prosent hver gang du når jevnt tempo – dette er restitusjonsperioden din. Du vil øke stigningen derfra for å målrette setemuskler og hamstrings . Ved å øke stigningen vil du øke innsatsen som kreves for å opprettholde hastigheten, sier Latham, skaperen av denne treningsøkten.

Tid: 15 minutter

• 5 minutter: Oppvarming (gå eller jogge)
• 1 minutt: Jevnt tempo ved 1 prosent stigning
• 1 minutt: Hold tempoet på 2 prosent stigning
• 1 minutt: Hold tempoet med 1 prosent stigning
• 1 minutt: Hold tempoet på 3 prosent stigning
• Fortsett alternerende 1 minutt ved 1 prosent stigning, deretter 1 minutt i høyere stigning , øker med 1 prosent stigning hver gang, til du har nådd den høyeste stigningen på tredemøllen (eller så høyt du kan gå). Oppretthold jevnt tempo hele veien.
• 5 minutter: Nedkjøling (gå eller jogge)

Relaterte historier

• Denne treningsplanen er designet for nybegynnere
• Ditt 12-ukers dumbbell styrketreningsprogram

2. DEN BESTE tredemølletreningen for utholdenhet

Hva det handler om: Skyv det jevne tempoet – den hastigheten du komfortabelt kan holde i omtrent en halv time – gjennom lengre og lengre intervaller i denne treningsøkten fra Latham. Du vil øke hastigheten i ett til tre minutter, med en aktiv restitusjon etter det. Jo lenger du øker hastigheten, desto lengre er steady-state tempo, sier Latham. Pust dypt og fokuser på å løpe lenge og sterkt.

Tid: 17 minutter

• 5 minutter: Oppvarming (gå eller jogge)
• 1 minutt: 1–2 mph over jevnt tempo
• 1 minutt: Jevnt tempo
• 2 minutter: 1–2 mph over jevnt tempo
• 2 minutter: Jevnt tempo
• 3 minutter: 1–2 mph over jevnt tempo
• 3 minutter: Jevnt tempo
• Gjenta til du er sliten , som alltid matcher restitusjonen i jevn tilstand med varigheten av innsatsen.
• 5 minutter: Nedkjøling (gå eller jogge)

3. DEN BESTE tredemølletreningen for VEKTAP

Hva det handler om: Målrett setemuskulaturen, hamstrings, quads , og kalver med denne tredemølletreningen som også inkluderer styrketreningsbevegelser, laget av Ragaas. Bonus: Det vil bidra til å forbedre din kjernestabilitet – en nøkkel til bedre og raskere kjørelengde.

Tid: 13-16 minutter

• 4 minutter: Oppvarming (jogge)
• 30 sekunder: Knebøy (av slitebanen)
• 1 minutt: Gå
• 1 minutt: Walking lunges (med 3 mph eller behagelig tempo)
• 30 sekunder: Sprint med maks hastighet
• Gjenta fra knebøyene i 2-3 runder
• 3 minutter: 8-15 prosent skrågang

Relaterte historier

• Hvilken kardiomaskin er mest effektiv?
• Hva du bør vite om å løpe for vekttap

4. DEN BESTE tredemølle-TRENING FOR KRAFT

Hva det handler om: Denne treningsøkten sentrerer seg rundt 60-sekunders sprint. For å finne ut sprinthastigheten din, vurder det jevne tempoet ditt – et tempo du kan holde i omtrent 25 til 30 minutter – sier Ellen Latham, CPT, skaper og medgründer av Orangetheory Fitness. Øk deretter hastigheten med to miles per time for vårtempoet ditt. Målet er å prøve å matche eller øke hastigheten litt fra forrige innsats [for hver sprint], sier hun. Formålet med denne stilen av intervalltrening er å øke musklenes evne til å produsere kraft på tredemøllen. Du vil også forbedre hastigheten du restituerer med fra hver sprint, så vel som utholdenheten din.

Tid: 16-20 minutter

• 5 minutter: Oppvarming (gå eller jogge)
• 1 minutt: Jevnt tempo
• 1 minutt: Sprint
• Gjenta minuttintervallene 6-10 ganger, vekslende jevnt tempo og sprint
• 5 minutter: Nedkjøling (gå eller jogge)

5. DET BESTE Tredemølle TRENING FOR NYBEGYNNERE

Hva det handler om: Nybegynnere løpere har en tendens til å gravitere mot løpetrening med mye rom for pauser, sier Karli Alvino, CPT, en personlig trener og trener ved Mile High Run Club. Dette programmet har mange intervaller, samt rom for forbedring. På grunn av dette er det en god introduksjon til tråtrening. FYI: RPE står for 'rate of perceived exertion.På en skala fra 0 til 10, tenk på 0 som en innsats som tilsvarer å slappe av på sofaen, 5 en restitusjonsjogg som er lett nok for deg å snakke, og 10 din all-out sprint, sier Alvino.

Tid: 38 minutter

• 5 minutter: Oppvarming (dynamiske strekk, gå eller jogge)
• 90 sekunder: Lett løp (RPE 6)
• 1 minutt: Restitusjonsvandring (RPE 3–4)
• 90 sekunder: Løp i 3 prosent stigning (RPE 6–7)
• 1 minutt: Restitusjonsvandring (RPE 3–4)
• 90 sekunder: Hardt løp (RPE 8)
• 1 minutt: Restitusjonsvandring (RPE 3–4)
• 90 sekunder: Hardt løp (RPE 8–9)
• 2 minutter: Restitusjonsvandring (RPE 3–4)
• 90 sekunder: Hardt løp (RPE 8–9)
• 2 minutter: Restitusjonsvandring (RPE 3–4)
• 90 sekunder: Hardt løp (RPE 8–9)
• 2 minutter: Restitusjonsvandring (RPE 3–4)
• 2 minutter: Løp i 3 prosent stigning (RPE 6–7)
• 90 sekunder: Restitusjonsvandring (RPE 3–4)
• 2 minutter: Hardt løp (RPE 7–8)
• 90 sekunder: Restitusjonsvandring (RPE 3–4)
• 2 minutter: Pustløs løpetur (RPE 8–9)
• 90 sekunder: Restitusjonsvandring (RPE 3–4)
• 30 sekunder: Sprint (RPE 10)
• 90 sekunder: Restitusjonsvandring (RPE 3–4)
• 30 sekunder: Sprint (RPE 10)
• 2 minutter: Nedkjøling (gå eller jogge)

Relatert historie

• Hva er løpe-/gåmetoden?

6. DEN BESTE tredemølletreningen for utholdenhet

Hva det handler om: Styrk din kardio utholdenhet og forbedre din muskulære utholdenhet (eller hvor lenge musklene dine kan jobbe) med dette programmet. Muskulær utholdenhet lar deg utføre en ferdighet mer effektivt, og du oppnår den gjennom å utvikle deg muskelstyrke ved lavere belastning og høy repetisjon,' sier Michaela Ragaas, CPT, personlig trener og utdannings- og treningssjef hos Technogym, som designet denne skråningsøvelsen for å gjøre nettopp det.

Tid: 30 minutter

4 minutter: Oppvarming (etabler et behagelig tempo, bland deretter inn laterale turer, høye knær og rumpe-spark)

Bakke 1:

• 1 minutt: 3 prosent skråningsløp (komfortabelt tempo)
• 1 minutt: 0 prosent helling aktiv restitusjon gå eller jogge
• 1 minutt: 5 prosent skråningsløp (et skritt over komfortabelt tempo)
• 1 minutt: 0 prosent helling aktiv restitusjon gå eller jogge
• 1 minutt: 5 prosent skråningsløp (et skritt over komfortabelt tempo)
• 1 minutt: 0 prosent helling aktiv restitusjon gå eller jogge
• 1 minutt: 3 prosent skråningsløp (komfortabelt tempo)
• 2 minutter: 1 prosent stigning (restitusjonshastighet)

Bakke 2:

• 90 sekunder: 4 prosent stigning (et skritt over komfortabelt tempo)
• 30 sekunder: 0 prosent helling aktiv restitusjon gå eller jogge
• 90 sekunder: 3 prosent stigning (et skritt over behagelig tempo; sikte på 0,5 mph høyere enn forrige stigning)
• 30 sekunder: 0 prosent helling aktiv restitusjon gå eller jogge
• 90 sekunder: 2 prosent stigning (et skritt over komfortabelt tempo; sikte på 0,5 mph høyere enn forrige stigning)
• 90 sekunder: 0 prosent helling aktiv restitusjon gå eller jogge
• 90 sekunder: 1 prosent stigning (et skritt over behagelig tempo)

Bakke 3:

• 1 minutt: 1 prosent stigning (gjenopprettingshastighet)
• 2 minutter: 3 prosent stigning (et skritt over behagelig tempo)
• 1 minutt: 1 prosent stigning (gjenopprettingshastighet)
• 2 minutter: 3 prosent stigning (et skritt over behagelig tempo)
• 4 minutter: nedkjøling, 0 prosent stigning (gå eller jogge)

7. DEN BESTE tredemølle-TRENING FOR FART

Hva det handler om: Hastighet regnes som en av de mest grunnleggende komponentene i treningsprestasjoner, sier Ragaas. For å øke tempoet og bygge styrke, vil du fokusere på både hastighet og stigninger under denne treningen. Ikke vær redd for å bli ukomfortabel!

Tid: 10 minutter

• 1 minutt: Lett tempo ved 4 prosent stigning (tenk oppvarmingshastighet)
• 1 minutt: Moderat tempo ved 4 prosent stigning
• 1 minutt : Hardt tempo ved 4 prosent stigning
• 1 minutt: Lett tempo ved 2 prosent stigning (tenk aktiv restitusjonshastighet)
• 1 minutt: Moderat tempo ved 2 prosent stigning
• 1 minutt: Hardt tempo ved 2 prosent stigning
• 1 minutt: Lett tempo ved 0 prosent stigning
• 1 minutt: Moderat tempo ved 0 prosent stigning
• 1 minutt: Hardt tempo ved 0 prosent stigning
• 1 minutt: Restitusjon jogg eller gå i 0 prosent stigning

Mallory Creveling er en ACE-sertifisert personlig trener og RRCA-sertifisert løpetrener, som også har sertifiseringer innen kettlebell-trening, sportsprestasjoner og mer. Hun har mer enn ti års erfaring fra trening, helse og ernæring for et bredt spekter av publikasjoner, og nesten 10 års erfaring som trener og treningsinstruktør. Mallory holder seg på toppen av sin videreutdanning innen fitness, samt den siste vitenskapen innen velvære. Hun har jobbet med noen av de beste ekspertene innen deres medisinske felt, og intervjuer jevnlig forskere, trenere, idrettsutøvere og flere for å finne de beste rådene til lesere som ønsker å forbedre deres ytelse og velvære. Som frilansskribent dukket Mallorys arbeid opp i Meltyourmakeup.com, Self, Men's Journal, Reader's Digest og mer. Hun har også hatt redaksjonelle stillinger i magasinene Family Circle og Shape, samt DailyBurn.com . Hun er tidligere New Yorker/Brooklynitt og har nå base i Easton, Pennsylvania.