TRENERE GIR EN 6-UKERS INTERVALLTRENINGSPLAN

Gode nyheter: å starte løpereisen trenger ikke å kreve dykking med hodet først og sprint i 30 minutter i strekk. Hvis du aldri har vært mye av en løper (eller du begynner å komme tilbake til det), er det faktisk en veldig god idé å ta ting med ro i begynnelsen.

Intervaller er en av de beste måtene å gjøre det på, holde kroppen din trygg og sunn, og gjøre noe seriøst kardiovaskulære gevinster , sier Annick Lamar, tidligere New York Road Runners-trener og hovedtrener for Haverford Colleges kvinnelige friidretts- og langrennslag.

Selv om du ikke er nybegynner, har det også fordeler for deg å legge til intervaller. Intervallløping er designet for å forbedre spesifikke kondisjonsområder, sier Lamar, som å hjelpe deg å bli raskere. Når du drar ut for en lang utholdenhetsløp etter å ha prioritert intervallløp, vil du sannsynligvis ha lettere for å dekke lengre distanser i et raskere tempo. Det er fordi intervallløp er assosiert med økt oksygenopptaksevne , som i hovedsak betyr at blod er i stand til å bevege seg raskere til musklene dine.

Uansett årsak kan du ikke komme i gang med intervallløp uten et treningsprogram – det er der Lamar kommer inn. Les videre for den beste måten å komme i gang med intervallløping.

Hva er egentlig intervallløping?

Mens intervalltrening omfatter en haug med forskjellige typer og teknikker (som fartlek-trening, som innebærer å løpe til forskjellige landemerker, som et tre eller en postkasse for å spesifisere intervaller), kommer alle disse variasjonene ned til ett generelt format: vekslende mellom perioder med hvile og høyere innsats. Intervallløping er med andre ord det stikk motsatte av steady-state trening.

Intervallløp er vanligvis [utbrudd av] ett til fem minutters løping, der du kommer så nært VO2 maks , eller ditt maksimale oksygenforbruk, som du kan få, sier Lamar. Men hvis du ikke har en fancy sporingsklokke og ikke vet VO2-maks, kan du bruke noe mye enklere: skalaen for opplevd anstrengelse (RPE) . I utgangspunktet er det en skala fra 1 til 10 der 1 indikerer fullstendig hvile, 5 indikerer moderat aerob trening, og 10 er din maksimale innsats der det å snakke eller fokusere på alt annet enn treningsoppgaven er nesten umulig. Under høyinnsatsintervaller vil du ønske å komme nærmere og 8 eller 9, sier Lamar.

Relaterte historier

To av de vanligste intervalltypene er stige- og pyramideløp. Slik ser de ut med RPE:

Stige : 1 minutt ved 8 eller 9 RPE; 2 minutter med aktiv jogging for å hvile; 2 minutter ved 8 eller 9 RPE; 2 minutter med aktiv jogging; 3 minutter ved 8 eller 9 RPE; 2 minutter med aktiv jogging; 4 minutter ved 8 eller 9 RPE; 2 minutter med aktiv jogging
Pyramide : 1 minutt ved 8 eller 9 RPE; 2 minutter aktiv jogging for å hvile, 2 minutter ved 8 eller 9 RPE, 2 minutter aktiv jogging, 3 minutter ved 8 eller 9 RPE, 2 minutter aktiv jogging, 2 minutter ved 8 eller 9 RPE, 2 minutter aktiv jogging, 1 minutt ved 8 eller 9 RPE, 2 minutter aktiv jogging

Når det er sagt, hvis det ikke virker gjennomførbart å gå (nesten) all-out i hele fire minutter, kan du tilpasse parametrene fullstendig, sier Lamar. Du kan prioritere RPE mellom 4 og 5 i stedet for 8 eller 9 under dyttene og til slutt (ettersom du føler deg komfortabel), øke intensiteten under dyttene.

6-ukers løpeplan for nybegynnerintervall

Uten ytterligere adieu, her er den: din 6-ukers intervallløpeplan. Den er allsidig for alle som ikke har løpt på en stund, eller som ønsker å øke løpingen og ønsker å redusere sjansene for skade, sier Lamar. Bonus? Det fungerer også som en 5K treningsplan .

Det er en flott plan for nybegynnere, enten du har ambisjoner om å løpe sans-intervaller en dag eller bare ønsker å bevege deg mer. Denne planen inneholder med vilje mye av gå-løping , som fungerer som miniintervaller, sier Lamar. Det kan være vanskelig for nybegynnere å sette sammen minutter med løping, og det er ikke uvanlig å bli motløs. Ved å introdusere walk-run intervaller er det også langt mindre sannsynlig at du blir utbrent, legger hun til.

Jewelyn Butron

Vanlige spørsmål om intervalltreningsplan

Hvorfor tre dager i uken?

Det handler om å finne balanse mellom å jobbe med kroppen – og å gi den tid til å restituere seg. Tre dager [med intervallløp per] uke er optimalt for nye løpere eller de som ønsker å begynne å løpe, siden det lar deg følge hver dag med løping med en hviledag , sier Lamar. Jo nyere du er til å løpe, jo mer tretthet vil kroppen oppleve. Når du begynner å trene og løpe oftere, vil du bygge utholdenhet og du vil finne at du trenger færre hviledager for å komme deg.

Hva du skal gjøre på hviledager

Fire spesifikke hvile- eller krysstogdager er ideelle når du hopper inn i et intervalltreningsprogram, ifølge Lamar. Det betyr imidlertid ikke nødvendigvis at du skal sitte på sofaen på disse dagene. Snarere bør anstrengelsesnivået ditt avhenge av hvor hardt du presset deg selv dagen før. Hvis du hadde et skikkelig hardt løp, ta det med ro, sier hun. Men hvis du føler deg bra og absolutt klør etter å bevege deg, er en enkel spasertur, avslappet yogarutine eller sykkeltur greit.

Relaterte historier

Hvordan begynne å løpe som en nybegynner
Saken for å bremse ned på løpeturene
Hva er egentlig riktig kjøreform?

Hvordan utvikle rutinen

En fordel med denne nybegynnerfokuserte planen? At du kan fortsette å bruke den igjen og igjen, og øker utfordringen etter hvert som du går opp i nivå. For å gjøre dette, begynn å øke RPE-ene og bytt ut gåhvil med joggeturer.

Når det gjelder å gå bort fra intervaller, sier Lamar at hvis du kan løpe i 10 minutter uten å stoppe, kan du vurdere å bytte en til to intervalldager med steady-state cardio. Men bare fordi du kan løpe 10 minutter om gangen, betyr det ikke at du bør hoppe til 20 eller 30 minutter konstant løping, sier hun. For nye løpere vil å bryte opp støtende løping i mindre intervaller, slik at du kan dekke den totale distansen mer effektivt uten at løpeformen går i stykker og reduserer risikoen for ikke å kunne fullføre løpeturen.

Sikkerhetshensyn

Selv om det kan være fristende å gå stort fra porten når man starter et intervallløpsprogram (eller et hvilket som helst treningsprogram, for den saks skyld), understreker Lamar behovet for å starte sakte for å unngå overbelastningsskade eller utbrenthet. Sakte øke kjørelengden, sier hun.

De nøkkelen til suksess, sier Lamar, er å gradvis øke utfordringsnivået ved løp og å ikke føle seg helt utslettet etter hver treningsøkt. Sørg for at du føler deg komfortabel og har kontroll, sier hun.