Hvis hele sosiale medier-feeden din er oversvømmet med venner og familie knusende maratontrening, så er det sesongen! Personlig føler jeg meg mer inspirert for hvert festlige innlegg jeg ser, men hvis du er en nybegynner som håper å krysse en egen mållinje, kan det føles overveldende. Trening for noen løp krever planlegging, utholdenhet og mye hardt arbeid, men løp/gå-metoden kan hjelpe deg med å rocke løpsdagen.
Løp/gå-metoden innebærer å veksle mellom å løpe og gå med tidsbestemte intervaller, sier Kelli Sullivan, CPT, en personlig trener og RRCA-sertifisert løpetrener. Enten du ser på ditt første 5K eller ditt 50. maraton, kommer deg etter en skade eller ønsker å øke kjørelengden på en trygg måte, kan løpe-/gåmetoden være ditt hemmelige våpen. Sullivan sier at metoden først ble designet av Jeff Galloway, forfatter av Løpe-gå-løpe-metoden .
Tanken er at de planlagte gåpausene er en form for aktiv restitusjon for å hjelpe deg med å bygge selvtillit og utholdenhet uten å presse deg selv for hardt, sier Sara Hayes, en RRCA-sertifisert løpetrener og grunnlegger av Mindful Miles. Løp/gå-metoden er en fin måte å møte deg selv på der du er og skalere når du er klar, sier hun.
Forut veier løpetrenere inn alt du trenger å vite om løp/gå-metoden, inkludert fordelene, potensielle risikoer og de beste tipsene for å komme i gang.
Møt ekspertene: Kelli Sullivan , CPT, er en sertifisert personlig trener og RRCA-sertifisert løpetrener. Sara Hayes , er en RRCA-sertifisert løpetrener og grunnlegger av Mindful Miles . Jill Becke r, CPT, er sertifisert personlig trener og RRCA-sertifisert løpetrener kl Livstid .
Hva er løp/gå-metoden?
Som navnet tilsier er løp/gå-metoden når du veksler mellom løping og gåintervaller, sier Hayes. Det bidrar til å redusere de fysiske og mentale barrierene for å starte eller gjeninnføre løping ved å få det til å føles mindre overveldende, og lette kroppen din i bevegelse, og minimere utbrenthet og skaderisiko.
Når det er sagt, er løp/gå-metoden for alle og enhver, men den er spesielt flott for nybegynnere, de som kommer tilbake fra en skade, løpere etter fødselen eller noen som føler seg skremt av kontinuerlig løping, sier Hayes.
Mer om å gå
-
Her er hva du får ut av å gå en mil om dagen -
Hvor mange miles bør du gå per dag? -
De beste gåskoene for plantar fasciitis
Metoden kan gjøre deg i stand til å forlenge den totale treningstiden og gradvis bygge utholdenhet, forklarer Sullivan. Det kan også redusere risikoen for skader siden gange bidrar til å begrense den kontinuerlige påvirkningen på leddene og musklene dine, legger Jill Becker, CPT, en personlig trener og RRCA-sertifisert løpetrener ved Life Time.
En annen stor fordel? Metoden kan enkelt tilpasses for ethvert ferdighetsnivå, noe som gjør den til et allsidig verktøy for langsiktig løpsutvikling, sier Sullivan. Alt du trenger å gjøre er å justere løpeintervallene gradvis når du er klar til å øke ante (mer om det snart!).
Slik prøver du Løpe/Gå-metoden
Alltid oppvarming.
Riktig oppvarming er avgjørende for å aktivere musklene og forhindre skade, så Sullivan anbefaler å starte med fem til 10 minutters rask gange. Dynamiske strekk som bensvingninger, høye knær og armsirkler kan også løsne deg for den kommende treningsøkten, legger hun til.
Bestem intervallene dine.
Det ideelle løp/gå-forholdet avhenger av kondisjonsnivået og målene dine, så Sullivan anbefaler juksearket nedenfor for å komme i gang. Det er ikke noe 'perfekt' forhold fordi den beste er den som lar deg fullføre den planlagte distansen komfortabelt og trygt, så lytt til kroppen din og juster etter behov, sier hun.
Nybegynner: Start med forholdet 1:2 eller 1:1
Eksempel: Ett minutts løp, etterfulgt av to minutters gange, eller ett minutts løpetur, etterfulgt av ett minutts gange
Middels: Flytt til et forhold på 2:1 eller 3:1
Eksempel: To-minutters løpetur, etterfulgt av ett minutts gange, eller en tre-minutters løpetur, etterfulgt av ett minutts gange
Avansert: Gå videre til et forhold på 4:1 eller 5:1
Eksempel: Fire minutters løp, etterfulgt av ett minutts gange, eller fem minutters løp, etterfulgt av ett minutts gange
Når det gjelder den totale treningstiden din, foreslår Becker å starte med 30 minutter og øke med fem minutter hver uke når du er klar til å gå opp i nivå. Å inkludere bakker og mer utfordrende terreng i ruten din vil også øke vanskelighetsgraden, legger Sullivan til.
Velg ditt tempo.
Å velge riktig tempo er avgjørende for vellykket løpe-/gåtrening, så vurder følgende tips:
- Start konservativt: Løpetempoet ditt skal tillate deg å holde en samtale, så hvis du hiver etter luft, sier Sullivan for å sette ned farten. Hvis du er ny eller går tilbake til å løpe, er det også greit hvis løpeturen er mer som en rask spasertur, legger Hayes til.
- Hedre dine turer: Hold gangintervallene dine uformelle og gå i ditt naturlige gangtempo, sier Hayes. Målet er å føle deg komfortabel og at du kan snakke i hele setninger, ifølge Becker.
- Lytt til kroppen din: Hvis du er for trøtt, anbefaler Sullivan å sette ned farten. Når utholdenheten din er sterk, kan du få litt opp løpstempoet, men unngå spurt, sier Hayes.
Forplikt deg til å kjøle deg ned.
Avkjøling etter trening er avgjørende for å fremme restitusjon og forebygge skade, så avslutt alltid med en fem- til 10-minutters spasertur etter det siste intervallet for gradvis å senke hjertefrekvensen, sier Sullivan. Derfra anbefaler Becker ytterligere fem til ti minutter med strekk- og mobilitetsarbeid som fokuserer på leggene, quads, hamstrings og hoftebøyere.
Risikoer ved løpe-/gåmetoden
En av hovedrisikoene er å bli for ambisiøs for raskt. Etter hvert som du begynner å føle deg mer kapabel under løpeintervallene dine, kan det være fristende å presse hardere eller hoppe over gåpausene helt, men dette kan føre til utbrenthet eller skade, spesielt for nybegynnere, sier Hayes. Det er viktig å fullføre løpeturen med følelsen av at du kan gjøre mer, [noe] bygger selvtillit og spenning for neste løpetur, noe som vil bidra til å utvikle konsistens.
På baksiden, hvis målet ditt er å til slutt løpe kontinuerlig, vil du også være oppmerksom på at du ikke blir overavhengig av gangintervallene dine, sier Sullivan. For noen kan gåpausene bli en psykologisk krykke, som begrenser noens tro på deres evne til å løpe kontinuerlig.
Mer om løping
-
De 7 beste løpeskoene for kvinner -
Er løpesko bra å gå på? -
Slik setter du et treningsmål som holder seg
Til slutt kan de hyppige overgangene mellom løping og gange i utgangspunktet føles forstyrrende for rytmen din, sier Hayes. Dette kan også gjøre det vanskeligere å regulere kroppstemperaturen i kaldere klima, men over tid vil disse overgangene bli mer flytende, og kroppen din vil tilpasse seg intervallene, legger Sullivan til.
Det beste løpe-/gåutstyret
Åpne Galleri Ofte stilte spørsmål
Hva bør du spise før en løpe-/gåtrening?
Det er nyttig å spise en liten matbit 30 til 60 minutter før en løpetur for å gi kroppen energien den trenger, sier Hayes. Hennes forslag til raskt, fordøyelig drivstoff som ikke føles tungt på magen? En banan med peanøttsmør eller toast med honning og eplemos.
Hvis du planlegger å løpe i mer enn 60 minutter, kan det hende du også trenger drivstoff under selve treningen, så Sullivan anbefaler å eksperimentere med energitygger i dette tilfellet.
Hydrering er også nøkkelen, så det er best å med vilje drikke gjennom dagen og ha omtrent 8 til 16 gram vann 30 minutter før treningen, legger Sullivan til.
Kan du bruke løp/gå-metoden under et løp?
Du, og mange løpere synes det er veldig effektivt, sier Becker. Metoden kan hjelpe deg med å holde et jevnt tempo, og forhindrer den vanlige feilen med å starte for fort og brenne ut, sier Sullivan. Hvis du løper lengre distanser, kan vanlige gåpauser også hjelpe deg med å spare energi til senere i løpet, noe som potensielt kan føre til sterkere slutttider, legger hun til. Å dele opp løpet i mindre, håndterbare segmenter kan gjøre at den totale distansen føles mindre skremmende.
Nøyaktig når du går under et løp er opp til deg, men Becker sier at vannstasjoner og oppoverbakker er gode tider for å bremse ned og spare energi.
Hvor ofte bør du løpe/gå-metoden?
Mye kommer ned til ditt nåværende kondisjonsnivå og mål, men Becker anbefaler å starte tre ganger i uken, med minst én hviledag mellom hver økt. Dette gir kroppen god tid til å tilpasse seg og restituere seg slik at du føler deg klar til å gå til neste treningsøkt. Hvis du er en avansert løper, sier Sullivan at du kan øke frekvensen opptil fire til fem ganger i uken.
Bare husk at konsistens er viktigere enn volum, spesielt når du starter opp, sier Hayes. Du kjenner deg selv og timeplanen din best, så hvis en eller to ganger i uken er mer håndterlig for deg, så start der.
