Å være konkurransedyktig har vært en del av mitt DNA siden barndommen. I mine voksne år sliter jeg fortsatt med å legge min naturlige drift mot intensitet til hvile, noe som kan være et problem når det kommer til treningsøkter. Hvis bena mine føles som tullete etter en intens dag i underkroppen, ønsker jeg fortsatt å dykke tilbake neste dag og presse meg selv hardere. Og selv om nedskalering ikke er i min natur, har jeg lært at hvile er en viktig del av enhver treningsrutine – det er tross alt når den virkelige magien til muskelbygging skjer.
Men hvor mye hvile trenger du mellom treningsøktene for å bygge muskler effektivt?
Der er søtt sted å treffe når det gjelder tilstrekkelig hvile, men dessverre er det ikke et enkelt svar. Når det er sagt, er det noen generelle parametere å vurdere basert på treningsmålene dine og typen trening du gjør, sier Alexander Rothstein, EdD, en treningsfysiolog og pedagog.
Nedenfor forklarer eksperter faktorene du bør vurdere når du planlegger hviledagene dine, og hvorfor nøye planlagt restitusjonstid er avgjørende for å nå dine individuelle treningsmål.
Møt ekspertene : Alexander Rothstein, EdD , treningsfysiolog og programkoordinator for Exercise Science ved New York Institute of Technology; Steven K. Malin, PhD , en forsker og førsteamanuensis ved Institutt for kinesiologi og helse ved Rutgers Robert Wood Johnson Medical School; Hans Haverkamp, PhD , en førsteamanuensis i ernæring og treningsfysiologi ved Washington State University
Hva som skal til for at musklene dine skal helbrede og vokse
Det kan virke motintuitivt, men hvile er en viktig del av bygge muskler og styrke .
Når vi trener eller gjør noe positivt stress for kroppen, er det vi egentlig gjør å bryte ned muskelvev, sier Rothstein. Men kroppen din trenger hvile for å la muskelfibertårer komme seg og faktisk støtte vevsvekst - en prosess kjent som hypertrofi , sier Rothstein. Hvileperioden gir mulighet for at alle næringsstoffene kommer [til musklene], og at selve bygningen kan skje, sier han.
Denne reparasjonen og tilpasningen kan ikke skje 'hvis musklene ikke får tilstrekkelig restitusjon,' legger Hans Haverkamp, PhD, en førsteamanuensis i ernærings- og treningsfysiologi til. Det betyr at musklene dine ikke vil vokse, selv om du anstrenger deg.
Riktig ernæring, inkludert tilstrekkelig protein, er også avgjørende for denne prosessen, sier Steven K. Malin, PhD, en kinesiologiforsker og pedagog. Protein gir de essensielle byggesteinene, eller aminosyrene, som kroppen din bruker for å reparere og gjenoppbygge muskelvev, noe som gjør den til en nøkkelspiller for å optimalisere restitusjon og muskelvekst.
Relaterte historier
-
Hvordan bygge muskler etter 50, ifølge eksperter -
Den nøyaktige rutinen denne treneren følger for å holde seg i form - Hvordan bygge muskler på Ozempic
Hvor mye hvile du trenger mellom treningsøktene, basert på målene dine
Igjen, det er mange variabler som går inn i hvor mye hvile du trenger, inkludert typen trening du gjør, erfaringsnivået ditt og til og med søvnkvaliteten din.
Men det er noen overordnede restitusjonstips som treningsspesialister vanligvis anbefaler. Vanligvis anbefales 48 timer når du følger programmer med moderat til høy intensitet, sier Malin. Jo mer intense programmene er, jo mer tid trengs.
I noen tilfeller, som en veldig hard bendag, kan du trenge 72 timer for å hvile den spesielle muskelgruppen, sier Malin. Men eksperter understreker at det er en viss variasjon her.
Hvis du prøver å bygge muskler...
Eksperter anbefaler å hvile 48 til 72 timer mellom treningsøktene rettet mot samme muskelgruppe.
Muskelbygging innebærer vanligvis tunge løft - det vil si mer vekt, men færre reps. Den generelle anbefalingen for hvile er 48 til 72 timer før du jobber med samme muskelgruppe igjen, sier Rothstein. Det betyr at du vil treffe hver muskelgruppe to ganger i uken.
Hvis det er en spesielt tøff treningsøkt, anbefaler Rothstein å hvile to til tre dager før du målretter mot samme muskelgruppe igjen.
Men prøv å lytte til kroppen din her: 'Hvis du fortsatt er merkbart sår to dager etter en utfordrende dag med motstandstrening, kan det være nyttig å legge til en dag eller to med restitusjon,' legger Havercamp til.
Hvis du gjør kroppsvektøvelser, som planker og knebøy uten ekstra vekter eller motstand, trenger du ikke nødvendigvis å hvile så lenge før du retter deg mot den samme muskelgruppen, sier Rothstein.
Hvis du løfter tunge vekter, kan trenings- og hvileplanen din se slik ut:
- Bendag
- Våpendag
- Kjernedag
- Bendag
- Våpendag
- Kjernedag
- Aktiv restitusjon eller hviledag
Hvis du trener for et utholdenhetsarrangement...
Eksperter anbefaler å veksle mellom treningsdager med høy og lav intensitet og innlemme minst én dag med total hvile eller aktiv restitusjon.
Utholdenhetsarrangementer er litt annerledes. Hvis du trener for et maraton eller et langt sykkelarrangement, sier Rothstein at du kan gjøre flere aktive treningsdager på rad. Jeg ville bare vekslet høyintensive treningsdager med dager med lavere intensitet, sier han.
Det kan også være lurt å blande sammen treningsøktene dine for å la deg fortsatt utfordre det kardiovaskulære systemet ditt, men for å gi visse muskelgrupper en pause. Noen mennesker vil trene seks dager i uken og ikke gjøre noe på dag sju, eller gjøre en aktiv restitusjonsdag, som Pilates eller yoga hvor det er mindre intensitet, men fortsatt restitusjon, sier Rothstein.
Hvis du trener for et utholdenhetsløp, kan det se slik ut:
- Distanseløp i et lavere tempo
- Løpetrening i rasetempo
- Distanseløp i et lavere tempo
- Sykling eller svømmetrening
- Løpetrening i rasetempo
- Distanseløp i et roligere tempo
- Pilates klasse
Hvis du stort sett tar gruppetreningstimer...
Eksperter anbefaler å ta en hviledag minst hver tredje til fjerde dag med påfølgende klasser, samt å blande sammen typen treningstimer du holder på med.
Hvis du er i gruppetreningstimer, trenger du neppe så mye restitusjon som om du gjorde noe som tunge løft, sier Rothstein. Du kan gjøre flere dager, og flere dager på rad, sier han. Du kan også ta en hviledag etter tre til fire timer på rad.
Rothstein anbefaler bare å blande treningstimene dine for å prøve å målrette mot ulike muskelgrupper. (Bonus: Dette holder også ting friskt.)
Det kan se slik ut:
- Innendørs sykkelklasse
- Dansebasert klasse
- Barre klasse
- HIIT klasse
- Yogatime eller stretching
- Innendørs sykkelklasse
- Pilates klasse
Tegn på at du ikke får nok hvile
Det er noen få viktige symptomer på at du ikke gir kroppen den hvilen den trenger. Tretthet og døsighet gjennom dagen er et hovedeksempel på dette, sier Malin. Du kan også føle deg irritabel, og du kan føle deg mindre motivert til å trene enn vanlig, sier han.
Å håndtere konstante irriterende skader kan også være et tegn på at du ikke hviler nok, sier Rothstein.
'Lytt til kroppen din, legg merke til når den generelle humørstilstanden din forverres, og når irritabiliteten din blir kortere og humørstilstanden din blir mer flyktig,' sier Havercamp. 'Dette er tegn på at du kanskje må gå tilbake på treningsvolum og intensitet i noen dager.'
Hvile versus aktiv gjenoppretting
Begrepene hvile og aktiv restitusjon brukes noen ganger om hverandre, men de er ikke det samme. Hvile kan bety lett bevegelse gjennom dagen, sier Malin. Hvile betyr ikke å sette seg ned og ikke gjøre noen fysisk aktivitet, sier han. Hvile er egentlig å komme på ideen om å minimere anstrengende fysisk aktivitet. (Men 'total hvile' betyr egentlig å sitte på rumpa.)
Aktiv restitusjon er litt annerledes. Aktiv restitusjon inkluderer vanligvis lett bevegelse, sier Malin. Her er noen eksempler på hver.
Total hvile
- Ser på Netflix
- Tar en lur
- Leser på sofaen din
Aktiv gjenoppretting
- Tar en lett sykkeltur
- Går en lett tur
- Tar en nybegynner yogatime
Det er også noe som kalles passiv restitusjon, hvor du kan gjøre noe som å få en massasje, ta et kaldt stupe eller bruke kompresjonsutstyr, sier Malin. Passiv restitusjon er utformet der personen ikke beveger seg mye, men man forsøker å motarbeide aspekter ved trening, sier han.
Hvordan få mest mulig ut av hviledager
Det er lett å tenke på hvile og restitusjon som uviktig sammenlignet med treningsøktene dine, men eksperter sier det er viktig å vurdere dem som en del av din generelle treningsplan. Jeg vil definitivt inkludere disse som en del av et planlagt, ikke-gi-opp-aspekt av individuelle treningsøkter, sier Rothstein.
På dager når du er presset på tid, foreslår han til og med å forkorte treningen og gi deg selv mer aktiv restitusjon i stedet for å gå for hardt ut og risikere en skade.
Skumrulling , mobilitetsarbeid og tøying, og massasje (inkludert fra en massasjepistol), er alle viktige elementer som kan hjelpe med hvile og restitusjon, sier Rothstein.
Mens du er i gang, ikke forsøm andre områder av velvære - de kan alle bidra til dine samlede resultater. Ernæring, hydrering og søvn er primært, sier Malin. Folk bør virkelig sørge for at de når sine kaloribehov samt karbohydrat- og proteinmål. (Det anbefales generelt at vanlige trenere spiser 1,2 til 1,5 gram per kilo kroppsvekt for å støtte vevsvekst. Så for en kvinne på 150 pund, er det omtrent 82 til 102 gram protein per dag.)
Å holde seg godt hydrert (dvs. at tissen din har en blekgul farge) er viktig for god blodgjennomstrømning samt for å skylle ut avfall, sier Malin. Og han anbefaler å sikte på syv til ni timers søvn om natten, hvis du kan.
Nøkkelen, igjen, er å nesten ha sinnsrammen at restitusjon faktisk er en del av treningen din, sier Malin. Bedre idrettsutøvere erkjenner det stresset og utvinning muliggjør vekst.
