Når det kommer til treningsapparater for motstand, er ryggforlengelsen undervurdert. Bare spør styrke- og kondisjonstrener Andy Vincent . Da jeg slo ham for hvilken maskin han mener er mest effektiv for bygge muskler (og derfor, indirekte forbrenning av fett – jo mer muskler du har, jo flere kalorier forbrenner du i hvile), han nølte ikke med at det var ryggforlengelsen.
Faktisk sier Vincent at det som gjør ryggforlengelsen så effektiv er at den er teknisk enklere enn andre øvelser som er rettet mot de samme muskelgruppene: setemuskler og hamstrings. Høres selvmotsigende ut, vi vet, men forklaringen hans gir mening: 'Rygforlengelsen krever færre ferdigheter enn for eksempel en Rumensk markløft . Dette betyr at du kan legge mer fokus og krefter på å trene hardt og presse til det ytterste.'
Her er alt annet du trenger å vite om hva som gjør den overlegen andre treningsapparater, og hvordan du bruker den riktig.
Hvordan hjelper ryggforlengelsen til å forbedre kroppssammensetningen?
Vincent sier: 'Det lar deg utføre et hoftehengselmønster som ligner på en rumensk markløft, men med mye lavere ferdighetskrav. En lavere ferdighetsbevegelse betyr at du kan legge mer fokus og krefter på å trene hardt og presse nær grensen din. Det er ingen grunn til å bekymre deg for grepsstyrke eller å holde vekter, og korsryggen er godt støttet. Dette lar deg bevege deg gjennom hele bevegelsesområdet og virkelig ta målmusklene – hamstrings og setemuskler – nær punktet av oppgavesvikt. I sin tur hjelper dette deg med å bygge muskler, noe som øker stoffskiftet i hvile, noe som betyr at kroppen din forbrenner flere kalorier i hvile.'
«Men husk, når du tenker på å brenne fett, må du vurdere din generelle diett og livsstil. Styrketrening kan hjelpe, men ernæring, søvn og stress er også viktige faktorer.'
Hvilke kroppsdeler er ryggforlengelsen rettet mot?
Primær:
- Glutes
- Hamstrings
Sekundær:
- Nedre rygg
- Kjerne
Hva gjør ryggforlengelsen overlegen i forhold til andre treningsmaskiner?
'Blutene og hamstrings er sanne kraftsenter for menneskelig bevegelse, men hamstrings er ofte svake og vanskelige å trene, spesielt når det kreves ferdigheter for en bevegelse. For eksempel retter beinpress og knebøy ikke effektivt mot hamstrings. Dette er grunnen til at hamstrings trenger fokusert arbeid, og ryggforlengelsesmaskinen er et flott alternativ siden den ikke krever dyktighet, sier Vincent.
«Ikke la deg villede av navnet på maskinen. Bevegelsesmønsteret er faktisk en hofteforlengelse, som direkte retter seg mot setemuskler og hamstrings.'
fotostorm//Getty bilder
Hvordan kan folk bruke ryggforlengelsen til å målrette mot ulike kroppsdeler?
- 'Å vri tærne ut og holde knærne litt bøyde vil utfordre setemusklene dine mer.'
- 'Snu hele kroppen til siden og hold en isometrisk posisjon med overkroppen svevende, lik en planke, for å målrette mot skråningene dine.'
- 'Hvis du har en svak korsrygg, kan du direkte målrette den ved å sette puten høyere mot hoftene, noe som begrenser bekkenbevegelsen. Derfra runder du ryggen ned mot gulvet før du går tilbake til din 'nøytrale' holdning.'
Hvem bør unngå å bruke ryggforlengelsen?
«Alle som har lavt blodtrykk eller opplever anfall av svimmelhet, siden det å senke hodet ned og opp igjen kanskje ikke føler seg komfortabel. Tilsvarende, hvis du nylig har hatt episoder med kvalme, er denne øvelsen kanskje ikke det mest behagelige valget. Utenfor disse situasjonene er det generelt trygt og effektivt.'
Relaterte historier
-
De 17 beste rumpeøvelsene for faste, tonede setemuskler - Trenere forklarer hvordan du mestrer den nordiske krøllen
- De eneste 4 øvelsene du trenger for å forme rygg og biceps
Hva ville være den nest beste maskinen for folk som ikke kan bruke en ryggforlengelsesmaskin?
' Jeg vil foreslå en kabelhofteforlengelse ved hjelp av en lav remskive og ankelfeste. Dette trener fortsatt hofteekstensjon, men med litt mer ferdighet involvert, noe som gjør det vanskeligere å utføre totalt sett. Likevel er det en utmerket øvelse for å målrette setemuskler og hamstrings, som, som nevnt, ofte er svake og undertrente.'
Slik bruker du ryggforlengelsesmaskinen
- Juster maskinen ved å stille inn lårputen slik at den hviler like over lårene (ikke på hoftene eller magen). Føttene dine skal ligge flatt på fotplaten, med anklene sikret med den nedre puten/rullene.
- Kryss armene over brystet eller hold i håndtakene hvis det finnes. Hold ryggraden i en nøytral posisjon (ikke bue eller runde for mye) og koble inn kjernen ved å trekke navlen til ryggraden (men ikke sug inn magen).
- Len deg fremover fra hoftene til overkroppen din er omtrent 70–90° vinkel nedover (avhengig av maskindesign). Hold ryggen flat (ingen slumping).
- Skyv gjennom setemusklene og korsryggen for å heve overkroppen oppover til kroppen er på linje med bena (rett, nøytral ryggrad). Ikke strekk deg for mye bakover, stopp når kroppen din er i en lang rekke.
- Kontroller sakte bevegelsen mens du senker overkroppen tilbake til starten. Hold spenningen i musklene; ikke fall ned i bunnposisjonen.
Som Meltyourmakeup.com UKs treningsdirektør og en kvalifisert pilates- og yogainstruktør, har Bridie Wilkins vært lidenskapelig rapportert om trening, helse og ernæring siden starten av sin tiår lange karriere innen journalistikk. Hun sikret seg sin første rolle i Look Magazine, der hennes besettelse av fitness begynte, og hun lanserte magasinets helse- og treningsspalte, Look Fit, før hun fortsatte med å bli helse- og treningsforfatter på HELLO!. Siden har hun skrevet for Stylist, Glamour, Cosmopolitan, Marie Claire, Elle, The Metro, Runner's World og Red. Nå har hun tilsyn med alt treningsinnhold på tvers avmeltyourmakeup.com og det trykte magasinet, og går i spissen for ledende franchising på tvers av plattformer, som «Fit At Any Age», der vi viser frem kvinnen som viser at alder ikke er noen hindring for trening. Hun har også representert merkevaren på BBC Radio London, pluss ulike podcaster og Substacks – alt med sikte på å oppmuntre flere kvinner til å trene og vise dem hvordan. Utenfor jobben kan du finne henne å prøve det nyeste Pilates-studioet, teste VO2 max for moro skyld (TY, Oura), eller legge ut treningsøkter på Instagram.
