Brenn overkroppen med denne 4-treningsøkten på neste rygg- og bicepsdag

Du vil kanskje elske leg day (det gjør vi også!), men du selger deg selv uten de store helsefordelene forbundet med å trene overkroppen din hvis du stadig velger hoftestøt og knebøy. Det gjelder spesielt hvis du forsømmer ryggen og biceps.

Disse to store muskelgruppene brukes hele tiden i våre daglige rutiner, og støtter ryggraden vår – avgjørende for effektiviteten til din fysiske aktivitet. 'All bevegelse kommer fra ryggraden din, og hvis ryggmusklene er svake, kommer ryggraden din til å bevege seg mer enn den burde, noe som fører til skader og ryggsmerter,' Meghan Voell, CPT, ACE-sertifisert personlig trener, tidligere fortalt Meltyourmakeup.com .

Ryggen og biceps er et flott par i treningsstudioet også. De er begge sterkt involvert i bevegelser som krever trekking mot baksiden av kroppen, og jobber synergistisk for å utføre bevegelsen, og ved å trene begge sammen, kan du maksimere både effektivitet og effektivitet i treningen, sier Samantha Rothberg , CSCS, en sertifisert styrke- og kondisjonsspesialist og grunnlegger av Samantha Rothberg Fitness .

Trenger du en rask rygg- og biceps-trening? Våre trenere gir deg dekket med denne enkle 4-treningsøkten som vil brenne overkroppen og styrke den bakre kjeden.

Instruksjoner : Gjør følgende øvelser i rekkefølge, fullfør de foreskrevne reps og settene for hver øvelse før du går videre til neste.

Pull-Up

Slik gjør du:

1. Plasser hendene med omtrent skulderbreddes avstand på stangen.
2. Mens du henger, skap spenning i hele kroppen ved å klemme bena sammen og trekke skuldrene bort fra ørene.
3. Tenk på å kjøre albuene ned mot gulvet til haken er opp over stangen. (Tips: Bruk et motstandsbånd rundt stangen eller en opptrekksmaskin for å hjelpe deg med å bygge styrke.)
4. Senk sakte ned til albuene er helt utstrakt. Det er 1 rep. Sikt på 3 til 4 sett med 4 til 6 reps.

Hvorfor det er effektivt: Pull-up er virkelig den hellige gral av overkroppsøvelser – den bygger styrke i nesten alle muskler fra midjen og opp. De kan være skremmende, men med vår Ultimate Pull-Up Plan kan du også mestre dette utfordrende trekket.

Vekslende bøyd rad

Slik gjør du:

1. Stå med føttene litt bredere enn hoftebreddes avstand, knærne lett bøyd, med en manual i hver hånd.
2. Hengsel hoftene fremover. Prøv å gjøre overkroppen litt over parallelt med gulvet. Klem setemuskler og kjerne for å holde denne posisjonen, og hold nakken nøytral.
3. Kjør albuen tilbake ved å klemme skulderbladet inn mot det andre for å bringe den ene manualen opp til brystkassen. Pause, og senk tilbake til start.
4. Gjenta på den andre siden. Det er 1 rep. Sikt på 3 sett med 6 til 8 reps.

Hvorfor det er effektivt: Dette trekket retter seg mot ryggmusklene, inkludert lats, rhomboids og feller, med biceps som sekundær bevegelse, sier Rothberg. Den vekslende bevegelsen engasjerer også kjernen din, legger hun til.

Meltyourmakeup.com Ecomm-valg: Beste manualer

SPRI håndvekter

LifePro justerbare manualer

Bala barer

Reverse Fly

Slik gjør du:

1. Stå med føttene i hoftebreddes avstand, hold et par manualer på sidene.
2. Hengsel hoftene fremover. Prøv å gjøre overkroppen litt over parallelt med gulvet. Klem setemuskler og kjerne for å holde denne posisjonen og hold nakken nøytral.
3. Hold en lett bøyning i albuene, klem skulderbladene sammen for å trekke armene ut til sidene.
4. Senk med kontroll for å gå tilbake til start. Det er 1 rep. Sikt på 3 sett med 8 til 10 reps.

Hvorfor det er effektivt: Den omvendte flua retter seg mot de bakre deltoidene, som støtter skulderstabilitet og bygger styrke i øvre del av ryggen.

Biceps Curl

Slik gjør du:

1. Stå med føttene i hoftebreddes avstand, hold et par manualer på sidene. Klem skulderbladene sammen for å holde deg oppreist.
2. Lås overarmene mot brystkassen. Bøy i albuen for å bringe vektene opp mot skuldrene. Klem biceps på toppen.
3. Senk hantlene sakte for å gå tilbake til start. Det er 1 rep. Sikt på 3 sett med 12 til 15 reps.

Hvorfor det er effektivt: Biceps curl er en klassiker av en grunn, sier Rothberg. Ikke bare retter den mot biceps for å bygge styrke og definisjon, men den forbedrer også grepsstyrken.

Finn det perfekte treningsprogrammet for Meltyourmakeup.com for deg

Få treningsøktene

Få treningsøktene

Få treningsøktene

Få treningsøktene

Få treningsøktene

Få treningsøktene

Få treningsøktene

Få treningsøktene

Få treningsøktene

Få treningsøktene

Få treningsøktene

Cori Ritchey, C.S.C.S., er treningsredaktør på Meltyourmakeup.com , samt sertifisert styrke- og kondisjonstrener og gruppetreningsinstruktør. Hun har rapportert om temaer angående helse, ernæring, mental helse, fitness, sex og forhold i flere år. Du kan finne mer av hennes arbeid i Menns helse , HealthCentral, Livestrong, Self og andre.