Slik gjør du nordiske krøller for å styrke hamstrings, kalver og setemuskler raskt

Nordiske krøller er litt av et gymgoers partytriks. Når du senker baksiden av kroppen bakover mot bakken, kan det se ut som om du svever fra visse vinkler. Men dette trekket er ikke bare moro og lek – det krever litt seriøst arbeid og hamstringstyrke for å mestre.

Nordiske krøller er en utfordrende kroppsvektøvelse som retter seg mot hamstrings ved å få dem til å løfte opp vekten av hele kroppen din, sier trener Domenic Angelino, ACE-CPT, CSCS. Du setter deg på knærne og fester anklene under en pute, og løfter deretter kroppen opp ved å trekke gjennom hamstrings og bøye i knærne.

Møt ekspertene: Domenic Angelino , ACE-CPT, CSCS, er en trener basert i North Providence, Rhode Island. Hannah Davis, CSCS, er trener og eier av Body av Hannah .

Vokser din hamstring styrke kan lønne seg på flere måter. For det første kan det å ha sterke hamstrings forbedre din atletiske evne ved å hjelpe deg med å løpe og hoppe raskere, sier Angelino. Sterke hamstrings hjelper også med å balansere ut sterke quads, som hjelper deg med å unngå muskulære ubalanser.

Foran, finn din komplette guide til nordiske krøller, inkludert hvordan du gjør dem, fordelene, vanlige feil å unngå, og hvordan du legger dem til treningsøktene dine.

Hvordan gjøre nordiske krøller

Først må du forankre anklene med et utstyr . Treningsstudioet ditt kan ha en type treningsbenk designet for treningen, sier Angelino. (Du kan få øye på den ved de runde putene i den ene enden, som du bruker til å feste anklene.) Men du kan også bruke en tung vektstang lastet med vektskiver slik at den ikke beveger seg, med en pute i midten slik at anklene dine kan gå under, sier han. Utstyret du bruker skal føles stabilt og tillate deg å løfte og senke kroppen uten å bevege anklene.

Slik gjør du:

1. Knel på en polstret overflate og plasser anklene under det stabile utstyret. Hold en oppreist overkropp og kryss armene foran brystet.
2. Hold ankler og føtter godt låst på plass, senk overkroppen mot bakken og rett ut knærne sakte. Fortsett så langt som mulig til overkroppen er parallell med bakken.
3. Press anklene inn i puten for å bøye knærne og hev overkroppen for å gå tilbake til startposisjonen. (Du kan senke hendene ned på et forhøyet underlag for å gjøre øvelsen enklere.) Gjenta for ønsket antall reps.

Muskler jobbet under nordiske krøller

Den nordiske krøllen treffer følgende muskler i hele ryggen din, ifølge en studie fra 2020 i European Journal of Translational Myology som så på topp hamstringaktivitet under den nordiske krøllen og dens variasjoner:

• Biceps femoris, semitendinosus og semimembranosus (musklene som utgjør hamstrings)
• Gastrocnemius (i leggene dine)
• Erector spinae (langs ryggraden)
• Gluteus maximus

Bygg muskler på 4 uker med vår eksklusive vekttreningsplan

Fordeler med nordiske krøller

De kan øke hamstrings muskelmasse.

Faktisk kan øvelsen gjøre en bedre jobb med å engasjere hamstrings sammenlignet med andre øvelser som trener musklene, ifølge forskning. En studie fra 2021 i Sports Helse av 31 friske kvinner og menn undersøkte muskelaktiveringsforskjellene under eksentriske hamstringøvelser. Den fant at øvelsen ga høyere muskelaktivering i hamstrings sammenlignet med stive ben markløft , enkeltbens stive benmarkløft og benkrøller med stabilitetsball. Større muskelaktivering kan bety å bygge muskler mer effektivt, sier Angelino.

De kan redusere risikoen for hamstringskader.

Dette er fordi de kan styrke musklene og øke blodstrømmen til området, sier Angelino. En studie fra 2024 i International Journal of Human Movement and Sports Sciences så på fordelene med nordiske krøller for rehabiliterende hamstringskader. Den fant ut at nordiske krøller er bedre enn tradisjonelle hamstring-krøller og andre bevegelser i underkroppen utfall og knebøy ved å øke muskler hypertrofi (størrelse) og styrke i eksentrisk fase (ettersom de forlenges). Dette er nøkkelen, spesielt for idrettsutøvere som ofte spurter, fordi når hammiene dine mangler styrke, kan musklene forlenges og overstrekkes med makt, noe som kan føre til skade, ifølge studien.

Relaterte historier

• 15 beste hamstringøvelser for sterke ben
• Disse Quad-øvelsene vil sette fyr på bena

De kan forbedre hastigheten og smidigheten din.

Siden øvelsen gir så mye motstand mot hamstrings, kan det bidra til å forbedre kraftuttaket til hamstrings, noe som betyr å forbedre både bevegelseshastighet og smidighet, sier Angelino. Dette gjør det lettere å løpe veldig fort i en rett linje, og lettere å gjøre en plutselig og skarp retningsendring når du løper. En studie fra 2024 i Anvendt vitenskap så på effekten av nordiske krøller på 40 mannlige fotballspilleres atletiske prestasjoner. De tjue spillerne som utførte trekket to ganger i uken i åtte uker økte sin hamstringstyrke og lineære hastighet.

Vanlige feil under nordiske krøller

Den største er å forhaste øvelsen, noe som kan skje når noen prøver øvelsen før de har hamstringsstyrken til å ta den av, sier Hannah Davis, CSCS, trener og eier av Body By Hannah. Det er viktig å gå sakte gjennom øvelsen, spesielt under den nedadgående delen, fordi det er den delen av bevegelsen som virkelig påkaller hamstrings. Ved å bevege deg sakte, vil du maksimere rekrutteringen av muskelfibrene dine for å sikre at du blir sterkere, forklarer Davis.

Relatert historie

• Hva er Body Recomp? Trenere bryter det ned

Du kan bygge opp til nordiske krøller med mindre utfordrende hamstringøvelser som stabilitetsball hamstringcurls, eller du kan prøve å modifisere øvelsen med denne modifikasjonen: Fest et motstandsbånd til en stang over hodet slik at det er ekstra motstand som hjelper deg å senke deg lettere.

Slik legger du til nordiske krøller i treningsrutinen din

Dette avanserte trekket er mer fordelaktig for konkurrerende idrettsutøvere – som folk som konkurrerer i CrossFit utfordringer eller løpe maraton, for eksempel - enn dagligdagse mosjonister som trener for å høste helsegevinstene, sier Davis. Hun anbefaler dem vanligvis ikke for sine klienter i den andre kategorien fordi det er så mange andre veldig effektive øvelser for å styrke hamstringen som krever mindre oppsett og atletisk finesse for å prestere bra, sier hun.

Men hvis du fortsatt vil lære å lage nordiske krøller, gå for det. Bare sørg for at du har utviklet solid styrke i hamstrings ved regelmessig å gjøre bevegelser som hamstring-krøller på en maskin, stabilitetsball og glidere, og både bilaterale (to-beinte) og ensidige (en-bens) TRX hamstring-krøller, sier Davis.

lululemon Hotty Hot Shorts

lululemon Ebb til Street Tank Top

Under Armour Infinity Sports-BH med høy effekt

Deretter, før du prøver din første nordiske curl, sørg for at du har varmet opp godt ved å gjøre noen flerleddsøvelser som knebøy og utfall først, sier Davis. Du kan også gjøre noen få sett med glute broer eller hamstring krøller med føttene på en foam roller, stabilitetsball eller annen ustabil overflate.

Når du har blitt vant til den nordiske krøllen, kan du skreddersy reps avhengig av treningsmålene dine. Angelino foreslår å utføre 3 til 4 sett med 8 til 12 reps hvis du ønsker å bygge muskler, 4 til 6 reps hvis du vil bygge styrke, eller 12 til 15 reps for å forbedre muskulær utholdenhet . Mens bevegelsen er utfordrende som en kroppsvektøvelse, kan du gjøre den enda mer avansert ved å holde en vektskive eller manual ved brystet gjennom hele øvelsen, legger han til.

Relaterte historier

• 4 vaner å tilpasse for å bygge muskler effektivt
• Hva du trenger å vite om muskelutholdenhet

Hvis du legger tankene og kroppen din til det, kan du definitivt lære å gjøre en nordisk krøll. Ikke bare vil du øke styrken og muskelmassen din ved å legge til dette trekket til treningsøktene dine regelmessig, men du vil også bli mer selvsikker fordi du har lagt ned arbeidet og gjort noe hardt.

Finn det perfekte treningsprogrammet for Meltyourmakeup.com for deg

Få treningsøktene

Få treningsøktene

Få treningsøktene

Få treningsøktene

Få treningsøktene

Få treningsøktene

Få treningsøktene

Få treningsøktene

Få treningsøktene

Få treningsøktene

Få treningsøktene

Renee Cherry er en New York-basert forfatter og redaktør som spesialiserer seg på skjønnhet, helse, fitness og ernæring. Hun tok en B.S. i journalistikk med spesialisering i mote innen skjønnhetskommunikasjon fra S.I. Newhouse School of Public Communications ved Syracuse University. Hun fullførte praksisplasser hos Cosmopolitan og Shape.com før hun tok en fulltidsstilling hos Shape som digital skribent/produsent. Renee brukte de neste seks årene på å jobbe på Shape.com, sist som merkevarens assisterende redaktør, før hun gikk over til frilansarbeid.