Eksentrisk vs. Konsentriske øvelser: Trenere forklarer forskjellen – og hvorfor det er så viktig for resultater

Hvis du har en tendens til å suse deg gjennom den 'lette' delen av en øvelse – som å senke ned i en knebøy eller å la manualene falle etter en krøll – du går kanskje glipp av en stor mulighet til å bygge styrke.

Den sleipe bevegelsesfasen kalles eksentrisk porsjon, og den er like viktig (om ikke mer) enn selve heisen, kjent som konsentrisk fase, sier Chris Chang, CPT, en treningstrener og direktør for treningsvitenskap ved Ergatta.

Eksentrisk bevegelse er kontrollert forlengelse av en muskel under spenning (som å senke en manual), mens konsentrisk bevegelse er forkorting av en muskel når den trekker seg sammen (når du løfter DB). En fin måte å visualisere typene sammentrekninger er å tenke på at en gummistrikk strekker seg og forkortes, sier Chang.

De fleste legger bare merke til innsatsen det tar å presse, pressen , eller trekk. Men forskning viser at den senkende, forlengende fasen faktisk kan føre til større styrkeøkning og muskelvekst når den gjøres med kontroll.

Foran, lær hvordan både eksentriske og konsentriske sammentrekninger fungerer, hvorfor de betyr noe, og hvordan du bruker dem for å maksimere hver repetisjon.

Møt eksperten: Chris Chang , CPT, en treningstrener og direktør for treningsvitenskap ved Ergatta .

Hvorfor begge typer bevegelser betyr noe

Tenk på konsentriske og eksentriske bevegelser som å gå opp og ned et fjell. De fleste fokuserer på innsatsen det tar å nå toppen – men alle som har gått en tøff løype vet at nedstigningen kan være like utmattende, om ikke mer.

Det samme gjelder for styrketrening: den oppadgående (konsentriske) fasen krever mer energi, mens den nedadgående (eksentriske) fasen skaper mer muskelspenninger og mikroskader, sier Chang. Konsentriske sammentrekninger krever mer energi, men er generelt mindre skadelige for muskelen, sier han. Eksentriske sammentrekninger genererer større kraft og mikroskade på muskelfibre, noe som fremmer muskelvekst og kan forårsake sårhet.

Her er noen vanlige fordeler med hver fase:

Viktige fordeler med konsentrisk bevegelse

• Det hjelper å bygge styrke. Konsentriske sammentrekninger er grunnlaget for de fleste styrkeøvelser. Du må kunne flytte en last for å bygge styrke, og den konsentriske fasen er der den innsatsen skjer, sier Chang. Å skyve gjennom den konsentriske delen – som å trykke en vektstang over hodet eller reise seg fra en knebøy – er det som lærer kroppen å generere kraften som er nødvendig for å løfte tyngre over tid.
• Det hjelper deg å bygge kraft. Hvis du vil generere kraft raskt for en sport, må du utføre den konsentriske fasen raskt for å trene det, sier Chang. Det er spesielt viktig for aktiviteter som involverer sprint, hopp eller kast - der eksplosive bevegelser betyr mest.
• Det er generelt mindre skadelig for musklene dine enn eksentriske bevegelser. Fordi det er mindre skadelig for musklene dine, kan det å utføre kun konsentriske øvelser være en god måte å trene på uten å ta unna restitusjonen, sier han. Det gjør konsentrisk-fokusert trening nyttig under deload uker eller for nybegynnere som begynner å trene motstand – når det er viktig å unngå overflødig sårhet.

Viktige fordeler med eksentrisk bevegelse

• Det er spesielt effektivt for å bygge muskler. Eksentriske bevegelser er der mye av den muskelbyggende magien skjer, sier Chang. Det er fordi de skaper mer spenning i muskelfibrene og fører til større mikrotårer, som igjen stimulerer veksten. Eksentrisk trening bidrar også til å styrke sener og bindevev.
• Det kan fremme sunt blodtrykk. En studie fra 2023 i Journal of Sports Science fant at eksentriske øvelser førte til større reduksjoner i brachialt blodtrykk sammenlignet med konsentriske bevegelser, noe som tyder på en potensiell kardiovaskulær fordel.
• Det forbedrer din evne til å absorbere kraft. Dette er nøkkelen til skadeforebygging, sier Chang. Mange skader oppstår når kroppen møter en kraft den ikke kan absorbere. Eksentrisk trening lærer musklene og sener å håndtere disse kreftene bedre.
• Det føles ofte lettere – så du kan kanskje presse hardere. Den samme 2023-studien nevnt ovenfor fant at folk har en tendens til å oppfatte eksentrisk trening som mindre belastende enn konsentrisk, selv når muskelen jobber like hardt. Den lavere opplevde innsatsen kan tillate deg å gjøre flere repetisjoner eller løfte tyngre under eksentrisk-fokuserte sett.

Relaterte historier

• Prøv vår 6-ukers pull-up styrketreningsplan
• 10-minutters pull-up-trening med kun manualer

Hvorfor det er så lett å neglisjere den eksentriske delen

Mens den eksentriske fasen er avgjørende for å bygge styrke og kontroll, hopper mange trenere utilsiktet over den. De fleste fokuserer på å løfte vekten under den konsentriske fasen og deretter la tyngdekraften gjøre jobben på vei ned, sier Chang.

Ta en biceps curl, for eksempel: Hvis du kjører manualen opp, men så lar den slippe uten kontroll, går du glipp av en stor mulighet til å stimulere vekst og forbedre muskelfunksjonen.

Å bremse ned den eksentriske delen øker tiden under spenning, som er en viktig driver for muskelvekst, forklarer Chang. Den forbedrer også kontrollen, og hjelper deg med å unngå skade ved å engasjere stabilisatormuskler og forsterke riktig form under belastning.

Faktisk en studie i Journal of Physiology fant at økende tid under spenning øker muskelproteinsyntesen betydelig – en nøkkelprosess i muskelbygging.

Hvordan trene smartere med eksentriske og konsentriske bevegelser

Både konsentriske og eksentriske bevegelser spiller en viktig rolle i styrketrening - du trenger bare å vite når og hvordan du skal fremheve hver enkelt. Her er hvordan du skreddersyr treningen din basert på treningsmålene dine:

• For hypertrofi (muskelvekst): For å maksimere muskelveksten, bruk et 1:3 tempo – ett sekund på den konsentriske (løfte) fasen og tre sekunder på den eksentriske (senke) fasen. I en bicepscurl betyr det å krølle hantelen opp på ett sekund, og deretter senke den sakte i tre, sier Chang. Den kontrollerte eksentrikken øker muskelskade - på en god måte - som utløser vekst. Denne metoden kan brukes på de fleste styrkebevegelser: fokus på et eksplosivt løft, deretter et sakte, kontrollert senking.
• For styrketrening : Hvis målet ditt er fart og eksplosivitet, prioriter den konsentriske fasen. Fokuser på å produsere kraft så raskt som mulig, sier Chang. Det kan se ut som en eksplosiv push-up, et high box jump eller en rask, tung knebøy. I dette tilfellet kan den eksentriske delen ofte forkortes eller til og med hoppes over helt – tenk på raske tilbakestillinger mellom repetisjonene – for å holde fokus på å generere kraft.
• For styrke og kontroll : Å skynde seg gjennom reps kan føre til slurvete form og maskesvakheter, advarer Chang. Du kan ubevisst kompensere ved å bruke ryggen til å løfte en markløft i stedet for setemuskler og hamstrings, sier han. Løsningen? Senk hastigheten på begge fasene. Prøv et to til tre sekunders konsentrisk tempo, med fokus på jevn bevegelse og solid justering. Dette tvinger deg til å engasjere de riktige musklene og korrigere ubalanser.
  

I tillegg kan veldig langsomme eksentrikker være spesielt nyttige for å forbedre senestyrke og kraftabsorpsjon. Du ser ofte basketballspillere som kan hoppe høyt, men blir skadet på landinger, sier Chang. Det er fordi de kan produsere kraft godt (konsentrisk), men ikke har trent for å absorbere det (eksentrisk).

Relaterte historier

• Styrketrening vs hypertrofi: fordeler og ulemper
• Hva er hypertrofi? En sertifisert trener forklarer

De beste konsentriske og eksentriske bevegelsene for å bygge styrke og muskler

Du kan bruke eksentriske og konsentriske prinsipper på nesten alle styrkebevegelser – men noen øvelser fremhever de unike fordelene med hver fase spesielt godt. Her er fire treneranbefalte trekk for å hjelpe deg å trene smartere:

Bøyd over rad

Best for: Eksentrisk kontroll og holdningsstøtte

Slik gjør du:

1. Stå med føttene i hoftebredde. Hold en manual i hver hånd utenfor lårene.
2. Hengsel ved hofter med lett bøyde knær og armer rett foran bena. Hold ryggen flat, overkroppen parallelt med gulvet eller i en 45-graders vinkel, og kjernen festet.
3. Kjør albuene tilbake mot hoften med vekter i hånden, kjenn at skulderbladene klemmes sammen, og senk deretter sakte nedover. Det er 1 rep.

For et tips: Ikke ta en pause i starten - sakte, kontinuerlig bevegelse utfordrer musklene dine mens du forsterker riktig form, sier Chang.

Supinated Biceps Curl

Best for: Målrettet eksentrisk overbelastning for muskelvekst

Slik gjør du:

1. Hold et par manualer på sidene, håndflatene vendt fremover, og hold ryggen rett og brystet opp.
2. Uten å bevege overarmene, bøy albuene og krøll vektene mot skuldrene.
3. Senk vektene sakte tilbake til utgangsposisjonen, rett armene helt ut. Det er 1 rep.

For et tips: Å fokusere på den eksentriske fasen som dette skaper mer muskelspenninger, noe som fremmer vekst, sier Chang.

Dumbbell Benkpress

Best for: Kombinerer eksplosiv kraft med kontrollert styrke

Slik gjør du:

1. Ligg på gulvet med forsiden opp med bøyde knær og føttene plantet flatt på gulvet.
2. Hold en manual i hver hånd, press vektene opp mot taket og strekk ut armene rett over skuldrene, med håndflatene vendt mot tærne.
3. Bøy albuene sakte, senk vektene ut til siden til albuene danner 90-graders vinkler. Overarmene kan banke på gulvet i bunnposisjon.
4. Kjør manualer tilbake til startposisjon. Det er 1 rep.

Rumensk markløft

Best for: Styring av kraft og utmattelse

Slik gjør du:

1. Hold en manual i hver hånd, håndflatene vendt mot lårene og føttene i skulderbredde.
2. Hold kjernen stram og ryggraden nøytral, heng hoftene bakover, bøy knærne litt mens du senker vektene langs forsiden av leggen.
3. Når du føler en hamstring strekker seg, stopp og reverser bevegelsen, klem setemuskler for å gå tilbake til stående. Det er 1 rep.

For et tips: Dette er en smart strategi når du trener for maksimal kraft eller opprettholder restitusjon, sier Chang.